9 نصائح لرفع الأثقال للمبتدئين من شأنها أن تجعل تمرينك أكثر فعالية

قد يبدو رفع الأثقال للمبتدئين بمثابة تناقض لفظي لبعض الناس. بعد كل شيء، إذا كنت جديدًا في غرفة الأثقال، فإن المفهوم الكامل لالتقاط الأشياء الثقيلة ووضعها أثناء إظهار الشكل المثالي يبدو وكأنه مستوى متقدم جدًا من اللياقة البدنية. كيف تتعلم استخدام رف القرفصاء؟ وكيف من المفترض أن تعرف ما إذا كان الوزن الذي ترفعه خفيفًا جدًا، أو ثقيلًا جدًا، أو مناسبًا تمامًا؟

من المؤكد أن رفع الأثقال قد يبدو أمرًا مخيفًا، خاصة إذا كانت مرجعيتك تأتي من مشاهدة الألعاب الأولمبية أو مشاهدة التمارين المعقدة على Instagram. ولكن من المهم أن نتذكر أن رفع الأثقال يمكن أن يكون مفيدًا للكثيرين، وتشمل هذه الممارسة مجموعة كبيرة من التمارين التي تتراوح من الحركات الأساسية التي تحاكي النشاط اليومي إلى حركات رفع الطاقة المتقدمة. لذلك لا تقلق إذا كنت لا تعرف كيفية تحميل الأوزان على الحديد بعد... أو حتى ما يجب فعله بهذا الحديد عندما يصبح ثقيلًا. تدريب القوة للمبتدئين لا يعني أن يتم إلقاؤك في غرفة الأثقال بمفردك دون أن تكون لديك أي فكرة عما تفعله (في الواقع، من فضلك لا تفعل ذلك!). بدلًا من ذلك، يمكن أن يكون الدخول في رياضة رفع الأثقال عملية تدريجية ومرضية حيث تتقدم عندما تصبح جاهزًا.

سواء كان هدفك هو رفع وزن جسمك في نهاية المطاف، أو أداء 20 تمرين ضغط على التوالي، أو مجرد الحصول على قوة بطرق من شأنها أن تساعد في الحياة اليومية (فكر: حمل البقالة إلى أعلى الدرج، أو اصطحاب طفلك الدارج، أو تحميل الأمتعة في منزلك). السيارة - كل ذلك بدون إجهاد أو شد عضلي)، يمكن أن يساعد تدريب القوة في ذلك.

يعد تدريب القوة أحد أفضل الطرق لمساعدة جسمك على البقاء وظيفيًا وصحيًا على المدى الطويل، سيفان فاجان ، CPT، مالك Strong With Sivan في بالتيمور، يقول لـ SelfGrowth. أرى الفائدة مع عملائي البالغين من العمر 80 عامًا. على سبيل المثال، القدرة على التحكم في الوركين هي الفرق بين القدرة على إيقاف السقوط وعدم القدرة على التوقف والسقوط وكسر الورك.

وهذه أيضًا حقيقة قاسية: يمكن أن تبدأ كتلة العضلات في الظهور انخفاض في الثلاثينيات من عمرك. لذا، إذا كنت ترغب في بناء القوة والحفاظ عليها مع تقدمك في السن، فليس هناك وقت أفضل من الوقت الحاضر لبدء برنامج رفع الأثقال.

لا يجب أن يكون رفع الأثقال للمبتدئين أمرًا معقدًا، بل يمكن أن يكون ممتعًا للغاية. إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول البدء ببرنامج تدريب القوة.

1. ابدأ بوزن جسمك.

هذا صحيح، وزنك مهم تمامًا في تدريب الأثقال. ببساطة، تدريب القوة يعني استخدام المقاومة لخلق عمل لعضلاتك، هانا ديفيس ، CSCS، مالك الجسم من هانا ، يقول النمو الذاتي. بمرور الوقت، قد يعني ذلك استخدام الوزن الخارجي - مثل الدمبل والأثقال - ولكن رفع الأثقال للمبتدئين عادة ما يبدأ ببساطة بوزن جسمك.

لا يمكنك فقط الحصول على تمرين فعال لتدريب القوة باستخدام وزن جسمك فقط، ولكن تمارين وزن الجسم هي أيضًا طريقة مفيدة للمبتدئين للتعرف على جميع أنماط الحركة الرئيسية في تدريب القوة، كما يقول فاجان. على سبيل المثال، قبل أن تمسك زوجًا من الدمبل للرفعة المميتة، يجب عليك أولاً التأكد من فهمك لكيفية القيام بمفصلة الورك - دفع الوركين والمؤخرة إلى الخلف، مع الحفاظ على عمود فقري محايد وانحناء طفيف في ركبتيك. وقبل أن تفكر في استخدام رف القرفصاء، يجب أن تكون واثقًا جدًا من وزن جسمك القرفصاء .

تلفزيون عبادة الشكينة

2. ثبت النموذج الخاص بك.

مرة أخرى، قبل أن تقوم حتى برفع الوزن، عليك التأكد من أن شكلك لا تشوبه شائبة. لسوء الحظ، أصبح الحصول على تعليقات في الوقت الفعلي على النموذج الخاص بك أكثر صعوبة أثناء الوباء. الآن بعد إعادة فتح العديد من صالات الألعاب الرياضية (ونأمل الالتزام بتدابير السلامة للحفاظ على سلامة أعضائها وموظفيها قدر الإمكان)، قد تشعر براحة أكبر في جدولة جلسة مع مدرب شخصي (إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك) لمراجعة أساسيات حركات تدريب القوة المختلفة.

إذا لم يكن التدريب الشخصي خيارًا بالنسبة لك، فإن العديد من المدربين الشخصيين يقدمون الآن جلسات افتراضية. إذا قررت أن تسلك هذا الطريق، فتأكد من أن المدرب يمكنه التقاط النموذج الخاص بك من زوايا مختلفة حتى يتمكن من محاكاة ما يراه شخصيًا بشكل أفضل. من الأمام، يمكن أن يبدو شكلهم رائعًا عند وضع القرفصاء، ولكن بعد ذلك إذا قلت، 'حسنًا، أرني منظرًا جانبيًا'، فستكون قادرًا على معرفة أن جذعهم يميل كثيرًا إلى الأمام، كما يقول فاجان.

يمكن للمدرب الشخصي أن يساعدك على إتقان أنماط الحركة الأساسية، والتي تمهد الطريق للعديد من التمارين التي ستمارسها، كما يقول فاجان. نظرًا لأنهم سيكونون قادرين على اقتراح تصحيحات في الوقت الفعلي للنموذج الخاص بك، فسوف تكون مستعدًا بشكل أفضل للتقدم بأمان.

إذا لم يكن المدرب الشخصي مناسبًا لك، فيمكن أن تساعدك البرامج التعليمية عبر الإنترنت في معرفة الشكل الذي يجب أن تبدو عليه الحركة الصحيحة، ويمكن أن يساعدك التمرين أمام المرآة (أو تصوير نفسك بالفيديو على هاتفك) على التأكد من تنفيذك هذا صحيح، كما قالت هولي روزر، المدربة الشخصية المعتمدة ومالكة Holly Roser Fitness في سان فرانسيسكو، لـ SelfGrowth سابقًا .

3. استثمر في بعض المعدات.

على الرغم من أن البدء بحركات وزن الجسم أمر أساسي، إلا أنك ستحتاج في النهاية إلى إضافة الأوزان إلى خطة تدريب الأثقال الخاصة بك. كان من الصعب العثور على الأوزان، مثل معظم الأنواع الأخرى من معدات اللياقة البدنية المنزلية، عبر الإنترنت خلال جائحة فيروس كورونا، ولكنها عادت ببطء إلى المخزون.

اسم بولندي ذكر

إذا تمكنت من العثور عليها، فإن الدمبل هي خيار الوزن الأكثر سهولة في الاستخدام للمبتدئين، أكثر من كيتل بيل أو الحدائد، التي لديها منحنى تعليمي أكبر لاستخدامها بشكل صحيح وآمن، كما يقول فاجان. من الناحية المثالية، سيكون لديك ثلاث مجموعات: خفيفة، ومعتدلة، وثقيلة (ربما، 5 رطل، و12 رطل، و20 رطلاً، كما تقول). هناك خيار آخر وهو الاستثمار في مجموعة من الأوزان القابلة للتعديل، والتي يمكن أن توفر مساحة حقيقية إذا كنت تعلم أنك تريد الوصول إلى أوزان أثقل أيضًا.

يمكن أن تكون المعدات الأخرى التي لا تحتوي على وزن - والتي يسهل العثور عليها متاحة أكثر من الأوزان الفعلية - رائعة لخلط تمرينك أيضًا. يتضمن ذلك أشياء مثل الأربطة الصغيرة، أو أشرطة المقاومة الملتفة، أو أشرطة التمرير، أو أحذية التعليق (مثل TRX)، كما يقول فاجان.

4. جهز عضلاتك قبل البدء.

يعد الإحماء المناسب جزءًا مهمًا من تمرين القوة الفعال. إحدى الطرق الجيدة للقيام بذلك هي إيقاظ عضلاتك باستخدام أسطوانة الرغوة. يقول ديفيس إن الدحرجة الرغوية تعمل على إرخاء العضلات المشدودة بحيث تعمل بالطريقة التي صممت بها. إذا كان لديك مسدس تدليك طرقي (مثل Theragun)، فيمكن أن يساعد ذلك أيضًا على إحماء عضلاتك قبل التمرين، وفقًا لبحث في مجلة الطب الرياضي .

يعد الإحماء الديناميكي جزءًا مهمًا آخر من روتين ما قبل التمرين، لأنه يجهز عضلاتك للعمل الذي هم على وشك القيام به ويساعد على زيادة نطاق حركتك. الإحماء الديناميكي يعني في الأساس أنك تتحرك عبر أنماط حركة لطيفة مختلفة للمساعدة في إعداد عضلاتك للعمل الذي هم على وشك القيام به. تتيح لك زيادة نطاق حركتك التعمق في تمارين القرفصاء وتمديد ذراعيك بالكامل أثناء تجعيد العضلة ذات الرأسين، مما يعني المزيد من تجنيد العضلات ونتائج أفضل.

5. قم بجدولة تمارين منتظمة، لكن لا تبالغ فيها.

أحد الأجزاء الأكثر ترويعًا عند بدء روتين تدريب القوة للمبتدئين هو معرفة متى وكم مرة يجب أن تتمرن. المفتاح هنا هو البدء ببطء. ابدأ بيومين لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، ثم أضف يومًا ثالثًا، كما يقول ديفيس. من الناحية المثالية، يجب أن تقوم بتمرين القوة من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، لكن واصل العمل تدريجيًا، فالبدء بخمسة أيام في الأسبوع قد يصدم جسمك. في الواقع، يعد القيام بالكثير من المهام في وقت مبكر جدًا أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا التي تقول فاجان إنها تراها مع الأشخاص الذين يبدأون العمل.

يقول فاجان إن إحدى الطرق الفعالة لبرمجة تدريب الأثقال للمبتدئين هي جعل كل تمرين يومًا كاملاً للجسم، بدلاً من تقسيمه إلى مجموعات عضلية. وهذا يعني أنك ستقوم بالقليل من كل شيء في كل تمرين — بعض أعمال الجزء السفلي من الجسم، وبعض الحركات الأساسية، وبعض أعمال الجزء العلوي من الجسم، مما سيحافظ على توازن تمرينك. إذا كنت تمارس تمارين الجسم بالكامل لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، فيمكنك أيضًا إضافة يوم إضافي في النهاية، حيث تركز على مناطق معينة تريد بناء المزيد من القوة فيها.

لا ينبغي أن تمتد هذه التدريبات بشكل مستمر أيضًا. يقول فاجان: قم بتغطيتها لمدة 40 دقيقة تقريبًا. (للحصول على بعض أفكار التمارين لكامل الجسم، راجع خيارات SelfGrowth هنا.)

في الأيام التي لا تقوم فيها برفع الأثقال، من المهم أيضًا للصحة العامة ممارسة بعض تمارين القلب. أرجح إلى توصيات مركز السيطرة على الأمراض بالنسبة للتمارين الهوائية - 150 دقيقة من العمل الخفيف إلى المتوسط أو 75 دقيقة أسبوعيًا من العمل عالي الكثافة، كما يقول ديفيس. في النهاية، العثور على المزيج الصحيح من التمارين يعتمد على هدفك المحدد.

احصل على ألقاب جوزيبي

6. ارفع الكمية المناسبة من الوزن.

على الرغم من أنه سيكون من المفيد جدًا أن يكون هناك مجموعة واحدة من الوزن المبدئي للجميع، إلا أن الأمر يعتمد حقًا على قوتك الحالية، ونوع التمرين الذي تقوم به، وعدد التكرارات والمجموعات التي تخطط للقيام بها لهذه الحركة. عندما تبدأ لأول مرة، يجب عليك الالتزام بحوالي 12 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة، كما يقول فاجان. في الشهر الأول من تدريب القوة، يمكنك أن تهدف إلى أداء مجموعة أو مجموعتين فقط من كل تمرين. وتقول إنه بمجرد أن تبدأ في الشعور بالقوة وتبدأ هذه المجموعات في الشعور بأنها أسهل قليلاً، يمكنك زيادتها إلى ثلاث مجموعات لكل تمرين.

ضع في اعتبارك أن التمارين المختلفة ستتطلب أوزانًا مختلفة، لأن بعض المجموعات العضلية (مثل عضلات الأرداف) ستكون أقوى بشكل طبيعي من غيرها (مثل ثلاثية الرؤوس)، لذا من المفيد أن يكون لديك القليل من التنوع من حولك. قد يشمل ذلك مجموعة من الدمبل الخفيفة والمتوسطة والثقيلة؛ جرس أو اثنين؛ وربما في نهاية المطاف الحديد. عند اختيار وزن لكل تمرين، اختر وزنًا يبدو ثقيلًا بما يكفي لتحديك، ولكن ليس ثقيلًا لدرجة أن جسمك يعاني.

فكر في استخدام معدل مقياس الجهد المبذول لتحديد ما إذا كان الوزن الذي تستخدمه مناسبًا لك، كما قال نعوم تامير، CSCS، المالك والمدير التنفيذي لشركة TS Fitness في مدينة نيويورك، لـ SelfGrowth سابقًا . على مقياس من 0 إلى 10، إذا كان 0 جالسًا على الأريكة و10 يمثل أقصى جهد يمكنك تحمله لعدة ثوانٍ فقط، فيجب عليك إطلاق النار لإنهاء مجموعتك عند 8. إذا كنت بالفعل عند 8 وأنت لا يزال لديك أربع عدات متبقية في مجموعتك، فربما ترغب في إنقاص وزنك.

يقول تامير إنه من المهم أيضًا التأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة بين المجموعات. إن الالتزام بنسبة 1:2 بين العمل والراحة - على سبيل المثال، 40 ثانية من الراحة إذا استغرق الأمر 20 ثانية لأداء مجموعتك - يمكن أن يساعد في التأكد من تعافيك بما يكفي لإكمال مجموعتك التالية. يجب أن تشعر بالتحدي في نهاية مجموعاتك، لكن الهدف ليس الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا طوال التمرين بأكمله، كما هو الحال عند ممارسة تمارين القلب.

7. استمر في نفس الحركات كل يوم عندما تبدأ.

في حين أن رافعي الأثقال المتمرسين قد يختارون القيام بتمارين مختلفة كل يوم خلال فترة مدتها أسبوع (وتكرار نفس الحركات في الأسبوع التالي)، فليست هناك حاجة لمتابعة هذا النوع من البرامج عندما تشعر بالراحة، كما يقول ديفيس. بالإضافة إلى ذلك، سوف يستغرق الأمر بعض التخمين من روتينك لفترة من الوقت.

يقول ديفيس: التزم بنفس التحركات الأساسية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لبناء مستوى أساسي من اللياقة والقوة. لماذا تعقد الأمور إذا لم تكن مضطرًا لذلك؟ يمكن الحصول على نتائج رائعة من خلال تكرار نفس التمرين، ولكن زيادة الأوزان كلما أصبحت أقوى. والأكثر من ذلك، أن هذا سيساعدك أيضًا يتقن التحركات، بدلاً من الانتقال إلى تمارين جديدة قبل الانتهاء من التمارين الأولى. (وإذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى أوزان أثقل، فيمكنك ذلك اتبع هذه النصائح لجعل التمرين أكثر صعوبة دون إضافة المزيد من الوزن.)

8. قم بتمارين التمدد بعد التمرين إذا استطعت.

الآن بعد أن انتهيت من الجزء التدريبي، فقد حان الوقت لتمديده. (هل تستطيع أن تقول اه ؟) يقول ديفيس إن التمدد بينما تكون عضلاتك دافئة يمكن أن يساعد في تحسين مرونتك، ناهيك عن أنه يبدو رائعًا بعد أن دفعت نفسك بقوة.

قم بالتصوير لمدة 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين، والتي يجب أن تتضمن تمارين تمدد ديناميكية، أو تلك التي تنطوي على بعض الحركة، كما تقول جينيفر مورغان، DPT، PT، CSCS، وهي معالجة فيزيائية في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو. وهذا يساعد على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يساعد على التعافي. مرة أخرى، إذا كان لديك مسدس تدليك، فهذه أداة رائعة للتعافي بعد التمرين أيضًا.

زي المهرج الأنثوي

9. خذ أيام راحة عندما يخبرك جسمك بذلك.

لا بأس أن تكون مؤلمًا قليلاً. قد تشعر بألم أو تعب في عضلاتك في اليوم التالي لجلسة تدريب صعبة بسبب DOMS أو تأخر ظهور آلام العضلات. عندما تمارس تدريب القوة، فإنك تسبب ضررًا مجهريًا للأنسجة التي سيتم إصلاحها، وهذه هي الطريقة التي تبني بها العضلات. لكنك أيضًا لا تريد أن تشعر بألم شديد لدرجة أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة مرة أخرى هذا الأسبوع، لذلك إذا ظل الألم يبتعد عنك لعدة أيام، فهذه علامة على أنك على الأرجح تمارس الكثير من التمارين بسرعة كبيرة جدًا.

عند الحديث عن منح جسمك فترة راحة، فإن أيام الراحة ضرورية لأي روتين لرفع الأثقال - سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا. يوضح ديفيس أنه إذا كنت تقوم بتكسير العضلات باستمرار دون فترة تعافي، فلن تمنح ألياف العضلات فرصة للإصلاح وإعادة البناء بشكل أقوى.

في نهاية اليوم، عليك التركيز على ما تشعر به. يقول ديفيس: استمع إلى جسدك. يخبرك عندما يحتاج إلى يوم عطلة. كقاعدة عامة، خذ يومًا راحة إذا كان الألم الملحوظ لديك أعلى من 7 على مقياس من 10، كما ينصح ديفيس. يمكنك أيضًا اختيار التركيز على جزء مختلف من الجسم أو تجربة تمرين لطيف، مثل اليوغا أو البيلاتس.

مصادر: