يمكننا جميعًا استخدام شخص ما للتحدث معه الآن. لكن غربلة أنواع مختلفة من مُعَالَجَة إن معرفة ما هو مناسب لك هو أمر صعب في وسط كل شيء.
في العام ونصف العام الماضيين، أصبح الكثير منا مقدمي رعاية للأسرة أو آباء وأمهات مع دعم أقل من أي وقت مضى. أو كان علينا العودة إلى المنزل عندما نشعر أننا يجب أن ننطلق بمفردنا. أو أي عدد آخر من التغييرات الضخمة في الحياة. أضف هذا إلى المخاوف من المرض أو التعافي من المرض، والعزلة، وفقدان الوظائف، والضغوط المالية، وانعدام الأمن السكني، والظلم الاجتماعي والعنصري الهائل، وصدمة أكثر من 700 ألف شخص فقدوا أرواحهم في الولايات المتحدة بسبب كوفيد-19، وهو أمر مثير للقلق. كثير للحمل.
إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى المساعدة الآن، فأنت لست وحدك. تشير الدراسات إلى أن جائحة كوفيد-19 ساهمت في زيادة الاكتئاب والقلق لدى العديد من الشباب، لورين كيروين ، دكتوراه، وهو عالم نفس مرخص ومقره لوس أنجلوس ويقدم DBT (العلاج السلوكي الجدلي) و CBT (العلاج السلوكي المعرفي)، يقول SelfGrowth. أولئك الذين لديهم تاريخ من مشاكل الصحة العقلية الموجودة مسبقًا يعانون بشكل خاص في الوقت الحالي.
لكن كونك في حاجة إلى الدعم غالبًا ما يزيد من صعوبة معرفة ما تحتاجه بالضبط. قد يكون من الصعب حقًا الاتصال بالإنترنت والبدء في البحث عن علاج ودعم الصحة العقلية على Google لأنك ستحصل على عدد كبير من الردود، كريستين م. كروفورد ، دكتوراه في الطب، ميلا في الساعة، طبيب نفسي ومدير طبي مساعد في التحالف الوطني للأمراض العقلية ، يقول النمو الذاتي. وإذا كنت تشعر بالفعل بالإرهاق من القلق والاكتئاب أو تعاني من الصدمة، فسيكون من الصعب للغاية معالجة جميع المعلومات لمعرفة من أين تبدأ.
خطوة أولى يحتمل أن تكون أكثر سهولة: يقترح الدكتور كروفورد تحديد موعد مع مقدم الرعاية الأولية. يمكنهم تقييم أعراضك بسرعة وإرشادك في الاتجاه الذي يناسب احتياجاتك الفريدة في مجال الصحة العقلية. لكن هذا لن ينجح مع الجميع؛ كثير من الناس ليس لديهم علاقات مستمرة مع مقدمي الرعاية الأولية أو يشعرون بالراحة الكافية معهم لطرح هذا النوع من المواضيع الضعيفة.
لذا، أدناه، تعرف على ستة من أنواع العلاج الأكثر شيوعًا، بما في ذلك ما يمكن توقعه من كل منها، وما هي أنواع المشكلات التي قد يساعدون فيها، وكيفية البدء في العثور على مقدمي الخدمة الذين يمارسون هذه الأساليب. ضع في اعتبارك أيضًا أن مقدمي الخدمات المختلفين سيمارسون هذه العلاجات بطرق مختلفة (في حدود المعقول). ويمارس العديد من مقدمي الخدمة أنواعًا متعددة من العلاج أيضًا، أو يقومون بمزيج من العلاجات بانتظام. وحتى إذا وجدت النوع المناسب من العلاج، فإن الوصول إلى الشخص المناسب ليأخذك في تلك الرحلة هو المفتاح. بالإضافة إلى نقاط البداية للبحث عن المعالج التي حددناها أدناه، إليك المزيد من النصائح للعثور على معالج رائع، وتحديد موقع معالج ممتاز ذو كفاءة ثقافية على وجه التحديد، والتأكد من أنه مناسب لك. ولمزيد من المعلومات حول بدء العلاج، راجع دليل SelfGrowth للعناية بصحتك العقلية.
1. العلاج النفسي الديناميكي
هل تعجبك فكرة التحليل الذاتي للحصول على رؤى شاملة عن حياتك؟ يهدف العلاج النفسي الديناميكي (P.T.) إلى توفير مساحة آمنة للحفر العميق. تتمثل الفكرة في استخدام محادثات سلسة مع المعالج للتعرف على الأفكار اللاواعية السابقة، والنقاط العمياء، وأنماط العلاقات.
يقول الدكتور كروفورد إن تطوير وعي أعمق لكيفية تأثير ماضيك على حاضرك يمكن أن يساعدك على رؤية بعض العادات التي تقع فيها وسبب وجودها. عندما تظهر آليات أو معتقدات دفاعية غير مفيدة على السطح، يمكن لأدوات مثل التحقق من الواقع وتحديد الأهداف أن تساعدك على توجيه نفسك في اتجاه أكثر إيجابية.
على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من نقص الهدف أو الافتقار إلى الرضا في حياتك، فيمكنك في النهاية إرجاع ذلك إلى رغبة عميقة الجذور في إرضاء أحد الوالدين أو الوصي غير المرغوب فيه. قد يكون عدم القدرة على الشعور بالرضا من الداخل أمرًا تكتشف أنك لا تزال تحمله معك. ولكن عندما تراه، يمكنك البدء في العمل على إجراء تغييرات حتى تتمكن من العثور على السلام الداخلي وبالتالي تحسين حالتك المزاجية.
اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب
دراسات متعددة أظهر أن العلاج النفسي الديناميكي يمكن أن يخفف بشكل فعال أعراض حالات الصحة العقلية المتعددة. وتشير الأبحاث إلى أن هذه العملية يمكن أن تؤدي إلى تحولات نفسية تستمر في خدمتك لفترة طويلة بعد الانتهاء من العلاج جمعية علم النفس الأمريكية .
من بين القضايا الأخرى، ب.ت. يمكن أن تساعد في: الاضطرابات الاكتئابية، واضطرابات القلق، والحزن المعقد أو المطول، واضطرابات الأكل، واضطراب الشخصية الحدية، واضطرابات الأعراض الجسدية مثل متلازمة القولون العصبي، ومشاكل تعاطي المخدرات.
ماذا تتوقع: جلسات أسبوعية تدوم حوالي ساعة لعلاقة علاجية طويلة الأمد (محتملة). نظرًا لأن اكتشاف أجزاء من نفسك وقصة حياتك ومعالجتها قد يستغرق وقتًا طويلاً، فليس من غير المألوف أن تقابل معالجًا لسنوات، كما يقول الدكتور كروفورد.
طريقة واحدة للبدء: استخدم علم النفس اليوم أداة البحث للعثور على مقدم العلاج النفسي الديناميكي في منطقتك.
2. العلاج السلوكي المعرفي
إذا كنت تشعر بأنك عالق أو غالبًا ما تكون محاصرًا بنفس الشيء القديم دوامات المزاج ، يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أخيرًا على الخروج من زوبعة الشخصية الخاصة بك.
النظرية وراء العلاج السلوكي المعرفي هي في الواقع التفاعل بين أنماط التفكير والعواطف والسلوك أو العادات. مارتن هسيا, Psy.D.، طبيب نفساني مرخص ومدير سريري لـ مركز العلاج السلوكي المعرفي في جنوب كاليفورنيا ، يقول النمو الذاتي. مع العلاج السلوكي المعرفي، تتعلم كيفية تحديد الأفكار غير المفيدة وإعادة كتابتها لتكون أكثر واقعية وبناءة. وفي المقابل، يمكنك تحديد أهداف جديدة وتغيير سلوكك.
الأشياء مع
الاكتئاب، على سبيل المثال، غالبًا ما يكمن في أفكار مثل: لا شيء سيساعدني على الشعور بالتحسن. استوعب هذه المعتقدات الخاطئة، ويمكنك البدء في تجنب الأشخاص والهوايات التي تحبها. لكن مع العلاج السلوكي المعرفي، يمكنك إعادة كتابة نص أفضل: أشعر بالسوء الآن وهذا يجعل من الصعب مراسلة الأصدقاء. لكن رؤيتهم يمكن أن يساعد، حتى لو كان قليلاً.
