يدرك معظم الناس جيدًا أن الألياف هي مادة مغذية رائعة نريد أن نتناول ما يكفي منها. يعرف عدد أقل من الناس أن هناك نوعين متميزين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. وكلاهما يقوم بمجموعة متنوعة من الأشياء المختلفة، ولكنها ذات قيمة متساوية، لجسمك. هل الألياف تجعلك تتبرز؟ أنت تراهن. ولكن على الرغم من روعة قوى الألياف في تعزيز البراز - ولا تخطئوا، فهذه الوظيفة ضرورية بالفعل - إلا أن هناك في الواقع الكثير مما يستحق التقدير حول هذه المادة، في أشكالها القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
المغنية مع النظارات ميمي
في محاولة لإعطاء الألياف حقها الكامل، قمنا بتقسيمها بمساعدة عدد قليل من خبراء التغذية. إليك كل ما تحتاج لمعرفته حول هذين النوعين من الألياف، بما في ذلك ما تفعله في جسمك، والأطعمة التي يمكنك العثور عليها فيها، والفوائد الصحية التي يمكن أن تقدمها.
أولا وقبل كل شيء: ما هي الألياف في الواقع؟
الألياف، التي تسمى أحيانًا الألياف الغذائية، هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية، وفقًا لـ إدارة الغذاء والدواء (إدارة الغذاء والدواء). يتكون هيكله من مجموعة من جزيئات السكر، المرتبطة ببعضها البعض بطريقة تجعل من الصعب تفكيكها بسهولة واستخدامها كطاقة. لا تستطيع الأمعاء الدقيقة هضم الألياف كما تفعل مع الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات. لذا، على عكس السكر أو النشا، على سبيل المثال، فإن الألياف ليست في الواقع مصدرًا رائعًا لوقود الجسم. لكنها لا تزال تلعب دورا حاسما في اتباع نظام غذائي صحي.
إذًا، ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف بشكل عام؟ الكثير من أنواع النباتات. وتحتوي جميع الأطعمة النباتية تقريبًا (التي تشمل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والبذور والمكسرات) على مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وفقًا لـ ادارة الاغذية والعقاقير . في بعض الأحيان يتم إدراجها بشكل منفصل في الحقائق الغذائية، ولكن في كثير من الأحيان سترى الألياف فقط. خذ تفاحة، على سبيل المثال. يحتوي لحم التفاح على بعض الألياف القابلة للذوبان، في حين أن الجلد مليء بالألياف غير القابلة للذوبان، ويتني لينسنماير، دكتوراه، RD، مدرس في قسم التغذية وعلم التغذية في جامعة سانت لويس والمتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية (و)، يقول SelfGrowth.
حيث لا ترى دائمًا كلا النوعين من الألياف موجودان في مكملات الألياف (مثل منتجات قشر السيلليوم) والأطعمة المدعمة بالألياف (مثل الأطعمة الغنية بالألياف). قضبان البروتين ). غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من الألياف المضافة، وغالبًا ما يكون هناك نوع واحد فقط أو آخر، ليزا يونغ ، RDN، CDN، دكتوراه، مستشار التغذية وأستاذ مساعد في قسم دراسات التغذية والغذاء في جامعة نيويورك ، يقول النمو الذاتي. ويمكن أن يكون هذا أقل من المثالي لمعدتك، كما سنتحدث عنه، إلى جانب الحصول على جميع فوائد كلا النوعين من الألياف.
ما هي الألياف القابلة للذوبان وماذا تفعل؟
الألياف القابلة للذوبان هي الألياف القادرة على الذوبان في الماء. وهو النوع الرئيسي من الألياف الموجودة في الحبوب (مثل الشعير والشوفان)، والبقوليات (مثل الفول والعدس والبازلاء)، والبذور (مثل بذور الشيا)، والمكسرات، وبعض الفواكه والخضروات (مثل الحمضيات والجزر). وفقا ل المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . وهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من التوت والخرشوف والقرنبيط والقرع الشتوي. معتمد من مجلس الإدارة مدرب الصحة والعافية كيم لارسون ، RDN، يقول SelfGrowth.
عند تناول هذه الأطعمة، تنجذب الألياف القابلة للذوبان وتنتفخ مع الماء في المعدة، وتذوب جزئيًا بداخلها لتشكل مادة سميكة تشبه الهلام في المعدة تعمل على إبطاء عملية الهضم، وفقًا لما ذكره موقع 'healthline'. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . يتم تكسير هذا الجل الليفي لاحقًا بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء الغليظة، وهي عملية تؤدي في النهاية إلى توفير كمية صغيرة من السعرات الحرارية، لكل ادارة الاغذية والعقاقير .
إذًا، ما الذي يمكن أن تفعله لك هذه المادة القابلة للذوبان؟ قليلا جدا. نظرًا لكيفية إبطاء عملية الهضم، فإن الألياف القابلة للذوبان لديها موهبة في إبطاء أو تقليل امتصاص العديد من المواد التي يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتنا إذا تراكمت مستوياتها عالية جدًا أو سريعة جدًا.
على سبيل المثال، تعمل الألياف القابلة للذوبان على كبح معدل دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم، وفقًا لـ ادارة الاغذية والعقاقير مما يساعد على منع حدوث طفرات في مستويات الجلوكوز في الدم (سكر الدم) بعد تناول الطعام. يوضح لينسنماير أنه 'سيحبس' جزيئات السكر بحيث يتم امتصاصها بشكل أبطأ، وهو أمر مفيد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أكثر انتظامًا.
إذا كنت تشرب كوبًا من عصير البرتقال النقي، على سبيل المثال، فهذا يتم استقلاب السكر إلى حد كبير على الفور، مما تسبب في الخاص بك نسبة السكر في الدم للصعود بسرعة أكبر. ولكن إذا أكلت برتقالة كاملة تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، فإن معدل امتصاص السكر يكون أكثر تدريجيًا، كما يقول لينسينماير. يقول يونج إن هذا مفيد لأي شخص يحاول الحفاظ على مستويات ثابتة للسكر في الدم، مثل المصابين بمقدمات مرض السكري أو مرض السكري من النوع الثاني.
وللألياف القابلة للذوبان أيضًا تأثير تنظيمي على امتصاص الدهون الغذائية والكوليسترول. يقول لينسينماير إنه يرتبط بالكوليسترول الموجود في الطعام، بحيث يتم إخراجه من الجسم بدلاً من امتصاصه. (تذكر أن الألياف لا يتم هضمها بالطريقة التي يتم بها هضم العناصر الغذائية الأخرى). وهذا يمكن أن يساعد في خفض مستوى الكولسترول LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة، وهو البروتين السيئ) في الدم، وفقًا لـ ادارة الاغذية والعقاقير - وفي المقابل، من المحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وفقًا لـ المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . ولهذا السبب يوصي يونج العملاء المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب بدمج الكثير من الألياف القابلة للذوبان في وجباتهم الغذائية.
يمكن أن تكون الألياف القابلة للذوبان مفيدة أيضًا في إبطاء عملية الهضم لدى بعض الأفراد الذين يعانون من مشاكل معينة في الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، قد يجد الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) أن الألياف تساعد في تقليل الأعراض مثل الإسهال، وفقًا لـ كليفلاند كلينيك .
ما هي الألياف غير القابلة للذوبان وماذا تفعل؟
إذا كنت تظن أن هذا النوع من الألياف غير قابل للذوبان فهذا يعني أنه كذلك لا تذوب في الماء، البنغو! وتوجد شقيقة الألياف القابلة للذوبان بأعلى الكميات في الحبوب الكاملة (مثل دقيق القمح الكامل ونخالة القمح)، والمكسرات، والفاصوليا، وبعض الخضروات (مثل القرنبيط، والبطاطس، والفاصوليا الخضراء)، وفقا لـ مايو كلينيك .
سيارات بحرف w
لا تقوم الألياف غير القابلة للذوبان بسحب الماء لتكوين مادة هلامية تبطئ عملية الهضم مثل الألياف القابلة للذوبان، بل إن دورها هو العكس تمامًا. يمر هذا النوع من الألياف عبرنا تمامًا كما جاء، مما يؤدي إلى تسريع حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وإضافة كميات كبيرة إلى أجسامنا. براز ، بحسب ادارة الاغذية والعقاقير .
يمكن أن تكون الألياف غير القابلة للذوبان مفيدة أيضًا لمختلف حالات الجهاز الهضمي المرتبطة بحركات الأمعاء البطيئة أو غير المنتظمة. على سبيل المثال، المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK) يوصي الأشخاص الذين يعانون من داء الرتوج - وهو مرض تنتفخ فيه الأكياس الصغيرة من المناطق الضعيفة في جدار القولون - بدمج المزيد من الألياف في نظامهم الغذائي. بالطبع، إذا كنت تعاني من داء الرتج أو أي حالة أخرى في الجهاز الهضمي، فتحدث دائمًا مع طبيبك لمعرفة النظام الغذائي الأفضل لك. (على سبيل المثال، بعض الأطعمة الليفية مثل البروكلي، وكرنب بروكسل قد تسبب الانتفاخ والغازات للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي، وفقا ل كليفلاند كلينيك .)
يقول لينسينماير إن الحجم الإضافي في معدتك الذي توفره الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز الشعور بالامتلاء الذي تشعر به بعد تناول الطعام. في الواقع، وفقا ل ادارة الاغذية والعقاقير يمكن أن تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في زيادة الشعور بالامتلاء لفترة أطول بعد تناول الوجبة.
أي نوع من الألياف أفضل للإمساك؟
السبب الرئيسي وراء شهرة الألياف غير القابلة للذوبان هو قدرتها على المساعدة في دفع البراز. عندما يتعلق الأمر بالألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان إمساك للوقاية والعلاج، فإن الألياف غير القابلة للذوبان تستحوذ على الكعكة لأنها تسرع مرور الطعام والفضلات عبر الجهاز الهضمي، وفقًا ادارة الاغذية والعقاقير .
في حين أن كلا النوعين من الألياف ضروريان لنظام هضمي متوازن وجيد الأداء، فإن الألياف غير القابلة للذوبان مهمة بشكل خاص لمنعك من الانتفاخ (أو تحريك الأشياء مرة أخرى). هذا النوع من الألياف لا يشجع فقط على حركات الأمعاء المتسقة لمساعدتك على البقاء منتظمًا، ولكنه يساعد أيضًا في تكوين براز أكثر ليونة يسهل مروره، كما تقول كريستين لي، دكتوراه في الطب، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في كليفلاند كلينيك ، أخبر SelfGrowth سابقًا. لهذا السبب ينصح يونج العملاء الذين يعانون من الإمساك - وهي علامة شائعة على عدم وجود ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي - ومضاعفات مثل البواسير بزيادة تناولهم للألياف غير القابلة للذوبان من أجل تعزيز عملية الهضم بشكل أكثر انتظامًا.
هل سيلليوم ألياف قابلة للذوبان أم غير قابلة للذوبان؟
يعد مسحوق قشر السيليوم - العنصر النشط في العديد من مكملات الألياف، مثل ميتاموسيل - مصدرًا عالي التركيز للألياف القابلة للذوبان. ومع ذلك، يحتوي السيلليوم على القليل من الألياف غير القابلة للذوبان أيضًا. على سبيل المثال، تحتوي حصة ميتاموسيل على ستة جرامات من الألياف القابلة للذوبان وجرام واحد من الألياف غير القابلة للذوبان.
الأغنية والثناء
يتم طحن السيلليوم - والذي يُسمى أيضًا قشر بذور السيلليوم، وقشر الإسباجولا - من قشور أو معاطف البذور لبذور نبات السيلليوم، ادارة الاغذية والعقاقير يشرح. يتم استخدامه كمكمل للألياف ويتم إضافته إلى بعض المنتجات لزيادة محتوى الألياف. يعد السيلليوم أحد أنواع مكونات الألياف المضافة التي تسمح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لشركات الأغذية باحتسابها ضمن إجمالي الألياف الغذائية للمنتج، كما أوضح موقع SelfGrowth سابقًا.
ما هو الأفضل، الألياف القابلة للذوبان أو غير القابلة للذوبان؟
سؤال خدعة! تعتبر الألياف رائعة بشكل عام، ولكنها ليست كذلك في معظم الحالات حقًا حول الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان. يقول لينسنماير إن كلا النوعين يتمتعان بصحة جيدة. أحدهما ليس أفضل لك من الآخر، ونحن بحاجة إلى كليهما في نظامنا الغذائي من أجل صحة الجهاز الهضمي والصحة العامة.
لذا، في حين أن كل هذه الألياف الرائعة رائعة ومن الجيد معرفتها، فليس الأمر كما لو كنت بحاجة إلى حساب كمية الألياف غير القابلة للذوبان مقابل الألياف القابلة للذوبان التي تحصل عليها. (علاوة على ذلك، سيكون من الصعب جدًا القيام بذلك، نظرًا لأن العديد من الأطعمة لا تدرجها بشكل منفصل.) ومرة أخرى، في حين أنه من الشائع أن تحتوي الأطعمة على نوع واحد أكثر من الآخر، فإن معظم الأطعمة النباتية تحتوي على بعض من الاثنين معًا. ماذا حقًا ما يهم بالنسبة لمعظم الأفراد (أولئك الذين لا يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي) ليس تقسيم جرامات الألياف القابلة للذوبان مقابل الألياف غير القابلة للذوبان، ولكن ما يهمهم هو تناول الألياف بشكل عام، بالإضافة إلى توازن العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي بشكل عام.
ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها يومياً؟
الآن بعد أن عرفت أن الحصول على ما يكفي من إجمالي الألياف أكثر أهمية بشكل عام من القلق بشأن أي من النوعين، ربما تتساءل عن مقدار إجمالي الألياف الذي يجب أن تحصل عليه. كما هو الحال مع العديد من العناصر الغذائية، فإن الكمية المثالية من الألياف التي يجب تناولها في اليوم تعتمد على جسمك الفردي، واحتياجاتك الغذائية، وأي نوع من الجهاز الهضمي. أو الحالات الطبية الأخرى التي تعاني منها، ومستويات التوتر والنشاط، وما هو جيد لجسمك، كما ذكرت SelfGrowth. ولكن كخط أساس، فإن وزارة الزراعة الأمريكية توصي بحوالي 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية في نظامك الغذائي. كثير من الناس ليسوا في هذا الملعب. يحصل المواطن الأمريكي العادي على 16 جرامًا فقط يوميًا، في حين أنه ينبغي أن يحصل على ما يتراوح بين 21 إلى 38 جرامًا، لكل فرد. المكتبة الوطنية الأمريكية للطب .
أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي من الألياف، القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان؟ تهدف ببساطة إلى استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية كل يوم، والتي تحتوي بشكل طبيعي على بعض من كل نوع. فكر في الخضروات الغنية بالألياف والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور. إذا اعتدت على دمج أنواع مختلفة من الأطعمة النباتية التي تعد مصادر جيدة للألياف في نظامك الغذائي، فيمكنك التأكد من حصولك على كمية جيدة من كلا النوعين دون الإفراط في التفكير.
قد تجد أنه من المفيد العمل مع اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية إذا كنت تواجه مشكلة في دمج الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي و/أو تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي فيما يتعلق بتناول الألياف. وإذا كنت تعاني من حالة في الجهاز الهضمي، فتحدث بالتأكيد مع طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل حول فوائد وعيوب العديد من الأطعمة القابلة للذوبان مقابل الأطعمة غير القابلة للذوبان بالنسبة لك كفرد.
هناك شيء آخر يجب أخذه في الاعتبار هنا: على الرغم من أهمية تناول الألياف، ليست هناك حاجة إلى تناول لحم الخنزير المقدد وزيادة نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف. في الواقع، الإفراط في تناول الألياف (خاصة عن طريق زيادة تناولك بسرعة أو الاعتماد بشكل كبير على مكملات الألياف أو الأطعمة المدعمة بالألياف) يمكن أن يؤدي في النهاية إلى التسبب في الانتفاخ والتشنجات والغاز، بحسب مايو كلينيك . يمكن أن يساعد زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف تدريجيًا، والحفاظ على توازن المصادر القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، وشرب الكثير من الماء.
متعلق ب:
- كيف يأكل اختصاصيو التغذية المسجلون طعامًا صحيًا أثناء السفر
- هل يمكننا التوقف عن اعتبار الانتفاخ الطفيف مرضًا، من فضلك؟
- لماذا تخبر اختصاصية التغذية المسجلة (بعضًا) مرضاها بتجنب سلطات الكرنب
