كيفية منع الكوابيس (والنوم بعد الأحلام السيئة)

يمكن أن تكون الكوابيس كابوسًا لصحتك ورفاهيتك. اكتشف أسباب الأحلام السيئة لتتعلم كيفية الوقاية منها، وتعود إلى النوم بسهولة أكبر.

الكوابيس يمكن أن تكون صعبة حقا. إنها تهزنا للاستيقاظ في منتصف الليل، وغالبًا ما نتصبب عرقًا باردًا وتسارع نبضات القلب، وتتركنا بقايا الحلم السيئ نشعر بالاهتزاز والقلق، مما يجعل من الصعب علينا العودة إلى النوم. ونحن نعلم جميعًا مدى صعوبة كل شيء آخر عندما ينقطع نومنا.

يمكن أن تؤثر اضطرابات النوم، مثل الكوابيس المتكررة والأحلام السيئة، على صحتنا. لا يتعلق الأمر فقط بالشعور بالتعب في اليوم التالي. يتعلق الأمر بكيفية تأثير هذه الاضطرابات على مزاجنا ومستويات الطاقة والإنتاجية وصحتنا العقلية. يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا بالغ الأهمية عندما يتعلق الأمر بتجديد شباب أجسادنا وإراحة عقولنا، ولكن عندما تعاني من الكوابيس بشكل متكرر، قد يبدو النوم الهادئ وكأنه حلم بعيد المنال.

كائنات بحرف e

ولكن هناك أمل. من خلال الوعي والفهم لما يسبب الكوابيس لديك، إلى جانب بعض الاستراتيجيات الفعالة، من الممكن إدارة الأحلام السيئة، إن لم يكن منعها. يمكن لأدوات مثل اليقظة الذهنية والتأمل أن تساعدك على تنمية عقل أكثر راحة وتحسين نوعية نومك بشكل ملحوظ.

ما الذي يسبب الكوابيس؟ 7 أسباب لحدوث الأحلام السيئة

الكوابيس لا تميل إلى أن تكون عشوائية. إنها عادةً ما تكون نتاج عوامل مختلفة تعمل في عقولنا اللاواعية أو الواعية. لذا فإن العامل الرئيسي في معالجة الكوابيس هو القدرة على فهم ما يحفزها.

1. التوتر و/أو القلق: ربما ليس من المستغرب أن تكون الكوابيس المتكررة نتيجة للتوتر أو القلق الموجود في حياتنا اليقظة. يبدو الأمر كما لو أن عقلك يمتد مخاوف اليوم إلى نومك. إن عرض العمل القادم، أو الصراع مع شريكك، أو مجرد ثقل المهام اليومية يمكن أن تجد طريقها إلى أحلامك، مما يسبب الكوابيس.

   
   
   
   

2. تناول الطعام بالقرب من وقت النوم: قد تكون هذه الوجبة الخفيفة في وقت متأخر من الليل مشكلة أكثر مما تستحق. ولا يقتصر الأمر على الجبن فقط، والذي بالمناسبة لا يسبب الكوابيس. يمكن أن تؤدي الوجبات الثقيلة أو الحارة، على وجه الخصوص، إلى عدم الراحة الجسدية التي تزعج نومك، وغالبًا ما تؤدي إلى أحلام حية وأحيانًا سيئة.

3. الأفلام المخيفة أو البرامج التلفزيونية أو الكتب: هل تحب فيلم رعب جيد أو كتاب إثارة قبل النوم؟ قد ترغب في إعادة النظر في ذلك. يمكن لعقلك الباطن أن ينسج عناصر من محتويات كل ما كنت تقرأه أو تشاهده في أحلامك، مما يخلق بعض التصورات الذهنية المزعجة جدًا عندما تنطفئ الأضواء.

4. التجارب المؤلمة: إذا مررت بحدث صعب بشكل خاص سواء مؤخرًا أو في الماضي، فقد تظهر صدمة كل ما حدث في أحلامك. هذا امر طبيعي. إنها طريقة عقلك في معالجة الصدمة، ولكنها يمكن أن تؤدي إلى كوابيس متكررة، والتي يمكن أن تكون مؤلمة وحتى تمنع النوم.

   
   
   
   

5. الكحول والمخدرات و/أو الكافيين: قد يبدو الأمر وكأن الكحول والمخدرات تسهل عليك النوم أكثر من الذهاب إلى السرير دون مساعدة، لكن هذه المواد غالبًا ما تعطل نوعية نومك ويمكن أن تؤدي إلى كوابيس قوية وشديدة.

6. الأدوية : بعض الأدوية الموصوفة، بما في ذلك أنواع معينة من مضادات الاكتئاب وأدوية ضغط الدم وحاصرات بيتا، يمكن أن تؤدي إلى أحلام سيئة. إذا كنت قد بدأت في تناول دواء جديد وتعاني من كوابيس متكررة، فقد ترغب في التحدث مع طبيبك.

7. اضطرابات النوم: يمكن لظروف النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساق أن تعطل النوم وتؤدي إلى الكوابيس. إذا كنت تعاني من أعراض مثل النعاس أثناء النهار أو الصداع الصباحي، فيرجى مراجعة مقدم الرعاية الصحية.

إن معرفة ما الذي يثير الكوابيس لديك هو الخطوة الأولى اكتساب السيطرة عليهم. تذكر أن الهدف ليس القضاء على كل الأحلام، بل تعزيز تجربة نوم أكثر استرخاءً. بعد كل شيء، الأحلام هي جزء طبيعي من النوم، والعديد منها يمكن أن يكون تجارب سحرية ومتجددة وإبداعية.

10 نصائح لمنع الكوابيس وإيقاف الأحلام السيئة

الآن بعد أن عرفنا ما الذي قد يسبب الكوابيس، إليك بعض الاستراتيجيات للمساعدة في إبعاد الأحلام السيئة.

1. إنشاء روتين قبل النوم

الروتين ليس مخصصًا للأطفال فقط، ولا يمكن المبالغة في قيمة جدول النوم الثابت. يزدهر جسمك بالروتين، لذا فإن وقت النوم والاستيقاظ المنتظم يساعد جسمك على فهم متى يحين وقت الراحة ومتى يحين وقت الاستيقاظ.

2. خلق بيئة مناسبة للنوم

فكر في بيئة نومك. هل هو مظلم وهادئ وبارد؟ هذه هي الظروف المثالية للنوم المريح. فكر أيضًا في الاستثمار في مرتبة ووسائد مريحة. يمكن لهذه التغييرات الصغيرة أن تؤثر بشكل كبير على جودة نومك وتساعد على منع الأحلام السيئة.

3. اتخذ خطوات فعالة للتحكم في التوتر خلال اليوم

إذا كان التوتر أو القلق هو السبب وراء الكوابيس التي تراودك، فمن المهم معالجة السبب بشكل مباشر. يمكن لتطبيق تقنيات إدارة التوتر، مثل تمارين التنفس العميق أو ممارسات اليقظة الذهنية الموجهة (مثل هذه)، أن يعمل العجائب في تهدئة عقلك قبل النوم.

4. تجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم

حاول أن تهدأ قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. وهذا يعني إيقاف تشغيل التلفزيون والابتعاد عن العمل وإيقاف تشغيل أي أجهزة أخرى. يسمح هذا الوقت الهادئ لعقلك بالانتقال بسلاسة إلى وضع السكون.

5. ممارسة الرياضة خلال النهار

النشاط البدني المنتظم يمكن أن يعزز النوم بشكل أفضل، مما يساعد على منع الكوابيس. فقط تأكد من عدم ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم، حيث يمكن أن يكون لها تأثير معاكس.

6. تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم

كما ذكرنا من قبل، فإن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وخاصة الأطعمة الثقيلة أو الحارة جدًا، يمكن أن يؤدي إلى أحلام سيئة. قم بإنهاء تناول الطعام قبل بضع ساعات على الأقل من تناول القش.

7. الاسترخاء قبل النوم

قم بدمج أنشطة الاسترخاء في روتين وقت النوم الخاص بك. يمكن أن يشمل ذلك القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة الرياضة. الأمر كله يتعلق بتهدئة عقلك وإعداد جسمك للنوم.

تم نشر مشاركة بواسطة Selfgrowth (@calm)

8. تحدث عن كل ما يزعجك

إذا كان هناك شيء يزعجك، فلا تدعه يستقر في عقلك. يمكن أن يساعد التحدث مع صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة أو محترف في التخلص من بعض العبء.

9. الحد من الكحول والكافيين

كلتا المادتين يمكن أن تعطل دورة نومك وقد تزيد من احتمالية رؤية الكوابيس. حاول الحد منها أو تجنبها تمامًا.

سيارات بحرف j

10. قم بمراجعة أدويتك

إذا كنت تشك في أن الدواء الخاص بك يسبب الكوابيس، فناقش الأمر مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد يكونوا قادرين على ضبط الجرعة أو اقتراح البدائل.

يمكن أن يؤدي تنفيذ هذه الاستراتيجيات إلى إحداث فرق كبير في منع الكوابيس وتحسين الجودة العامة لنومك. الجميع يستحق نومًا جيدًا ليلاً، وأنت لست استثناءً. تذكر أن الأمر لا يتعلق بالكمال بل بالتقدم، لذا احتفل بالانتصارات الصغيرة واستمر في التجربة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.

كيف تعود إلى النوم بعد كابوس

التحدي الأكبر بعد الاستيقاظ من الكابوس هو في كثير من الأحيان محاولة تهدئة جسمك وعقلك بما يكفي حتى تتمكن من العودة إلى النوم. إذا وجدت نفسك مستيقظًا تمامًا في الساعة الثالثة صباحًا، وتحدق في السقف، فأنت تعرف بالضبط ما نتحدث عنه.

إذًا، كيف يمكنك العودة إلى أرض الإيماءة بمجرد أن يستيقظك كابوس بوقاحة؟ فيما يلي سبع استراتيجيات قد تساعدك على العودة إلى النوم بعد حلم مزعج.

1. تمارين التنفس العميق

التنفس العميق والمتحكم فيه يمكن أن يكون أداة قوية للمساعدة في تهدئة عقلك وجسمك. تعمل هذه الممارسة عن طريق تحويل تركيزك بعيدًا عن أي صور مزعجة من كابوسك وإعادة توجيهه نحو صعود وهبوط أنفاسك. الأسلوب السهل اتباعه هو طريقة التنفس 4-7-8، حيث تقوم بالشهيق لمدة 4 عدات، وتحبس أنفاسك لمدة 7 عدات، والزفير لمدة 8 عدات.

2. حاول استرخاء العضلات التدريجي

يتضمن ذلك شد مجموعات العضلات المختلفة في جسمك ثم إطلاقها. ابدأ من أصابع قدميك ثم انتقل إلى رأسك (أو العكس). يمكن أن يساعدك هذا على الشعور بمزيد من الثبات وإبعاد تفكيرك عن الصور أو المحتوى الذي تراه في كابوسك.

أسماء الإناث الغجرية

3. تصور نفسك في مكان مهدئ

تصور مشهدًا هادئًا وهادئًا. يمكن أن يكون شاطئًا جميلًا، أو غابة هادئة، أو أي مكان يجلب لك السعادة والهدوء. التركيز على الصور التي تجعلك تشعر بالاسترخاء والراحة يمكن أن يوجه عقلك بعيدًا عن كل ما كنت تحلم به.

4. افعل شيئًا مريحًا

إذا كنت تجد صعوبة في العودة إلى النوم، فاخرج من السرير وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء. يمكن أن يكون ذلك قراءة كتاب، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو القيام بنشاط منخفض الحدة مثل الرسم. افعل ما يريحك، وحاول أن تفعله في مكان هادئ وذو إضاءة منخفضة حتى يتمكن جسمك من الاسترخاء والنوم. إذا كنت في شك، حاول الاستماع إلى قصة النوم.

5. احتفظ بإضاءة ليلية

إذا استيقظت خائفًا، فإن تشغيل ضوء ناعم ولطيف قد يشعرك بالارتياح. في بعض النواحي، يبدو الأمر وكأنك تطرد الظلام من حلمك، والقدرة على رؤية محيطك تجعلك تشعر بمزيد من الأمان والراحة. فقط تأكد من أن الضوء ليس ساطعًا للغاية، وإلا فإنه من المفارقات أن يؤدي في النهاية إلى تعطيل نومك.

6. احتفظ بمذكرة أحلامك

تدوين كل ما حدث في كابوسك يمكن أن يكون علاجيًا. في بعض النواحي، تساعد عملية الكتابة على التخلص من قوة الحلم السيئ على مشاعرك. احتفظ بدفتر وقلم بجانب سريرك، وإذا أيقظك كابوس، فاكتبه. إليك مجلة Dream Journal التي يمكنك تنزيلها وطباعتها.

7. خذ لحظة مدروسة

إذا استيقظت من كابوس مروع، فتوقف للحظة للتركيز على نفسك. لاحظ محيطك، وملمس الملاءات، والأصوات التي يمكنك سماعها. يمكن أن يعيدك هذا إلى الواقع ويساعد في فصل صور كابوسك عن أمان غرفة نومك. كرر لنفسك: أنا هنا. أنا آمن.

من الطبيعي تمامًا أن تجد صعوبة في العودة إلى النوم بعد كابوس. لا تضغط على نفسك للعودة إلى النوم على الفور. خذ وقتك، وكن لطيفًا مع نفسك، واستخدم التقنيات المذكورة أعلاه للمساعدة في توجيه عقلك وجسمك إلى حالة من الراحة.

هنا في Selfgrowth، نحن ملتزمون بمساعدتك على تنمية حالة ذهنية أكثر سلامًا أثناء ساعات الاستيقاظ وأثناء رحلتك عبر عالم النوم.

نصائح سهلة لنوم أفضل

دكتور ماثيو ووكر
عالم الأعصاب وخبير النوم

تم الرد على أسئلتك حول الكوابيس

ما الذي يثير الكوابيس؟

يمكن أن يكون سبب الكوابيس مجموعة متنوعة من العوامل. تشمل المحفزات الشائعة التوتر أو القلق، وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، والتعرض لمحتوى مزعج مثل أفلام الرعب أو الكتب، والتجارب المؤلمة، وتعاطي المخدرات مثل الكحول أو المخدرات، وبعض الأدوية، واضطرابات النوم.

ما الذي يسبب الكوابيس وكيف يمكنك منعها؟

على غرار المحفزات المذكورة أعلاه، يمكن لهذه العوامل أن تسبب الكوابيس. غالبًا ما يتضمن منع الكوابيس معالجة هذه الأسباب الأساسية. قد يعني ذلك إنشاء روتين نوم صحي، وخلق بيئة ملائمة للنوم، وإدارة التوتر، وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم، وممارسة الرياضة بانتظام، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم، والتحدث عما يزعجك. تذكر أن كل شخص مختلف، وما يناسبك قد يختلف عما يناسب الآخرين.

هل من الجيد رؤية الكوابيس كل ليلة؟

في حين أن الكوابيس العرضية أمر طبيعي، إلا أن وجودها كل ليلة ليس أمرًا عاديًا ويمكن أن يكون مؤلمًا. الكوابيس المتكررة يمكن أن تتداخل مع نوعية نومك ورفاهيتك بشكل عام. إذا كنت تعاني من الكوابيس بانتظام، فقد يكون التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية أو أخصائي الصحة العقلية مفيدًا لتحديد أي مشكلات أساسية قد تحتاج إلى معالجة.

هل توقفت يومًا عن رؤية الكوابيس؟

نعم، يعاني العديد من الأشخاص من الكوابيس بشكل أقل مع تقدمهم في السن. ومع ذلك، لا يزال بعض البالغين يعانون من الكوابيس. معالجة الأسباب الكامنة وراء الكوابيس، مثل التوتر أو القلق، يمكن أن تقلل بشكل كبير من تكرارها. تذكر أن الأحلام السيئة العرضية تعتبر أمرًا طبيعيًا، ولكن إذا كانت تسبب لك ضيقًا كبيرًا أو تؤثر على نومك، فمن المفيد مناقشة ذلك مع مقدم الرعاية الصحية.

يمكن أن تشكل الكوابيس تحديًا، لكن فهم محفزاتها وتنفيذ الاستراتيجيات للتعامل معها يمكن أن يساعدك على استعادة نوم هادئ أثناء الليل.