يقول الدكتور هسيا: 'في بعض الأحيان يكون هناك القليل من التزييف حتى تتمكن من تحقيقه'. لكنك تبدأ في الشعور ببعض المتعة والإشباع، وهذا أمر جيد، وكلما فعلت ذلك بشكل استباقي - حتى مع وجود بعض المقاومة داخل نفسك - تبدأ في الاستمتاع بهذه الأشياء مرة أخرى.
بالمقارنة مع العلاج بالكلام التقليدي، يعد العلاج السلوكي المعرفي بشكل عام أكثر تعاونًا وتنظيمًا وتركيزًا على حل المشكلات هنا والآن بدلاً من إعادة النظر في ماضيك. إذا كنت تشعر بأنك عالق، يمكن أن يوفر لك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) الدليل وخطة اللعبة التي تحتاجها للمضي قدمًا.
ومن بين المشكلات الأخرى، يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في: الاضطرابات الاكتئابية، واضطرابات القلق، واضطرابات الوسواس القهري، والأرق، والشعور بالوحدة، ومشاكل تعاطي المخدرات، والاضطراب العاطفي الموسمي، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD)، والاضطراب الثنائي القطب، والفصام، وتخفيف الأعراض المرتبطة بالمزاج لدى مقدمي الرعاية والأشخاص الذين يعيشون مع مجموعة متنوعة من الحالات الصحية مثل الألم المزمن وكوفيد-19.
ماذا تتوقع: جلسات أسبوعية لمدة ساعة تقريبًا لمدة تتراوح من 10 إلى 25 أسبوعًا. بشكل عام، يكون العلاج السلوكي المعرفي محدودًا بالوقت، ولكن يمكن أن تختلف مدة العلاج. في الجلسة الأولى، قد يطرح المعالج الخاص بك أسئلة مثل أين تريد أن ترى نفسك في نهاية هذه العملية وما الذي تأمل أن تتعلمه أو تنجزه. غالبًا ما سيساعدونك على تحديد أهداف ملموسة وتوفير الواجبات المنزلية لمساعدتك في العمل على تحقيقها (مثل تدوين أفكارك أو تعريض نفسك لما تخاف منه، مثل دخول شرفة في الطابق الثاني لمعالجة الخوف من المرتفعات). .
طريقة واحدة للبدء: ابحث عن معالج CBT معتمد في منطقتك من خلال جمعية العلاجات السلوكية والمعرفية دليل.
3. العلاج السلوكي الجدلي
العلاج السلوكي الجدلي (DBT) هو برنامج علاجي مصمم لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من مشكلات الصحة العقلية المعقدة مثل اضطراب الشخصية الحدية والذين يعانون من مشاعر خارجة عن السيطرة أو الأذى الذاتي . يقدم العلاج السلوكي المعرفي (DBT) نصائح واستراتيجيات عملية وقابلة للتنفيذ لتهدئة نفسك عندما تكون لديك مشاعر حادة للغاية، كما يقول الدكتور كيروين.
الفرق الرئيسي بين العلاج السلوكي المعرفي والعلاج السلوكي المعرفي هو أنه بدلاً من الغوص مباشرة في تحليل الأفكار والمشاعر الصعبة لتغييرها، مع العلاج السلوكي المعرفي، تبدأ بقبولها ثم تطبيق مهارات التأقلم لاتخاذ طريق مختلف. في DBT، نتحدث كثيرًا عن الجدلية، أي الإمساك بنقيضين في نفس الوقت، كما يقول الدكتور كيروين. لذلك نحن نشجع العملاء على الإدلاء بعبارات مثل، 'أنا أقبل الطريقة التي أنا عليها، و أعلم أنني بحاجة إلى التحسن. في الوقت الحالي، يمكن لهذا التحول البسيط في العقلية أن يحدث فرقًا كبيرًا.
من خلال تمارين سلسلة السلوك اليومية أو الأسبوعية، تتعلم تتبع السلوكيات غير الصحية حتى تصل إلى السبب الجذري لها، كما يقول الدكتور كيروين. ثم يمكنك وضع استراتيجية حول كيفية منع نفسك من الوقوع في هذا الموقف مرة أخرى.
اسماء مدن خيالية
يستخدم العلاج السلوكي المعرفي (DBT) منهجًا ثلاثي المحاور لمساعدتك على بناء القوة العقلية والتحكم بشكل أفضل في سلوكك. يتضمن العلاج الفردي، وجلسات التدريب على المهارات الجماعية، والتدريب عبر الهاتف (عبر المكالمات و/أو الرسائل النصية، اعتمادًا على ما توافق عليه أنت ومعالجك). منذ أن بدأت جائحة كوفيد-19، واصلت العديد من مجموعات DBT الاجتماع بترتيبات افتراضية.
ومن بين المشكلات الأخرى، يمكن أن يساعد العلاج السلوكي المعرفي في: اضطراب الشخصية الحدية والقضايا ذات الصلة مثل الاكتئاب أو التفكير في الانتحار أو اضطرابات تعاطي المخدرات بالإضافة إلى اضطراب الشراهة عند تناول الطعام.
ماذا تتوقع: جلسات العلاج الفردية (مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة ساعة تقريبًا)، والفصول الجماعية (عادة مرة واحدة في الأسبوع لمدة ساعة ونصف إلى ساعتين ونصف الساعة تقريبًا)، والتدريب عبر الهاتف (حسب الحاجة أو حسب جدول زمني مع المعالج الخاص بك) لمدة على الأقل سنة. بشكل فردي، ستبني علاقة مع المعالج الخاص بك لممارسة المهارات الاجتماعية والتعامل مع السلوكيات التي ترغب في كبحها أو إيقافها. في الجلسات الجماعية، ستنضم إلى فصل مكون من حوالي ثمانية إلى 12 شخصًا لتتعلم كيفية التعامل مع المواقف المؤلمة والعواطف من خلال اليقظة الذهنية ومهارات الاتصال والمزيد. بين الجلسات، سيساعدك التدريب عبر الهاتف على تطبيق الدروس التي تعلمتها في الوقت الحالي لإدارة الصراعات الشخصية وأزمات الصحة العقلية.
طريقة واحدة للبدء: ابحث عن معالج مرخص في منطقتك تم تدريبه بشكل مكثف على العلاج السلوكي المعرفي (DBT) من خلال دليل التكنولوجيا السلوكية .
4. العلاج بين الأشخاص
عندما تكون مثقلة بالمشاعر الصعبة هناك ألمك، ثم هناك الألم الناتج عن كيفية تأثير حالتك المزاجية وعقليتك على الأشخاص من حولك. يمكن أن يساعدك العلاج الشخصي (IT) في تحليل العلاقة بين ما تشعر به وتفاعلاتك الاجتماعية.
هو - هي. يسلط الضوء على الصراعات الأخيرة، أو تحولات الأدوار، أو نقاط الحساسية (فكر في تحديات الأمومة الجديدة، أو المشكلات المتعلقة بوضع الحدود مع شريكك في الغرفة، أو التوقعات التي لا يمكنك الارتقاء إليها). على سبيل المثال، لنفترض أنك كنت في الكثير من المواعيد السيئة مؤخرًا ولا يبدو أنك تتواصل مع شخص ما. قم بتقسيم محادثة واحدة مع شخص محتمل، وقد تدرك أنك كنت تتحدث كثيرًا ولكنك تكافح من أجل التواصل لأن القلق الناتج عن العزلة قد أضر بمهارات الاتصال لديك (عادل للغاية!). بعد تحديد الأنماط السلبية أو آليات الدفاع، يمكنك تطوير استراتيجية أفضل في المرة القادمة التي تكون فيها في موقف مماثل.
يوضح الدكتور كروفورد أن السبب وراء فائدة ذلك هو أنه يوفر لك أدوات فعلية يمكنك استخدامها والتدرب عليها عندما تتحدث إلى الناس، ومن ثم يمكنك تحسين مستوى ثقتك بنفسك وتجعلك أكثر عرضة للخروج وتكون أكثر اجتماعية. إن تعلم كيفية تأثير أعراضك على حياتك الاجتماعية يمكن أن يساعدك على إعادة التواصل والشعور بالتحسن.
ومن بين القضايا الأخرى، آي تي. يمكن أن تساعد في: الاكتئاب، والأزمات الشخصية أو التحولات مثل الطلاق، أو وفاة أحد أفراد أسرته، أو فقدان الوظيفة، وكإضافة لعلاج الاضطراب الثنائي القطب، واضطرابات الأكل، واضطراب ما بعد الصدمة، واضطرابات القلق.
ماذا تتوقع: تستغرق الجلسات حوالي ساعة، مرة واحدة في الأسبوع لمدة تتراوح من 12 إلى 16 أسبوعًا. مع المعالج الخاص بك، ستقوم بإنشاء جرد لعلاقاتك ثم فحص التفاعلات الأخيرة وتطوير خطة لعبة لتحسين اتصالاتك وحالتك المزاجية.
طريقة واحدة للبدء: استخدم علم النفس اليوم أداة البحث للعثور على مزود العلاج بين الأشخاص في منطقتك.
5. العلاج العائلي والأزواج
مع وجود العديد من العادات الطبيعية الجديدة التي يجب التنقل فيها، هناك عدد كبير من الأسباب التي قد تجعل أسرتك تشعر وكأنها في طنجرة ضغط - وفي بعض الأحيان لا يكون العلاج الفردي كافيًا. ربما لا تستطيع أنت وشريكك التغلب على نفس الجدال القديم، أو معاناة طفلك في المدرسة، أو المخاوف المالية التي تثير التوتر لدى الجميع. يقول إن التنمر والإفراط في استخدام التكنولوجيا من الأسباب الشائعة التي تدفع العائلات إلى طلب المساعدة، في حين أن الحب والجنس والمال يميل إلى أن يكون من أهم القضايا بالنسبة للأزواج. جيلزا فورت مارتينيز، LMFT، معالج مقيم في ميامي ومتخصص في حل النزاعات والتحولات الحياتية.
إذا كنت تشعر أنه ليس لديك الوقت للجلوس مع المعالج و الشخص أو الأشخاص الذين تعاني منهم، استمع إلى هذا: الاجتماع مع أحبائك في مكان محايد تحت إشراف المعالج يمكن أن يساعدك على فهم أدوارك وعلاقاتك بشكل أفضل. يمكن أن يسمح لك ببناء مهارات تواصل فعالة مثل كيفية تقديم الملاحظات، قتال عادل ، والتوصل إلى قرارات. وفي نهاية العملية، يمكنك استعادة الثقة في قدرتك على التعافي من الأزمات معًا.
حتى أفضل؟ يقول فورت مارتينيز إن [العلاج الأسري والزواجي] يستخدم أيضًا كإجراء وقائي لمعالجة الصراع قبل أن ينفجر. وبهذا المعنى، إذا كنت تعتقد أن الوقت قد حان للدخول (أو كنت لا ترغب في تكرار مشاكل والديك الزوجية أو الأبوية)، فلا بأس تمامًا في البحث عن المساعدة قبل أن تصل إلى نقطة الأزمة.
يمكن أن يساعد العلاج العائلي والأزواج في: الصراعات الشخصية، والحزن، والمشكلات السلوكية لدى الأطفال، وتحديات الشراكة مثل التعافي من الخيانة أو العجز الجنسي، وصعوبات تقديم الرعاية، وقضايا تعاطي المخدرات، وإدارة التشخيص مثل التوحد، والاكتئاب، والقلق، واضطرابات المزاج، والفصام، وحالات الصحة البدنية المزمنة.
اسماء ذكور قوية
ماذا تتوقع: جلسات مدتها من خمسين دقيقة إلى ساعة واحدة مرة واحدة في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا على الأقل. عادة، ستكون جلستك الأولى مع جميع المشاركين لجمع معلومات عامة، واستكشاف تعريف كل شخص للموقف، ومراجعة قواعد المشاركة لإجراء محادثات محترمة، كما يقول فورت مارتينيز. طوال هذه العملية، يمكنك أيضًا مقابلة المعالج الخاص بك بشكل فردي بدلاً من مجموعة، أو القيام بمزيج من الاثنين معًا.
طريقة واحدة للبدء: اطلب من مقدم الرعاية الأولية الخاص بك، أو مستشار المدرسة أو الإدارة، أو صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة إحالتك إلى معالج عائلي وزواجي مرخص. يمكنك أيضًا البحث عن واحد في منطقتك باستخدام الجمعية الأمريكية للزواج والعلاج الأسري محدد المعالج . (إليك المزيد من النصائح للوصول إلى معالج رائع، والعثور على معالج مختص ثقافيًا على وجه التحديد، والتأكد من أنه مناسب لك.)
6. العلاج الجماعي
يمكن أن يكون العثور على الأشخاص المناسبين لك أمرًا تحويليًا، ولهذا السبب يمكن أن يساعد العلاج الجماعي مع مجموعة من الآخرين والمعالج في العديد من المواقف المختلفة.
في العلاج الجماعي، أعتقد أنك تشعر حقًا أنك لست وحدك، شيري مرمروش ، دكتوراه، وهو خبير بارز في العلاج الجماعي وأستاذ مشارك في علم النفس المهني في جامعة جورج واشنطن في العاصمة، يقول SelfGrowth. إن سماع شخص آخر يتحدث عن معاناته يمكن أن يساعد في مكافحة العار والوصم ويؤدي إلى اكتشافاتك الخاصة. إن مشاركة أفكارك التي اكتسبتها بشق الأنفس مع الآخرين يمكن أن يعطي تحدياتك معنى جديدًا.
يمكن أن تتراوح المجموعات من الإعدادات قصيرة المدى حيث تعالج مشكلة معينة مثل التعامل مع كوفيد-19 أو مشكلات العلاقات إلى مجتمعات طويلة المدى حيث تدعمون بعضكم البعض من خلال التحديات المستمرة مثل الصراعات الشخصية المعقدة أو التعافي من الصدمة.
على عكس مجموعة الدعم على فيسبوك أو حتى المجموعة الافتراضية التي يقودها أحد الأقران، يتم دائمًا تسهيل العلاج الجماعي بواسطة معالج جماعي معتمد. ومن الناحية المثالية، يجب عليهم معرفة كيفية إدارة ديناميكيات المجموعة، والتعامل مع الصراعات والاعتداءات الصغيرة، والتأكد من أن المساحة التي تشاركها آمنة ومأمونة وسرية. يمكن أن يشكل العمل الجماعي تحديًا عندما تحصل على تعليقات صادقة (ولكنها مؤلمة) أو عندما تتصادم مع الأعضاء الآخرين. لكن الأوقات الصعبة يمكن أن تؤدي إلى النمو، وقد تجد نفسك أيضًا تتبادل الأرقام بعد الجلسات أو تبني صداقات تدوم لسنوات.
ومن بين المشكلات الأخرى، يمكن أن يساعد العلاج الجماعي في: علاج تعاطي المخدرات، والاكتئاب، وتدني احترام الذات، واضطرابات القلق، والوسواس القهري، واضطرابات الشخصية، واضطرابات الأكل، والصدمات النفسية، واضطراب ما بعد الصدمة، والهوية الجنسية، والأرق، بالإضافة إلى إدارة بعض أعراض الفصام، وتشخيص السرطان والنجاة منه، الحزن، والحياة مع حالات صحية بدنية مزمنة مثل مرض السكري أو فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز
ماذا تتوقع: اجتماعات مرة أو مرتين أسبوعيًا لمدة ساعة إلى ساعتين مع واحد أو اثنين من قادة المجموعة وحوالي 5 إلى 15 عضوًا في المجموعة. يمكن أن يستمر هذا في أي مكان بدءًا من جلسة واحدة وحتى سنوات من التجمعات. قبل الانضمام إلى مجموعة، سيكون لديك عادةً جلسة فحص جماعية مع قائد المجموعة للتعرف على المجموعة وهيكلها وثقافتها وأعضائها، وطرح أي أسئلة قد تكون لديكم. (فكرة جيدة: ما حجم المجموعة وهل ما زالت في نمو؟ يشير الدكتور مرمروش إلى أن وجود خمسة أعضاء على الأقل يعد مكانًا جيدًا لإجراء محادثة حيوية.)
طريقة واحدة للبدء: استخدم أداة بحث في دليل الجمعية الأمريكية للعلاج النفسي للعثور على المجموعة التي تناسب احتياجاتك في منطقتك.
