أفضل تمارين تدريب القوة للمبتدئين ليصبحوا أقوى

عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة للمبتدئين، من المهم أن تعرف أنك لست بحاجة إلى القيام بأي شيء خيالي لتصبح قويًا. كل ما يتطلبه الأمر هو بعض التحركات الأساسية والاتساق والصبر.

عندما كنت أولا ابدأ تدريب القوة يمكن الشعور بالتمارين صعب - الأمر الذي قد يجعلك تسعى جاهدة لمعرفة كيفية بناء العضلات في أسرع وقت ممكن حتى لا تبدو تدريباتك وكأنها عقاب (Team Joyful Movement لتحقيق الفوز). بعد كل شيء، إذا كانت كل خطوة عبارة عن صراع، فقد يكون من الصعب تحفيز نفسك حتى على البدء روتين التمرين ، ناهيك عن بذل جهد قوي.

المفتاح لإنشاء روتين فعال وممتع لتدريب القوة هو البدء بأساس متين من التمارين التي تعمل على كل جزء من جسمك. إذا ركزت في الغالب على هذه المجموعة من الحركات الأساسية، ستلاحظ أنها ستشعر بالسهولة مع مرور الوقت. هذا يجعلك تصبح أقوى (هيك، نعم!). وبمجرد حدوث ذلك، يمكنك البدء في التقدم في الحركات باستخدام أوزان أثقل أو مختلفة، أو تجربة أشكال متقدمة، أو تجربة تمارين جديدة تمامًا.

إذا كنت تريد أن تصبح أقوى ولكنك لا تعرف من أين تبدأ، فلدينا كل ما تحتاجه — من الفخاخ إلى العجول. فيما يلي بعض الفوائد الرائعة لبناء العضلات، إلى جانب التمارين الأساسية التي يجب أن يتضمنها كل برنامج تدريب قوة للمبتدئين (حتى لو كان غير رسمي تمامًا).

ما هي فوائد تدريب القوة للمبتدئين؟

بناء القوة لا يساعدك فقط في التدريبات الخاصة بك، بل يمكن أن يجعل الحياة اليومية أسهل أيضًا.

يعد تدريب المقاومة، سواء كان ذلك عن طريق تحريك وزن الجسم أو الأوزان الخارجية، طريقة رائعة لمساعدة جسمك على البقاء فعالاً وصحيًا على المدى الطويل. سيفان فاجان ، مدرب شخصي معتمد من ACE ومالك Strong With Sivan في بالتيمور، يقول لـ SelfGrowth.

يسبح بعبادة الله

يمكن أن تساعد زيادة قوة العضلات في جعل الحركات اليومية أقل صعوبة، سواء كنت تحمل ما يكفي من البقالة لمدة أسبوع على الدرج، أو تضع شيئًا ضخمًا على رف علوي، أو تنهض ببساطة عن الأرض. والبناء متوازن تعد القوة - من خلال التأكد من التركيز على جميع مجموعات العضلات - أمرًا مهمًا لأنها تساعد على منع العضلات الأضعف من التعويض الزائد، مما قد يؤدي إلى الإصابة.

مع تقدمك في السن، يصبح الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها أكثر أهمية للصحة العامة. يمكن أن يساعد تدريب المقاومة كبار السن على تحسين التوازن، وبناء كثافة العظام، وتقليل خطر السقوط، والحفاظ على الاستقلال، وحتى تعزيز الرفاهية المعرفية، وفقًا لموقف عام 2019. ورق من الرابطة الوطنية للقوة والتكييف.

المزيد من الأخبار الجيدة: ليس عليك ممارسة التمارين الرياضية باستمرار لاكتساب العضلات. مراجعة الأبحاث لعام 2016 في المجلة الطب الرياضي يشير إلى أن تدريب القوة مرتين في الأسبوع يكفي لزيادة كتلة العضلات بشكل ملحوظ.

كيف تتدرب لتصبح أقوى

إن مفتاح الحصول على القوة هو التركيز على الحركات المركبة، والتي تتضمن مفاصل متعددة في الجسم، وبالتالي تعمل عضلات متعددة في نفس الوقت.

تستخدم الحركات المركبة متعددة المفاصل معظم الألياف العضلية، كما يقول جيفري يلين، DPT، CSCS، لموقع SelfGrowth. تشمل أمثلة التمارين متعددة المفاصل القرفصاء ، والتي تشمل مفاصل الورك والركبة وتعمل على عضلات المؤخرة والساقين والقلب. وتمارين الضغط، التي تستخدم مفاصل المرفق والمعصم والكتف وتعمل على تمرين الصدر والذراعين والعضلات الأساسية.

هناك عامل أساسي آخر لتمرين رفع الأثقال عالي الجودة وهو تضمين مزيج من تمارين الدفع والسحب. تضيف يلين أن تحقيق التوازن بين روتينك والدفع والسحب يضمن الحفاظ على توازن عضلي جيد وضرب جميع مجموعات العضلات المهمة.

على سبيل المثال، تعمل حركة الصفوف، وهي حركة السحب، على توظيف عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين. الضغط على الصدر يضرب العضلات الصدرية (عضلات الصدر) وثلاثية الرؤوس. يوضح يلين أنه إذا تخطيت حركة السحب وقمت فقط بالضغط على الصدر، فستكون أكثر عرضة للإصابة بمرور الوقت بسبب السحب غير المتساوي على المفاصل.

بعض الأمثلة الأخرى لتمارين الدفع تشمل القرفصاء، والضغط العلوي أثناء الوقوف، والضغط، والانخفاض، والضغط على مقاعد البدلاء، وخطوات صندوق الحديد، والجسور الألوية. تشمل تمارين السحب الشائعة الصفوف وعمليات السحب والسحب للأسفل.

ممثلين ومجموعات لتدريب القوة للمبتدئين

بشكل عام، التوصية لبناء القوة هي استخدام الوزن الذي يمكنك رفعه لحوالي 6 تكرارات لكل مجموعة بالشكل المناسب. إذا كنت قد بدأت للتو، فركز على الوزن الذي يمكنك رفعه لمجموعة من 6 إلى 12 تكرارًا، نظرًا لأن رفع الأثقال قبل أن تشعر بالارتياح تجاه الحركات يمكن أن يزيد من خطر الإصابة، كما يقول فاجان.

امنح نفسك 2 إلى 5 دقائق من الراحة بين المجموعات للسماح بالتعافي الكافي لجهازك العصبي وعضلاتك، وإلا فلن تتمكن من زيادة مجهودك إلى أقصى حد خلال المجموعة التالية، كما تقول يلين. قد يبدو هذا بمثابة راحة كبيرة، لكنه في الواقع معيار إلى حد ما للتمرين الذي يركز بشكل خاص على اكتساب القوة.

إذا كنت مبتدئًا، فقم بإجراء 1 إلى 3 مجموعات لكل تمرين. عندما تصبح أقوى، يمكنك التقدم إلى 3 إلى 5 مجموعات لكل حركة. اترك 48 ساعة من التعافي (أي لا مزيد من رفع الأثقال لتلك المجموعات العضلية التي عملت عليها) بين التدريبات.

8 تمارين رائعة لتدريب القوة للمبتدئين

هذه التمارين مثالية للمبتدئين لأنها تساعدك على بناء القوة و ممارسة الحركات التأسيسية التي يتم على أساسها إنشاء مئات التمارين الأخرى. كلهم يعتبرون وظيفية مما يعني أنها تساعدك على أن تصبح أقوى من خلال أداء الحركات التي تقوم بها في الحياة اليومية، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. إن إتقان هذه التحركات أولاً - وبناء قاعدة صلبة من القوة والشكل المناسب - سوف يُترجم إلى إتقان أفضل ومكاسب قوة في المستقبل.

عرض التحركات أدناه هي أماندا ويلر (صور GIF 1 و 2 و 6)، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومضيف برنامج تغطية الأرض بودكاست؛ كوكي جاني (صور GIF 4 و5)، محقق في الخلفية ومتخصص في قوات الأمن في احتياطي القوات الجوية؛ راشيل دينيس (صور GIF 3 و 7)، وهو رافع أثقال يتنافس مع USA Powerlifting ويحمل العديد من الأرقام القياسية في ولاية نيويورك؛ و كريستال ويليامز (GIF 8)، مدرب لياقة بدنية جماعي ومدرب في مدينة نيويورك.

1. القرفصاء

يقول يلين، إن القرفصاء هو أحد أنقى اختبارات القوة، حيث يشتمل على جميع عضلات ساقيك وجذعك تقريبًا. يُظهر ملف GIF أعلاه تمرين القرفصاء بوزن الجسم، وهي طريقة جيدة لتثبيت شكلك. بمجرد أن يصبح جسمك صلبًا، يمكنك إضافة الوزن عن طريق حمل الدمبل أو البار أمام كتفيك (القرفصاء الأمامي)، أو وضع الحديد على ظهرك (القرفصاء الخلفي)، أو حمل الوزن أمامك عند صدرك (الكأس) القرفصاء).

• قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين.
• اخفض وركيك إلى وضع القرفصاء بينما تثني ركبتيك وتبقي ظهرك مسطحًا.
• استمر في خفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
• ادفع إلى الأرض من خلال كعبيك للعودة للبدء. هذا 1 مندوب.
• أبقِ كعبك مسطحًا وركبتيك متوازيتين مع إصبع قدمك الثاني حتى لا ينهارا.

يستهدف القرفصاء عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية والعضلات الأساسية. إذا كان هذا الأمر صعبًا للغاية، فحاول البدء بوضعية القرفصاء على الكرسي: اجلس أمام الكرسي (أو المقعد) واضرب مؤخرتك بخفة على الكرسي مع كل عدة.

2. الرفعة المميتة

تعتبر تمارين الرفعة المميتة من أفضل التمارين لتدريب الجزء الخلفي من الجسم، أي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. ولأنك تعمل من قاعدة مستقرة، يمكنك حقًا تحميل الثقل عليها. هناك مجموعة من الأنواع المختلفة من الرفعة المميتة، مثل الرومانية (كما هو موضح أعلاه، حيث تقوم بخفض الوزن أثناء قيامك بمفصلة الورك)، والحديد التقليدي (حيث تقوم بسحب الوزن من الأرض)، والسومو (مع وقفة أوسع و أصابع القدم تشير إلى زاوية 45 درجة تقريبًا.)

الشكل المناسب ضروري لحماية الجزء السفلي من ظهرك، لذا من الجيد التدرب بوزن أخف أمام المرآة حتى تشعر بالراحة أثناء التمرين. تذكر أن ترفع بساقيك، وليس بظهرك. (وهذا مهم لكل تمرين تقريبًا، وبالمناسبة، ولكن بشكل خاص مع الرفعة المميتة). معدات تجريب المنزل لا يشتمل على قضيب حديد، يمكنك استخدام زوج من الدمبل الثقيلة أو حتى شريط مقاومة حلقي. (راجع قائمتنا لأفضل الدمبل.)

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وثني ركبتيك قليلاً، وذراعيك مسترخيتين أمام مقدمة عضلاتك الرباعية، مع وجود دمبل في كل يد. هذا هو وضع البداية.
• قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين واثني ركبتيك قليلاً أثناء دفع مؤخرتك للخلف. حافظ على ظهرك مسطحًا، وقم بخفض الوزن ببطء على طول ساقيك. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
• مع إبقاء جذعك مشغولاً، ادفع كعبيك للوقوف بشكل مستقيم والعودة إلى وضع البداية. أبقِ الوزن قريبًا من ساقيك أثناء السحب.
• توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا 1 مندوب.

الرفعة المميتة هي حركة مفصلية للورك تستهدف أوتار الركبة والأرداف. كما أنه يشغل كتفيك وظهرك وجذعك.

اسم اللاعب

3. جسر الألوية

تستهدف الجسور الألوية (وتسمى أيضًا جسور الورك) واحدة من أكبر العضلات في الجزء السفلي من الجسم، وهي عضلات الألوية، كما يقول يلين. كما أنها تساهم في بناء قوة الساق وتحقيق الاستقرار الأساسي.

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض، مع مباعدة عرض الوركين. أمسك الدمبل في كل يد، ثم ضع الأوزان أسفل عظام الورك مباشرةً. هذا هو وضع البداية.
• اضغط على عضلات المؤخرة والبطن، وادفع كعبك لرفع الوركين بضع بوصات عن الأرض، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
• استمر لمدة ثانية ثم قم بخفض الوركين ببطء للعودة إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.

جسر الألوية هو تمرين لتمديد الورك يستهدف الألوية في المقام الأول، ولكنه يشرك أيضًا أوتار الركبة والعضلات الأساسية. إذا لم تكن قد مارست تمرين الجسر المؤخرة من قبل، فتخلص من الأوزان وقم بذلك بوزن جسمك فقط أولًا، فهي لا تزال حركة فعالة بدون مقاومة إضافية.

4. تمرين الضغط

يقول فاجان إن القدرة على تحريك وزن جسمك هي إحدى أفضل علامات القوة. إذا كان تمرين الضغط المنتظم من الأرض يمثل تحديًا كبيرًا في البداية، فيمكنك تعديله عن طريق رفع يديك على درجة أو طاولة - كلما ارتفعت يديك، أصبح الأمر أسهل.

• ابدأ بلوح مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، والعضلات الأساسية والأرداف مشغولة.
• ثني مرفقيك وخفض جسمك على الأرض. اسقط على ركبتيك إذا لزم الأمر.
• ادفع من خلال راحتي يديك لتصويب ذراعيك. هذا 1 مندوب.

تمرين الضغط هو حركة دفع أو ضغط تعمل على تشغيل جميع العضلات الضاغطة في الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن يساعدك على تحسين قوتك وشكلك عند أداء تمارين الضغط على الصدر بالدمبل أو الحديد.

5. الصف المنحني

يقول فاجان إن العمل على زيادة قوة التجديف يمكن أن يساعدك أيضًا على إكمال أول عملية سحب لوزن الجسم، وهو تمرين صعب يعد أيضًا مؤشرًا ممتازًا للقوة. (يمكن أن تساعدك فرقة المقاومة في عملية السحب.)

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وأمسك الدمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
• مع انشغال جذعك، قم بالمفصل إلى الأمام عند الوركين، وادفع مؤخرتك إلى الخلف. اثنِ ركبتيك وتأكد من عدم التفاف كتفيك. (ستحدد حركة الورك ومرونة أوتار الركبة إلى أي مدى يمكنك الانحناء.)
• انظر إلى الأرض بضع بوصات أمام قدميك لإبقاء رقبتك في وضع مريح ومحايد.
• قم بإجراء صف عن طريق سحب الأوزان نحو صدرك، وإبقاء مرفقيك قريبين من جسمك، والضغط على لوحي كتفك لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يتجاوز مرفقيك ظهرك وأنت تحمل الوزن نحو صدرك.
• قم بخفض الأوزان ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض. هذا 1 مندوب.

هذا الصف المنحني هو تمرين سحب يستخدم جميع عضلات السحب في الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين، كما يقول يلين. ويضيف أن الأمر يتطلب أيضًا مشاركة الساق والجزء الأساسي للحفاظ على وضع قوي.

6. عقد مجوف للجسم

يقول فاجان إن تمرين الجسم المجوف هو تمرين مذهل لكامل الجسم للحفاظ على الاستقرار الأساسي. وتضيف أن هذه القوة الأساسية تترجم إلى أساس أقوى للعديد من حركاتك المركبة الأخرى، مثل السحب والرفعة المميتة.

• استلقي على السجادة ووجهك للأعلى مع تمديد ساقيك وذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، مع إبقائهما قريبين من أذنيك.
• قم بشد عضلات بطنك للضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
• أشر إلى أصابع قدميك، واضغط على فخذيك معًا، واضغط على أردافك، وارفع ساقيك عن الأرض.
• ارفع كتفيك عن الأرض وحافظ على رأسك في وضع محايد حتى لا تجهد رقبتك. يجب أن تكون ساقيك ومنتصف ظهرك بعيدًا عن الأرض، ويجب أن تكون على شكل موزة، مع أسفل ظهرك ووركيك فقط على الأرض.
• شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على الشكل المناسب.

تمرين تثبيت الجسم المجوف هو تمرين متساوي القياس يستهدف جميع العضلات الموجودة في قلبك. إذا كانت عملية تثبيت الجسم المجوف التقليدية صعبة للغاية، فيمكنك تعديلها عن طريق ثني ركبتيك أو إبقاء ذراعيك للأمام بدلاً من رفعهما فوق رأسك.

7. الدمبل المروحية

من المهم أن تشعر بالراحة مع الحركات الدورانية التي تجعلك تلوي عمودك الفقري بطريقة آمنة. يعد تمرين قطع الخشب تمرينًا رائعًا للبدء به، حيث يمكنك التمسك بوزن جسمك فقط حتى تتقنه. يمكنك حمل منشفة يد أو أي شيء صغير آخر بين يديك للمساعدة في إبقاء ذراعيك مستقيمتين.

أسماء للألعاب

سيساعدك هذا على إعطائك فكرة عما يجب أن تشعر به عند تدوير جذعك، وقد يكون ذلك بمثابة تمدد يشعرك بالسعادة بعد الجلوس طوال اليوم.

• قف مع مباعدة قدميك عن عرض الوركين، مع ربط الجذع، وتشابك اليدين معًا أو حمل منشفة صغيرة (أو دمبل بمجرد تقدمك) في كلتا يديك من ساقك اليسرى.
• ارفع ذراعيك قطريًا أمام جسمك إلى أعلى يمين متناول يدك، مما يسمح لجذعك وأصابع قدميك بالدوران بشكل طبيعي إلى اليمين أثناء الالتواء.
• الآن قم بخفض الوزن إلى اليسار، ثم ضعه عبر الجزء الأمامي من جسمك واستهدف كاحلك الأيسر، مما يسمح لجذعك وأصابع قدميك بالدوران بشكل طبيعي في هذا الاتجاه. ركز على الحفاظ على استقرار الجزء السفلي من جسمك وتدويره من قلبك. هذا هو 1 مندوب.
• قم بكل التكرارات على جانب واحد، ثم بدل الجوانب وكرر الأمر.

يستهدف تمرين الحطب عضلات الجذع وتحديداً المائلة. كما أنه يعمل على الساقين والأرداف. مكافأة إضافية: سوف تعطي معدل ضربات القلب دفعة صغيرة.

8. الاندفاع العكسي

أو قم بإدخال أي تمرين آخر للساق الواحدة هنا. سواء كنا نتحدث عن تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة، أو خطوة للأعلى، أو اندفاع عكسي (كما في الصورة)، فإن التمارين ذات الساق الواحدة أو التمارين الأحادية الجانب حيوية في مساعدتك على أن تصبح أقوى لأنها يمكن أن تصحح اختلالات القوة، كما يقول فاجان. وهذا يساعدك على أن تصبح أقوى في حركاتك الثنائية (تلك التي تعمل على جانبي جسمك في نفس الوقت).

مكافأة إضافية: تتطلب حركات الساق الواحدة أيضًا قدرًا كبيرًا من الثبات الأساسي، لذا فأنت تقوم ببعض أعمال عضلات البطن أيضًا. جربها دون وزن إضافي حتى ينخفض ​​رصيدك.

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واشغل قلبك.
• ارجع إلى الخلف بقدمك اليمنى، واهبط على كرة قدمك اليمنى واحتفظ بكعبك الأيمن بعيدًا عن الأرض.
• قم بثني الركبتين بزاوية 90 درجة بينما تغوص في تمرين الاندفاع. ركز على الحفاظ على نشاطك الأساسي وثني الوركين (لا تبرز مؤخرتك). في بعض الأحيان قد يكون من المفيد وضع يديك على وركيك حتى تتمكن من التأكد من عدم إمالة الوركين إلى الجانب أو إلى الأمام والخلف.
• ادفع عبر كعب قدمك اليسرى للعودة إلى وضع البداية. يمكنك القيام بكل التكرارات على التوالي، أو يمكنك تبديل الجوانب.

تمرين الاندفاع العكسي هو تمرين بساق واحدة يعمل على عضلات الألوية والساقين والعضلات الأساسية. يجد معظم الناس أن الركوع أسهل من الاندفاع للأمام. كما أنه أسهل قليلًا فيما يتعلق بالتوازن والثبات نظرًا لأن لديك تحكمًا أفضل في الزخم عندما تدفع من القدم الخلفية للعودة إلى الوقوف.