الرفعة المميتة هي أ تمرين كلاسيكي لسبب ما: إنها عملية بشكل لا يصدق، وتضرب مجموعة كاملة من العضلات في وقت واحد. أنت لا تحتاج إلى الحديد أيضًا: إن الرفعة المميتة بالدمبل هي في الواقع طريقة يسهل الوصول إليها للتخفيف من نمط الحركة هذا - ولا تزال تنشط عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر والعضلات الأساسية بنفس الفعالية.
لست على دراية بهذا العنصر الأساسي في تدريب القوة؟ يتضمن ذلك الوقوف طويلًا مع وجود دمبل في كل يد ثم دفع مؤخرتك للخلف (حركة تُعرف باسم مفصل الورك) بينما تحافظ على استقامة ظهرك وخفض جذعك حتى يصبح موازيًا للأرض تقريبًا. تستعد قلبك، وتدفع من خلال كعبك للعودة إلى الوقوف.
الآن بعد أن أصبحنا واضحين بشأن الشكل الذي يبدو عليه تمرين الرفعة المميتة بالدمبل، فلنتحدث عن جميع المعلومات المهمة الأخرى، مثل أي عضلة محددة تعمل، ولماذا يمكن أن تشعر بصعوبة بالغة، والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها، ونصائح لدمجها في تمرينك. خطة تجريب أسبوعية وتعليمات خطوة بخطوة لتثبيت هذه الخطوة. ثم احصل على زوج من الدمبل وجربه بنفسك!
ما هي العضلات التي تعمل بها الدمبل المميتة؟
إن تمرين الرفعة المميتة بالدمبل يرتكز حقًا على سلسلتك الخلفية، أو الجزء الخلفي من جسمك. يعمل التمرين في المقام الأول على أوتار الركبة والأرداف، إيفان ويليامز، CSCS، CPT، مؤسس أداء E2G ، يقول SelfGrowth، مما يجعله رائعًا لتنشيط الجزء السفلي من الجسم. لكن كما أنه يشتمل على الجزء العلوي من الجسم والعمل الأساسي أيضاً. تعمل رياضة الرفعة المميتة على تنشيط العضلة الظهرية العريضة (عضلة الظهر العريضة)، والعضلة المعينية (عضلات الظهر العلوية)، والعضلة شبه المنحرفة (عضلات الجزء العلوي من الظهر والرقبة)، بالإضافة إلى عضلات البطن المستقيمة (البطن)، والعضلة المائلة (عضلات الجذع الجانبية)، العمود الفقري الناصب (مجموعة من عضلات أسفل الظهر)، كما ذكر موقع SelfGrowth سابقًا. نظرًا لأن هذه الحركة تشغل مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم في نفس الوقت، فهي تعتبر تمرينًا مركبًا.
لماذا تكون الرفعة المميتة بالدمبل صعبة للغاية؟
يشعر الكثير من رواد صالة الألعاب الرياضية بالمعاناة: يمكنهم سحب الحديد من الأرض بسهولة نسبية، ولكن القيام بنفس الحركة مع حمل الدمبل يبدو أكثر صعوبة. إذا كان هذا هو حالك، فهذا ليس مجرد خيالك، فهناك سبب مشروع لذلك.
عندما تقوم بتمارين الرفعة المميتة بالحديد، غالبًا ما يتم تحميلك بألواح كبيرة وواسعة (سواء كانت ألواح ممتصة للصدمات أخف أو ألواح من الحديد الزهر OG)، والتي يكون قطرها أكبر بشكل عام من الدمبل. ونتيجة لذلك، لا يتعين عليك الانحناء إلى الأسفل تمامًا لإكمال الحركة، نظرًا لأن الصفائح التي تصطدم بالأرض تمنعك من المضي قدمًا. وهذا يعني، اعتمادًا على مكانتك ووقفتك، من المحتمل أنك ستستخدم نطاقًا أقل من الحركة في رفع الأثقال مقابل الرفعة المميتة بالدمبل، كما يوضح ويليامز. وعندما يكون لديك نطاق أكبر من الحركة، قد تبدو الحركة أكثر صعوبة لأن عضلاتك ستكون تحت التوتر لفترة أطول.
علاوة على ذلك، فإن الدمبل قابلة لمختلف أشكال الرفعة المميتة التي يمكن أن تبدو أكثر صعوبة من الإصدار التقليدي. على سبيل المثال، إذا اخترت الرفعة المميتة بساق واحدة أو بدمبل واحد (أي أنك تقوم بالحركة على ساق واحدة فقط، أو مجرد حمل وزن في يد واحدة)، فإن ذلك يتطلب المزيد من الاستقرار الأساسي بسبب تحدي التوازن.
هل الرفعة المميتة بالدمبل هي الرفعة المميتة التقليدية أم الرومانية؟
الرفعة المميتة بالدمبل هي مثال على الرفعة المميتة الرومانية (RDL)، والمعروفة أيضًا باسم الرفعة المميتة للساقين. في هذا الاختلاف، تقوم بدفع الوركين إلى الخلف بينما تخفض جذعك إلى الأمام. هدفك هو خفض أوزانك إلى ساقيك وجعل جذعك موازيًا للأرض قبل عكس الحركة. على النقيض من ذلك، في الرفعة المميتة بالحديد، والتي تعتبر عادة الرفعة المميتة التقليدية، تبدأ الحركة عن طريق سحب الحديد من الأرض، والحفاظ على ظهر مسطح أثناء الوقوف، ثم عكس الحركة لإعادته إلى الأرض.
عادة، يكون الناس قادرين على رفع أحمال أثقل في الرفعة المميتة بالحديد مقارنة بالرفعة المميتة الرومانية، كما يقول ويليامز. ولهذا السبب ينصح المبتدئين بالبدء باستخدام الدمبل. وبهذه الطريقة، يستخدمون حملًا أخف حتى يشعروا بالراحة في الحفاظ على الشكل المناسب.
ما هي بعض الأخطاء التي يرتكبها الناس في تمرين الرفعة المميتة بالدمبل؟
واحدة من الأكثر شيوعا؟ تقريب ظهرك أثناء مرحلة غريب الأطوار - عندما تقوم بخفض وزن الحركة، كما يقول ويليامز. يمكن أن يكون هذا مشكلة لأنه قد يؤدي إلى آلام أسفل الظهر وإصابته، لأن تلك العضلات ستتحمل الكثير من الضغط.
يقول ويليامز إن تنشيط قلبك وإشراك عضلاتك بشكل صحيح يمكن أن يساعدك في الحفاظ على ظهر أكثر حيادية وتجنب هذا التقريب. لست متأكدًا من كيفية تنشيط عضلات ظهرك؟ جرب هذا التمرين: فكر في إبقاء قطعة من الورق مدسوسة بشكل آمن تحت الإبطين، ثم اضغط على لوحي كتفك معًا. سيساعد ذلك على تنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم والحفاظ على عمودك الفقري في وضع محايد، مما يزيل بعض الحمل عن أسفل ظهرك. أثناء قيامك بإنزال الأوزان، تأكد من إبقائها قريبة من جسمك لمنع عمودك الفقري من الدوران.
كيف يمكنك تضمين الرفعة المميتة بالدمبل في روتين التمرين؟
يقول ويليامز إن الرفعة المميتة بالدمبل هي خطوة رائعة لتنسجم مع تدريبات القوة المعتادة وجلسات تضخم أو بناء العضلات. يمكنك القيام بذلك كجزء من جلسة تركز على كامل الجسم أو الجزء السفلي من الجسم. من حيث الحجم، استهدف أداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرارًا إذا كان هدفك هو بناء العضلات. بالنسبة للرافعين الأكثر تقدمًا الذين يتطلعون إلى بناء أقصى قدر من قوة الجسم، استهدف ثلاث إلى خمس مجموعات من ممثلين إلى ستة ممثلين، كما يقول ويليامز.
يقول ويليامز إن المبتدئين يجب أن يبدأوا بالدمبل الخفيف. بمجرد أن تتقن الشكل المناسب وتبدأ الحركة في الشعور بالسهولة، يمكنك التقدم في الحركة عن طريق اختيار أوزان أثقل. (ضع في اعتبارك: كلما زاد الحمل الذي ترفعه، زادت قوة القبضة التي ستحتاجها - إليك بعض النصائح لتحسين ذلك.) يمكنك أيضًا تبديل الأمور عن طريق تجربة أي عدد من أشكال الرفعة المميتة بالدمبل. على سبيل المثال، قم بأداء تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة لتحدي توازنك واستقرار جسمك، أو قم بتجربة تمرين الرفعة المميتة السومو لتقليل الحمل على أسفل ظهرك.
كيفية أداء الرفعة المميتة بالدمبل
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وثني الركبتين قليلاً. أمسك الدمبل في كل يد على فخذيك. هذا هو موقف البداية.
- المفصلي عند الوركين، والانحناء قليلاً عند الركبتين. ادفع مؤخرتك للخلف وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، ويجب أن تصل الأوزان إلى ساقيك.
- أبقِ جذعك مشدودًا، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك أثناء السحب.
- توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا هو 1 مندوب.
عرض الخطوة أعلاه هو خزانة اليانسون ، منشئ ومعلم الحركة في Dancewave في بروكلين ومدرب رفع أثقال وقوة مع Queer Trans Strength NYC.
متعلق ب:
- 15 تمرينًا رباعيًا لتمرين الجزء العلوي من ساقيك بجدية
- قم بإنشاء تمرين Kettlebell لكامل الجسم باستخدام هذه التمارين الخمسة عشر للمبتدئين
- تمرين ساق الدمبل الذي يستهدف عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف
