رفع الأوزان الأثقل: دليل المبتدئين

إذا كنت تريد ذلك تصبح أقوى أو بناء العضلات، في مرحلة ما سوف تحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة.

بعد كل شيء، تعتمد نتائج القوة على قدرتك على تحميل عضلاتك بشكل زائد تدريجيًا، مما يعني أنك بحاجة إلى زيادة الضغط البدني الذي تمارسه على العضلة تدريجيًا لمواصلة تحديها حتى تتمكن دائمًا من التكيف وتصبح أقوى.

في تدريب القوة، هناك طرق لا تعد ولا تحصى لتحقيق ذلك. يمكنك تحقيق الحمل الزائد التدريجي عن طريق إضافة مجموعات وتكرارات، أو أخذ قسط أقل من الراحة، أو استخدام شكل أفضل، أو أداء تمارين أكثر تحديًا، مدرب شخصي معتمد. كارولين جوستر ، مدرب النخبة في Fitness Formula Clubs Union Station في شيكاغو ومدرب عبر الإنترنت، يقول لـ SelfGrowth. ومع ذلك، فإن الطريقة الأكثر فعالية لتحقيق الحمل الزائد التدريجي هي رفع الأوزان الأثقل.

لقد حدث أن رفع الأوزان الأثقل هو أيضًا أسهل طريقة لرؤية وتتبع التقدم الذي تحرزه على مدار الأسابيع والأشهر، ويمكن القول إنه أفضل طريقة للحصول على ذلك، اللعنة، أنا قوي! تعزيز الثقة الذي يأتي مع تدريب القوة.

يتم دمج الحمل الزائد التدريجي في أي خطة تدريب احترافية، ولكن إذا كنت لا تتبع خطة أو تعمل مع مدرب عن كثب، فسيخبرك هنا بالكمية الإضافية التي تحتاج إلى رفعها اليوم، ومعرفة الأوزان التي يجب رفعها بالضبط (جنبًا إلى جنب مع متى و بالضبط كيف لزيادة الوزن مع مرور الوقت)، قد يكون من الصعب معرفة كيفية القيام بذلك بالضبط. ومع ذلك، فإن معرفة ما يمكن توقعه وكيفية زيادة الوزن بأمان أمر مهم للغاية للوصول إلى أهدافك والبقاء خاليًا من الإصابات.

نعرض هنا كل ما تحتاج إلى معرفته حول اختيار الوزن الأولي، وكيفية معرفة متى تكون مستعدًا لحمل أثقل، وكيفية رفع الأوزان الأثقل بالضبط.

ربما تحتوي هذه الصورة على أداة المطرقة والمطرقة

كيفية اختيار الوزن المناسب للبدء

اسمح للممثلين بإملاء العبء، أيها المدرب الشخصي المعتمد هايدن ستيل، C.S.C.S. ، مدرب القوة في أوكلاهوما سيتي ومبتكر تطبيق التدريب Shock، يقول لـ SelfGrowth. الترجمة: حدد عدد التكرارات التي تريد القيام بها لكل مجموعة، ثم حدد مقدار الوزن الذي يتحداك ولكنه يتيح لك أداء جميع التكرارات بشكل مثالي.

أهدافك تملي مجموعة من الممثلين يجب عليك القيام بها وكم عدد المجموعات التي يجب عليك القيام بها: لتطوير أقصى قدر من القوة، يعد رفع الأثقال بشكل لا يصدق لمدة 2-6 مجموعات من 6 تكرارات أو أقل أمرًا مثاليًا، بينما رفع الأوزان الثقيلة إلى المتوسطة لمدة 3-6 مجموعات من 8-12 تكرارًا. هو الطريق الذي يجب اتباعه عندما يتعلق الأمر ببناء حجم العضلات. أخيرًا، لتحسين القدرة على التحمل العضلي، أو المدة التي يمكن للعضلة أن تعمل فيها قبل أن تنسحب، يوصي معظم الخبراء بالتدريب مع 2-3 مجموعات من 12 تكرارًا أو أكثر.

تتضمن معظم برامج التدريب أداء الجزء الأكبر من التمارين في تلك النقطة الجيدة من 8 إلى 12 عدة لعدة أسباب. أولاً، من المهم بناء أساس متين في هذا النطاق قبل العمل بأقصى قوة مع أحمال ثقيلة بشكل لا يصدق. في هذا النطاق، سترفع أحمالًا معتدلة - أوزان ربما تكون أثقل مما حاولت رفعه من قبل، ولكنها ليست ثقيلة جدًا بحيث لا يستغرق أي شيء سوى ثانيتين في مجموعتك. ثانيًا، يعد التدريب في هذا النطاق فعالاً من حيث الوقت ويسمح لك بإنجاز الكثير من العمل دون أن يستغرق كل تمرين وقتًا طويلاً. ثالثًا، يعد نطاق التكرار هذا متوسطًا بدرجة كافية، حتى لو كان في الغالب لنمو العضلات، فإنه لا يزال يفعل القليل من كل شيء، مما يؤدي إلى تحسين القوة والتحمل أيضًا. أخيرًا وليس آخرًا، تكون معظم التمارين آمنة بشكل عام لأداء هذا النطاق، في حين يوصي الخبراء عمومًا بتجنب عمليات رفع الأثقال ذات التكرارات المنخفضة لتمارين المفصل الواحد مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمديدات ثلاثية الرؤوس لأن مثل هذه الأوزان الثقيلة يمكن أن تزيد من الضغط على المفصل. إيريكا سوتر، C.S.C.S. ، مدرب القوة في بالتيمور، يقول لـ SelfGrowth.

يسبح بعبادة الله

في البداية، اختر الأوزان التي تناسبك إيجابي يمكنك الرفع، لكن قد لا تكون متأكدًا من عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها. إذا خرجت بعد أقل من 8 تكرارات أو كان لديك قدر كبير من الطاقة بعد 12 تكرارًا، فاسترح لبضع دقائق وكرر ذلك بوزن مختلف (أخف أو أثقل، اعتمادًا على كيفية سير مجموعتك الأخيرة). كرر هذا حتى يصبح الوزن مناسبًا، يجب أن يكون الأمر صعبًا، ولكنه قابل للتنفيذ.

لقد اختبرت بنجاح ووجدت وزنك الأولي! في المرة القادمة التي تقوم فيها بالتمرين – ربما خلال بضعة أيام أو أسبوع – استخدم نفس الوزن مرة أخرى، ولكن لجميع المجموعات. سيسمح لك ذلك ببناء قاعدة وتحسين شكلك واكتساب الثقة لزيادة الوزن في المستقبل.

سيارات بحرف j

كيف تعرف أنك مستعد لزيادة الوزن

أيها المبتدئون، استمتعوا: عندما تبدأ تدريب القوة لأول مرة، من المحتمل أن تلاحظ زيادة كبيرة في القوة أكثر من أي نقطة أخرى في رحلة تدريب القوة، كما يقول جوستر. ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنه خلال الأسبوعين الأولين من أي برنامج قوة، فإن الجزء الأكبر من مكاسب القوة الخاصة بك لا يأتي من اكتساب العضلات الفعلية. بدلاً من ذلك، ترجع مكاسب القوة المبكرة إلى مجموعة من التغيرات العصبية - بشكل أساسي، تعلم دماغك وعضلاتك العمل معًا بكفاءة حتى تنشط خلايا العضلات وتنقبض - والتغيرات داخل بروتين العضلات. والتي يتم تحفيزها عن طريق تدريب المقاومة .

والأكثر من ذلك، أن كل شخص لديه حد أعلى مختلف لمدى القوة التي يمكن أن يكتسبها جسمه. كلما ابتعدت عن هذا الحد الأعلى، أو كلما قلت خبرتك، كلما كان جسمك أكثر استعدادًا للنمو، والنمو، والنمو، وفقًا لـ أساسيات تدريب القوة والتكييف. يقول جوستر: كلما أصبحت أقوى وأكثر خبرة، فمن الطبيعي أن يتباطأ التقدم. في هذه المرحلة، تكون معظم الأسلاك العضلية قد تم وضعها بالفعل.

لذا، بغض النظر عن خبرتك التدريبية، فإن معرفة متى تكون مستعدًا لزيادة الوزن أمر بسيط مثل حساب عدد التكرارات ومشاهدة النموذج. يقول سوتر إن القاعدة الجيدة عندما يجب على شخص ما رفع الأوزان التي يستخدمها هي معرفة ما إذا كان بإمكانه أداء جميع التكرارات والمجموعات بالشكل المناسب. إذا بقي لديهم تكراران أو ثلاثة، فقد حان الوقت لزيادة الوزن.

وبالمثل، إذا كنت تؤدي جميع مجموعاتك بنطاقات تكرار - على سبيل المثال، نطاق 8-12 أو حتى 3-5 نطاق - فإن الوصول إلى الجزء العلوي من نطاق تكراراتك يمكن أن يكون علامة على أن الوقت قد حان لزيادة أوزانك.

إذا كنت تشعر أنك على استعداد لزيادة الوزن من خلال تمرين الرفعات المميتة والقرفصاء قبل أن تكون مستعدًا للقيام بذلك من خلال تمديدات ثلاثية الرؤوس أو تجعيد العضلة ذات الرأسين، فلا تقلق. هذا طبيعي. يقول جوستر إن العديد من الأشخاص (خاصة النساء) يميلون إلى أن يكونوا أقوى في تمارين الجزء السفلي من الجسم، على الأقل في البداية. وتشير أيضًا إلى أنك من المرجح أن ترى زيادات أسرع في الوزن مع التمارين المركبة ومتعددة المفاصل مثل القرفصاء، وضغط المقعد، والصفوف، والرفعة المميتة مقارنة بتمارين عزل المفصل الواحد مثل تمديد الساق، وتمديد ثلاثية الرؤوس، وذبابة الدلتا الخلفية، وتجعيد أوتار الركبة. .

كيفية رفع الأوزان الثقيلة بشكل آمن

أريد من جميع عملائي زيادة أوزانهم، بغض النظر عن هدفهم، كما يقول جوستر، موضحًا أنها طريقة مؤكدة لتحسين القوة البدنية والعقلية. ومع ذلك، فإن أهدافك تملي عليك في النهاية مدى الثقل الذي يجب عليك تحمله وكيفية القيام بذلك بالضبط.

يقول سوتر إنه من الأفضل النظر إلى زيادة الوزن من حيث النسبة المئوية للوزن الذي كنت ترفعه. على سبيل المثال، قد يكون الانتقال من 5 إلى 10 أرطال مع رفع الكتفين هو نفس القفزة في الوزن مثل الانتقال من 100 إلى 105 أرطال مع الرفعة المميتة، لكن أحدهما يتطلب مضاعفة الوزن بينما يمثل الآخر زيادة في الوزن بنسبة 5 بالمائة. بشكل عام، يجب عليك الحد من الزيادات الأسبوعية في الوزن لأي رفع معين بما لا يزيد عن 10 بالمائة.

في بعض الأحيان قد تعني الأوزان المتاحة لك أنه يتعين عليك إجراء زيادة أكبر إذا كنت ترغب في زيادتها على الإطلاق. في هذه الحالة، استمع دائمًا إلى جسدك، وانتبه إلى شكلك، وقم بقص تكراراتك وفقًا لذلك حتى تتمكن من تجاوزها جميعًا دون كسر النموذج.

في الواقع، من الطبيعي تمامًا أن تبدأ في استخدام وزن أثقل ومن ثم لا تتمكن من الوصول إلى قمة مخطط ممثلك في البداية. وفي غضون أسابيع قليلة، ستتمكن من رفع أوزانك مرة أخرى. على سبيل المثال، إذا كنت تؤدي 3 مجموعات من 12 تكرارًا للضغط العلوي، فقد تتمكن فقط من التعامل مع 3 مجموعات من 10 تكرارات عند رفع الوزن. إذا كنت لا تزال في نطاق 8-12 تكرارًا، فلا بأس بذلك تمامًا، وبمرور الوقت ستعود إلى الشعور بأن 12 تكرارًا أمر سهل وجاهز لزيادة الشدة مرة أخرى.

واعلم أيضًا أن هناك طرقًا أخرى للتقدم في تمرينك إذا لم تكن مستعدًا بعد لزيادة الوزن. يقول جوستر: لا تقتل نفسك لزيادة الوزن كل أسبوع. إذا كنت عالقًا في تمرين الجزء العلوي من الجسم أو تمرين العزلة، فبدلاً من رفع الأوزان، ركز على إضافة مجموعات وتكرارات، أو استخدام شكل أفضل، أو تحقيق اتصال أفضل بين العقل والعضلات [الانتباه حقًا إلى العضلات التي يجب أن تعمل والضغط عليهم بوعي]. القيام بذلك يمكن أن يساعدك على تجاوز الحدبة لرفع الأوزان الثقيلة.

كيف تعرف إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة جدًا

قد يكون رفع المزيد من الوزن أمرًا رائعًا، لكنه يأتي مع بعض الآثار الجانبية غير المرغوب فيها. الكبير هو تأخر ظهور آلام العضلات أو DOMS. في كل مرة تزيد فيها مقدار الضغط الذي تمارسه على العضلة، يحدث المزيد من الضرر المجهري داخل خلايا العضلات، مما يؤدي إلى زيادة الألم خلال 24 إلى 72 ساعة بعد التمرين حيث تقوم العضلة بإصلاح نفسها، كما يقول سوتر. ومع ذلك، مجرد أن يصبح DOMS مؤلمًا لا يعني أنه سيئ بالضرورة. إنه جزء طبيعي من جسمك يرتقي إلى مستوى المناسبة. ولكن من المهم التمييز بين DOMS وإصابات الإفراط في الاستخدام المحتملة. إذا كانت العضلة تؤلمك لأكثر من ثلاثة أيام بعد التمرين أو إذا حدث الألم فجأة أثناء التدريب، وليس تدريجيًا بعد ذلك، فقد تحتاج إلى تخفيف الأوزان.

واحذر أيضًا من مخاطر رفع الأنا. قد يكون من المغري الانشغال بتحريك المزيد من الوزن لدرجة أنك تبدأ في الارتخاء في الشكل. يقول جوستر: لا تضحي أبدًا بالتقنية لرفع المزيد من الوزن، موضحًا أن القيام بذلك هو ما يعرضك لخطر الإصابة. (هل تتساءل عما إذا كان النموذج الخاص بك صحيحًا؟ يعد استخدام هاتفك لتسجيل نفسك طريقة رائعة للتحقق مرة أخرى واكتشاف الأخطاء التي لن تتمكن من رؤيتها بطريقة أخرى.)

الشيء الوحيد الذي سيساعد في الحفاظ على لياقتك البدنية - ويقلل من خطر الإصابة - أثناء رفع الأوزان الأثقل هو منح نفسك القدر المناسب من الراحة، سواء بين التدريبات أو بين التكرارات. يعتقد معظم الناس أن الراحة والعمل متضادان، في حين أنهما في الواقع متآزران، كما يقول ستيل، مشددًا على أهمية زيادة الراحة والتعافي أثناء زيادة الشدة. كلما حصلت على راحة أكثر، كلما تمكنت من العمل بجهد أكبر. كلما اجتهدت في العمل، أصبحت الراحة أكثر أهمية.

ينصح جوستر بمنح نفسك ما لا يقل عن 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين جميع المجموعات، ومن 90 إلى 120 ثانية عند أداء التمارين الصعبة أو أي مجموعات أقصر من 8 تكرارات لكل منها (وبالتالي، ثقيلة جدًا). وإذا كنت متعبًا جدًا أو متألمًا أثناء ممارسة تمرين معين لدرجة أن أسلوبك أو قوتك معطلة، فتراجع عن الأوزان وفكر في زيادة جهود التعافي من حيث النوم والتغذية وإدارة الإجهاد وأعمال التعافي النشطة مثل تدحرج الرغوة يقول ستيل.

أسماء الإناث الغجرية

ويقول إن زيادة الأوزان في صالة الألعاب الرياضية مفيدة فقط إلى الحد الذي يمكن فيه التعافي منها. في أيام التدريب عالية الكثافة، احصل على راحة أكثر. انتبه إلى العلامات الشائعة للإفراط في التدريب: الشعور بالاستنزاف، ونقص الطاقة، والألم المستمر، والانخفاض المفاجئ في الأداء، ونقص الحافز.

في كل مرة تقترب فيها من الأوزان، من المهم أن تشعر أنك مستعد لتقديم كل ما لديك. بالتأكيد، سيكون لديك دائمًا تدريبات رائعة وتدريبات رائعة، ولكن الهدف هو أنه في المخطط الكبير للأشياء، سيشير تدريبك وطاقتك وثقتك وقوتك إلى الأعلى والأعلى. استمع إلى جسدك. واعلم أنه عندما تصبح الأمور سهلة، يمكنك رفع مستوى التحدي مرة أخرى.

متعلق ب: