اكتشف ما هو الاكتئاب الظرفي، بما في ذلك الأسباب والأعراض الشائعة، وكيف يختلف عن الاكتئاب السريري. بالإضافة إلى 10 نصائح تساعدك في التعامل.
يمكن أن تكون أحداث الحياة الكبيرة ساحقة، حتى عندما تكون إيجابية. عندما يكون ضغط التكيف مع كبير أوالتغيرات المفاجئةفي حياتنا يصبح أكثر من اللازم، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب الظرفي. على عكس الاكتئاب ، الاكتئاب الظرفي له سبب واضح ومحدد، مثل أ تفكك العلاقة أو انتكاسة مهنية أو زواج أو وظيفة جديدة. هذا النوع من الاكتئاب مؤقت بشكل عام، ولكن بدون إدارة فعالة، يمكن أن يصبح مزمنًا. وهذا يؤكد أهمية الفعالية آليات التعاون في الحفاظ على الصحة النفسية خلال فترات التغير الكبير.
ما هو الاكتئاب الظرفي؟
الاكتئاب الظرفي، المعروف أيضًا باسم اضطراب التكيف مع المزاج المكتئب، هو نوع من الاكتئاب الذي يظهر استجابةً لحدث مهم في الحياة. يمكن أن يكون هذا الحدث أي شيء يمثل تغييرًا كبيرًا في حياتك، مثل هل تغادرالى مدينة جديدة , تبديل الوظائف ,تعاني من الانفصال، أو التعامل مع وفاة أحد أفراد أسرته .
السمة الرئيسية للاكتئاب الظرفي هي أنه ينجم مباشرة عن حدث خارجي، على عكس أشكال الاكتئاب الأخرى التي قد تتطور دون سبب خارجي واضح. يعتبر هذا النوع من الاكتئاب رد فعل، حيث أنه أ رد فعل إلى موقف صعب أو صعب. تتطور الأعراض عادة في غضون ثلاثة أشهر من الحدث الأولي وتكون نتيجة مباشرة للضغط الناجم عن الحاجة إلى التكيف مع شيء جديد أو غير متوقع.
في حين أن الاكتئاب الظرفي مؤقت، إلا أن مدته وشدته يمكن أن تختلف. يستمر طالما كنت تعاني من هذه المرحلة الانتقالية ويبدأ في التلاشي عندما تتكيف مع واقعك الجديد. ومع ذلك، إذا لم يتم علاجها، يمكن أن تستمر الأعراض في التأثير على حياتك، مما يجعل من الصعب عليك القيام بوظائفك كما كنت تفعل قبل الحدث الأولي.
يعد تشخيص الاكتئاب الظرفي أمرًا مهمًا، لأنه يعترف بأن الاكتئاب هو استجابة طبيعية للتوتر وليس علامة على الضعف أو الفشل المتأصل. يمكن أن يساعدك إدراك ذلك على فهم أن مشاعرك صحيحة وأنه يمكنك طلب المساعدة لإدارة عواطفك ومعالجتها يَتَصدَّى مع ظروفك بشكل أكثر فعالية.
4 أعراض شائعة للاكتئاب الظرفي
يظهر الاكتئاب الظرفي من خلال مجموعة متنوعة من الأعراض العاطفية والمعرفية والجسدية التي تنشأ عادة استجابة لحدث حياتي مرهق. تشير هذه الأعراض إلى أنك تواجه صعوبة في التعامل مع التغييرات وقد تحتاج إلى الدعم. قد لا يشير كل من هذه الأعراض في حد ذاته إلى الاكتئاب الظرفي، ولكن يمكن أن يشير المزيج الذي يستمر ويضعف قدرتك على العمل بشكل كبير. من المهم، إذا كنت تعاني من هذه الأعراض، أن تذكر نفسك بأنها ردود أفعال شائعة تجاه الظروف العصيبة.
اسم الدجاج مضحك
1. الأعراض العاطفية:
مشاعر الحزن التي لا يبدو أنها تزول، وغالبًا ما تكون مصحوبة بالدموع
احساس يأس أو الشعور بأن وضعك لن يتحسن
زيادة العصبية , يقلق عن المستقبل، أو عن كيفية التعامل مع وضعك الحالي
انخفاض التسامح ل ضغط مما يؤدي إلى الإحباط أو الغضب على الأمور الصغيرة
2. الأعراض المعرفية:
صعوبة في التركيز على المهام في العمل أو في المنزل، مما قد يؤثر علىإنتاجيةوالأداء اليومي
صعوبة في اتخاذ القرارات، حتى فيما يتعلق بالخيارات اليومية البسيطة
نسيان التفاصيل أو الالتزامات، والتي ترتبط في كثير من الأحيان بالانشغال بها أفكار مؤلمة
3. الأعراض الجسدية:
مشكلة غط في النوم , البقاء نائما ، أو النوم أكثر من ذلك بكثير من المعتاد
يتناول الطعامأقل بكثير أو أكثر من ذلك بكثيرعن المعتاد، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن أو زيادته
الشعور بالتعب معظم الوقت، حتى عند الحصول على قسط كافٍ من النوم أو ممارسة الحد الأدنى من النشاط البدني
4. الأعراض السلوكية:
الابتعاد عن الأصدقاء والعائلة والتفاعلات الاجتماعية، الأمر الذي قد يؤدي إلى العزلة
انخفاض الاهتمام بهاهواياتأو الأنشطة التي كانت ممتعة في السابق
تجاهل المهام في المنزل أو العمل أو المدرسة، ربما بسبب نقص الطاقة أو الحافز
ما الذي يسبب الاكتئاب الظرفي؟
ينجم الاكتئاب الظرفي عن أحداث حياتية مهمة تسبب التوتر أو تتطلب تعديلًا كبيرًا. على عكس اضطرابات الاكتئاب المزمنة عادةً ما تكون أسباب الاكتئاب الظرفي واضحة ومحددة. يمكن أن تختلف هذه الأحداث بشكل كبير اعتمادًا على حساسيات الشخص وتجارب الحياة السابقة وآليات التكيف.
تعتبر تأثيرات هذه الأحداث كبيرة لأنها يمكن أن تهز الأساس الذي تعتمد عليه لأمنك وهويتك. بالنسبة للبعض، قد تؤدي هذه الأحداث إلى فترة مؤقتة من الضيق، تُعرف باسم الاكتئاب الظرفي، والتي تحدث عندما يفوق ضغط الموقف قدرتك على التعامل بفعالية.
1. العلاقات الشخصية
الطلاق أو الانفصال: يمكن أن تؤدي نهاية علاقة مهمة إلى مشاعر عميقة بالخسارة وعدم اليقين.
وفاة أحد أفراد أسرته: غالبًا ما يكون الحزن على فقدان أحد أفراد العائلة أو الأصدقاء أو الحيوانات الأليفة أمرًا شديدًاالألم العاطفيوصعوبات التكيف.
سيارات بحرف j
2. التحولات الحياتية
النقل: يؤدي الانتقال إلى منزل جديد، خاصة في مدينة أو بلد مختلف، إلى تعطيل الشبكات الاجتماعية والروتينية القائمة.
أن تصبح أحد الوالدين: إن وصول فرد جديد من أفراد الأسرة يغير الحياة بشكل كبير، وهو ما قد يحدث غامر .
3. التغييرات المهنية
فقدان الوظيفة: يمكن أن يؤدي فقدان الوظيفة إلى الضغوط المالية وفقدان الهوية الشخصية والروتين.
البدء بعمل جديد: على الرغم من أن بدء وظيفة جديدة يكون أمرًا إيجابيًا في كثير من الأحيان، إلا أنه ينطوي على التكيف مع بيئة جديدة ويمكن أن يسبب التوتر.
4. القضايا الصحية
المشاكل الصحية الشخصية: مرض مزمن أو ألمأو قد يكون التشخيص الصحي الشديد أمرًا مزعجًا ويعطل نمط حياتك وإحساسك بالحياة الطبيعية.
رعاية أحد أفراد الأسرة المرضى: هذه المسؤولية يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد العاطفي والإرهاق الجسدي.
5. التحديات التعليمية والمهنية
الضغط الأكاديمي: غالبًا ما يواجه الطلاب ضغوطًا بسبب الامتحانات والدرجات وآفاق العمل المستقبلية.
الانتكاسات أو التغييرات المهنية: يمكن أن تؤثر التحديات المهنية أو التوقعات المهنية غير المحققة على احترام الذات والتخطيط المستقبلي.
الاكتئاب الظرفي مقابل الاكتئاب السريري
فهم الاختلافات بين الاكتئاب الظرفي و الاكتئاب ضروري للتشخيص والعلاج الفعال. إذا كنت تعاني من الاكتئاب الظرفي، فمن المهم أن تدرك أن مشاعرك هي رد فعل طبيعي على ظروفك. ومع الدعم المناسب واستراتيجيات التكيف، يمكنك التغلب على هذه الأوقات الصعبة. إذا كنت تعاني من الاكتئاب السريري، فإن التعرف على الأعراض مبكرًا والسعي للحصول على علاج شامل يعد أمرًا أساسيًا لإدارة حالتك.
الاكتئاب الظرفي
ينجم الاكتئاب الظرفي بشكل مباشر عن ظروف خارجية، مثل فقدان الوظيفة أو الطلاق أو وفاة أحد أفراد أسرته. إنه مؤقت، وعادةً ما تستمر الأعراض من بضعة أسابيع إلى حوالي ستة أشهر. أعراض مثل الحزن واليأس. تعب تشبه التغيرات في الشهية والنوم وصعوبة التركيز الاكتئاب السريري، ولكنها عادة ما تكون أقل حدة. تميل إلى حلها عندما تتكيف مع وضعك الجديد أو عندما يتم حل الحدث المجهد.
عادةً ما يتم علاج الاكتئاب الظرفي بالعلاج النفسي، مثل العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو الاستشارة. تركز هذه العلاجات على تطوير استراتيجيات المواجهة والتكيف مع التغييرات. الأدوية أقل شيوعًا ما لم تكن الأعراض شديدة أو لا تتحسن مع العلاج وحده.
الاكتئاب السريري (اضطراب الاكتئاب الشديد)
يمكن أن يتطور الاكتئاب السريري دون سبب خارجي واضح، وغالبًا ما ينطوي على تفاعل معقد بين العوامل الجينية والبيولوجية والبيئية والنفسية. إنه أقل ارتباطًا بشكل واضح بأحداث حياة محددة وأكثر ارتباطًا بالقضايا البيولوجية أو النفسية الأساسية. تكون الأعراض شديدة ومنتشرة، مما يؤثر بشكل كبير على قدرتك على أداء وظائفك في الحياة اليومية.
يمكن أن تشمل الحالة المزاجية الحزينة أو القلقة المستمرة وحتى الشعور بالفراغ. مشاعر اليأس أو التشاؤم، والتهيج، والشعور بالذنب، وعدم القيمة، والعجز، وفقدان الاهتمام أو المتعة في الهوايات والأنشطة،انخفاض الطاقة، التعب، التحرك أو التحدث ببطء أكثر،الأرقوأفكار الموت أو الانتحار هي أيضًا أعراض شائعة يمكن أن تستمر لعدة أشهر إلى سنوات إذا لم يتم علاجها.
غالبًا ما يكون العلاج مكثفًا وطويل الأمد، بما في ذلك الأدوية أو العلاج أو كليهما. قد تحتاج إلى تضمين تعديلات نمط الحياة في فترة تعافيك، مثل: تمرين منتظم ، نظام غذائي صحي، و النوم الكافي .
كيفية التعامل مع الاكتئاب الظرفي: 10 نصائح للعناية الذاتية لمساعدتك على التأقلم
1. اعترف بمشاعرك من أجل معالجتها
إن فهم أنه من الطبيعي أن تشعر بالحزن أو القلق بعد حدوث تغيير كبير في حياتك يمكن أن يكون الخطوة الأولى في التعافي. يمكن أن تساعدك تقنيات مثل كتابة اليوميات أو التحدث مع صديق تثق به في توضيح هذه الأمور ومعالجتها مشاعر .
غير منظورك لأفكارك مع Chibs Okereke’sالعمل مع الأفكارتأمل.
2. ابق على اتصال لتجنب زيادة مشاعر الاكتئاب
ابق على اتصال مع العائلة والأصدقاء الذين يمكنهم تقديم الدعم. يمكن للتفاعلات الاجتماعية، حتى لو لم تكن تتعلق بصراعاتك، أن توفر لك راحة عاطفية كبيرة.
ادعم علاقاتك، بغض النظر عما يحدث، من خلال هذه التأملات الموجهة الثلاثة.
3. شارك في النشاط البدني لدعم صحتك العامة
النشاط البدني المنتظم يمكن أن يعزز مزاجك ويساعدك على الحفاظ على صحتك البدنية. حتى الأنشطة الخفيفة مثل المشي أو اليوغا يمكن أن تحدث فرقًا.
جرب ميل ماهالمشي خارجاقبل القيام بجولتك القادمة حول المبنى - أو إذا كنت بحاجة إلى فترة راحة فقط.
4. إنشاء روتين لاستعادة القوة
يمكن للاكتئاب أن يزيل البنية من حياتك. وضع لطيفالجدول اليومييمكن أن تساعدك على استعادة الشعور بالحياة الطبيعية والسيطرة. قم بتضمين أوقات محددة للاستيقاظ وتناول الوجبات والعمل وممارسة الهوايات.
تعرف على سبب أهمية الطقوس والروتين بالنسبة لليبرون جيمستدريب عقلك — المجلد. ثانيا.
5. حدد أهدافًا واقعية لتشعر بإحساس التقدم
حدد أهدافًا قابلة للتحقيق تحفزك ولكنها ليست ساحقة. قم بتقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر يمكنك التعامل معها واحدة تلو الأخرى. إن تحقيق ذلك يمكن أن يوفر إحساسًا بالتقدم والهدف.
استقر من خلال مهمة واحدةلمعرفة قيمة التباطؤ وأخذ الأمور خطوة بخطوة.
6. مارس تقنيات الاسترخاء لتقليل التوتر
تقنيات مثل تركيز كامل للذهن أو التأمل أو تمارين التنفس العميق أو استرخاء العضلات التدريجي يمكن أن تقلل من التوتر وتعزز صحتك العاطفية بشكل عام.
تدرب على الاسترخاء عندما تشعر بالإرهاق من خلال هذا الإجراء السريع والسهلإعادة تعيين لمدة دقيقة واحدةالتأمل الموجه.
7. أعط الأولوية للنوم الجيد لتحقيق التوازن بين عواطفك
قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالتك المزاجية والعاطفية. حاول الحفاظ على جدول نوم منتظم وإنشاء جدول نوم منتظم روتين مريح قبل النوم لتحسين نوعية نومك.
اصعد إلى السرير وانجرف إلى النوم مع أصوات الاسترخاء التي تبعث على الاسترخاءالمطر على الأوراقcom.soundscape.
8. اهرب من همومك باستكشاف اهتماماتك
عاود الانخراط في الهوايات والاهتمامات التي استمتعت بها في الماضي أو استكشف أنشطة جديدة. سواء أكان ذلك القراءة، أو الرسم، أو الطبخ، أو أي نشاط آخر، فإن القيام بالأشياء التي تحبها يمكن أن يوفر لك ملاذًا مرحبًا به من مخاوفك.
جرب ميل ماهالتحرك من أجل المتعةتمرين موجه إذا كنت بحاجة إلى بعض الإلهام بشأن دمج إجراءات التمارين الرياضية في المنزل والتي توفر أيضًا ملاذًا عاطفيًا.
9. كن أكثر وعياً بذاتك من خلال تثقيف نفسك
تعلم المزيد عن الاكتئاب الظرفي يمكن أن يساعدك على فهم حالتكمشاعروردود الفعل بشكل أفضل. يمكن أن يؤدي هذا إلى إزالة الغموض عن العديد من جوانب ما تواجهه وحتى إلهام استراتيجيات التكيف الإضافية.
10. ابحث عن الاستراتيجيات التي تناسبك من خلال طلب المساعدة المهنية
إذا لم تتحسن الأعراض لديك أو إذا كانت تتداخل مع حياتك اليومية، ففكر في طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن يوفر العلاج النفسي استراتيجيات للتكيف مع التغييرات، التعامل مع الإجهاد ، والتقليل من أعراض الاكتئاب. في بعض الحالات، قد يُقترح استخدام مضادات الاكتئاب على المدى القصير.
سيارة بحرف l
الأسئلة الشائعة حول الاكتئاب الظرفي
ما المدة التي يستمر فيها الاكتئاب الظرفي عادة؟
عادة ما يستمر الاكتئاب الظرفي لفترة قصيرة، غالبًا من بضعة أسابيع إلى حوالي ستة أشهر. يرتبط هذا ارتباطًا وثيقًا بكيفية تعاملك مع الحدث المسبب والتكيف مع الظروف الجديدة. كما تجد طرق فعالة ل إدارة التوتر الخاص بك والعواطف، وتبدأ الأعراض عمومًا في الانخفاض. ومع ذلك، إذا ظل عامل الضغط دون حل أو إذا كنت تواجه صعوبة كبيرة في التكيف، فقد يستمر الاكتئاب لفترة أطول. من المهم طلب المساعدة المتخصصة إذا كنت تعاني من أعراض طويلة الأمد.
هل يمكن أن يتحول الاكتئاب الظرفي إلى اكتئاب مزمن؟
في حين أن الاكتئاب الظرفي عادةً ما يكون مؤقتًا، إذا لم تتم إدارته بشكل فعال، فمن الممكن أن يتطور إلى شكل أكثر استمرارًا من الاكتئاب. يمكن أن يحدث هذا بشكل خاص إذا كان لديك استعداد للاضطرابات الاكتئابية أو إذا كنت تواجهها الإجهاد المستمر دون الدعم الكافي أو آليات التكيف. يمكن أن تساعد المراقبة المنتظمة لصحتك العقلية وطلب التدخل في الوقت المناسب في منع تحول الاكتئاب الظرفي إلى حالة مزمنة.
كيف يمكن للأصدقاء والعائلة تقديم الدعم الأفضل لشخص يعاني من الاكتئاب الظرفي؟
يمكن أن تكون عروض الدعم المقدمة من الأصدقاء والعائلة مفيدة في مساعدة شخص ما على التغلب على الاكتئاب الظرفي.
كن متاحا: دعهم يعرفون أنك هناك من أجلهم وأنك على استعداد للاستماع عندما يحتاجون إلى التحدث.
تقديم المساعدة العملية: ساعدهم في المهام اليومية التي قد تشعرهم بالإرهاق، مثل الأعمال المنزلية أو المهمات.
تشجيع المساعدة المهنية: إذا استمرت الأعراض أو تفاقمت، شجعهم على طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية.
كن صبوراً: افهم أن التعافي يستغرق وقتًا وأن مزاجهم قد يتقلب.
ثقف نفسك: تعرف على الاكتئاب الظرفي لفهم ما يعاني منه الشخص العزيز عليك بشكل أفضل.
