
الحلويات كانت تسبب لي الكثير من الضيق. وذلك لأنه على الرغم من أنني كنت أحبها، إلا أنني غالبًا ما كنت آكل مفضلاتي إلى درجة المرض. كان التواجد حول هذه الأطعمة أمرًا مرهقًا حقًا، واحتفظت بقائمة طويلة من الأطعمة المحفزة التي حرصت على عدم الاحتفاظ بها في المنزل أبدًا.
كان الدافع الرئيسي لدي هو الحلوى. الانفجارات النجمية. لعبة البولنج. الدببة الصمغية. السمك السويدي. وأكبر محفز لي على الإطلاق: عرق السوس الأحمر. أي شيء ذو نكهة صناعية، ونكهات الفاكهة البعيدة، وهذا الملمس الكلاسيكي المطاطي الذي يلتصق بأسنانك قد فعل ذلك حقًا بالنسبة لي. لم أستطع التوقف عند عدد قليل من نباتات Red Vines، كنت آكل العلبة بأكملها.
والمشكلة هي أنه في كل مرة أفرط في تناول هذه الأطعمة، أشعر بالمرض. كانت معدتي تؤلمني، وتحطمت نسبة السكر في دمي، وبدأت أسناني ولثتي تعانيان. لذلك أود أن أخرجهم من المنزل وأحذفهم من قائمة التسوق الخاصة بي - لكن مجرد تقييدهم بالتجنب جعلني أشتهي الحلوى ثم أتناولها مرة أخرى في النهاية.
لقد أصبحت اختصاصي تغذية مسجلًا معتقدًا أنني سأتمكن أخيرًا من حل مشكلة السكر التي أعاني منها، لكن الدورة استمرت. ثم بدأت ألاحظ نفس المشكلة مع عملائي. سيتبعون نظامًا غذائيًا ويتخلصون من الأطعمة المسببة لهم. سيكونون على ما يرام بدونهم لفترة من الوقت، ولكن الرغبة في أكلهم-- الشراهة لهم ، حتى – سيعود دائمًا بالانتقام.
ما الذي كنا نخطئ فيه؟
المشكلة هي محاولة تقييد الأطعمة في المقام الأول، كارولين كوكر روس ، دكتوراه في الطب، ماجستير في الصحة العامة، CEDS-S.، مؤلف ومتحدث وخبير في مجال اضطرابات الأكل والإدمان، يقول SelfGrowth.
ماركات السيارات بحرف e
وتقول إن الاستغناء عن الأطعمة سيكون دائمًا معركة خاسرة، مضيفة أن السماح لنفسك بتناول الأطعمة المحفزة بانتظام يمكن أن يساعدك في الوصول إلى مكان السلام معهم.
يسمى هذا المفهوم بالتعود، وهناك في الواقع الكثير من العلوم التي تدعمه كتكتيك قوي للتعامل مع هذا النوع من الأشياء.
التعود يحدث عندما يؤدي التعرض المتزايد للمحفز - في هذه الحالة، طعام معين - إلى انخفاض في الشلال النفسي الذي يمكن أن يؤدي إلى تناول شيء ما بعد نقطة الراحة. على سبيل المثال، إذا كان محفزك هو الخبز وأردت الوصول إلى التعود، فلن تتمكن من التخلص من الخبز. يمكنك تضمين المزيد منه في وجباتك. والفكرة هي أن التعرض المتكرر للطعام يؤدي إلى انخفاض التحفيز، مما يجعل الطعام يبدو أقل إثارة بمرور الوقت. في دراسات لقد ثبت أن التعود على الطعام فعال في الوقاية من الإفراط في تناول الأطعمة التي يميل الناس إلى التوقف عنها، مثل البيتزا والشوكولاتة ورقائق البطاطس.
على الرغم من أنني لم أكن أعرف ذلك في ذلك الوقت، إلا أن التعود كان في الواقع ما ساعدني على التوقف عن الإفراط في تناول الحلوى، وما زلت قادرًا على تناولها متى أردت دون الشعور بالذنب أو الخجل. ثم، بمجرد أن بدأت في معرفة المزيد عن الأكل البديهي، أ القائمة على الأدلة لقد تم تصميم أسلوبي في تناول الطعام لمساعدة الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مزمنًا على العودة إلى التوافق مع احتياجات أجسامهم الفريدة، وقد تم تزويدي بأدوات (مثل استراتيجيات التعود) لمساعدة الآخرين على تحقيق نفس الحرية الغذائية.
الآن وبعد أن أركز حصريًا على اضطرابات الأكل واضطرابات الأكل لدى الأشخاص من خلفيات متنوعة، فقد تمكنت من مساعدة الآخرين على تحقيق السلام مع الطعام أيضًا. إذا كانت الأطعمة المحفزة هي الشيء الذي ترغب في معالجته في نظامك الغذائي، فإليك ست خطوات يمكنك تجربتها. ضع في اعتبارك أنه إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الدعم والتوجيه خلال هذه العملية، فيمكن أن يساعدك اختصاصي البحث أو المعالج المتخصص في هذه المشكلات في تحديد الخطوات المحددة مع الطعام لوضع التعود موضع التنفيذ بطريقة فردية.
1. تأكد من أنك تتناول الطعام بشكل كافٍ ومستمر طوال اليوم.
الشيء الوحيد الذي أدركته بمجرد أن بدأت في التعامل مع نوبات السكر هو أن تناول الحلوى على معدة فارغة لم يكن مناسبًا لي. إنه يجعلني أشعر بالمرض، ويسبب لي الانهيار، ويزيد من رغبتي الشديدة في تناول السكر في وقت لاحق من اليوم. بالإضافة إلى ذلك، عندما لا يكون مستوى السكر في الدم متوازنًا لأنك لم تتناول وجبات كافية، فمن الصعب أيضًا التوقف عند مكان مريح لأن جسمك في وضع الحرمان ويحاول اللحاق بالركب. تأكد من أنك تحصل على خط أساسي يتكون من ثلاث وجبات على الأقل يوميًا، متوازنة بشكل مثالي مع الدهون والكربوهيدرات والألياف بروتين ، عند كل.
2. أعد تقديم الأطعمة المحفزة لديك في كل مرة.
بمجرد تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا (ووجبات خفيفة إذا لزم الأمر)، فقد حان الوقت لشراء طعامك المحفز. ابدأ بالطعام الذي يبدو أكثر متعة وإثارة، وحاول الالتزام بعلامة تجارية واحدة ونكهة واحدة في كل مرة، لتقليل فرص الشعور بالإرهاق. يجد بعض الناس أنه من المفيد الاحتفاظ بكميات أكبر لأن ذلك يقلل من مشاعر الندرة. إذا كان شراء كميات كبيرة من الطعام المحفز أمرًا مرهقًا أو غير آمن، فابدأ بكميات صغيرة. (لا يتعلق الأمر بالقيود غير الصحية، بل ببساطة لتسهيل وجود محفزاتك حولك.) بدلاً من شراء جالون كامل من الآيس كريم، على سبيل المثال، حاول شراء نصف لتر واحد في كل مرة. ضع في اعتبارك أنه في البداية، من الشائع أن تفرط في تناول الطعام الذي تركز عليه أو تفرط في تناوله. إذا كنت قد قمت بتقييد هذا الطعام لفترة طويلة، فهذا أمر متوقع.
المغنية مع النظارات ميمي
3. اختر وقتاً ومكاناً لتناولها، واجعلها متكررة.
الخطوة الثالثة هي تحديد متى وأين ستستمتع بالطعام المحفز. بالنسبة لي، كان ذلك بعد العشاء في شقتي. عندما بدأت، أردت أن أستمتع بهذه الأطعمة بنفسي في مساحتي الخاصة.
قد يكون من المفيد أيضًا تناول الطعام المحفز بعد الوجبة. بهذه الطريقة، سيكون مستوى السكر في الدم مستقرًا، مما يسهل عليك التحقق من نفسك والتوقف عند مكان تشعر فيه بالرضا. مرة أخرى، افهم أنه في هذه المرحلة من إعادة التقديم، لا يزال الإفراط في تناول الطعام أمرًا محتملًا وشائعًا. وأوصي أيضًا العملاء بتكرار هذه العملية عدة مرات على الأقل في الأسبوع، على الرغم من أنها قد تختلف من شخص لآخر. فكر في دمجه بانتظام حتى تصل إلى مكان من السلام معه ولا تشعر بأنك مجبر على الإفراط في تناوله (أو تناول الطعام بعد نقطة الامتلاء أو الرضا).
4. كن حاضرا عند تناول الطعام.
كثيرًا ما أسمع أشخاصًا يقولون إنهم ينقطعون عن العمل أو ينفصلون عن تناول الأطعمة المحفزة، لكنني أشجعك على القيام بالعكس. حاول أن تظل حاضرًا بشكل كامل في تجربة تناول الطعام. لاحظ طعم وملمس ورائحة ونكهة الطعام الذي تتناوله. هل تستمتع به؟ هل تبلغ هذه الفرحة ذروتها و/أو تستقر و/أو تنخفض؟ حاول تذوق كل قضمة من الطعام بأفضل ما يمكنك، ولاحظ كيف تبدو تجربة تناول الطعام وما إذا كان الطعام يرقى إلى مستوى توقعاتك أم لا. سيساعد البقاء حاضرًا على زيادة الرضا وكذلك البقاء على اتصال بكيفية استجابة جسمك لما تأكله.
5. اترك مجالاً للتفكير.
أثناء تناول الطعام وبعد الانتهاء، لاحظ ما هي المشاعر التي تنتابك، إن وجدت. هل كان لديك حديث سلبي مع نفسك تلقائيًا؟ هل شعرت بالخجل أو الحكم على نفسك لتناولك هذا الطعام؟ حاول التعامل مع التجربة من باب الفضول بدلاً من الحكم.
يقول الدكتور روس إن الحكم على نفسك يبقيك في الحلقة المفرغة. الشيء الأول الذي أنصح به هو عدم الحكم على نفسك. وتوصي بكتابة التأكيدات على الملاحظات اللاصقة، مثل 'أنا أعمل على الأكل البديهي'، والتي يمكنك قراءتها قبل أو أثناء أو بعد تناول هذه الأطعمة - أيًا كان ما يناسبك. احتمال آخر؟ أنا أفعل ما بوسعي لتحقيق السلام مع الأطعمة المحفزة. إذا لم تكن التأكيدات هي الشيء الذي تفضله، فيمكنك أيضًا استخدامها يوميات كوسيلة للتحقق مما تشعر به.
6. كرر العملية.
بمجرد نفاد علبة الطعام، تحقق بنفسك. كيف كانت تلك التجربة بالنسبة لك؟ هل أثار أي ذكريات (إيجابية أو سلبية أو محايدة) تحيط بهذا الطعام؟ هل كنت قادرًا على تناول الطعام بوعي باستخدام جميع حواسك؟ هل أعجبك الطعام حتى؟ كيف كان قلقك قبل وأثناء وبعد؟
إذا كنت قادرًا على ذلك، فإنني أوصي بمواصلة تناول الطعام المحفز بشكل منتظم - أوصي عادةً مرة واحدة يوميًا، على الرغم من أن هذا قد يختلف من شخص لآخر - حتى تشعر أنك أكثر ارتياحًا له. قد يعني هذا القدرة على الاستمتاع بالطعام، والبقاء يقظًا، والتوقف عند مكان يبعث على الرضا بدلاً من الشعور بالمرض. يمكن أن يعني أيضًا رفض الطعام عندما لا تكون في حالة مزاجية مناسبة له، أو نسيان وجود الطعام.
7. اعمل على الشفاء من الصدمات إذا كنت بحاجة لذلك.
يقول الدكتور روس إنه بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من سلوكيات الأكل القهرية، قد تكون هناك بعض الصدمات الأساسية التي يجب العمل عليها، ومن الأفضل، في بعض الحالات، بمساعدة أخصائي الصحة العقلية . وإذا كنت تعاني من صدمة، خاصة تلك الشديدة، فتوقع أن تستغرق وقتًا للشفاء. في هذه الأثناء، يؤكد الدكتور روس على مدى أهمية تجنب إلقاء اللوم أو الحكم على نفسك عند التعامل مع ما تحتاج إليه، بما في ذلك الطعام.
وتقول إن هذه قد تكون مهارة التأقلم الوحيدة التي لديك الآن.
جمال التعود هو أنه مع مرور الوقت، سوف تبدأ في طرح سؤال على نفسك حول ما إذا كنت بالفعل أم لا يريد الطعام المعني. في بعض الأحيان قد تكون الإجابة بنعم - وهذا أمر جيد تمامًا، وهو وقت رائع للاستمتاع به! - ولكن في أحيان أخرى يكون الجواب لا. ستتمكن أيضًا من البقاء على اتصال بتجربة تناول الطعام حتى تتمكن من التحقق من جسمك لمعرفة متى يكون لديه ما يكفي. إذا كنت تعاني من الأطعمة المحفزة، فإنني أوصي بشدة بتجربة هذه العملية. قد يستغرق الأمر أيامًا أو أسابيع أو (الأكثر شيوعًا، بناءً على خبرتي في العمل مع العملاء) أشهر قبل أن تصل إلى مكان أكثر هدوءًا مع طعام معين. ولكن بمجرد الوصول إلى هناك، لا تقدر بثمن.
متعلق ب:
- لماذا أنت جائع قبل النوم وماذا تفعل حيال ذلك؟
- 5 عصائر بسيطة تكفي لوجبة كاملة
- 6 طرق لإعداد سلطات مبتكرة ومُشبعة تُرضيك، وفقًا لـ R.D.