هذه المقالة جزء من All the Rage، وهي حزمة افتتاحية تبحث في علم الغضب. ستقوم SelfGrowth بنشر مقالات جديدة لهذه السلسلة طوال الأسبوع. اقرأ المزيد هنا .
من السهل أن تفترض أن المعالجين هم أشخاص عاطفيون خارقون، خاصة إذا كنت محظوظًا بما يكفي للعثور على شخص يساعدك في التغلب على بعض الأمور الصعبة. بعد كل شيء، يتم تدريب المعالجين بشكل احترافي على التعامل مع المشاعر المعقدة، بدءًا من الحزن والحزن صدمة للقلق والاكتئاب وغير ذلك الكثير. هدفهم هو مساعدتك في الاستفادة من طريقة تفكيرك وشعورك، حتى تتمكن من العمل معًا لفهم مساحة تفكيرك وإدارة صحتك العقلية عندما تبدأ الأمور في الشعور بالارتباك أو الإرهاق أو الإرهاق ببساطة.
ومع ذلك، فإن المعالجين هم أيضًا بشر! إنهم أيضًا يعانون من مشاعر كبيرة، تمامًا مثل الأشخاص الذين يساعدونهم. الغضب، على وجه الخصوص، هو أمر كبير. إذا أكدت هذه السنوات القليلة الماضية أي شيء، فهو أن لدينا جميعًا أسبابًا للغضب من شيء ما.
عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع هذا الغضب، فإن المتخصصين في الصحة العقلية في وضع فريد. تدريبهم، وخبرتهم، وشغفهم لمساعدة الآخرين على إعلامهم بكيفية تعاملهم شخصيًا مع الغضب، وفي النهاية، كيف يتعاملون معه. لكن كيف تبدو هذه العملية بالنسبة لهم؟
لمعرفة ذلك، تحدثنا مع ستة معالجين من خلفيات مختلفة وسألناهم عن مهارات التأقلم التي تساعدهم حقًا عندما يشعرون بالغضب.
سيارات بحرف j
1. ابتعد عن الموقف المثير.
متى أنوشا أتماكوري، LPC ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة أنتارا للاستشارات والعافية في أوستن، تشعر بالغضب المتصاعد، غريزتها الأولى هي الابتعاد عن كل ما يغذيها. إذا كانت تتفاعل مع شخص آخر وكان يلعب دورًا في ما تشعر به، على سبيل المثال، فقد تخبره، فأنا بحاجة إلى بعض الوقت للتفكير في ما نتحدث عنه. فلنتحدث أكثر عن هذا خلال ساعة/على العشاء/غدًا. أتماكوري يقول لـ SelfGrowth. غالبًا ما يكون الغضب هو الطبقة الأولى من المشاعر، حيث يحمي أو يخفي المشاعر الأخرى مثل خيبة الأمل أو الإرهاق أو الأذى أو الجوع أو الذنب أو العار. من خلال الابتعاد جسديًا عن الموقف - على سبيل المثال، الذهاب إلى غرفة أخرى، أو الخروج في نزهة سريعة، أو قطع مكالمة قصيرة - ستمنح نفسك بعض المساحة للبدء في اكتشاف تلك الطبقات، مما سيساعدك على التعرف على سبب وجودك. مجنون وما قد تحتاجه لتشعر بالتحسن.
للأخصائي الاجتماعي أماندا فراي، LCSW الابتعاد يقدم فائدة أخرى: فهو يسمح لها بالخروج من رأسها للحظة. في كثير من الأحيان، يأتي غضبي وإحباطي من الشعور بالإرهاق، كما تقول لـ SelfGrowth. لذا، إذا كنت قادرًا، فإنني أخرج نفسي من الموقف المثير وأستخدم تقنية التأريض. ويشمل ذلك أي استراتيجية تهدئ الجسم وتساعده على العودة إلى الحاضر، مثل استنشاق بعض الزيوت العطرية أو تغيير الملابس المريحة.
سيارات بحرف k
مارسيل كريج، LMFT، مؤسس تضخيم العلاج الاتصال في كاليفورنيا، هو أيضًا معجب بهذا النهج. بالنسبة لها، قد يعني الابتعاد انتظار الرد على رسالة نصية أو التركيز على نشاط مختلف تمامًا مثل الاستحمام، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو مجرد الاستمتاع بأشعة الشمس - أي شيء مهدئ. لقد تعلمت أن دفع نفسي للتحدث قبل أن أكون مستعدًا يؤدي إلى جدال كان من الممكن تجنبه، كما تقول لـ SelfGrowth.
2. خذ لحظة للتفكير في غضبك، حتى لو كان ذلك يجعلك تشعر بعدم الارتياح.
العديد من المعالجين الذين تحدثت إليهم شركة SelfGrowth تعمدوا التفكير في غضبهم، خاصة أثناء أخذهم للاستراحة التي هم في أمس الحاجة إليها. يمنحك هذا فرصة لمحاولة فهم جذور غضبك وما قد تحتاجه للمضي قدمًا.
على سبيل المثال، بعد إبعاد نفسها عن موقف مثير للغضب، ستسأل كريج نفسها لماذا إنها تشعر بالانزعاج الشديد. وتقول: 'في كثير من الأحيان يرتبط الأمر بأشياء عاطفية أخرى ربما أحاول العمل من خلالها'. إذا تمكنت من التعرف عليهم، فسوف أقوم بتدوينهم مشاركتها مع المعالج الخاص بي .
وبالمثل، ومن خلال العمل مع معالجها النفسي الخاص، جيسي جولد، دكتوراه في الطب، MS ، أستاذ مساعد في قسم الطب النفسي في كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس، تعلمت أن تسمح لنفسها بذلك حقًا يشعر الغضب يساعدها في النهاية على التغلب عليه. ما أحتاجه هو أن أكون غاضبًا فقط، وأسميه غضبًا، وألا أحكم على نفسي بسبب ذلك، كما تقول لـ SelfGrowth.
يمكن أن تساعدك ممارسة ملاحظة الغضب أيضًا على الاستفادة من مظهره ومشاعره بالنسبة لك، والتي يمكن أن تكون معلومات قيمة في المرة القادمة التي تشعر فيها بالغضب بشكل خاص. إن التعرف على غضبك ومكوناته الجسدية والمعرفية والسلوكية يمكن أن يساعدك على التعرف على الغضب بشكل أسرع، كما تقول لولا وانج، LCSW، مؤسسة استشارات شجرة التين و خدمة العلاج الأسري معًا في شيكاغو، يقول SelfGrowth. على سبيل المثال، عندما أشعر بالغضب، يصبح تنفسي ضحلًا، وتتبادر إلى ذهني أفكار مثل 'هذا ليس عدلاً'، ولدي رغبة في 'التنظيف من الغضب'. أحتاج إلى تنفيذ بعض مهارات [إدارة الغضب الأخرى].
3. فكر في ما تحتاجه لإخراجه من نظامك.
أفضل طريقة للخروج هي من خلال. نحن على يقين من أنك سمعت هذا القول، ويمكن بالتأكيد تطبيقه على الغضب، وفقًا للمعالجين الذين تحدثنا معهم. إن ملاحظة هذه المشاعر شيء، ولكن العمل فعليًا من خلالها هو شيء آخر.
المغنية مع النظارات ميمي
يلاحظ فراي أننا جميعًا نعالج مشاعرنا بطرق مختلفة. أنا شخصياً معالج لفظي، لذلك عندما أشعر بالتوتر بشأن شيء ما، فمن المرجح أن أتصل بشريكي أو صديق أو معالج نفسي للتحدث (أو الصراخ) عن الأمر. بشكل عام، يمكن أن تبدو المعالجة أيضًا وكأنها إطلاق طاقة إبداعية، على سبيل المثال، من خلال الرسم أو قرع الطبل.
بالنسبة لـ Gold، جلسة الكتابة القوية تصنع العجائب. كثيرا ما أمزح ذلك يوميات بالنسبة لي أصبحت 'يوميات الغضب'، لكن هذا صحيح، كما تقول. عندما يرى اللون الأحمر، سيكتب يومياته لمدة 10 إلى 15 دقيقة دون القلق بشأن القواعد النحوية أو حتى إذا كانت الكلمات منطقية. سأكتب فقط، وأستخدم الورقة والقلم، وليس جهاز الكمبيوتر الخاص بي. في بعض الأحيان يساعدني [هذا] على إخراج مشاعري على الصفحة وحتى حل الأمور، لكن في بعض الأحيان يصبح مجرد مكان للاحتفاظ بها.
أو ربما تفضل إطلاق هذه الطاقة من خلال جسمك؛ يمكن أن يكون ما تحتاجه هو ممارسة رياضة الغضب أو دروس اليوجا المهدئة، اعتمادًا على ما جعلك غاضبًا في المقام الأول، وهو ما يقودنا إلى النقطة التالية….
4. عليك أن تأخذ نفساً عميقاً.
إنها نصيحة شائعة لسبب ما. قد يبدو الأمر بسيطًا، لكن أتماكوري يقول إن القيام ببعض تمارين التنفس العميق لحظة الغضب يمكن أن يكون مفيدًا للغاية. وتوضح أن إبطاء أنفاسك ينظم جهازك العصبي ويشير إلى الشعور بالأمان في دماغك. لقد دربت نفسي على أخذ نفس عميق أو اثنين قبل أن أقول أو أفعل أي شيء يجعلني أشعر بالغضب أو التوتر أو القلق أو الإرهاق. لقد كان تغيير قواعد اللعبة.
إذا كان أخذ بعض الأنفاس العميقة لا يقطع الأمر ببساطة (كما تعلم، عندما تكون كذلك). ممتاز تم وضع علامة عليه)، لا يزال بإمكانك استخدام قوة رئتيك لصالحك. يوصي أتماكوري بالزفير بقوة (فكر في تنين ينفث النار)، أو التنهد بصوت عالٍ، أو ممارسة الرياضة بطريقة ترفع معدل ضربات قلبك، أو مجرد الصراخ لطرد السلبية.
6. فكر بوعي في أي شيء آخر.
بمجرد أن تفكر في غضبك وتبدأ في معالجته أو التخلص منه، قد تدرك أنك منزعج من شيء تافه للغاية - على سبيل المثال، تأخر شريكك بضع دقائق. في هذا السيناريو، كلوي كارمايكل، دكتوراه ، عالم نفس سريري مرخص ومؤلف كتاب الطاقة العصبية: استغل قوة قلقك ، تتحول إلى شيء تسميه تقنية القائمة المختصرة العقلية.
تتضمن هذه الممارسة التركيز على أفكار أخرى كلما شعرت بالرغبة في الحديث عن شيء غير مهم حقًا - برجر لا شيء، إذا صح التعبير. لذلك، في حالة شريكك المتأخر قليلاً، قد تتضمن قائمتك الذهنية المختصرة أشياء مثل متابعة القراءة، أو فرز الصور الموجودة على هاتفك، أو الاستماع إلى البودكاست الذي كنت تنوي متابعته، أو أي شيء آخر من شأنه أن يجبرك على متابعة القراءة. لك لإعادة توجيه أفكارك عمدا. أو إذا كنت ترغب في إضفاء طابع إيجابي على الأمور، فقد يتضمن ذلك طرح أفكار هدايا لـ [شريكك] أو موضوعات المحادثة التي تكون متحمسًا لمناقشتها عند وصولها، كما يقول الدكتور كارمايكل.
المديح القديم
إذا وجدت نفسك منزعجًا باستمرار بسبب عدم تناول البرغر، فهذا يستحق الاهتمام به. قد ترغب في إجراء بحث أعمق لمعرفة ما إذا كان هناك شيء أكبر يزعجك ويؤدي إلى التهيج، كما يشير الدكتور كارمايكل.
سيارة بحرف v
7. اضبط جسدك جسديًا ليخفف من عواطفك.
المعالجون ليسوا غرباء على العلاقة بين العقل والجسم، وهو المفهوم الذي غالبًا ما يظهر في أساليبهم الشخصية تجاه الإحباط. على سبيل المثال، عندما تدور في أفكارها الغاضبة، تقوم وانغ بتعديل تعبيرات وجهها ووضعيات يديها. على وجه التحديد، تلجأ إلى أ العلاج السلوكي الجدلي (DBT) تقنية تسمى الأيدي المستعدة ونصف الابتسام.
للحصول على يدين راغبتين، تضع ذراعيها بجانب جسدها، مع إبقائهما مستقيمتين أو مثنيتين قليلاً عند المرفقين. ثم تدير يديها إلى الخارج، غير مقيدتين، مع استرخاء أصابعها وراحتيها متجهتين للأعلى. للتدرب على نصف ابتسامة، تحاول إرخاء وجهها، وترك عضلات وجهها وإمالة زوايا شفتيها إلى الأعلى، مع اعتماد تعبيرات وجه هادئة. من الصعب جدًا أن أبقى غاضبًا من خلال 'الأيدي المستعدة والابتسام نصف المبتسم'. يقول وانغ: 'أستطيع أن أشعر بالتوتر والطاقة ينطلقان مني عندما أمارس هذه المهارات'.
8. أعط جسدك الاهتمام الذي يستحقه.
ويؤكد وانغ أن العواطف تعيش في أجسادنا. لذا، عندما أشعر بالغضب، فإن أفكاري الأولية هي: هل أكلت؟ هل أنا رطب؟ هل أحتاج إلى أخذ قيلولة؟ في معظم الأوقات، أشعر بتحسن عندما يتم الاعتناء بجسدي المادي. عندما تغذي جسدك، فإنك أيضًا تغذي عقلك وتمنحه الدعم الذي يحتاجه للتعامل مع ضغوط الغضب.
للتعرف بشكل أفضل على احتياجات جسدها، راشيل ويلر، طبيبة نفسية ، وهو أستاذ مساعد في الطب النفسي والصحة السلوكية في كلية إيكان للطب في ماونت سيناي في مدينة نيويورك، يتحول إلى مهارة ذهنية تسمى مسح الجسم. إنه ينطوي على الاسترخاء في وضع مريح مع ملاحظة الأحاسيس الخارجية (مثل الأصوات والروائح) ومراقبة أنفاسك. بعد ذلك، بدءًا من أعلى رأسك، قم بمسح جسدك عقليًا - قسمًا تلو الآخر - مع الاعتراف بما يشعر به كل جزء. هل عيناك ثقيلتان؟ هل رقبتك متوترة ومؤلمة؟ هل معدتك تقرقر؟
كما يوضح الدكتور ويلر: إن ضبط أحاسيسنا الجسدية، مثل التوتر العضلي والتنفس والضغط والوخز، غالبًا ما يسمح لنا بزيادة الاتصال بين أدمغتنا وأجسادنا. وتقول إن هذا، في النهاية، يمكن أن يساعدك في الكشف عن المعاني العميقة وراء المشاعر النارية، كالغضب وكل شيء بينهما. بعد كل شيء، كما تقول، غالبًا ما تحتوي أجسادنا على حقائق لا يستطيع عقلنا اكتشافها.
متعلق ب:
