رفع ثقيل هي طريقة رائعة بكفاءة وفعالية تقوية عضلاتك . لكنها ليست كذلك فقط طريق. أدخل التدريب غريب الأطوار.
أسماء الكلاب الإناث
إن التعامل مع الوزن الذي ترفعه عن طريق إضافة المزيد منه هو طريقة بسيطة لتحدي عضلاتك باستمرار، ولكن وتيرة رفعك مهمة أيضًا. يمكنك الحصول على تمرين قوة ممتاز بمجرد تعديل السرعة التي تؤدي بها التمارين. نعم حقا.
من خلال إبطاء أجزاء معينة من تمارينك، يمكنك تحدي عضلاتك إلى أقصى الحدود والحصول على أقصى استفادة من تمرينك. إنه مفهوم يُعرف باسم التدريب غريب الأطوار، والمفسد: فهو يوفر أيضًا الكثير من الامتيازات الأخرى بخلاف تقوية العضلات. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول التدريب غريب الأطوار، بما في ذلك فوائده الرائعة ونصائح الخبراء لإضافته إلى روتينك.
ماذا نعني بالتدريب غريب الأطوار؟
لنبدأ بدرس سريع في علم وظائف الأعضاء. تؤدي ألياف العضلات ثلاثة أنواع مختلفة من الإجراءات: متحدة المركز، وغريب الأطوار، ومتساوي القياس. عمل العضلات المركزة هو انكماش أو تقصير، وهو ما يحدث في عضلات المؤخرة عندما ترتفع من وضعية القرفصاء إلى وضعية الوقوف. يتضمن الإجراء متساوي القياس أن تعمل عضلاتك في وضعية ثبات فائقة، مثل عضلات المؤخرة عندما تتسكع على الحائط لمدة 30 ثانية. والحركة اللامركزية تحدث عندما تطول عضلاتك أثناء تعرضها للحمل، مثلما تفعل عضلات المؤخرة عند النزول إلى وضع القرفصاء، أو كما تفعل العضلة ذات الرأسين أثناء إنزال الدمبل بعد الانحناء.
حقيقة ممتعة: كل ألياف العضلات في جسمك هي الأقوى لأنها تتحرك بشكل غريب الأطوار. وذلك لأنه عندما تعمل العضلات بشكل لامركزي، فإنها يمكن أن تنتج المزيد من القوة.
مع أخذ كل ذلك في الاعتبار، ما هو بالضبط التدريب غريب الأطوار؟ في الأساس، هو أي نوع من التدريب الذي يركز على الجزء غريب الأطوار من الحركة، افا فاجين ، C.S.C.S.، C.P.T.، مدرب في لياقة مساحة الجسم ، يقول النمو الذاتي. وهناك بعض الفوائد الجادة لدمج هذا النوع من التدريب في روتينك.
ما هي فوائد التدريب غريب الأطوار؟
بالنسبة للمبتدئين، تظهر الأبحاث أن التدريب غريب الأطوار يمكن أن يتحسن بشكل أكثر فعالية القوة والقوة وسرعة الأداء مقارنة بتدريبات المقاومة التقليدية. وهذا يعني أن التدريب غريب الأطوار يعد خيارًا رائعًا إذا كنت تتطلع إلى زيادة وقتك في صالة الألعاب الرياضية إلى أقصى حد وتحسين قدراتك الرياضية بطريقة فائقة الكفاءة.
التدريب غريب الأطوار يمكن أن يعزز المرونة أيضًا. في واحد مجلة أمريكا الشمالية للعلاج الطبيعي الرياضي دراسة أجريت على 75 رياضيًا يعانون من أوتار الركبة الضيقة، أولئك الذين أجروا تمارين أوتار الركبة اللامركزية تحسنت مرونتهم مرتين وكذلك أولئك الذين التزموا بالتمدد الثابت (الانحناء والإمساك). ومراجعة بحثية منشورة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أكد أن التدريب غريب الأطوار هو وسيلة فعالة لزيادة المرونة (على الرغم من أنه أشار إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية مقارنة تدريب القوة غريب الأطوار مع التمدد الثابت أو أنواع أخرى من التمارين).
للتمهيد، تعمل التمارين اللامركزية على تقوية الأنسجة الضامة في الجسم، مما يساعد على إعادة تأهيل أي آلام وأوجاع وكذلك تقليل مخاطر الإصابة، وفقًا لمراجعة شاملة في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي . تشير المراجعة إلى أن التمارين اللامركزية تعتبر حيوية في أماكن إعادة التأهيل الرياضي وهي رائعة حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من إصابات أثناء ممارسة الرياضة.
كيفية إضافة تدريب غريب الأطوار إلى روتينك
على استعداد لإعطاء تدريب غريب الأطوار لقطة؟ إليك نصيحة Fagin لإضافتها بأمان وفعالية إلى روتين التمرين.
1. أبطئ إيقاعك.يقول فاجن إن تغيير السرعة التي تؤدي بها الحركات هي طريقة سهلة لإضافة تدريب غريب الأطوار إلى التمارين الموجودة بالفعل في تمرينك. والأمر بسيط حقًا مثل قضاء المزيد من الوقت في الجزء المطول من الحركة. يقول فاجن إن أفضل مكان للبدء هو إطالة الجزء المطول من الحركة إلى ثلاث إلى خمس ثوانٍ. وتعطي مثال أ القرفصاء - لتدريب هذا التمرين بشكل غريب الأطوار، عليك أن تغوص ببطء في وضع القرفصاء على مدار ثلاث إلى خمس ثوانٍ. بعد ذلك، بمجرد أن تكون في وضع القرفصاء الكامل، يمكنك الوقوف مرة أخرى بوتيرة منتظمة (حوالي ثانية واحدة) وتكرار ذلك.
يمكنك بالطبع إطالة المرحلة اللامركزية للحركة لتكون أكبر من خمس ثوانٍ؛ إنها ليست قاعدة صارمة، وسوف تقوم بتجنيد المزيد من الألياف العضلية، وبالتالي من المحتمل أن تبني المزيد من العضلات كلما طالت فترة بقائك في المرحلة اللامركزية، كما يقول فاجن. لكنها تحذر، من وجهة نظر عملية، ربما لا ترغب في الاحتفاظ بالجزء غريب الأطوار من الحركة لمدة أيضاً طويلة (مثل 10 ثوانٍ أو أكثر). هذا ببساطة لأنه سيستهلك جزءًا كبيرًا من تمرينك، وقد لا يكون لديك الكثير من الوقت لتخصيصه لتمرين واحد.
2. ابدأ ببساطة.بينما يمكنك القيام بتدريب غريب الأطوار مع أي تمرين تقريبًا، يوصي فاجن بالبدء بثلاث حركات بسيطة إذا كنت تريد إضافة بعض منها بشكل هادف: تمرين الضغط، والقرفصاء، والضغط العلوي. ربما كنت تعرف بالفعل كيفية القيام بهذه التمارين، وتحويلها إلى حركات مركزة غريب الأطوار يتطلب فقط إجراء بعض التعديلات الصغيرة.
للقيام بتمرين الضغط اللامركزي، ابدأ بالوقوف على لوح مرتفع ثم قم بثني مرفقيك ببطء لخفض نفسك للأسفل على مدار ثلاث إلى خمس ثوانٍ. بمجرد وصولك إلى الجزء السفلي من الحركة، اسمح لنفسك بالسقوط بلطف على الأرض. ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع (يمكنك النزول على ركبتيك للقيام بذلك) وكرر ذلك. الشيء الرائع في تمرين الضغط الغريب الأطوار هو أنه في الواقع أقل تقدمًا من تمرين الضغط العادي، ويمكنك القيام به كوسيلة لبناء القوة التي تحتاجها. مارس تمرين الضغط المنتظم يقول فاجن.
للقيام بتمرين الضغط العلوي اللامركزي، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين ووضع الدمبل أو الكيتل بيل على كتفيك. ارفع أوزانك فوق رأسك بوتيرة منتظمة ثم أنزلها ببطء على مدار ثلاث إلى خمس ثوانٍ قبل التكرار.
للحصول على قرفصاء غريب الأطوار، راجع نصائح فاجن في القسم السابق.
3. إنقاص بعض الوزن.إذا كنت تؤدي تمارين غريبة الأطوار مع الوزن، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى استخدام أوزان أخف مما لو كنت تقوم بهذه الخطوة بوتيرة منتظمة. وذلك لأن الوتيرة البطيئة للتدريب غريب الأطوار تضع عضلاتك تحت التوتر لفترة أطول من الوقت، ونتيجة لذلك قد لا تكون قادرة على تحمل نفس القدر من الوزن الذي يمكنها عادةً تحمله. كقاعدة عامة، يوصي فاجن بإنقاص وزنك بحوالي 5 إلى 10 أرطال للتدريب غريب الأطوار. لنفترض، على سبيل المثال، أنك تقوم عادة بوضعية القرفصاء باستخدام جرس يزن 20 رطلاً. للحصول على قرفصاء غريب الأطوار، قد ترغب في استخدام Kettlebell بوزن 15 أو حتى 10 رطل.
كما تقوم بالتجربة العثور على الوزن المناسب لك تأكد من أن أسلوبك يظل ثابتًا. يقول فاجن: لا تدع الوزن يضحي بنموذجك أبدًا. لذلك، إذا قمت بتبديل الدمبل الذي يبلغ وزنه 15 رطلاً بخمسة أرطال، فستقوم بهذه الخطوة ما زال يشعر أيضاً تحديًا، كن أخف وزنًا. أو قم بتنفيذ الحركة باستخدام وزن جسمك فقط. تذكر أن الشكل يأتي دائمًا في المقام الأول.
4. إعطاء الأولوية للتعافي.حقيقة مهمة حول التدريب غريب الأطوار: يمكن أن تزيد تأخر ظهور ألم العضلات (DOMS) - هذا الألم الذي تشعر به لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد التمرين الشاق - بطريقة كبيرة. وذلك لأنه في الحركات اللامركزية، يكون الوزن الواقع على العضلات أكبر من مقدار القوة التي تنتجها العضلات. يخلق هذا الخلل ضررًا مجهريًا أكبر للعضلات مقارنة بالتدريب المركز.
لذا، إذا كنت تقوم بتدريب غريب الأطوار، فمن المهم بشكل خاص القيام بذلك إعطاء الأولوية للتعافي بعد ذلك حتى تتمكن عضلاتك من الحصول على وقت التوقف عن العمل والدعم الذي تحتاجه لإعادة البناء بشكل أقوى. بالنسبة لفاجن، يتضمن هذا التعافي الترطيب، ولف الرغوة، تناول البروتين (مما يساعد على إصلاح العضلات ونموها)، والنوم. يوصي فاجن أيضًا بالانتظار من 48 إلى 72 ساعة قبل تدريب نفس العضلات بشكل غريب الأطوار مرة أخرى؛ مما يضمن حصول عضلاتك على الوقت الكافي للتعافي.
5. ادمجها باعتدال.نعم، هناك الكثير من الفوائد للتدريب غريب الأطوار. ولكنه أيضًا شكل من أشكال التمارين المرهقة من الناحية الفسيولوجية، وليس شيئًا يجب على معظمنا القيام به الجميع اكتشف - حل، كل اكتشف - حل.
اسماء محلات فاخرة
يختلف المقدار المناسب من التدريب غريب الأطوار من شخص لآخر ويعتمد جزئيًا على أهدافك وأهدافك كم يوما في الأسبوع تقوم عادة بتدريب القوة . بشكل عام، يقول فاجن إن القيام بتدريب غريب الأطوار لمدة يوم أو يومين في الأسبوع يمكن أن يكون إضافة جيدة إلى روتينك. أوه، وعندما تقوم بالقلم الرصاص في تدريب غريب الأطوار، تأكد من أنه لا يسيطر على تمرينك بالكامل. مرة أخرى، لا يمكن لجسمك أن يتحمل سوى الكثير من هذا العمل الغريب، كما يوضح فاجن، الذي يوصي بالقيام بحركات غريبة الأطوار لجزء من تمرينك - على سبيل المثال، كمجموعتك الرئيسية - قبل الانتقال إلى أنواع أخرى من التدريب والأنشطة.
متعلق ب:
