ما هي الكربوهيدرات المكررة؟

ربما سمعت هذه العبارة الكربوهيدرات المكررة ألقيت في المحادثات حول الغذاء والتغذية. ولكن ما هي الكربوهيدرات المكررة؟ وهل هي حقًا شيء يجب أن تقلق بشأنه عند إعداد شطيرة؟

ربما سمعت – من صديق، أو طبيب، أو من الإنترنت، أو من إنستغرام – أن الكربوهيدرات المكررة هي إلى حدٍ ما نوع أدنى من الناحية الأخلاقية من الكربوهيدرات. الكربوهيدرات ربما يجب عليك تجنبه. لكن نادراً ما تدخل هذه المحادثات في علم ما الذي يجعل شيئًا ما كربوهيدرات مكررة أو ما يعنيه ذلك بالنسبة لقيمته الغذائية. هل تستحق الكربوهيدرات المكررة حقا السمعة السيئة التي تحصل عليها في كثير من الأحيان؟ لقد طلبنا من خبراء التغذية أن يشرحوا لنا ذلك.

ما هي الكربوهيدرات المكررة؟ | القيمة الغذائية للكربوهيدرات المكررة | فك رموز الملصق الغذائي | هل الكربوهيدرات المكررة سيئة بالنسبة لك؟

ما هي الكربوهيدرات المكررة؟

التسمية الفضفاضة لـ الكربوهيدرات المكررة هو مصطلح شامل يستخدم عمومًا لوصف الكربوهيدرات التي تمت إزالة الجزء الأكبر من قيمتها الغذائية أثناء عملية التصنيع، ليزا يونغ، دكتوراه، RDN، CDN، يقول أستاذ مساعد في قسم التغذية والدراسات الغذائية بجامعة نيويورك لموقع SelfGrowth. لنكون أكثر تحديدا، الكربوهيدرات المكررة و الكربوهيدرات المعالجة ويضيف الدكتور يونج أنها تستخدم بشكل عام للإشارة إلى الحبوب ومنتجات الحبوب على وجه الخصوص. على المدى الكربوهيدرات المكررة غالبًا ما يتم استخدامه بالتبادل مع أبناء عمومته الغامضين بنفس القدر: الكربوهيدرات المعالجة و الكربوهيدرات البسيطة.

الكربوهيدرات المكررة يشير أيضًا أحيانًا إلى أي منتجات تحتوي على كميات كبيرة من السكر ولا تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية (مثل الألياف أو البروتين أو الدهون). ولكن إذا نظرت إلى المعنى التقني للكلمة المكرر والأطعمة التي يتفق عليها معظم محترفي التغذية تنتمي إلى هذه الفئة، والحبوب المكررة ومنتجات الحبوب هي الأكثر ملاءمة. وهذا ما سنركز عليه هنا.

هناك في الواقع تعريف دقيق ل الحبوب المكررة : يصف أي حبة (مثل الأرز الأبيض) أو منتج الحبوب (مثل الخبز). لا مصنوعة من الحبوب الكاملة، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2015-2020 .¹

تتكون بذور أو حبات الحبوب في شكلها الطبيعي بالكامل من ثلاثة أجزاء: النخالة (الطبقة الخارجية الصلبة)، والبذرة (اللب الصغير الكثيف العناصر الغذائية)، والسويداء (الجزء الأكبر النشوي). ال توضح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية . في الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، تُترك النواة بأكملها سليمة؛ في المنتجات المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة، مثل دقيق القمح الكامل، يتم طحن الدقيق من هذه الحبوب السليمة، لذلك فهو يحتوي على محتويات النخالة والجراثيم والسويداء.

ومن ناحية أخرى، تمت إزالة النخالة والجراثيم من الحبوب المكررة أثناء المعالجة. وفقا لإدارة الغذاء والدواء ، ولم يتبق سوى السويداء النشوي. تنتج هذه العملية ملمسًا أنعم ولونًا أفتح، مما يؤدي إلى الحصول على كربوهيدرات رقيقة مبهجة تتمتع أيضًا بفترة صلاحية طويلة. (وهذا يمكن أن يفسر سبب إشارة بعض الناس إلى الكربوهيدرات البيضاء على أنها سيئة، على الرغم من أن اللون ليس له أي تأثير فعلي على القيمة الأخلاقية أو الغذائية للطعام.)

زوار بالميرينسي

أحد الأمثلة الواضحة على الحبوب المكررة كعنصر غذائي واحد هو الأرز الأبيض، وهو الأرز البني الذي تم إزالة النخالة والجراثيم منه. ومع ذلك، فإن معظم الحبوب المكررة التي نستهلكها تكون على شكل دقيق مطحون من الحبوب المكررة. أحد الأمثلة على ذلك هو دقيق القمح، وهو مطحون من القمح بعد إزالة النخالة والجراثيم. (هذا هو نفس الدقيق الأبيض الجيد، أو الدقيق متعدد الأغراض، وهو مجرد دقيق قمح تم تبييضه). ويستخدم هذا الدقيق كمكون رئيسي في عدد من السلع المخبوزة والأطعمة المعبأة مثل الخبز، الكعك، المفرقعات، المعجنات، وملفات تعريف الارتباط.

الألقاب الفرنسية

كيف يؤدي تكرير الحبوب إلى تغيير قيمتها الغذائية

عندما تستهلك الحبوب الكاملة أو دقيق الحبوب الكاملة، فإنك تحصل على كل الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن والدهون المغذية التي تقدمها. وفقا لإدارة الغذاء والدواء . في الحبوب المكررة، تتم إزالة النخالة والجراثيم، بالإضافة إلى كل تلك القيمة الغذائية المتأصلة. هذا هو اللحم البقري الرئيسي الذي يتناوله خبراء التغذية مع الحبوب المكررة. أنت تفتقد العديد من العناصر الغذائية التي يقدمها مدرب الصحة والعافية المعتمد من الحبوب الكاملة كيم لارسون، RDN ، يقول النمو الذاتي.

تعتمد العناصر الغذائية المحددة التي يتم فقدها أثناء عملية التكرير على نوع الحبوب الكاملة التي تبدأ بها. بشكل عام، رغم ذلك، وفقا لإدارة الغذاء والدواء تتم إزالة الكثير من ألياف الحبوب والفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل الحديد وفيتامينات ب النياسين والريبوفلافين والثيامين، وأحيانًا بعض البروتينات، أثناء المعالجة. يتم بعد ذلك عادةً إثراء الدقيق المكرر، مما يعني أن بعض العناصر الغذائية الأساسية المفقودة أثناء المعالجة قد تمت إضافتها مرة أخرى إلى الدقيق توضح إدارة الغذاء والدواء . لكن لا تتم عادةً إضافة الألياف مرة أخرى، مما يعني أن معظم الحبوب المكررة تحتوي على القليل جدًا من الألياف، إن وجدت.

خذ حبة شائعة في كل من التكرارات الكاملة والمكررة: القمح. وفقا لقاعدة بيانات المغذيات التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ‎100 جرام من دقيق القمح الكامل تحتوي على حوالي 71.2 جرام من الكربوهيدرات و 10.6 جرام من الألياف. من ناحية أخرى، يحتوي دقيق القمح المكرر على كمية مماثلة من الكربوهيدرات (74.6 جرام)، ولكنه يحتوي على كمية أقل بكثير من الألياف (3 جرام) لكل 100 جرام. وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية . كما أنه يحتوي على كمية أقل من البروتين – 12 جرامًا فقط لكل 100 جرام مقابل 15.1 جرامًا من دقيق القمح الكامل.

للحصول على مثال لكيفية ترجمة ذلك إلى الأطعمة المعلبة، فكر في شريحة من خبز القمح الكامل بنسبة 100٪ مقابل شريحة من الخبز الأبيض (من نفس الحجم ومن نفس الشركة المصنعة). ال شريحة القمح الكامل يحتوي على 12 كربوهيدرات، و2 جرام من الألياف، و3 جرام من البروتين، في حين أن شريحة من الخبز الأبيض يحتوي على 14 كربوهيدرات و0 جرام ألياف و2 جرام بروتين. بالطبع، تبدو الاختلافات بين جرام واحد أو جرامين من الألياف والبروتين صغيرة، وهي كذلك في المخطط الكبير لمتناولك الغذائي الإجمالي. ولكن إذا كنت تختار الحبوب المكررة باستمرار بدلاً من الحبوب الكاملة، فسوف تفوت بعض الفرص الجيدة لاستهلاك هذه العناصر الغذائية المفيدة لك.

يقول لارسون إن الألياف ربما تكون الأكثر إثارة للقلق بشأن فقدان العناصر الغذائية، نظرًا لأن معظم الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي منها بالفعل. وفقا للمكتبة الوطنية الأمريكية للطب . الألياف لديها عدد كبير من الفوائد الصحية - المساعدة في تنظيم عملية الهضم، وحركات الأمعاء، ومستويات السكر في الدم، والكوليسترول الضار، وأكثر من ذلك. وعلى الرغم من أنه من الممكن الحصول على الألياف في الأطعمة الأخرى التي تتناولها (مثل الفواكه والخضروات والمكسرات)، إلا أن الحبوب الكاملة تعتبر مصدرًا رائعًا للألياف التي لا ينبغي إغفالها.

كيفية التمييز بين الحبوب الكاملة والمكررة على ملصقات التغذية

عندما تتحدث عن الحبوب بمفردها، فالأمر بسيط جدًا. إذا كنت تشتري حبوبًا كاملة للطهي بها، على سبيل المثال، مثل الشوفان أو البرغل أو الأرز، فيجب أن يكون العنصر الوحيد الموجود على العبوة هو تلك الحبوب الكاملة. (أو ينبغي على الأقل أن يكون العنصر الأول في حالة شيء مثل الفشار الميكروويف الذي يحتوي أيضًا على الزيت والملح.) ولكن ماذا لو كنت تشتري شيئًا مثل الخبز أو البسكويت أو بعض الأطعمة المعبأة الأخرى المصنوعة من الحبوب في البقالة. هل تخزنها وتأمل في إضافة المزيد من الحبوب الكاملة إلى طبقك؟

وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، بالنسبة لمعظم منتجات الحبوب الكاملة، الكلمة جميع أو الحبوب الكاملة سوف يأتي أولاً في قائمة المكونات، مثل دقيق القمح الكامل أو دقيق الجاودار الكامل. يوضح الدكتور يونج أنه إذا كان مكتوبًا فقط دقيق القمح أو دقيق الجاودار، فهذا يعني أنه ربما تم تكريره. في بعض الأحيان، تشير الأطعمة مثل خبز القمح الكامل أو معكرونة القمح الكامل إلى الحبوب الكاملة بنسبة 100% على الملصق.

يقول لارسون، بالطبع، ستحتوي الكثير من المنتجات على مزيج من الحبوب الكاملة والحبوب المكررة. في هذه الحالات، يشير وضع الحبوب الكاملة أو دقيق الحبوب الكاملة في قائمة المكونات إلى الكمية النسبية الموجودة في المنتج. إذا كنت تبحث عن منتج من الحبوب الكاملة في الغالب، فيجب أن تكون الحبوب الكاملة أو دقيق الحبوب الكاملة إما في المرتبة الأولى في قائمة المكونات أو في أعلى القائمة. وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية (ويجب أن يظهر بالتأكيد قبل أي دقيق حبوب مكرر). الأطعمة المصنوعة من مكونات الحبوب الكاملة بنسبة 50% على الأقل من حيث الوزن قد تحتوي على الحبوب الكاملة على الملصق. وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية . ولكن نظرًا لأن العلامات التجارية يمكن أن تضع مجموعة كبيرة من المطالبات التسويقية على مقدمة العبوة، فمن الجيد دائمًا إلقاء نظرة خاطفة على الحقائق الغذائية لمعرفة مقدار الألياف والبروتين الموجود في المنتج إذا كنت تريد التأكد من حصولك على بعض تلك العناصر الغذائية.

هل الكربوهيدرات المكررة سيئة بالنسبة لك؟

لذا نعود إلى السؤال المطروح: مع كل الكراهية التي تتعرض لها الكربوهيدرات المكررة، هل يجب أن تقلق بشأن وجودها في نظامك الغذائي؟ الإجابة المختصرة: ليس حقًا، طالما أنك تأكل بشكل عام بطريقة متوازنة.

لا حرج أيضًا في تناول الكربوهيدرات المكررة طالما أنك تحصل أيضًا على العناصر الغذائية التي تحتاجها بشكل عام. يقول لارسون: في بعض الأحيان يتم تشويه الكربوهيدرات المكررة في ثقافة النظام الغذائي. لكن تحديد قيمة أخلاقية للحبوب (مثل اعتبار المعكرونة البيضاء سيئة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة جيدة) ليس أمرًا مثمرًا ويمكن أن يساهم في علاقة غير صحية بتناول شيء يزود جسمك بالوقود والمتعة. الأكل الصحي هو مفهوم معقد، ولكنه لا يتعلق فقط بالجوانب الجسدية – فهو يمتد إلى المجالات العاطفية والاجتماعية والثقافية أيضًا – وليس هناك حقًا طريقة واحدة تناسب الجميع للقيام بذلك. من الممكن تمامًا أن تتضمن عاداتك الغذائية الصحية الكربوهيدرات المكررة.

المديح القديم

نعم، صحيح أن الحبوب الكاملة توفر قيمة غذائية أكبر من الحبوب المكررة. وذلك، كقاعدة أساسية، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الحصول على نصف الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة. (ومع ذلك، فإن متوسط تناول الحبوب المكررة أعلى بكثير من الحدود الموصى بها بين الرجال والنساء في معظم الفئات العمرية، في حين أن متوسط تناول الحبوب الكاملة أقل بكثير من الكمية الموصى بها، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية .)

وإذا كنا نشير إلى الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي أيضًا على الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بدون قيمة غذائية كبيرة (أو أي شيء)، فمن الصحيح أن الاستهلاك العالي لهذه الأطعمة يرتبط ببعض النتائج الصحية السلبية. على سبيل المثال، دراسة أجريت عام 2004 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ²لاحظ أن زيادة معدلات الإصابة بالسكري من النوع الثاني في الولايات المتحدة حدثت جنبًا إلى جنب مع زيادة استهلاك الكربوهيدرات المكررة وانخفاض استهلاك الألياف، على الرغم من أنه من الجدير بالذكر أن الباحثين استخدموا شراب الذرة كتمثيل للكربوهيدرات المكررة في هذا النموذج. ولكن في نهاية المطاف، فإن الاستغناء عن هذه المجموعة بأكملها من الأطعمة ليس أمرًا واقعيًا أو مستدامًا بالنسبة لمعظم الناس. وبدلاً من ذلك، من المرجح أن يكون تضمينها كجزء من نظام غذائي متوازن شاملاً هو الرهان الأفضل.

يقول لارسون إن تناول عدد قليل من الحبوب المكررة كل يوم مع نظام غذائي صحي وما لا يقل عن نصف كمية الحبوب التي تتناولها كالحبوب الكاملة أمر جيد. يحتاج الجميع إلى الحلويات والحلويات في حياتهم للاستمتاع وتعزيز متعة الأكل، وللاحتفال، ولأسباب أخرى عديدة. فقط تأكد من دعوة الحبوب الكاملة إلى الحفلة أحيانًا أيضًا.

مصادر:

متعلق ب: