إذا كنت تعاني من الأرق، فإن الرعاية الذاتية يمكن أن تساعدك. نحن نشارك النصائح العملية للمساعدة في تخفيف الأرق بما في ذلك إدارة التوتر ووضع جدول للنوم.
بوف: إنه منتصف الليل. بينما بقية العالم نائم، تجد نفسك تحدق في السقف، مستيقظًا تمامًا. القذف، الدوران، التحقق من الساعة... الأرق يمكن أن يحول وقت نومك المقدس إلى محنة يغذيها القلق.
كن مطمئنا (لا يقصد التورية)، أنت لست وحدك. الملايين من الناس في جميع أنحاء العالم يستلقون مستيقظين في الليل. ولحسن الحظ، فإن استعادة النوم الهادئ والمريح أمر ممكن من خلال خطوات الرعاية الذاتية الصحيحة.
ما هو الأرق؟
الأرق هو صعوبة مستمرة في النوم أو البقاء نائمًا أو الاستيقاظ مبكرًا، مما يؤدي إلى الإرهاق وضعف الأداء أثناء النهار.
غالبًا ما ينشأ الأرق قصير الأمد، والذي يستمر من أيام إلى أسابيع، بسبب التوتر أو بسبب حدث كبير في الحياة. ولكن بالنسبة للبعض، تستمر الليالي الطوال لمدة شهر أو أكثر - وهي حالة تعرف بالأرق المزمن. في بعض الأحيان يكون الأرق هو المشكلة الرئيسية، بينما في أحيان أخرى يكون مرتبطًا بحالات صحية أخرى أو بالأدوية التي نتناولها.
ما الذي يسبب الأرق؟
سواء أكان الأرق حادًا (أو عابرًا) يستمر لبضع ليالٍ أو أرقًا مزمنًا يستمر لعدة أشهر، فإن التأثير الذي يلحقه بنوعية حياتك يمكن أن يكون كبيرًا.
يمكن أن يكون تحديد الأسباب الجذرية للأرق خطوة قوية نحو إدارته بفعالية. غالبًا ما تتنوع الأسباب، وتمتد من عاطفية إلى جسدية، بما في ذلك:
التوتر والقلق
يمكن أن تؤدي ضغوط العمل أو المدرسة أو العلاقات أو الشؤون المالية أو الحياة العامة إلى إثارة القلق والقلق الذي يبقي العقل متوترًا في وقت النوم. بالإضافة إلى ذلك، فإن القلق بشأن عدم كفاية النوم يمكن أن يخلق حلقة مفرغة من المعاناة.
حالات طبيه
يمكن للألم المزمن والسرطان والربو والتهاب المفاصل والارتجاع الحمضي ومرض الزهايمر والعديد من الأمراض الأخرى أن تعطل أنماط النوم وجودته. التغيرات في الهرمونات النسائية هي أيضًا محفز معروف.
الأدوية
يمكن للأدوية مثل مضادات الاكتئاب والمنشطات والمنشطات وأدوية ضغط الدم أن تسبب الأرق كآثار جانبية. إذا كنت تشك في أن هذا هو الحال بالنسبة لك، فناقش البدائل مع طبيبك.
اضطرابات الصحة العقلية
غالبًا ما تتزامن حالات مثل الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة والإدمان مع الأرق وتؤدي إلى تفاقمه. العلاقة بين اضطرابات النوم والمزاج معقدة وغالباً ما تكون دورية. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى اضطرابات في النوم، في حين أن الأرق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الاكتئاب.
سيارات بحرف e
عادات سيئة قبل النوم
بيئة النوم غير الصحية يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة. يمكن أيضًا أن تعيق عوامل التشتيت الإلكترونية، مثل وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة البرامج التلفزيونية في غرفة النوم، النوم.
عوامل نمط الحياة
الاستخدام المنتظم للكحول والكافيين والنيكوتين يمكن أن يفسد نومك. على الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أنه يتعارض مع نوعية نومك. وبالمثل، فإن الكافيين والنيكوتين من المنبهات التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا.
جداول غير منتظمة
يمكن أن تؤدي جداول النوم غير المنتظمة، أو القيلولة في وقت متأخر من النهار، أو نوبات العمل الليلية، أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة إلى تعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية في الجسم، مما يؤدي إلى الأرق. كما سبق القيلولة المفرطة في عطلة نهاية الأسبوع (آسف!).
لماذا تعتبر الرعاية الذاتية مهمة عندما تعاني من الأرق؟
نقضي معظم أيامنا في التوفيق بين مسؤوليات لا حصر لها مثل العمل والأسرة والأصدقاء والصحة والمنزل وما إلى ذلك. غالبًا ما يؤدي هذا التوازن الدقيق إلى تعطيل أنماط نومنا، مما يتركنا مستيقظين تمامًا عندما نفضل أن نحلم.
وهنا يأتي دور الرعاية الذاتية. من خلال المساعدة في تقليل القلق وإدارته ضغط واستعادة الشعور بالتوازن، فالرعاية الذاتية يمكن أن تمهد الطريق لنوم هادئ أثناء الليل.
يعد إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية أمرًا محوريًا لإدارة الأرق على المدى القصير والطويل. تساعد الرعاية الذاتية عن طريق:
الحد من التوتر والقلق والقلق من خلال تغيير نمط الحياة وممارسات الصحة العقلية. وهذا يزيل المساهمين المشتركين في الأرق.
إنشاء عادات نوم صحية وبيئة لتسهيل النوم. وهذا يدرب آليات النوم في جسمك لتعمل على النحو الأمثل.
توفير الأدوات اللازمة للتعامل مع نوبات الأرق لمنع استمرار الدورة. وهذا يمكّنك من العودة إلى المسار الصحيح بشكل أسرع.
كائنات بحرف u
بناء المرونة العاطفية بحيث يكون للأرق تأثير يومي أقل على مزاجك وعلاقاتك وأدائك في العمل.
كيفية تخفيف الأرق: 10 نصائح للعناية الذاتية
على الرغم من كل التحديات الحقيقية التي يفرضها الأرق، هناك أخبار جيدة. إن دمج الرعاية الذاتية في روتينك يمكن أن يخفف الأعراض بشكل كبير ويحسن نوعية النوم. فيما يلي بعض النصائح العملية للرعاية الذاتية:
الأماكن مع س
تعزيز بيئة نومك
اجعل غرفة نومك واحة مناسبة للنوم مع درجات حرارة باردة (حوالي 65 درجة فهرنهايت)، والحد الأدنى من الضوضاء، والإضاءة المنخفضة. فكر في مرتبة عالية الجودة ووسائد مريحة لجعل سريرك مريحًا.
2. وضع جدول نوم ثابت
الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعد في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك. قم بتطوير روتين مريح قبل النوم قبل 60 إلى 90 دقيقة من وقت النوم. استرخ مع حمام دافئ، أو كتاب جيد، أو اليوغا اللطيفة، أو التأمل خلال هذه الفترة الانتقالية.
جرب قائمة التشغيل الخاصة بنا أو تمدد موسيقى الريح المسائية أثناء استعدادك للنوم.
3. الحد من وقت الشاشة
يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الشاشات أن يثبط الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يتحكم في دورة النوم والاستيقاظ. حاول إيقاف تشغيل جميع الشاشات قبل ساعة واحدة على الأقل من وقت النوم للتأكد من أن عقلك يتلقى الإشارة بأن وقت الراحة قد حان.
4. مارس تقنيات الاسترخاء
يمكن أن تساعدك تقنيات مثل التنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي والتخيل الموجه على الاسترخاء وتسهيل الانتقال إلى النوم العميق. قم بدمج التأمل أو اليقظة الذهنية في روتينك للمساعدة في تقليل القلق وتعزيز الاسترخاء.
تعلم جميع أفضل أدوات اليقظة الذهنية لمساعدتك على الاسترخاء أثناء النوم في سلسلة 7 أيام من النوم.
5. ركز على إدارة القلق والتوتر لديك
تطوير استراتيجيات ل السيطرة على التوتر يمكن أن تحسن نوعية نومك بشكل كبير. قد يشمل ذلك تدوين اليوميات أو ممارسة اليوجا أو ممارسة الرياضة بانتظام أو التحدث إلى صديق أو معالج نفسي.
جرب هذا التأمل القصير 'ضغط المكابح عند التوتر' طوال يومك للمساعدة في التخلص من التوتر.
6. ممارسة الرياضة يومياً
يمكن أن يساعدك النشاط البدني المنتظم، وخاصة التمارين الرياضية، على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أعمق. ومع ذلك، حاول ألا تمارس التمارين الرياضية بالقرب من وقت النوم، لأنها قد تتداخل مع إغلاق عينك.
قم بتمديدها مع الحركة اليومية اليوم، أو قم بإدراجها في قائمة التشغيل واخرج لتحريك جسمك.
7. الحد من تناول الكافيين والنيكوتين والكحول
هذه المواد يمكن أن تتداخل مع نوعية وكمية نومك. حاول أن تحد من تناولك، خاصة في فترة ما بعد الظهر والمساء. الكافيين يمكن أن يعطل النوم حتى بعد مرور أكثر من 6 ساعات على تناوله!
8. تجنب الوجبات الكبيرة والوجبات الخفيفة الثقيلة قبل النوم
الوجبات الكبيرة يمكن أن تسبب عسر الهضم، مما يجعل النوم صعبًا. تناول وجبة خفيفة وصحية إذا كنت جائعًا في وقت متأخر من الليل. تجنب أيضًا تناول السوائل الزائدة قبل النوم إلا إذا كنت ترغب في الذهاب إلى الحمام في منتصف الليل.
9. استخدم أصوات النوم أو المقاطع الصوتية أو الموسيقى الهادئة
محيط ب اصوات أو يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة في التغلب على الاضطرابات وخلق جو هادئ يساعد على النوم.
ربما ترغب في تجربة الضوضاء البيضاء أو البنية في وقت النوم. أو ربما تفضل النوم أثناء الاستماع إلى Ocean Waves أو أ.
10. قم بتصفية ذهنك من خلال الكتابة في يومياتك
إن توثيق أفكارك أو مخاوفك أو قوائم مهامك يمكن أن يحرر عقلك من الاجترار ويجعل النوم أسهل.
تعد مجلة اليقظة الذهنية للنمو الذاتي المجانية لمدة 7 أيام مكانًا رائعًا للبدء!
أسماء يابانية نسائية
قد لا تحدث النتائج بين عشية وضحاها، ولكن الالتزام بجدية بأساسيات الرعاية الذاتية هذه يمكن أن يحسن جودة النوم بشكل كبير في غضون أسابيع قليلة. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الإرشادات، فاطلع على مجلة النوم المجانية وكتاب قواعد القوة العظمى للنوم.
التغلب على الأرق المزمن
بالنسبة للأرق المؤقت الناجم عن تغيير الجداول الزمنية، أو السفر، أو الضغوطات قصيرة المدى، أو المشكلات الصحية، فإن نصائح المساعدة الذاتية المذكورة أعلاه غالبًا ما تصحح المشكلة، أو على الأقل تخففها. لكن الأرق المزمن والمستمر يتطلب عادة علاجًا طبيًا مكثفًا بما في ذلك:
وصفة طبية: هناك أدوية مختلفة يمكن أن تساعد في علاج الحالات الأساسية التي تجعلك مستيقظًا وكذلك في علاج الأرق بشكل مباشر. ضع في اعتبارك أن هذه الأدوية يمكن أن تحمل مخاطر الآثار الجانبية أو الإدمان، لذا يرجى التحدث مع طبيبك عن هذا الأمر.
العلاج السلوكي المعرفي: يعلم العلاج السلوكي المعرفي أنماط تفكير صحية حول النوم ويؤسس عادات تتيح الراحة. ثبت أن لها نتائج طويلة الأمد.
دراسات النوم: في حالة الاشتباه في وجود اضطرابات كامنة مثل انقطاع التنفس أثناء النوم، يمكن للدراسات الليلية في مراكز النوم أن تكشف عن المشكلات التي تؤثر على النوم.
ليس عليك أن تستسلم للإرهاق الدائم. قم بزيارة الطبيب أو أخصائي الصحة العقلية إذا استمر الأرق لأكثر من شهر بعد دمج نصائح الرعاية الذاتية هذه. من المهم دائمًا الحصول على دعم إضافي عندما تحتاج إليه.
الأسئلة الشائعة حول الأرق
كيف يمكنني علاج الأرق بنفسي؟
تشمل استراتيجيات الرعاية الذاتية الأكثر فعالية للأرق ما يلي:
ممارسة النظافة الجيدة للنوم.
تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا.
تجنب المواد المنبهة بالقرب من وقت النوم.
إدارة التوتر من خلال العادات الصحية وطلب المساعدة إذا لزم الأمر.
كائنات بحرف e
كيف تتغلب على الأرق بسرعة؟
بعض من أسرع الطرق للمساعدة في تحسين الأرق بسرعة تشمل الالتزام بجدول نوم ثابت، والحد من الكافيين / الكحول، واستخدام الضوضاء البيضاء، وإنشاء روتين مهدئ قبل النوم. لكن معالجة السبب الأساسي أمر أساسي.
كيف يمكنني علاج الأرق؟
علاج الأسباب الجذرية للأرق من خلال العلاج الطبي للحالات المساهمة، وعلاج القلق، وتحسين بيئة النوم، وتعلم إدارة الإجهاد، وأحيانًا أدوية النوم المقترنة بالعلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكن أن تساعد في إنهاء الأرق المزمن.
كيف يمكن علاج الأرق بدون أدوية؟
تشمل الطرق الأكثر أمانًا لعلاج الأرق بدون دواء الحفاظ على نظافة نوم جيدة، والعلاج السلوكي المعرفي، وممارسات الاسترخاء مثل التأمل واليوغا، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وتحسين النظام الغذائي مثل الحد من الكحول.
