ما هي كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟

حتى لو لم تكن متأكدًا تمامًا من ماهية البروتين من الناحية الفنية - أو مقدار البروتين الذي تحتاجه - فمن المحتمل أنك تعرف مدى شعورك بالرضا. سواء كنت ترغب في أن تبدأ يومك بحشوة البيض المخفوق، فاشربها مسحوق البروتين هزها بعد التمرين، أو طهي شريحة لحم لذيذة لتناول وجبة غنية بالبروتين، أو شواء برجر لحم بقري مفروم (أو قطعة من التوفو) لتناول العشاء، فمن المحتمل أنك على دراية بالرضا الدائم الذي تحصل عليه من البروتين الموجود فيه. العديد من الاختلافات اللذيذة. وكما سنتحدث عنه، من المؤكد أن البروتين يفعل ما يكفي لكسب سمعته الجيدة الموثوقة.

الأغنية والثناء

على الرغم من أنك تعلم أن تناول البروتين أمر رائع، إلا أنه قد يكون لديك أيضًا بعض الأسئلة. مثل، لماذا يحتاج جسمك بالضبط؟ كيف كثيراً البروتين الذي تحتاجه لتناوله، ومتى يجب أن تأكله؟ وكيف يؤثر مستوى نشاطك على ذلك؟ فيما يلي ملخص لما يفعله البروتين وكمية العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

ما هو البروتين في الواقع

البروتين هو أحد المغذيات الكبيرة الثلاثة (أي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة). على عكس الكربوهيدرات والدهون، لا يعد البروتين عادةً مصدرًا رئيسيًا للطاقة، على الرغم من أننا نحصل بالتأكيد على بعض منه، حيث يوفر البروتين أربع سعرات حرارية لكل جرام. ولكن غالبا ما يشار إلى البروتين على أنه وحدة بناء في الجسم بسبب دوره المركزي في النمو والتطور.

تحتوي جميع المنتجات المشتقة من الحيوانات تقريبًا - اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والأسماك - على كمية كبيرة من البروتين، لذلك يتم تصنيفها على أنها مصادر بروتين عندما نتحدث عن نظامنا الغذائي والتغذية. لكن البروتين موجود أيضًا في الكثير من الأطعمة النباتية. هناك كمية جيدة في الفول – كما رأينا في وصفات العدس – البازلاء والمكسرات والبذور، على سبيل المثال، في حين تحتوي الخضروات والحبوب بشكل عام على كميات أقل، وفقا لـ إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (إدارة الغذاء والدواء). تحتوي الحبوب الكاملة على بروتين أكثر من الحبوب المكررة، والتي تفتقد الجزء من الحبوب الذي غالبًا ما يوفر الكثير من محتوى البروتين، كما ذكرت SelfGrowth سابقا .

تتكون البروتينات من وحدات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية. هناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا في المجمل، والتي يمكن تقسيمها إلى مجموعتين رئيسيتين ادارة الاغذية والعقاقير . تسعة من العشرين هي ما يشار إليها باسم ضروري الأحماض الأمينية، أي أن الجسم غير قادر على إنتاجها بنفسه ولذلك يجب أن نحصل عليها من الطعام. أما الـ 11 الأخرى فهي غير ضروري لأن الجسم قادر على تصنيعها من الأحماض الأمينية الأساسية أو العملية الطبيعية لتكسير البروتينات، بحسب ما يقوله الباحثون. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب .

الآن عندما يكون البروتين مصدرًا جيدًا لجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، فإننا نسميه بروتينًا كاملاً، وفقًا لـ ادارة الاغذية والعقاقير . جميع المنتجات الحيوانية عبارة عن بروتينات كاملة، وكذلك الصويا. عندما يكون البروتين مفقودًا أو منخفضًا جدًا في أي من تلك الأحماض الأمينية الأساسية، فإنه يعتبر غير مكتمل. تعتبر معظم الأطعمة النباتية بروتينات غير كاملة.

الخبر السار للنباتيين ومحبي الأطعمة النباتية بشكل عام هو أنه لا يزال بإمكانك بسهولة الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من تناول مجموعة واسعة من البروتينات غير الكاملة. كما ادارة الاغذية والعقاقير ويوضح أن البروتينات غير المكتملة غالبًا ما تفتقر إلى واحد أو اثنين من الأحماض الأمينية، لذا يمكنها غالبًا تعويض ما ينقصه الآخر. على سبيل المثال، تحتوي الحبوب على نسبة منخفضة من الحمض الأميني المسمى ليسين، بينما تحتوي الفاصوليا والمكسرات على نسبة منخفضة من الميثيونين. ولكن عندما تأكل، على سبيل المثال، الفاصوليا والأرز أو خبز القمح مع زبدة الجوز، فإنك تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي تحصل عليها عندما تأكل الدجاج، على سبيل المثال. بينما كان يتم تشجيع الناس على تناول الأطعمة مجتمعة في وجبات الطعام، فإننا نعلم الآن أن هذا ليس ضروريًا، وفقًا لما ذكرته صحيفة 'ديلي ميل' البريطانية المكتبة الوطنية الأمريكية للطب طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات التكميلية غير المكتملة على مدار اليوم.

لماذا نحتاج حتى إلى البروتين؟

هذا اللقب الأساسي ليس من قبيل المبالغة. تعتبر هذه الأشياء جزءًا لا يتجزأ من كل خلية في جسمك، بما في ذلك عضلاتك.

إذا لم نحصل على ما يكفي من البروتين، فلن تتمكن أجسامنا من إعادة البناء بشكل صحيح وسنبدأ في فقدان كتلة العضلات. كولين توكسبري ، دكتوراه، M.P.H.، R.D.، كبير الباحثين الباحثين ومدير برنامج علاج السمنة في جامعة بنسلفانيا الطبية ورئيس أكاديمية بنسلفانيا للتغذية وعلم التغذية، يقول SelfGrowth.

يساعد البروتين على إصلاح التمزقات الدقيقة التي تحدث في ألياف عضلاتك عندما تتعرض للإجهاد أثناء التمرين الكلية الأمريكية للتمرين (آيس) يوضح. إن عملية التلف والإصلاح هذه هي التي تحافظ على كتلة عضلاتك وتنميها.

لكن البروتين ليس مهمًا فقط للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية: فبالإضافة إلى نمو العضلات وإصلاحها، يعد البروتين ضروريًا لنمو وإصلاح العضلات تقريبًا. الجميع خلايا وأنسجة الجسم، من الجلد والشعر والأظافر إلى العظام والأعضاء والسوائل الجسدية، وفقًا لما ورد في ادارة الاغذية والعقاقير . ولهذا السبب من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي منه خلال فترات النمو مثل الطفولة والمراهقة.

الأماكن مع س

يلعب البروتين أيضًا دورًا في وظائف الجسم المهمة مثل تخثر الدم، واستجابة الجهاز المناعي، والرؤية، وتوازن السوائل، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المختلفة، وفقًا لجسم الإنسان. ادارة الاغذية والعقاقير . ولأنه يحتوي على سعرات حرارية فإنه يمكن أن يزود الجسم بالطاقة للتخزين أو الاستخدام. (لكن هذه بالتأكيد ليست الحفلة الرئيسية، والتي سنتناولها بعد قليل.)

ماذا يحدث في جسمك عند تناول البروتين

ليس الأمر وكأنك تأكل قطعة من الدجاج ويذهب هذا البروتين مباشرة إلى العضلة ذات الرأسين. يتم تكسير البروتين الغذائي وإعادة تجميعه في أنواع مختلفة من البروتينات الموجودة في الجسم. بغض النظر عن نوع البروتين الذي تتناوله، سواء كان نباتيًا أو حيوانيًا، كاملاً أو غير مكتمل، فإن الهدف الأول لجسمك هو تفكيكه مرة أخرى إلى جميع وحدات الأحماض الأمينية المختلفة التي تم تجميعه منها، كما يوضح الدكتور توكسبري، من خلال عملية الهضم. .

ثم يتم إعادة تكوين تلك الأحماض الأمينية الصغيرة (بواسطة الكبد) إلى أي نوع من البروتين يحتاجه جسمك. على سبيل المثال، تشكل بعض البروتينات في الجسم أجسامًا مضادة تساعد جهاز المناعة على محاربة البكتيريا والفيروسات. والبعض الآخر يساعد في تخليق الحمض النووي، أو التفاعلات الكيميائية، أو نقل جزيئات أخرى المعهد الوطني للعلوم الطبية العامة يشرح.

نظرًا لأن جسمك لا يستطيع تخزين البروتين الزائد، فإنه سيكسر أي بروتين لا يحتاج إليه على الفور وعادةً ما يخزنه بعيدًا في الأنسجة الدهنية (مثل الدهون الثلاثية)، وفقًا لـ كتيبات ميرك . في حالات نادرة، إذا كان جسمك في حالة صيام أو لا يحصل على ما يكفي من السعرات الحرارية القادمة من المغذيات الكبيرة الأخرى، يمكن تحويل البروتين المتحلل إلى جلوكوز واستخدامه كوقود في حالات الطوارئ. ويتني لينسينماير ، دكتوراه، R.D.، مدرب التغذية وعلم التغذية في كلية دويسي للعلوم الصحية في جامعة سانت لويس والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، يقول SelfGrowth. لكن هذا ليس نموذجيًا، لأن الجسم يفضل الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة (يليها الدهون الغذائية، إذا كان الجسم لا يحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات). نحن يستطيع التكيف مع استخدام البروتين للحصول على الطاقة أيضًا، لكن هذا ليس مثاليًا، كما يقول الدكتور لينسينماير. من الناحية المثالية، تريد [أجسامنا] أن تتركها بمفردها لبناء أنسجة الجسم والحفاظ عليها.

أغنية والثناء

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها جسمك

حسنًا، ما مقدار البروتين الذي نتحدث عنه هنا؟ يتم تحديد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك فعليًا لغرض نمو الأنسجة وإصلاحها من خلال عوامل مثل الجنس والعمر والطول والوزن والصحة ومستوى النشاط والحاجة الإجمالية للسعرات الحرارية، وفقًا لـ المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . لذلك سوف يختلف الأمر كثيرًا من شخص لآخر.

نقطة البداية الجيدة لتقدير الحد الأدنى من احتياجات البروتين تقريبًا هي البدل اليومي الموصى به (RDA) للبروتين، أو متوسط ​​الحد الأدنى من الاستهلاك اليومي الكافي لتلبية المتطلبات الغذائية (أي منع النقص) لمعظم الأفراد الأصحاء (الذين لا يمارسون الرياضة أو ينشطون إلى الحد الأدنى). تبلغ الكمية الموصى بتناولها من البروتين 0.8 جرامًا من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أو حوالي 0.36 جرامًا لكل رطل. (لذا عليك أن تضرب وزنك بالجنيه في 0.36 للحصول على الكمية الموصى بها من البروتين.) على سبيل المثال، يحتاج الشخص العادي الذي يبلغ وزنه 200 رطل إلى 72 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا لتلبية الكمية الموصى بها من البروتين.

من المرجح أن يحتاج الأشخاص الذين لديهم مستوى نشاط أعلى إلى المزيد. الأفراد الذين يمارسون الرياضة ويريدون الحفاظ على و/أو بناء كتلة العضلات من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة يستفيدون بالتأكيد من الحصول على كمية أكبر من البروتين مقارنة بالـ RDA. آدم م. جونزاليس ، دكتوراه، C.S.C.S، أستاذ مساعد في قسم المهن الصحية بجامعة هوفسترا، قال SelfGrowth .

ويعتمد مقدار ذلك بالضبط على عوامل مثل مقدار التمارين التي تمارسها وأهداف تكوين جسمك وقد ذكرت النمو الذاتي - وكذلك من تسأل. العديد من المنظمات الكبيرة — أكاديمية التغذية وعلم التغذية (الأكاديمية)، وأخصائيو التغذية في كندا (DC)، والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) - راجعت الأبحاث المتعلقة بالتغذية الرياضية واتفقت على أن تناول البروتين اليومي الأمثل للبالغين والرياضيين النشطين هو 1.2 إلى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو 0.5 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل). وبالمثل، فإن الجمعية الدولية للتغذية الرياضية توصي (ISSN) بـ 1.4 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أو 0.6 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل) لمعظم الأفراد الذين يمارسون التمارين الرياضية.

وبناءً على تلك التوصيات، على سبيل المثال، قد يرغب الشخص الذي يبلغ وزنه 200 رطل في الحصول على ما بين 100 و180 جرامًا من البروتين يوميًا. بشكل عام، كلما كنت أكثر نشاطًا - كلما كانت التدريبات أكثر تكرارًا وشدة وطولًا - كلما ارتفعت في هذا النطاق، كما يقول الدكتور جونزاليس.

كيف يجب أن تباعد كمية البروتين الخاص بك

عندما تأكل البروتين الخاص بك لا يقل أهمية عن مقدار ما تأكله. لا يتعلق الأمر بمجرد التحميل بعد ممارسة الرياضة أو تناول وجبة واحدة والتقليل منها لبقية اليوم. كما ذكرنا، لا يحتوي الجسم على خزان للبروتين كما هو الحال بالنسبة للكربوهيدرات، حيث يمكنه سحب الإضافات للوصول إليها بسرعة عندما نحتاج إليها.

ولهذا السبب فإن أفضل طريقة للحصول على البروتين هي تقسيمها على مدار اليوم. إن تناول كمية جيدة من البروتين في أوقات مختلفة من اليوم يساعد جسمك على توجيه البروتين حيثما يحتاج إليه، وعندما تكون هناك حاجة إليه - ناهيك عن أنه يبقيك تشعر بالرضا والنشاط. لذا ألقِ نظرة على الكمية اليومية التي تتناولها (التوصيات أعلاه)، وانظر كيف يمكنك تقسيمها إلى وجباتك المتنوعة على مدار اليوم.

اسماء مجموعة الاصدقاء للواتس اب

يعد التباعد بين تناول البروتين أمرًا مهمًا أيضًا للأفراد النشطين. وذلك لأن إصلاح العضلات ونموها يكون أكبر عندما تستهلك كمية كافية من البروتين في وجبات الإفطار والغداء والعشاء، كما يوضح الدكتور لينسينماير. نعم البروتين مهم بعد التمرين ياسي الانصاري ، MS، R.D.، C.S.S.D.، المتحدث الإعلامي الوطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ومساعد مدير أداء التغذية في جامعة كاليفورنيا في بيركلي لألعاب القوى، قال سابقا SelfGrowth . ولكن من المهم أن يعرف الناس أن المزيد [في وقت واحد] ليس بالضرورة أفضل.

يقول الدكتور غونزاليس إن عضلاتك ستكون أكثر جوعًا للبروتين لمدة 24 ساعة على الأقل بعد ممارسة التمارين الرياضية، لذلك في معظم الأوقات، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية معظم الأيام. توصي الأكاديمية / DC / ACSM بالحصول على 15 إلى 25 جرامًا من البروتين (أو 0.25 إلى 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) كل ثلاث إلى خمس ساعات تقريبًا لتحقيق أقصى قدر من إصلاح العضلات. يقترح ISSN الحصول على 20 إلى 40 جرامًا (أو 0.25 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) كل ثلاث ساعات أو نحو ذلك. لذا فإن الهدف الجيد الذي يجمع بين هذه النطاقات هو 20 إلى 30 جرامًا من البروتين في المرة الواحدة وأوضح النمو الذاتي . إذا كنت تريد أن تكون أكثر دقة، فقم بتحويل وزن جسمك بالجنيه إلى الكيلوجرام (اقسم وزنك بالجنيه على 2.2)، واضرب هذا الرقم في 0.25 أو 0.3. لذلك بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 200 رطل، على سبيل المثال، فإن ذلك يعني 23 إلى 27 جرامًا من البروتين.

يوضح أنصاري أن كمية البروتين التي يمكن لعضلاتك تناولها بعد التمرين تعتمد على أشياء مثل نوع وشدة التمرين وتكوين جسمك، لذا فإن رفع الأثقال لمدة ساعة باستخدام معدات تجريب المنزل على سبيل المثال، سيجعل عضلاتك متعطشة للبروتين أكثر من 30 دقيقة من تمارين القلب. بشكل عام، على الرغم من أكاديمية/DC/ACSM نوصي بالحصول على نفس كمية البروتين (15 إلى 25 جرامًا من البروتين، أو 0.25 إلى 0.3 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) خلال ساعتين من التمرين من أجل تحقيق أقصى قدر من إصلاح العضلات، بينما يوصي ISSN مرة أخرى باستهداف 20 إلى 40 جرامًا (أو 0.25 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم).

خلاصة القول على البروتين؟ تعتبر هذه العناصر الغذائية حيوية لأجسامنا، لذلك تريد الحصول على الحد الأدنى الموصى به على الأقل مهما كان الأمر. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، احصل على أكثر من ذلك بقليل. وبدلاً من تناول وجبة واحدة، قم بتوزيع حب البروتين طوال يومك.

متعلق ب:

• ما هو النظام الغذائي الصحي للقلب، وماذا يعني تناول الطعام من أجل صحة القلب؟
• 17 شطيرة غنية بالبروتين ستبقيك ممتلئًا
• 4 أسئلة تتعلق بالتغذية يسمعها أخصائيو التغذية المسجلون طوال الوقت - يتم الرد عليها