ال بيضاوي الشكل هي آلة رائعة منخفضة التأثير موجودة في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا. بالتأكيد، إنه خيار رائع. لكن تحريك الدراجة بنفس الوتيرة في كل مرة يمكن أن يصبح مملًا إلى حد الجنون، والقيام بنفس الحركة مرارًا وتكرارًا ليس طريقة فعالة لتحسين لياقتك البدنية أو فقدان الوزن.
الجهاز البيضاوي عبارة عن آلة تمارين القلب، لذا فإن فوائده الأكبر هي تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية. ولكن لرؤية هذين الأمرين، عليك أن تتحدى جسمك باستمرار بطرق جديدة. 'التنوع مهم للغاية في التدريبات الخاصة بك بحيث يتكيف جسمك دائمًا ويصبح أقوى،' ليندسي كوراك، مدرب في لايف تايم أثليتيك بوسطن مترو ويست ، يقول النمو الذاتي.
متأخر , بعد فوات الوقت، قلبك يتكيف لتلبية المتطلبات التي يتم فرضها عليها عن طريق ضخ المزيد من الدم، مما يسمح لعضلاتك بالحصول على المزيد من الأكسجين بشكل أسرع. هذه التغييرات تجعل قلبك أقوى وأكثر تجهيزًا للتعامل مع عبء العمل الأكبر، مثل ممارسة التمارين الرياضية الأكثر قوة. تعمل هذه التغييرات على تحسين قدرتك على الأداء عندما يتعلق الأمر بالمهام، مثل الجري أو تمارين HIIT، التي تتطلب قلبًا قويًا وفعالًا.
هناك بعض الطرق البسيطة لتغيير تمرينك البيضاوي حتى يواجه جسمك هذا التحدي الإضافي الذي يحتاجه للحث على التغيير. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة الميل أو تغيير السرعة. يقول كوراك إن كل واحدة من هذه العناصر تزيد من شدة التمرين. بالإضافة إلى ذلك، عندما تقوم بفواصل زمنية ذات كثافة أقل وأعلى في المزيج، فإنك تبقي قلبك في حالة تخمين، وتجعله يعمل بجد باستمرار لمواكبة التغييرات.
أسماء الإناث الكتاب المقدس
إذا كان حرق السعرات الحرارية هو هدفك، فإن زيادة الكثافة هي أفضل طريقة للقيام بذلك بكفاءة. كلما كنت تعمل بجهد أكبر، كلما زاد استهلاك جسمك للأكسجين. كلما زاد استهلاكك للأكسجين، زاد معدل MET، أو ما يعادله من التمثيل الغذائي، أثناء التمرين. ارتفاع MET = استخدام المزيد من الطاقة، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية. يختلف حرق السعرات الحرارية من شخص لآخر، وحرق السعرات الحرارية ليس حتى هدفًا للتمرين للجميع - هناك الكثير من الأسباب الرائعة لممارسة التمارين الرياضية إلى جانب حرق السعرات الحرارية - ولكن إذا كنت تحاول حرق المزيد، فإن زيادة الكثافة أمر ضروري. طريقة جيدة.
تحدثنا إلى ثلاثة خبراء في اللياقة البدنية حول طرق الشعور بالحرق على الجهاز البيضاوي، وعملنا معهم لإنشاء 10 تمرينات جديدة. كل واحد لديه تركيز مختلف قليلا، من التلال إلى سباقات السرعة إلى إجمالي الجسم، وتختلف في الطول من 10 إلى 20 دقيقة. تتضمن جميعها تغييرات في الميل والمقاومة والشدة لزيادة وقتك على الجهاز إلى أقصى حد.
1. من الأمام إلى الخلف
أليسون بيري، مدربة شخصية في أزمة ، أنشأت هذا التمرين بناءً على الحفاظ على ضبط الميل عند تسعة طوال الوقت، ثم قامت بالخلط في مجموعة من دورات الساق للأمام والخلف. لذا، ستتحرك ساقيك أولاً عكس اتجاه عقارب الساعة ثم في اتجاه عقارب الساعة. 'أنت تعمل على عضلات الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية بشكل كامل للغاية. ويضيف الجزء الأوسط من 'عدم استخدام اليدين' القليل من التركيز على الجزء السفلي من الجسم، كما يقول بيري لـ SelfGrowth.
2. منحدر المغفل
يقول بيري: 'يشمل هذا التمرين سلسلة كاملة من المنحدرات والمقاومات على الجهاز البيضاوي، بحيث بحلول الوقت الذي تنتهي فيه ستكون قد مررت بمجموعة واسعة من مستويات الجهد'. سيتغير مستوى المقاومة والميل لديك كل ثلاث دقائق، حتى تصل إلى مستوى انحدار يصل إلى 15 بالمائة. سوف تكون متأكدًا من أنك ستشعر بظهر ساقيك غدًا.
اسماء محلات فاخرة3. HIIT لمدة 20 دقيقة
هذا التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT) لمدة 20 دقيقة من سيندي لاي، المدربة في Cindy Lai Fitness و مدرب قوي ، يتضمن مزيجًا من الشدة العالية والمنخفضة لتحدي قلبك حقًا. التدريبات HIIT تتضمن التناوب بين دفعات سريعة ومكثفة من التمارين وفترات تعافي قصيرة ومنخفضة الشدة. الهدف من هذا النوع من التدريب هو رفع معدل ضربات القلب بسرعة وزيادة حرق السعرات الحرارية إلى أقصى حد في هذه الفترات القصيرة من العمل المكثف للغاية.
يتبع تمرين لاي هذه الصيغة: 20 ثانية (أو صعب)، 10 ثوانٍ (أو سهل). تُعد فترات التعافي السهلة هذه أمرًا أساسيًا لإعداد جسمك للعمل المكثف. بالإضافة إلى ذلك، فإن التغيير المستمر في معدل ضربات القلب يجبر قلبك على التكيف.
4. حرق وبناء
هذا التمرين مدته 15 دقيقة من راشيل ماريوتي، المستوى الثالث والمدرب الشخصي + مدرب الجري الدقيق في الاعتدال ، يركز على ضرباتك في الدقيقة، وهو مقياس لمدى سرعة دوران قدميك. اضبط ميلك بنسبة 5 بالمائة ثم قم بثلاث جولات من المقاومة المتناوبة تليها دقيقة من التعافي حسب الحاجة. لا تتردد في إضافة فترة أطول للإحماء والتهدئة إذا كنت في حاجة إليها.
5. بناء سباق السرعة لمدة 30 دقيقة
في عملية الإحماء، يمكنك التبديل بين استخدام الدواسات للأمام والخلف لتجهيز جسمك للتحرك في كلا الاتجاهين. يقول لاي: 'وفي كل عنصر من عناصر 'رفع اليدين'، تظاهر وكأنك تركض وأرجح ذراعيك على جانبيك، وبهذه الطريقة تكون قد استخدمت جذعك للبقاء متوازنًا'.
مديح قديم جميل6. امزجها
اقفز على العجلة البيضاوية واستمتع بهذا الروتين الذي يستغرق 17 دقيقة من ستيفن برونستون، المدرب في اللياقة البدنية مدى الحياة . إذا كانت هذه المستويات تبدو سهلة للغاية، فلا تتردد في اللعب بها. يقول برونستون: 'ارفع المستوى إلى ما تشعر بالراحة معه، مع الاستمرار في مواجهة التحديات'.
حاول البدء من 3 والقفز إلى 5، أو البدء من 4 والقفز إلى 6. يجب أن يزيد كل رقم بنفس المقدار، بحيث لا يزال لديك صعود وهبوط في المستويات. مع كل قفزة للأعلى، يجب أن تشعر بزيادة الصعوبة، وبعد ذلك مع كل تراجع، يجب أن تشعر بأن مستوى الصعوبة ينخفض، حتى تتمكن من التعافي.
7. سباقات السرعة والتحمل
في هذا التمرين الذي يستغرق 30 دقيقة من ماريوتي، يمكنك ضبط الميل عند خمسة طوال الروتين بأكمله. سوف تشق طريقك من خلال ثلاث مجموعات من سباقات السرعة. إذا شعرت بالحاجة إلى إضافة تحدي، فحاول استخدام ساقيك فقط خلال فترات التعافي.
8. الجري إلى الوراء
ستدفع وتسحب طريقك عبر سلسلة من المستويات في اتجاهات الدواسة الأمامية والخلفية في هذا التمرين الذي يستغرق 25 دقيقة من برونستون. ويقول إن الحركة إلى الخلف قد تكون أكثر صعوبة من الحركة إلى الأمام، لذا تذكر أن تستخدم ذراعيك وساقيك.
كائنات بحرف o9. سباقات السرعة على التلال
اضبط الميل عند ثلاثة لهذا، ولكن لا تتردد في زيادته إذا كنت تشعر بقوة فائقة في هذا التمرين الذي يستغرق 20 دقيقة والذي أنشأته ماريوتي. تذكر أن تقوم بالدفع والسحب بذراعيك أثناء سباقات السرعة. ومرة أخرى، قم بإجراء عملية إحماء وتهدئة أطول إذا كنت في حاجة إليها.
10. انفجار إجمالي الجسم
في هذا التمرين، ستكرر سلسلة من الدفعات لمدة دقيقة واحدة مع التركيز أولاً على الجزء العلوي من الجسم، ثم الجزء السفلي، وأخيرًا الجسم بالكامل. عندما تقوم بالدفع من الجزء العلوي من جسمك، ستقود الحركة بذراعيك. عندما تدفع من الجزء السفلي من جسمك، ستدفع من ساقيك. بعد الإحماء واختبار الدفع من الجزء العلوي والسفلي من الجسم، يوصي برونستون بوضع الجهاز البيضاوي على مستوى يمثل تحديًا للجزء العلوي من الجسم وإبقائه هناك. من المحتمل أن يكون الدفع من ساقيك أسهل (توجد عضلات الجسم الأكبر حجمًا)، لذلك عندما تتحدى ذراعيك، قد تشعر براحة أكبر على ساقيك - وهذا أمر طبيعي تمامًا.
قد يعجبك أيضًا: مدرب اللياقة البدنية البالغ من العمر 82 عامًا سوف يلهمك للحصول على اللياقة البدنية
