ذات مرة، اعتقدت تدريب القوة كان كل شيء يتعلق بالشباك والضغط ورفع الدمبل الصغيرة مرارًا وتكرارًا. (ومرة أخرى...وأكثر....) في هذه الأثناء، كانت الأثقال المحملة والدمبل الضخمة مخصصة للرجال ذوي العضلات الكبيرة الذين يشخرون في طريقهم خلال تدريباتهم.
لم أكن أعلم أنني كنت أفتقد هذا الشعور القوي المذهل الذي تعلمته منذ ذلك الحين أنه لا يمكنني الحصول عليه إلا عند رفع ما يعادل وزن جسدي - ثم بعضًا منه - من على الأرض، أو الضغط على أحد تلك الدمبل العملاقة فوق رأسي.
يعد القرفصاء أو رفع الأثقال أو الضغط على الحديد المحمل إنجازًا مثيرًا للإعجاب، ولحسن الحظ، فإن المزيد من النساء يطالبن بمكانتهن الصحيحة على الرفوف. ولكن إذا كنت من ممارسي رياضة رفع الأثقال الجدد أو كنت عائداً إلى صالة الألعاب الرياضية بعد توقف طويل، فمن المهم بناء أساس قوي قبل محاولة رفع الأثقال الثقيلة.
أولاً، دعونا نوضح معنى رفع الأثقال.رفع الأثقال يعني تحريك أكبر قدر ممكن من الوزن لمرة واحدة إلى خمس مرات متكررة، كما يقول اختصاصي علم وظائف الأعضاء دين سومرست، C.S.C.S. ، يقول النمو الذاتي. وعلى الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا بما فيه الكفاية، إلا أنه يتطلب في الواقع القليل من التحضير حتى تتمكن من القيام بذلك بأمان.
مديح قديم جميل
إن أخذ الوقت الكافي لبناء القوة والكفاءة أولاً في التمارين المختلفة بدون كل الوزن هو أذكى خطوة لديك. يقول سومرست: كلما زاد الوزن، يجب أن تكون حركاتك وموضعك أكثر دقة، وكلما زاد احتمال تعرض المفاصل أو ضعف العضلات مقارنةً بالأحمال الخفيفة [عند رفعها].
يقول سومرست: من خلال التدريب على رفع الأثقال بنفس الطريقة التي تتدرب بها على أي إنجاز رياضي آخر، فإنك تقوم بإعداد جسمك للتعامل مع ضغوط تدريب القوة، وتدريب عقلك للحفاظ على التقنية تحت الضغط. في الواقع، فهو يقارن التدريب على رفع الأثقال بالتدريب على سباق الماراثون: أنت لا تقوم بجريتك الأولى لمسافة 26.2 ميلًا كاملة؛ أنت تبني عليه تدريجيًا.
اتبع هذه النصائح وسوف ترفع (بأمان!) مثل القوة في أي وقت من الأوقات. 1. ابدأ بالوزن الخفيف المناسب.عند اختيار الوزن، اتبع مفهومًا يُعرف باسم التكرارات الاحتياطية، والذي يشير إلى عدد التكرارات الإضافية التي يمكنك القيام بها قبل الفشل، كما يقول سومرست. خلال هذه المرحلة الأولية لبناء القوة، ستحتاج إلى اختيار وزن يترك ما لا يقل عن ثلاثة ممثلين في احتياطيك. ستلاحظ تحسينات في القوة وتكوين الجسم على طول الطريق، ولكنك لن تحتاج إلى تعريض نفسك لخطر التحميل الأقصى حتى تصبح مستعدًا للتعامل معه، كما يقول سومرست.
2. تدرب كثيرًا.لتعبئة أكبر قدر ممكن في مرحلة الإعداد الخاصة بك قدر الإمكان دون المبالغة في ذلك، قم بممارسة التمارين الرياضية جويل سيدمان، دكتوراه، مالك الأداء البشري المتقدم في سواني، جورجيا، توصي بثلاث إلى خمس جلسات تدريب للقوة أسبوعيًا، وتستغرق كل جلسة حوالي 60 إلى 75 دقيقة. يكفي أن الشخص لن يفرط في التدريب، ولكن في الوقت نفسه، ستحصل على تمرين جيد، كما يقول لـ SelfGrowth.
خلال هذه المرحلة الإعدادية، يمكنك - بل وينبغي - دمج التمارين المركبة مثل القرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة، ودفعات الورك، والضغط العلوي. اهدف إلى ثلاث إلى ست مجموعات من ثلاثة إلى ستة ممثلين، وعندما تكون في شك، اتبع ما يسميه قاعدة 20: حافظ على إجمالي عدد الممثلين عند 20 أو ما يقرب من 20 ممثلاً للتمرين، كما يقول سومرست. بمعنى آخر، يمكنك أداء أربع مجموعات من خمسة عدات، أو خمس مجموعات من أربعة عدات، أو حتى ست مجموعات من ثلاثة عدات.
3. امنح أنسجتك وأوتارك الوقت الكافي للتكيف.من الضروري بناء القوة اللازمة لرفع الوزن الثقيل، ولكن رفع الأثقال يتطلب أكثر من مجرد العضلات؛ كما يتطلب أيضًا تعاونًا من الأنسجة مثل الأربطة والأوتار، والتي تستغرق وقتًا أطول للتكيف والتعافي من التمرين. يوضح سومرست أن [الأربطة والأوتار] لا تحتوي على الخلايا المتخصصة أو تدفق الدم الذي تحتاجه العضلات لمساعدتها على إعادة التشكيل بهذه السرعة. لذلك، في حين أن عضلاتك قد تصبح أقوى، فإن أنسجتك تحتاج إلى مزيد من الوقت لتلحق بها. إذا أصبحت ثقيلة قبل أن يتم إعدادها، فقد ينتهي بك الأمر بالإجهاد أو الشد أو حتى التمزقات.
إذا كنت نشيطًا ولكنك لم تلمس الحديد مطلقًا في حياتك، فقد تحتاج إلى حوالي ثلاثة إلى ستة أشهر لتجهيز عضلاتك وأنسجتك لرفع الأحمال الثقيلة. من ناحية أخرى، إذا كنت متدربًا جديدًا أو كنت خارج اللعبة لبضع سنوات، فسوف تحتاج إلى بناء قوتك وتكييفك على مدار 12 شهرًا قبل أن تصبح ثقيلًا، سومرست. يقول.
4. إتقان الحركات لبناء الذاكرة العضلية.إن بناء القدرة على القرفصاء أو الرفعة المميتة أو الضغط على الحديد الثقيل لا يعتمد فقط على القوة العضلية. يعتمد مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه أيضًا على مدى كفاءة عقلك في التواصل مع عضلاتك. وهذا يعني مدى سرعة تنسيق عضلاتك - كل من المجموعات العضلية المعنية والألياف داخل العضلات - لرفع هذا الوزن.
يقول سيدمان إن هناك علاقة مباشرة بين مقدار العضلات التي يمكننا تنشيطها ومقدار الوزن الذي يمكننا رفعه. بالإضافة إلى تقوية عضلاتك وأنسجتك، تحتاج إلى تدريب جهازك العصبي على التعرف على أنماط الحركة وتنفيذها (يشار إليها عادةً بتطوير ذاكرة العضلات) قبل زيادة الوزن. وهذا يعني أولاً وقبل كل شيء، إتقان التقنية المناسبة.
علاوة على ذلك، فإن قضاء الوقت في أداء الحركات بوزن أخف سيساعدك على تجنب الإصابة في المستقبل. إذا كنت تقوم بتحميل حركات خاطئة، فإنك تلحق الضرر بجسمك عن طريق إلحاق المزيد من الضرر بجسدك الاختلالات وعدم التماثل، إيريكا سوتر، C.S.C.S. ، يقول النمو الذاتي. على سبيل المثال، إذا جلست في وضع القرفصاء مع انحناء ركبتيك، فإن إضافة الوزن لن يؤدي إلا إلى تفاقم هذا النمط الخاطئ وزيادة فرص تعرضك للأذى بشكل كبير.
لإتقان التقنية الصحيحة وتدريب جهازك العصبي على التعرف على أنماط الحركة، يوصي سيدمان بإضافة جلسات تدريب إلى أسبوعك.
إحدى الطرق للقيام بذلك هي قضاء 20 إلى 30 دقيقة في ممارسة تمارين رفع الأثقال الأساسية في أيام إجازتك من تدريبات القوة المنتظمة. يقول سيدمان إنه نوع من يوم التعافي النشط. تدرب على تمرين واحد من سبع فئات للحركة: القرفصاء، ومفصلة الورك (أي الرفعة المميتة)، والاندفاع، والدفع الأفقي (أي الضغط على مقاعد البدلاء)، والسحب الأفقي (أي الصف المثني بالحديد)، والدفع العمودي (أي الضغط العلوي)، والسحب العمودي (أي الضغط العلوي). أي المنسدلة اللات). مارس ثلاث مجموعات من خمسة إلى ثمانية ممثلين بوزن أخف.
إذا لم تكن مهتمًا بفكرة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في يوم إجازتك، قم بتقسيم تمرينك العادي بحيث يتم تخصيص 80 بالمائة لعمليات الرفع المنتظمة، بينما تركز نسبة 20 بالمائة الأخرى على الشكل ذي الأوزان الأخف.
تعد ممارسة تمارين رفع الأثقال طوال اليوم دون أي وزن إضافي طريقة رائعة لتعلم التقنية المناسبة. يقول سيدمان إن محاكاة [المصاعد] هي واحدة من أكثر الأشياء فعالية التي يمكنك القيام بها، ويمكن القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. لذا، في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى النهوض والتجول في العمل، قم بأداء بعض تمارين القرفصاء بوزن الجسم، والرفعة المميتة الرومانية، والصفوف المنحنية.
أسماء يابانية للذكور5. ادعم قلبك.
النواة القوية ضرورية لرفع الأثقال. يقول سوتر: فكر في الأمر باعتباره جذع شجرتك. لكي تتحرك أطرافك بكفاءة، يجب أن يكون جذعك قويًا ومرنًا.
في الواقع، يلعب قلبك دورًا رئيسيًا في كل عملية رفع ثقيلة. يجب أن تكون قادرًا على خلق توتر لكامل الجسم لإبقاء جذعك في وضع مستقيم تحت الوزن الزائد. فكر في شيء مثل القرفصاء والرفعة المميتة - يجب أن يكون عمودك الفقري ثابتًا في موضعه، ويجب أن ينشط قلبك، كما يقول سيدمان.
لبناء القوة الأساسية والاستقرار، ستحتاج إلى التقدم إلى أوزان أثقل، يوصي سوتر بالتدريب مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا باستخدام حركات منسقة لوزن الجسم مثل الألواح الخشبية، والطيور، والحشرات الميتة، وحملات الجسم المجوفة، والزحف.
وفي الوقت نفسه، يقترح سيدمان إتقان تمرين اللوح الخشبي بذراع واحدة. إنه يعلم الناس حقًا أن يقفلوا أجسادهم بالكامل ويحافظوا على كل شيء مشدودًا، كما يقول، ويقوم بعمل جيد في بناء هذه القدرة في غضون بضعة أسابيع.
إليك كيفية القيام بذلك: اتخذ وضعية اللوح الخشبي المرتفع مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وانتشار قدميك على نطاق أوسع من عرض مفصل الورك. استعد لقلبك وارفع ذراعًا واحدة عن الأرض. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم كرر ذلك على الجانب الآخر. أداء ثلاث مجموعات لكل جانب مرتين في الأسبوع.
قد يعجبك أيضًا: هذه المرأة قوية بشكل لا يصدق، ما عليك سوى إلقاء نظرة على عمليات السحب بذراع واحدة!
