إذا كان لديك تاريخ من إيذاء النفس - المعروف أيضًا باسم إيذاء النفس غير الانتحاري (NSSI) - فأنت تعلم أن الرغبة في إيذاء نفسك يمكن أن تحدث بشكل غير معلن أو استجابة لمحفزات معينة. ولهذا السبب، من المفيد دائمًا أن يكون لديك بدائل لإيذاء النفس ومجموعة أدوات من آليات التكيف التي يمكنك الاستفادة منها لمساعدتك على مقاومة الرغبة عند حدوثها. وقد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص الآن وسط جائحة فيروس كورونا الجديد. يعد التعامل مع القلق والوحدة والاكتئاب والشعور بالإرهاق أمرًا صعبًا في أفضل الأوقات، ولكن علاوة على ذلك، ربما تركتك كل هذه العزلة الاجتماعية دون مواردك المعتادة وأنظمة الدعم عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
على الرغم من أنه من الأفضل التعامل مع إيذاء النفس بمساعدة متخصص على المدى الطويل، إلا أن هناك بعض آليات التكيف والبدائل لإيذاء النفس التي يوصي بها الخبراء لمساعدتك في التعامل مع الرغبات الشديدة في الوقت الحالي. غالبًا ما تعتمد هذه الآليات على العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، الذي يساعد الأشخاص على إعادة صياغة أفكارهم وأفعالهم، والعلاج السلوكي الجدلي (DBT)، وهو شكل من أشكال العلاج السلوكي المعرفي الذي يركز على تحمل الضيق والتنظيم العاطفي. على الرغم من عدم وجود طريقة واحدة أفضل لعلاج إيذاء النفس، إلا أن العلاج السلوكي المعرفي والعلاج السلوكي المعرفي هما الدعائم الأساسية.
هنا، طلبنا من الخبراء بعض الاستراتيجيات التي يجب وضعها في الاعتبار في المرة القادمة التي تحتاج إليها. كما هو الحال مع أي نصيحة تتعلق بالصحة العقلية، لن تكون كل نصيحة مفيدة لك شخصيًا، لذا قم بالتفكير والتجربة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
1. أولاً، افهم سبب قيامك بإيذاء نفسك.
يقوم الأشخاص بإيذاء أنفسهم لعدة أسباب مختلفة، وفهم دوافعك ومحفزاتك يمكن أن يساعدك في اختيار استراتيجيات التكيف من هذه القائمة التي ستكون مفيدة للغاية بالنسبة لك. نرى أنه عندما ينخرط الناس في إيذاء أنفسهم، فإنهم يصفون عمومًا الشعور بواحدة من حافزين: إما أن يكون لديهم الكثير من المشاعر لدرجة أنها تغلب عليهم ويؤذون أنفسهم للحصول على التحرر، أو أنهم لا يشعرون بأي شيء، أو الخدر العاطفي، وفي إذا كانوا يرغبون في الشعور بشيء ما، فإنهم سيؤذون أنفسهم، نينا فاسان، دكتوراه في الطب، ماجستير في إدارة الأعمال، أستاذ مساعد إكلينيكي في الطب النفسي في كلية الطب بجامعة ستانفورد ، يقول النمو الذاتي. الدكتور فاسان هو أيضًا المؤسس والمدير التنفيذي لـ العصف الذهني، مختبر ستانفورد للابتكار في مجال الصحة العقلية ، حيث تقدم هي وفريقها الاستشارات لشركات التكنولوجيا للمساعدة في إنشاء موارد تتعلق بإيذاء النفس. (للتذكير، أنا متدرب في Brainstorm أيضًا.)
اسم كلب انثى
بحسب أ دراسة استقصائية 2014 حسب الجمعية الكندية للطب النفسي، فإن الأسباب الأخرى التي تدفع الأشخاص إلى إيذاء أنفسهم تشمل الرغبة في معاقبة أنفسهم، وخلق علامات جسدية للاضطراب العاطفي، وتخفيف الغضب. أيًا كان ما يحفزك على إيذاء نفسك، فقد تجد أنه يمكنك إشباع رغبتك بطريقة أقل ضررًا.
إن فهم سبب انخراطك في إيذاء النفس يعني أيضًا تعلم كيفية التعرف على المشاعر والمواقف التي قد تثير الرغبة حتى تكون مستعدًا بشكل أفضل لاستخدام آليات التكيف الخاصة بك، وفقًا لما ذكره موقع 'Word'. مايو كلينيك . بهذه الطريقة، يمكنك وضع خطة طويلة المدى لكيفية التعامل واتخاذ القرارات المختلفة في لحظة الضيق.
2. صدم نظامك بشيء بارد.
يقول الدكتور فاسان إن الشعور بإحساس جسدي شديد يمكن أن يصرفك عن الضيق العاطفي. على سبيل المثال، إن حمل مكعب من الثلج في يدك وتركه يذوب ببطء مع حرارة جسمك يمكن أن يجعلك تشعر بالهدوء.
بالنسبة للبعض، فإن اللسع والألم الناجمين عن البرد القارس يرضي أيضًا الرغبة في الألم الذي يسعون إليه من خلال إيذاء أنفسهم، ولكن بطريقة أكثر أمانًا. سواء كان الهدف هو تحقيق الهدوء، أو تنشيط حواسك، أو إنتاج شعور بالألم دون التسبب في ضرر فعلي لنفسك، فإن أنشطة التبريد الأخرى مثل الاستحمام البارد، وشرب الماء البارد، وتناول طعام بارد (مثل شيء يحتوي على النعناع) قد تكون مفيدة. بدائل مفيدة.
أفكار اسم قائمة التشغيل
3. أو احصل على الدفء والراحة.
يمكن أن يساعدك الشعور بالدفء على البقاء هادئًا ومستقرًا. عندما يشعر الناس بالقلق الشديد أو الإرهاق، يمكن أن تظهر على أجسادهم علامات تدل على ذلك، سواء كان ذلك ارتفاع معدل ضربات القلب أو ضغط الدم، أو الشعور بالإرهاق. ضيق في صدورهم ، جوري أرغام، دكتور في الطب، مدرب سريري في كلية الطب بجامعة هارفارد والطبيب النفسي في مستشفى ماساتشوستس العام ، يقول النمو الذاتي. بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكن أن يؤدي الإحماء أو الشعور بالاحتواء إلى تهدئة أجسادهم جسديًا [و] إطلاق مواد كيميائية مريحة بشكل طبيعي، مما يساعدهم بدوره على الشعور بالهدوء والتحكم أيضًا.
هناك الكثير من الطرق للشعور بالدفء أو الراحة. قد ترغب في أخذ حمام ساخن، أو احتضان نفسك ببطانية، أو تناول وعاء من الحساء المريح، أو احتساء كوب من الشاي الدافئ. يمكن أن يكون الدفء عاطفيًا أكثر منه جسديًا، مثل احتضان حيوانك الأليف إذا كان ذلك يجلب لك الراحة.
4. قم بإرخاء جسمك.
يمكن أن تؤدي المشاعر الشديدة إلى الشعور بالتوتر المتراكم في جسمك، لذا فإن تخفيف وتحريك جسمك يمكن أن يساعد. ناهيك عن أنه يمكن أن يوفر الإلهاء ويشجع العادات الصحية. إن مساعدة مرضاي في العثور على طريقتهم الآمنة للتخلص من مشاعرهم الشديدة أو التعامل معها من أجل منع سلوكيات إيذاء النفس هو جزء طبيعي من عملية الشفاء، دكتور أرغام. فهو يساعدهم على الشعور بالرضا تجاه أنفسهم ويساعد على تقليل مشاعر العار التي غالبًا ما ترتبط بإيذاء النفس.
عادةً، قد يتضمن تحريك جسمك أشياء مثل المشي، ولكن اعتمادًا على مستوى راحتك أثناء ممارسة الرياضة في الخارج أثناء الوباء، حتى بطريقة آمنة ومتباعدة اجتماعيًا، قد تختار ممارسة التمارين الرياضية في الداخل بدلاً من ذلك.
إذا كنت بحاجة إلى مكان للبدء، فإليك كيفية ممارسة الرياضة في المنزل وإعجابك بها بالفعل. لكن ضع في اعتبارك أنك لست مضطرًا إلى ممارسة التمارين الرياضية بالمعنى التقليدي، فتمارين التمدد أو الرقص في جميع أنحاء غرفتك أو أي شيء آخر يناسبك كلها خيارات قوية.
5. أطلق العنان لمشاعرك بفعل آخر.
يمكن أيضًا أن يكون إخراج مشاعرك من خلال أشياء أخرى طريقة رائعة للهروب من المشاعر الحادة والثقيلة التي قد تشعر بها. في كثير من الأحيان، ينتهي فعل إيذاء النفس كوسيلة فورية للتخلص من هذا التوتر في الجسم، كما يقول الدكتور أرغام. هدفنا في العلاج هو...إيجاد طرق صحية للتخلص من هذا التوتر، وبالتالي الشعور بالتحسن دون التأثير الجسدي الضار.
أفكار اسم قائمة التشغيل
كبدائل أكثر أمانًا للتخلص من هذا التوتر، يوصي الدكتور أرغام بأشياء مثل تدمير قطع من الورق، أو لكم جسم ناعم (مثل وسادة أو طين)، أو الضرب على الأواني والمقالي بصوت عالٍ. قد تجد أيضًا أنه من المفيد توجيه مشاعرك إلى شيء إبداعي، مثل الفن أو الموسيقى.
6. ركز على تنفسك.
التنفس العميق ليس له فوائد جسدية متعددة فقط (مثل إشراك الجهاز العصبي السمبتاوي الخاص بك لمساعدتك على الاسترخاء جسديًا)، ولكن يمكنها أيضًا أن تهدئك عقليًا. إن أخذ بضع ثوانٍ للتهدئة وأخذ بعض الأنفاس العميقة يمكن أن يكون له تأثير حاسم ويساعدك على التركيز أكثر على المشاعر القوية التي قد تمر بها، وفقًا للدكتور فاسان.
وتوصي أيضًا بالتنفس العميق والتأمل الموجه كممارسة طويلة الأمد لجعلها أكثر فائدة في الوقت الحالي. للمبتدئين، يقترح الدكتور فاسان التنزيل هادئ و مساحة الرأس وتجربة الإصدارات المجانية لكليهما لمدة أسبوع على الأقل. كلما تدربت أكثر، أصبح من السهل عليك الاعتماد على هذه الأدوات عندما تحتاج إليها حقًا.
7. اكتب طريقك من خلال الرغبة.
إن كتابة بضع كلمات حول ما تشعر به أو مجرد أفكار عامة مفيد في التأقلم الذاتي. راشيل هوفمان ، دكتوراه، يقود العلاج في استوديو الصحة العقلية في مدينة نيويورك للنساء والأشخاص غير الثنائيين حقيقي ، يقول النمو الذاتي. يسمح للعملاء بمعالجة أفكارهم ومشاعرهم.
حاول تدوين النشاط الذي تقوم به لإيذاء نفسك يريد للانخراط فيه بدلا من التصرف فيه. أو عبر عن أعمق أفكارك وأعمقها لإخراجها من رأسك إلى الصفحة. يمكنك أيضًا الرسم أو الخربشة أو كتابة كلمات عاطفية بدلاً من الاهتمام بجمل كاملة. إذا كان ذلك مفيدًا، قم بتمزيق ورقتك بعد كتابة معاناتك.
من ناحية أخرى، قد تجد أنه من المفيد أن تكتب الأشياء التي تساعدك على الشعور بعكس ما تشعر به. ما الذي يجعلك سعيدا؟ ما الذي يجعلك سعيدا؟ يوصي هوفمان بالحفاظ على الامتنان مجلة لتمركزك في لحظات الضيق، سواء بالإضافة إليه أو قراءة الإدخالات السابقة.
8. استخدم تطبيقًا مصممًا لمساعدتك في التعامل مع إيذاء النفس.
في بعض الأحيان يكون من الصعب في هذه اللحظة تذكر آليات التكيف والأنشطة التي تساعدك. لحسن الحظ، هناك الكثير من التقنيات المجانية لمساعدتك في الوصول إليها. تهدئة الأذى يعد خيارًا شائعًا بسبب تنوعه الكبير في المطالبات والأفكار المستندة إلى ما تحتاجه عندما تنشأ الرغبة في إيذاء النفس، مثل الراحة أو الإلهاء. بصورة مماثلة، الشفاء الذاتي يطالبك بأنشطة بديلة (مثل الكتابة على نفسك بقلم تحديد أحمر بدلاً من إيذاء نفسك). الشيء اللامع الخاص بي ، من ناحية أخرى، يوفر عوامل تشتيت الانتباه مثل مقاطع الفيديو المضحكة أو اللطيفة أو المثيرة بناءً على كيفية تقييمك لمشكلتك الحالية.
وقد تتمكن أيضًا من العثور على المساعدة على المواقع والتطبيقات التي تستخدمها بالفعل كل يوم. على سبيل المثال، أطلقت Pinterest العام الماضي موقعًا منتج جديد تم تطويره بالتعاون مع Stanford Brainstorm والذي يوجه المستخدمين الذين يبحثون عن مصطلحات إيذاء النفس إلى تمارين التكيف التي ستساعدهم على تخفيف بعض معاناتهم.
هناك الكثير من الخيارات المتاحة — اختر الخيار الذي يناسبك لأي سبب من الأسباب واعتمد عليه للحصول على الدعم عندما تحتاج إلى أفكار.
سيارات بحرف j
9. تحدث إلى صديق أو أحد أفراد أسرتك.
على غرار آليات التكيف الأخرى القائمة على التشتيت في هذه القائمة، أحيانًا يكون التواصل مع صديق لمجرد التحدث هو ما تحتاج إلى إخراجه من رأسك حتى تمر الرغبة. لا تحتاج حتى إلى أن تكون محددًا بشأن ما تمر به؛ في بعض الأحيان قد يكون إلهاء المحادثة العشوائية كافياً.
على الرغم من أنك لست مضطرًا للتحدث معهم عن مشاعرك إذا لم تكن مستعدًا، فإن إخبار صديق تثق به بما تمر به يمكن أن يساعدك في التغلب على رغبتك في إيذاء نفسك أيضًا. ال مايو كلينيك حتى أنها توصي بتعيين شخص عزيز عليك ليكون هو الشخص الذي تتصل به عندما تنشأ الرغبة في إيذاء النفس. علاوة على ذلك، يمكن أن يكون أيضًا خطوة أولى قوية نحو طلب المساعدة المهنية إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل.
أهم شيء يمكنك القيام به لنفسك هو طلب المساعدة عندما تحتاج إليها، دكتور فاسان. الناس هناك ويريدون مساعدتك على التحسن. تواصل مع أحد أفراد أسرتك مثل أفضل صديق لك أو شريكك أو والدك بشأن أفكارك المؤلمة.
10. تواصل مع مورد محترف.
في حين أن الاقتراحات المذكورة أعلاه يمكن أن تكون مفيدة جدًا في مساعدتك على التعامل مع المشاعر الشديدة، إلا أنها ليست بديلاً للرعاية المهنية - خاصة إذا كنت تشعر بعدم الأمان. إذا كانت أفكارك مظلمة أو كنت قلقًا بشأن سلامتك، تواصل على الفور مع المجتمع الطبي، كما يقول الدكتور فاسان. اتصل بطبيب الرعاية الأولية الخاص بك، أو اتصل بطبيب نفسي أو معالج، أو اتصل بالخط الساخن أو التطبيق العلاجي.
حتى لو لم تكن في أزمة فورية، فمن المفيد التفكير في معالجة تاريخك في إيذاء النفس مع متخصص إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل. إن وجود متخصص في ركنك لن يزودك بالمزيد من الأدوات مثل هذه فحسب، بل قد يوفر لك أيضًا مساحة آمنة لاستكشاف مشاعرك وتجاربك. لا ينبغي عليك القيام بذلك بمفردك.
إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك أو تحتاج فقط إلى شخص ما للتحدث معه الآن، فيمكنك الحصول على الدعم عن طريق الاتصال بـ شريان الحياة الوطني لمنع الانتحار على الرقم 1-800-273-TALK (8255) أو عن طريق إرسال رسالة نصية إلى HOME إلى 741-741، خط نص الأزمة . و هنا هي قائمة بخطوط المساعدة الدولية لمكافحة الانتحار إذا كنت خارج الولايات المتحدة.
الأماكن مع س
متعلق ب:
- 7 طرق للعثور على معالج بسعر معقول
- 5 أشياء مفيدة لتقولها لصديقك الذي يؤذي نفسه (و3 أشياء يجب تجنبها)
- 8 استراتيجيات للتعامل من طبيب نفسي يشعر بالقلق والخوف أيضًا
