هل تبقى مستيقظًا في وقت متأخر من الليل حتى عندما تحتاج إلى النوم؟ تعرف على علامات وأسباب وتأثير المماطلة الانتقامية قبل النوم. بالإضافة إلى 6 نصائح للتخلص من هذه العادة.
إذا وجدت نفسك تتصفح هاتفك بلا توقف أو تشاهد برامجك المفضلة في وقت متأخر من الليل - حتى عندما تعلم أنك بحاجة إلى الراحة - فمن المحتمل أنك تعاني من المماطلة الانتقامية قبل النوم.
إن المماطلة الانتقامية قبل النوم هي طريقة شائعة بشكل متزايد يحاول الناس من خلالها استعادة بعض الوقت الشخصي، حتى على حساب نومهم. من الطبيعي أن ترغب في الحصول على وقت لنفسك في نهاية يومك، ولكن إذا بدأ ذلك يؤثر على صحتك العامة، فقد يكون الوقت قد حان لإعادة التفكير في التمرير.
ما هو الانتقام مماطلة وقت النوم؟
تمتلئ معظم أيامنا بقوائم المهام والالتزامات الاجتماعية والوظائف التي تشغل جزءًا كبيرًا من اليوم. عندما يقترب وقت النوم، قد تشعر كما لو أنه لم يكن لديك لحظة للقيام بما تريد القيام به، حتى لو كان ذلك يعني الراحة. لذلك، تقرر البقاء مستيقظًا لوقت متأخر للاستمتاع ببعض الأنشطة الطائشة، ولكن قبل أن تدرك ذلك، يكون وقت نومك قد تجاوز بكثير.
إن الرغبة في الحصول على وقت للتخلص من الضغط هو دافع صحي يستحق وقتك وجهدك، ولكن النوم هو شيء تحتاجه أجسامنا لتعمل بشكل صحيح وتظل بصحة جيدة. إذًا، كيف تجد التوازن؟ تعرف على علامات المماطلة في الانتقام التي يجب الانتباه إليها، ومن هم الأكثر عرضة للوقوع في هذا النمط في وقت متأخر من الليل.
علامات الانتقام - مماطلة النوم
هل تتساءل عما إذا كنت تعاني من المماطلة الانتقامية قبل النوم؟ فيما يلي علامات يجب الانتباه إليها:
1. التمرير الطائش على وسائل التواصل الاجتماعي: لقد تجاوز وقت نومك، ولكنك تجد نفسك تتصفح وسائل التواصل الاجتماعي، وتقفز من منشور إلى آخر. قد لا تكون منخرطًا في المحتوى الذي تشاهده، لكن فعل اللحاق بما تشعر أنك فاتك طوال اليوم هو الأهم من الحصول على الراحة.
2. الإفراط في مشاهدة التلفاز: تتحول الرغبة في مشاهدة حلقة واحدة فقط من برنامج تلفزيوني إلى ماراثون، مما يبقيك مستيقظًا بعد الوقت الذي تكون فيه نائمًا في العادة. على الرغم من أنك تعلم أنه يمكنك المتابعة من حيث توقفت غدًا، إلا أن الرغبة في الاستمرار في الاستمتاع بالعرض الخاص بك أقوى من الرغبة في الحصول على نوم جيد ليلاً.
3. ممارسة الأنشطة الترفيهية: سواء كان ذلك في القراءة أو اللعب أو الأعمال اليدوية، فإنك تستمر في الانغماس في هذه الأنشطة بعد وقت طويل من وقت نومك، لأن فكرة التوقف تبدو غير عادلة، كما لو كنت قد حصلت على هذا الوقت الإضافي للقيام بما تريد القيام به.
سيارات بحرف u
4. الوعي بعواقب السهر: أنت تعلم أن البقاء مستيقظًا لوقت متأخر سيجعلك متعبًا في اليوم التالي، مما قد يؤثر على مزاجك وإنتاجيتك، لكن الرغبة في الانغماس في المزيد من الوقت الخاص تنتصر.
5. لا توجد أسباب خارجية لتأخير النوم: عندما لا يكون هناك طفل يبكي لتهدئته، أو جار صاخب تحاول تجاهله، أو حالة طوارئ في العمل تجعلك مستيقظًا، يصبح البقاء مستيقظًا طوال الليل خيارًا شخصيًا (ما لم يكن هناك سبب طبي أو كنت تعاني من أرق ). عندما لا يبقيك عامل خارجي مستيقظًا، فمن المهم أن تنظر إلى الداخل وتسأل نفسك عن سبب شعورك بالحاجة إلى البقاء مستيقظًا لوقت متأخر.
6. أن يكون معتاداً على تأخير الراحة: إذا لاحظت أن السهر ليس شيئًا لمرة واحدة، ولكنه جزء منتظم من روتينك الليلي، فقد حان الوقت للعمل على التخلص من هذه العادة.
على من يؤثر الأرق الانتقامي؟
الانتقام: مماطلة وقت النوم (يُعرف أحيانًا باسم الانتقام). أرق ) يمكن أن يصيب أي شخص، لكن البعض أكثر عرضة له بسبب ظروفه اليومية. من المهم أن تدرك ما إذا كنت قد وقعت في فخ الانتقام من المماطلة قبل النوم، حيث أن تحديد المشكلة هو الخطوة الأولى نحو إجراء تغييرات إيجابية. فيما يلي بعض أوجه التشابه بين الأشخاص الذين قد يكونون أكثر عرضة لهذه العادة من غيرهم.
1. الأشخاص المثقلون بالعمل: إذا كانت وظيفتك تتطلب منك العمل لساعات طويلة، مما لا يترك مجالًا كبيرًا للوقت الشخصي، فقد تظل مستيقظًا لوقت متأخر جدًا للاستمتاع ببعض الأنشطة الترفيهية كوسيلة لتعويض ما فاتك في ذلك اليوم.
2. الآباء ومقدمو الرعاية: عند رعاية الآخرين، من الأطفال إلى أفراد الأسرة المسنين، قد يبدو يومك وكأنه دورة لا تنتهي من المسؤولية تجاه الآخرين. قد يبدو هدوء الليل عندما يكون الجميع نائمين وأنت وحدك أخيرًا هو الوقت المثالي للاسترخاء. لذلك، يمكنك الاستفادة منه.
3. الكمال: إذا كنت تسعى جاهدة لتحقيق الكمال، فقد تجد صعوبة في ترك يومك دون إنجاز كل شيء في قائمة المراجعة الخاصة بك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إطالة ساعات استيقاظك حتى الليل.
4. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع التوتر: إذا كنت تتعامل مع مستويات عالية من التوتر، فقد تجد صعوبة في إيقاف تشغيل عقلك وتهدئة تلك الأفكار المتسارعة. قد يؤدي البحث عن الاسترخاء أو الإلهاء إلى ليالي متأخرة.
5. النحل المشغول: إذا كان تقويمك مزدحمًا من شروق الشمس حتى غروبها، فقد يبدو الضغط على الوقت الشخصي أمرًا مستحيلًا. لذلك، يصبح الليل وقتك المفضل للترفيه.
6. الطلاب: مع الفصول الدراسية والواجبات والعمل، غالبًا ما يجد الطلاب أن أيامهم مليئة دون مساحة كبيرة للاسترخاء. إن جاذبية وقت الفراغ (عندما يجب أن يكون وقت النوم) قد تدفعك إلى البقاء مستيقظًا لوقت لاحق.
تأثير السهر
قد يوفر البقاء مستيقظًا راحة مؤقتة أو رضاً مؤقتًا، لكن التأثيرات طويلة المدى يمكن أن تكون ضارة بالعديد من مجالات حياتك. يمكن أن تتسبب الآثار المتتابعة للمماطلة الانتقامية قبل النوم في نقص النوم، مما يؤثر ليس فقط على ما تشعر به ولكن أيضًا على كيفية تفاعلك مع العالم من حولك.
من المهم إيجاد طرق لتغيير هذا النمط والسعي لتحقيق توازن أقوى بين وقتك الشخصي والنوم الذي يحتاجه جسمك ليعمل بأقصى طاقته.
البقاء مستيقظًا يمكن أن يؤثر على صحتك البدنية
يمكن أن يؤثر البقاء مستيقظًا على صحتك البدنية من خلال زيادة التعب وإبقائك في حالة دائمة من التعب. ويرجع ذلك إلى قلة نوم حركة العين السريعة (REM)، أو النوم العميق.
يمكن أن يؤدي كونك بومة ليلية أيضًا إلى إضعاف جهاز المناعة لديك بسبب نقص إنتاج الخلايا المقاومة للعدوى.
وأخيرًا، ثبت أن السهر لوقت متأخر يزيد من شهيتك. الحرمان من النوم لقد شوهد لتنشيط أجزاء من دماغك التي تأتي منها الرغبة في تناول الطعام، وهو ما قد يفسر سبب ميلنا إلى تناول الوجبات الخفيفة في كثير من الأحيان أو الوصول إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر عندما نكون محرومين من النوم.
6 نصائح للتخلص من عادة التسويف الانتقامية قبل النوم
قد يبدو كسر دائرة الانتقام والمماطلة قبل النوم أمرًا صعبًا، ولكن مع القليل من الأدوات والقليل من الجهد، يصبح الأمر ممكنًا تمامًا. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين وقتك والحصول على النوم.
1. ضع روتينًا قبل النوم والتزم به
حدد وقتًا ثابتًا للنوم والاستيقاظ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. قم بإنشاء روتين قبل النوم يتضمن أنشطة الاسترخاء مثل قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
تعرف على أهمية إنشاء إجراءات روتينية جديدة خلال Daily Jay مع Jay Shetty.
اللقب ناتاريو
2. مارس اليقظة الذهنية حتى تهدأ
استبدل الرغبة في التمرير أو المشاهدة بـ ممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمل أو تمارين التنفس قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء.
جرب هذه الممارسة وأنت مرتاح في سريرك.
3. تحقق من الجدول الزمني الخاص بك
ألق نظرة على جدولك اليومي. هل تحجز نفسك أكثر من اللازم؟ تأكد من تخصيص بعض الوقت لنفسك خلال النهار حتى لا تشعر بالحاجة إلى استعادته في الليل.
تعرف على كيفية الحفاظ على وقتك وتصبح أكثر كفاءة من خلال الإنتاجية ذات الجدول الثابت على Daily Jay.
4. اختر مشروباتك بحكمة
ابتعد عن الكافيين والكحول بالقرب من وقت النوم، حيث يمكن أن يتعارضا مع نومك. اختر شاي الأعشاب بدلاً من ذلك، فهو خالي من الكافيين ويمكن أن يعزز الاسترخاء.
5. ضع أجهزتك بعيدًا
خصص وقتًا خاليًا من التكنولوجيا في المساء لتقليل إغراء التمرير الطائش. حاول قراءة كتاب أو ممارسة هواية لا تتعلق بالشاشة. إذا كنت بحاجة إلى استخدام الشاشة ليلاً، أو إذا كنت تقلل وقت الشاشة ببطء، فحاول تعيين تذكيرات بحدود الشاشة على هاتفك أو جهاز الكمبيوتر.
إذا اخترت استخدام جهازك لتشغيل مقطع صوتي مهدئ أو قصة نوم مثل قطار سوكوتو، فتأكد من أن جهازك بعيدًا عن متناول اليد حتى تتمكن من الاستماع دون الحاجة إلى حمله.
6. اطلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر
إذا وجدت صعوبة في التخلص من عادة السهر لوقت متأخر، ففكر في استشارة مستشار أو متخصص في النوم للحصول على استراتيجيات مخصصة لتحسين نومك.
الانتقام من المماطلة في وقت النوم الأسئلة الشائعة
هل الانتقام مماطلة وقت النوم ADHD؟
إن مماطلة وقت النوم الانتقامي واضطراب نقص الانتباه/فرط النشاط (ADHD) شيئان مختلفان. على الرغم من أنها قد تبدو ذات صلة ظاهريًا، إلا أن المماطلة الانتقامية قبل النوم تتعلق بتأخير النوم للاستمتاع بوقت شخصي، في حين أن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه هو حالة طبية تؤثر على قدرة الشخص على التركيز والتحكم في الدوافع. ومع ذلك، إذا كان شخص مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يجد صعوبة في الالتزام بجدول نوم منتظم، فقد يكون من المفيد مناقشة الأمر مع مقدم الرعاية الصحية.
لماذا أبقى مستيقظا طوال الليل دون سبب؟
قد يبدو البقاء مستيقظًا طوال الليل وكأنه يحدث بدون سبب، ولكن قد تكون هناك عوامل أساسية مثل التوتر أو القلق أو جدول النهار المزدحم أو النوم المضطرب أو عادات مثل المماطلة الانتقامية قبل النوم. من الضروري التفكير في يومك ومعرفة ما إذا كانت بعض المحفزات أو العادات المحددة تدفع وقت نومك إلى وقت أطول في الليل. يمكن أن يكون تحديد هذه الأمور هو الخطوة الأولى نحو تحسين نظافة النوم.
هل النوم من 4 إلى 5 ساعات كافٍ؟
يقترح معظم خبراء الصحة والنوم أن أربع إلى خمس ساعات من النوم ليست كافية. التوصية العامة هي ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للسماح لجسمك وعقلك بالراحة والتجديد. يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى مشاكل صحية مختلفة مثل زيادة التوتر وضعف المناعة وحتى الحالات الخطيرة مثل أمراض القلب. من الضروري إعطاء الأولوية للنوم والبحث عن طرق لتحسين جدول نومك إذا كنت تحصل باستمرار على نوم أقل من الموصى به.
هل المماطلة الشديدة مرض نفسي؟
لا يتم تصنيف المماطلة الشديدة على أنها مرض عقلي، ولكنها يمكن أن تكون عرضًا أو سمة من سمات حالات الصحة العقلية الأساسية مثل القلق أو الاكتئاب. إذا كان المماطلة تؤثر بشكل كبير على نوعية حياتك، فقد يكون من المفيد استشارة أخصائي الصحة العقلية. يمكنهم تقديم رؤى ودعم في فهم ومعالجة الأسباب الجذرية للمماطلة، سواء كان ذلك يحدث أثناء النهار أو يمتد إلى روتين وقت النوم.
