القلق المزمن مرهق ولكن ليس من السهل دائمًا إيقافه. تعرف على كيفية التغلب على القلق والتوتر بشكل أقل عندما تكون في دائرة القلق من خلال نصائحنا الثمانية.
عندما تتجذر فكرة قلقة أو مزعجة في دماغنا، فإنها يمكن أن تتحول إلى مجموعة كاملة من المخاوف التي يبدو من المستحيل الهروب منها - المخاوف بشأن المستقبل، والأشياء التي حدثت في الماضي، وما يعتقده الآخرون عنا.
البعض منا يفرط في التفكير والقلق لدرجة أن القلق يبدو وكأنه جزء آخر من الحياة اليومية. ولكن هناك استراتيجيات يمكنك تطبيقها لكسر دائرة القلق والتغلب على القلق المفرط.
سيارات بحرف ح
تأثير القلق
نعلم جميعًا ما هو الشعور بالقلق، فهو الشعور بالغرق في معدتك وكأنك نسيت شيئًا مهمًا. في حين أن القليل من القلق قد يبقيك متيقظًا في بعض الأحيان، فإن القلق المزمن يشبه حمل حقيبة ظهر ثقيلة في كل مكان تذهب إليه، فهو يرهقك ويبطئك ويمكن أن يمنعك من الاستمتاع بمتع الحياة.
إذًا، ما الذي يحدث حقًا في أذهاننا عندما نشعر بالقلق؟
يرتبط القلق ارتباطًا وثيقًا بالقلق. في حين يركز القلق على أحداث أو نتائج محددة (مثل التركيز على العرض التقديمي في الغد)، فإن القلق أكثر عمومية وشاملة. بالنسبة للبعض، يتخذ هذا القلق أشكالًا جسدية، مثل تسارع ضربات القلب أو تعرق راحتي اليدين.
يمكن أن يغذي القلق والقلق بعضهما البعض، مما يخلق حلقة مفرغة من القلق. إنه حيث يثير القلق البسيط القلق، مما يؤدي بعد ذلك إلى تفاقم القلق. قبل أن تدرك ذلك، فإنك تفقد نومك بسبب شيء بدأ كمجرد فكرة عابرة. وكلما ركزت أكثر على هذه الأعراض، زاد قلقك.
لماذا تعتبر آثار القلق مهمة؟
لقد وجدت الدراسات أن القلق المفرط يمكن أن يكون له آثار طويلة المدى على الصحة العقلية، مع القلق أكثر عرضة إلى اضطراب ما بعد الصدمة والاكتئاب وتعاطي المخدرات. وذلك بسبب القلق الزائد والتوتر الناتج عنه يمكن أن تتغير هياكل الدماغ لدينا.
وبمرور الوقت، يمكن أن يؤثر القلق المزمن على مناطق أدمغتنا المسؤولة عن اتخاذ القرار، والتنظيم العاطفي، والذاكرة. لسوء الحظ، يمكن أن تكون هناك آثار جسدية أيضًا، بما في ذلك الصداع والتوتر وحتى مشاكل في الجهاز الهضمي.
إذا كنت تعاني من المخاوف، فاعلم أنك بالفعل على الطريق الصحيح من خلال التعرف على ما يحدث - يمكن أن يكون هذا هو الخطوة الأولى نحو إدارة مشاعرك.
لماذا من الصعب جدًا أن تقلق أقل
إذا كان القلق الزائد ليس في صالحنا، فلماذا نستمر في القيام بذلك؟ القلق أمر مقنع للغاية بالنسبة لنا لأنه، بجرعات صغيرة، يخدم غرضًا ما. نحن مبرمجون تطوريًا لنكون قادرين على حل المشكلات.
منذ آلاف السنين، كان توقع التهديدات أمرًا حيويًا للبقاء على قيد الحياة. وحتى في عالم اليوم، يمكن أن يكون لها استخداماتها. فهو يساعدنا على التخطيط والإعداد، ويعمل كإشارة للمشاكل المحتملة التي نحتاج إلى معالجتها.
ومع ذلك، فإن القلق قد يعمل في بعض الأحيان ضدنا. الخوف من ريبة أو أن المجهول يجعلنا نتخيل أسوأ السيناريوهات، ومعظمها لا يتحقق أبدًا. غالبًا ما يمنحنا القلق الوهم بأننا نحل المشكلات، فقد نشعر وكأننا نتعامل مع المشكلة بينما في الواقع لا نتخذ أي إجراء حقيقي.
8 طرق للتغلب على القلق المزمن
من الطبيعي أن تقلق في بعض الأحيان، ولكن يمكن أن تصبح عادة غير صحية بشكل زائد. من الأفضل لصحتك العقلية والجسدية أن تظل تحت السيطرة.
إن تجربة كل شخص مع القلق والقلق هي تجربة فريدة من نوعها، ولكن مع الجهد المستمر والأدوات المناسبة، يمكنك تعلم كيفية التعامل مع هذه المشاعر دون الوقوع في دائرة من القلق.
جرب هذه الاستراتيجيات للمساعدة في التغلب على القلق المفرط بطريقة تناسبك، وكن صبورًا مع نفسك.
1. حدد وقت القلق الخاص بك
تخصيص وقت مخصص لمعالجة كل تلك المخاوف يمكن ان يكون فعالة بشكل لا يصدق. لا بأس أن تقلق، ولكن ربما ليس طوال الوقت، فهذا النهج يسمح لك بالاعتراف بمخاوفك دون السماح لها بالسيطرة على يومك بالكامل.
إذا كنت تبحث عن طريقة منظمة للقلق، فيمكن أن تساعدك هذه الجلسة الإرشادية في التغلب عليها. تحقق من تأمل وقت القلق المجدول لدينا.
2. ممارسة اليقظة الذهنية
تركيز كامل للذهن وقد تبين للمساعدة في علاج أعراض اضطراب القلق العام، بما في ذلك تقليل التوتر وتحسين المرونة. التركيز على هنا والآن يجعلك أقل عرضة للوقوع في فخ الماضي أو المستقبل الغامض.
سواء كان ذلك من خلال التأمل، أو تمارين التنفس، أو مجرد الانتباه إلى الإحساس بقدميك على الأرض، فإن كل لحظة صغيرة من اليقظة الذهنية مهمة.
لمزيد من المناقشة المتعمقة حول كيفية استخدام اليقظة الذهنية لمكافحة القلق، راجع سلسلتنا.
3. حاول إجراء فحص للجسم للتخلص من التوتر
في بعض الأحيان، تظهر المخاوف جسديًا، ربما مع توتر في كتفيك أو عقدة في معدتك. يمكن أن يساعدك فحص جسمك من خلال فحص الجسم في تحديد هذه الضغوط. في بعض الأحيان، قد يساعدك الانتباه إلى مكان التوتر في الجسم على الانتقال إلى اللحظة الحالية.
جرب إحدى تأملاتنا لضبط تلك الأحاسيس وإطلاقها.
4. مارس الامتنان لموازنة القلق
لا شيء سيبعدك عن الخوف من المجهول بشكل أسرع من التركيز على ما أنت ممتن له الآن. إن تحديد الأشياء التي تشعر بالامتنان لها بشكل منتظم يحول تركيزك من ما هو مفقود أو غير مؤكد إلى ما هو متوفر بكثرة في حياتك. ابدأ بتدوين ثلاثة أشياء في دفتر ملاحظات كل يوم.
اسماء العصابات الامريكية
تحقق من مجلة الامتنان اليومية الخاصة بنا إذا كنت تريد بعض الهيكلة. أو يمكنك تعلم ممارسة اليقظة الذهنية بالامتنان معنا.
5. الحد من تعرضك للضغوطات
تؤثر بيئتك بشكل كبير على صحتك العقلية. حاول أن تأخذ استراحة من الأشياء التي تسبب لك التوتر، مثل دورة الأخبار على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع والعلاقات المرهقة. إذا كانت بيئتك المادية تسبب التوتر، فحاول تنظيم مساحة معيشتك.
6. شارك مخاوفك مع شخص تثق به
إن تحمل همومك بمفردك يمكن أن يثقل كاهلك عاطفيًا. هذا هو المكان الذي يمكن لنظام الدعم الخاص بك أو مقدم الرعاية الصحية مساعدتك فيه.
التحدث إلى شخص تثق به - صديق أو فرد من العائلة أو معالج يمكن أن يوفر الوضوح. يمكنهم أيضًا مساعدتك في إيجاد حلول لمخاوفك، أو إعطائك خطوات عملية نحو واقع أقل إرهاقًا.
7. ضع توقعات واقعية لنفسك
نشعر بالقلق في كثير من الأحيان لأننا نهدف إلى الكمال ولا نسمح لأنفسنا بوقت للراحة والرعاية الذاتية. عندما يتعلق الأمر بإنجاز مهامك اليومية، استهدف التقدم بدلاً من الكمال. هذا التحول في العقلية يمكن أن يقلل بشكل كبير من التوتر والقلق غير الضروريين.
8. تقبل ما لا يمكنك التحكم فيه
بعض الأشياء خارجة عن نطاق تأثيرك، ولا بأس بذلك. ركز على الإجراءات التي يمكنك اتخاذها، وحاول التخلي عن الباقي. الأمر كله يتعلق بفهم مكان توجيه طاقتك بشكل أفضل.
كيف تتوقف عن القلق بشأن الأسئلة الشائعة
لماذا يصعب علي التوقف عن القلق؟
القلق هو استجابة طبيعية تطورية، فقد ساعد أسلافنا على توقع المخاطر والتخطيط للمستقبل. ومع ذلك، مع الحمل الزائد للمعلومات والمحفزات التي لا تعد ولا تحصى، يمكن أن تصبح هذه السمة مفرطة النشاط في عالم اليوم. لحسن الحظ، يمكنك تعلم كيفية إدارة القلق بشكل أكثر فعالية باستخدام الاستراتيجيات الصحيحة.
أسماء الإناث الأمريكية
لماذا أشعر بالقلق دائما؟
يمكن أن يكون سبب القلق المستمر أشياء كثيرة. يشعر بعض الأشخاص بالقلق أكثر من غيرهم، وربما يتأثرون بالوراثة أو بتجارب الحياة المبكرة. بالنسبة للآخرين، قد يكون سبب القلق هو الضغوطات.
يمكن أن يكون القلق سلوكًا مكتسبًا، فإذا نشأت وسط مخاوف مستمرة، فربما تكون قد اكتسبت هذه العادة. قد تقلق حتى بشأن القلق. إذا كان القلق طاغيًا ومستمرًا، فحاول طلب التوجيه أو الاستشارة.
كيف أدرب عقلي على التوقف عن القلق؟
الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتعليم الدماغ عادات جديدة. يجد العديد من الأشخاص أنه من المفيد ممارسة اليقظة الذهنية والتأمل، ويحب البعض الآخر تحدي الأفكار السلبية وإعادة تشكيلها عند ظهورها. هناك مساعدة مهنية متاحة أيضًا، مثل العلاج السلوكي المعرفي. وبمرور الوقت، يمكن أن تساعد هذه الممارسات في تقليل تواتر وشدة مشاعر القلق.
كيف أتوقف عن التفكير الزائد وأتخلص من القلق؟
قد يكون من المستحيل إيقاف التفكير الزائد، لكن يمكنك البدء في ترويضه بالوعي. ابدأ بالتعرف على الوقت الذي تفرط فيه في التفكير، وخذ نفسًا عميقًا، وثبت نفسك في الحاضر. يمكنك أيضًا ضبط مؤقت لبضع دقائق للسماح لنفسك بالتفكير في مخاوفك ثم إعادة توجيه تركيزك بعد ذلك. يمكن أيضًا أن تكون التمارين الرياضية أو تدوين أفكارك أو ممارسة التأملات الموجهة أدوات رائعة لتهدئة عقلك.
