ان يقدر بـ 39 مليون ويعاني الأشخاص في الولايات المتحدة - وما يقرب من 10% من الأشخاص في جميع أنحاء العالم - من الصداع النصفي؛ ومع ذلك، غالبًا ما يُساء فهم هذا التشخيص.1الصداع النصفي ليس مجرد صداع سيئ يمكنك التغلب عليه، بل هو حالة عصبية معقدة يمكن أن تسبب ألمًا شديدًا ونابضًا في الرأس، بالإضافة إلى أعراض أخرى محتملة المنهكة مثل الدوخة وعدم وضوح الرؤية والحساسية الشديدة للضوء والصوت والغثيان والقيء. من بين أشياء أخرى كثيرة يمكن أن تجعل حياتك اليومية تبدو مستحيلة.
لحسن الحظ، هناك العديد من العلاجات المتاحة بدون وصفة طبية للمساعدة في علاج ومنع نوبات الصداع النصفي، وفهم المحفزات الشخصية لديك، والتعرف على بداية الأعراض، وإعطاء الأولوية لصحتك الجسدية والعقلية قبل وأثناء وبعد الصداع النصفي الهجوم يمكن أن يجعل التعايش مع هذه الحالة أكثر قابلية للإدارة. تحدثت SelfGrowth إلى الأشخاص الذين يفهمون ماهية الصداع النصفي لمشاركة ممارسات الرعاية الذاتية التي تساعدهم في العثور على الراحة عندما يكونون في أمس الحاجة إليها. وهنا كلماتهم التشجيعية.
ارجع إلى الأساسيات.
كيرا ويست ، 29 عامًا، أحد مؤثري اللياقة البدنية في شيكاغو، تم تشخيص إصابته بالصداع النصفي قبل بضع سنوات فقط. لقد اكتشفت منذ ذلك الحين أن نوبات الصداع النصفي التي تعاني منها تنجم عن الإجهاد الشديد وعدم الاعتناء بنفسها نتيجة لذلك.
لقد لاحظت أن الصداع النصفي الذي أعانيه سيحدث عندما لا أرتاح، أو أتناول طعامًا جيدًا، أو أشرب كمية كافية من الماء، أو أقضي وقتًا كافيًا بين السفر، كما أخبرت موقع SelfGrowth. العلامات الحتمية التي تشير إلى أنها تتراخى في الرعاية الذاتية - التعب، وتقلبات الشهية، والإجهاد، والجفاف - كلها تساهم في ظهور أعراض الصداع النصفي لديها. إذا توقفت واعتنيت بهذه الأشياء الصغيرة، أجد أنني عادة لست في مكان حيث يحدث الصداع النصفي بشكل متكرر أو مكثف كما يحدث عندما أتجاهل تلك العلامات، كما تقول.
خذ استراحة حقيقية.
تم تشخيص إصابة كريستين جيني، 26 عامًا، بالصداع النصفي عندما كان عمرها حوالي 10 سنوات. عندما كنت طفلاً كان يمارس الألعاب الرياضية التنافسية ويأخذ المدرسة على محمل الجد، كنت غالبًا ما أعاني من الصداع النصفي للعب في إحدى الألعاب أو عدم تفويت أي يوم من المدرسة، كما تقول لموقع SelfGrowth. منذ ذلك الحين، تعلمت بالتأكيد أنه ليس هناك أي معنى في الاستمرار، لأنه يؤدي فقط إلى إطالة الأعراض ويجعلني أقل إنتاجية.
تشعر جيني الآن بأنها محظوظة للعمل عن بعد في شركة تقنية تعطي الأولوية لعافية الموظفين وتسمح لها بأخذ إجازة عندما تتعرض لنوبة الصداع النصفي. بمجرد وصولها إلى المنزل والراحة، تستقر في غرفة مظلمة لتخلق جوًا هادئًا ومريحًا. سأضع أيضًا منشفة باردة على عيني، لأن الصداع النصفي أحيانًا يجعل تنظيم درجة الحرارة صعبًا ويمكن أن يسبب ألمًا في العين أو هالة، لذلك من المريح أن يكون هناك قطعة قماش باردة وناعمة فوقها، كما تقول.
تجد جيني أيضًا أن التدليك أو اللمس اللطيف يساعد في تخفيف آلام الصداع النصفي التي تعاني منها. إذا كان متاحًا، فسيقوم زوجها بفرك صدغيها ورقبتها ورأسها أثناء استلقائها مع وضع الكمادة الباردة على عينيها.
ألقاب للألعاب
وأخيرًا، إذا كانت لديها التزامات مجدولة مسبقًا، فهي لا تخشى كسرها. وتقول: 'أتوقف عن كل ما أفعله إذا شعرت أن الصداع النصفي قادم، بما في ذلك أخذ يوم مريض وعدم القيام بأي تدريبات أو تدريب على رياضة الترياتلون، وهو شيء آخر كان علي أن أتعلمه على مر السنين'.
قم بتزويد جسمك بالوقود بشكل صحيح.
كانت ميمي ألبرت، 37 عامًا، تبلغ من العمر 7 سنوات فقط عندما تم تشخيص إصابتها بالصداع النصفي. على مدار العقود القليلة الماضية، وجدت أن أفضل ما يمكنها فعله للتحكم في الصداع النصفي لديها هو التعرف على مسبباتها قبل أن تصبح النوبة سارية بالكامل. نظرًا لأن اثنين من محفزاتها لا يأكلان ما يكفي والجفاف، فإن هذا يتضمن في المقام الأول تزويد جسدها بالوقود جيدًا بالإضافة إلى تناول أدويتها. قد يكون هذا أمرًا صعبًا عندما تكون في اجتماعات Zoom متتالية، لكنها تدرك أن الأمر يتعلق بالتعمد بشأن هذه العادات.
بمجرد انتهاء اليوم، من السهل جدًا أن تنشغل بالأشياء التي تشتت انتباهك عن الاعتناء بنفسك جيدًا، وهناك أيام عندما أنظر من جهاز الكمبيوتر الخاص بي وأدرك أنني قمت بتمرين شاق في الصباح، ربما تناولت وجبة خفيفة سريعة بعد ذلك، ولكن مرت ساعات ولم أتناول وجبة حقيقية أو ما يكفي من الماء، كما يقول ألبرت لموقع SelfGrowth. إن التحقق من نفسها بانتظام لتدوين مقدار شربها حتى الآن - وحتى إعداد تذكيرات تقويمية منتظمة لتناول شيء ما - قد ساعدها كثيرًا. بالإضافة إلى ذلك، ساعدها الاشتراك في خدمة توصيل الوجبات على ضمان حصولها على طبق مغذٍ لتحضيره حتى عندما يكون الوقت محدودًا.
يقول ألبرت: 'أرى أن الاهتمام بهذه الأمور هو بمثابة رعاية ذاتية لأنه يجبرني على التباطؤ وإعطاء الأولوية لصحتي ورفاهتي بدلاً من ضمان أن أكون منتجًا في كل ثانية أو الوصول إلى كل اجتماع في الوقت المحدد تمامًا'. .
تخطي التدريبات عند الضرورة.
بالنسبة لليندسي مان، 26 عاما، فإن ممارسة الرياضة مهمة للغاية. إنه يمنحها روتينًا ويساعدها على الشعور بالقوة والثقة في جسدها. في حين أنها وجدت أنها أكثر سعادة وأكثر نشاطًا مع جدول تمرين ثابت، فقد تعلمت مان، التي تم تشخيص إصابتها بالصداع النصفي لأول مرة عندما كانت في الثالثة والعشرين من عمرها، أن أفضل شيء يمكنها القيام به هو منح جسدها فترة راحة عندما تتعرض لنوبة الصداع النصفي.
إن معرفة متى يجب تخطي التمرين هو في بعض الأحيان لا يقل أهمية عن الرعاية الذاتية مثل القيام به بالفعل. عندما أعاني من الصداع النصفي، كل ما أريد فعله هو التأكد من عدم فقدان الوعي أو القيء أو كليهما، بحيث يتم استنزاف جسدي بالكامل من أي طاقة وينصب التركيز على علاج الصداع النصفي، كما تقول لـ SelfGrowth. إن تخطي التمارين الرياضية يساعد في علاج الصداع النصفي، ولكنه أمر محبط حقًا. إن عدم معرفة سببها والاستيقاظ فجأة في صباح أحد الأيام مع شعور فظيع هو أمر فظيع، خاصة عندما كنت تتطلع إلى أن تكون نشطًا.
ومع ذلك، فقد وجدت مان أنها لا تزال قادرة على العمل لتحقيق أهداف اللياقة البدنية حتى عندما تضطر إلى أخذ إجازة غير متوقعة: كان أحد أهدافها لهذا العام هو إكمال مسافة 5 كيلومترات - وهو ما حققته، على الرغم من اضطرارها إلى تخطي العديد من التدريبات. أيام لتعتني بنفسها.
سيارة بحرف l
احتضن قوة النوم الجيد.
بالنسبة لتشيلسي إس، 32 عامًا، والتي تم تشخيص إصابتها بالصداع النصفي في سن 27 عامًا، فإن الحرمان من النوم هو سبب كبير للصداع النصفي. تهدف إلى الحصول على 10 ساعات من النوم كل ليلة؛ إذا لم تفعل ذلك، فإنها تجد أنها أكثر عرضة للشعور بنوبة قادمة. إن خلق بيئة نوم مريحة - مما يسهل عليها النوم والنوم جيدًا - قد أحدث فرقًا كبيرًا في تخفيف الأعراض التي تعاني منها.
وتقول إن الحفاظ على غرفتي باردة ومظلمة وهادئة هو أمر أساسي، لأنني حساسة للضوء والضوضاء وأشعر أحيانًا بالحرارة كأثر جانبي للأدوية. كما أنني لن أستخدم أي شاشات أو أضواء في السرير وأضع هاتفي دائمًا على وضع 'عدم الإزعاج' عندما أنام، كما تقول. إذا كان الجو أكثر برودة في الخارج، فلديها بطانيات دافئة ووسادة تدفئة في متناول اليد حتى تتمكن من التكيف والحصول على راحة تامة لأخذ قيلولة بعد الظهر.
قل لا دون الشعور بالذنب.
بالنسبة لكيمبرلي فيذرستون، 38 عاما، كانت الرعاية الذاتية بعيدة المنال إلى حد ما ويصعب تحديد أولوياتها، خاصة أنها تعاني من الألم العضلي الليفي، وهي حالة تسبب الألم في جميع أنحاء الجسم، بالإضافة إلى الصداع النصفي. أحد أكثر التكتيكات فعالية التي طورتها مع مرور الوقت؟ قول لا لبعض الالتزامات دون الشعور بالحاجة إلى الاعتذار أو شرح نفسها.
في الماضي، إذا لم أكن بصحة جيدة بما يكفي للقيام أو حضور شيء ما قلت إنني سأفعله، كنت سأشعر بالذنب الشديد وكثيرًا ما كنت أتوصل إلى بعض الأعذار المفصلة بدلاً من القول ببساطة 'أنا لست أهلاً لذلك،' يقول فيذرستون، الذي بدأ يعاني من الصداع النصفي في يناير 2021 بعد إصابته بكوفيد-19، لموقع SelfGrowth. لم أشعر أنني أستطيع أن أقول إن ذلك كان بسبب صحتي، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن المشكلات الصحية المزمنة والإعاقات غير المرئية غالبًا ما يتم تجاهلها من قبل الجميع بحيث يصعب التخلص من عادة القيام بذلك بنفسك.
بينما تقول فيذرستون إنها لا تزال تشعر أحيانًا بالذنب لاضطرارها إلى أخذ بضعة أيام راحة، إلا أن الواقع هو أنه في بعض الأحيان لا يكون لديها خيار. وتقول إن الطبيعة المنهكة حقًا لبعض أنواع الصداع النصفي التي أعاني منها تخرج القرار من يدي كثيرًا من الوقت على أي حال، كما لو كنت لا أستطيع مغادرة غرفة مظلمة جسديًا ولا أستطيع المشي دون التقيؤ. أعطي توقعات واقعية للناس عند التخطيط للأشياء أيضًا. لن ألتزم بأي شيء قبل أكثر من يومين وأوضح أنه يمكن أن يتغير في اليوم بسبب الأعراض المتقلبة وغير المتوقعة.
إن الصراحة بشأن هذا الأمر تجعل من السهل عليها أن تقول لا عندما يكون ذلك في النهاية أفضل خطوة لصحتها.
مصادر:
