يمكنك تلبية أي حاجة غذائية تقريبًا في شكل مستطيل ومحمول هذه الأيام: ألواح البروتين، وألواح الألياف، وألواح الأداء (أيًا كان ما يعنيه ذلك)، والبروتين. و قضبان الألياف... والنكهات يا إلهي. فادج كراميل، رقائق شوكولاتة بالنعناع، فراولة. إنه مثل الآيس كريم!
لسوء الحظ، مثل الآيس كريم أيضًا، يمكن أن تسبب هذه الألواح آثارًا جانبية مؤسفة جدًا لبعض الأشخاص. إذا سبق لك أن عانيت من الغازات والتشنج والانتفاخ وعدم الارتياح العام في منطقة المعدة بعد تناول شريط الألياف صباحًا أو بعد التمرين شريط البروتين، من الطبيعي أن تشعر بالخيانة والارتباك. لكنك لست وحدك.
يمكن أن تحتوي الكثير من هذه القضبان ذات الزاوية الصحية على مكونات يمكن أن تسبب الضيق للأشخاص [GI]، كولين توكسبري، دكتوراه، ماجستير في الصحة العامة، R.D.، باحث أول ومدير برنامج علاج السمنة في جامعة بنسلفانيا للطب والرئيس المنتخب لولاية بنسلفانيا أكاديمية التغذية وعلم التغذية، يقول SelfGrowth.
رائع، إنه ليس في رؤوسنا، فما الأمر في ذلك؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته حول مكونات البار الشائعة التي قد تسبب لك مشاكل في البطن.
المتهم الأول: الألياف المضافة
إن النوع غير القابل للهضم من الكربوهيدرات الذي نسميه الألياف هو، في كثير من النواحي، قنبلة دا. بالإضافة إلى تنظيم عملية الهضم ومساعدتك على التبرز - كما لو أن ذلك لم يكن كافيًا! - تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر والكوليسترول في مجرى الدم، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ومستويات الكوليسترول الضار LDL أقل، وفقًا لـ إدارة الغذاء والدواء (إدارة الغذاء والدواء). يرتبط تناول الألياف ب العديد من التدابير للصحة، ويمكن لمعظمنا أن يتناول المزيد منها.
نحن جميعا نعرف هذا. والأشخاص الذين يحاولون بيع القضبان يعرفون أننا نعرف ذلك، لذا يقومون بتحميلها بالألياف. نحن نتحدث عن 10 أو 12 أو 15 جرامًا من الألياف في كل حصة. هذا أعلى بكثير من التفاحة ( 4 أو 5 جرام ) أو شريحة من خبز الحبوب الكاملة ( 3 جرام ). في الواقع، هذا حوالي نصف احتياجاتك من الألياف طوال اليوم، كما تقول بيث كيتشين، دكتوراه، R.D.N.، أستاذ مساعد في قسم علوم التغذية في UAB، لموقع SelfGrowth. (ال المبادئ التوجيهية الغذائية نوصي بالحصول على حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية في نظامك الغذائي، أي حوالي 25 إلى 35 جرامًا لمعظم الأشخاص.)
يمكن للمكونات الشائعة مثل الشوفان أو المكسرات أن توفر بشكل طبيعي بضعة جرامات من الألياف، لكن مصنعي المواد الغذائية يستخدمون عادةً ما يسمى بالألياف المضافة لتعزيز محتوى الألياف في المنتج بشكل كبير. النوع الأكثر شيوعًا يتم استخلاصه وعزله من نبات يسمى جذر الهندباء. يحبه المصنعون لأنه يساعد في تعبئة كمية كبيرة من الألياف دون جعل طعمها مثل النشارة. ابحث عن جذر الهندباء البرية، أو الإينولين، أو ألياف جذر الهندباء، أو مستخلص جذر الهندباء، أو قليل الفركتوز الموجود على ملصق المكونات، وفقًا لما ورد في النشرة. ادارة الاغذية والعقاقير . لم يتم تقسيم الألياف المضافة بشكل منفصل في حقائق التغذية؛ لقد تم تضمينه للتو في إجمالي عدد الألياف. لذا فإن المحتوى العالي من الألياف هو نصيحتك للبحث عن أحد أسماء هذه المكونات.
سيارات بحرف u
وربما تكون قد تعلمت بالفعل بالطريقة الصعبة أنه على الرغم من روعة الألياف، إلا أن هناك شيئًا مثل الكثير منها. يقول كيتشين: عندما تأكل طنًا من الألياف في جلسة واحدة - أو أكثر بقليل مما اعتدت عليه - فإنك تخاطر بالعبث بمعدتك. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الألياف عادةً إلى حدوث الغازات والانتفاخ والتشنجات، وفقًا لما ذكره الباحثون مايو كلينيك .
في حين أن هذا يمكن أن يحدث أحيانًا مع الأطعمة التي تحتوي على ألياف طبيعية (مثل الفاصوليا)، إلا أنه من المرجح أن يحدث مع هذه الألواح بسبب التركيز العالي جدًا من الألياف. يشرح توكسبري أن [الإينولين] عبارة عن ألياف مضافة كثيفة جدًا في البداية، لكن الكمية الضخمة التي تحصل عليها دفعة واحدة هي التي يمكن أن تسبب مشكلة. هذا المبلغ كثير على معدتك للتعامل معه... نظامك غير معتاد على ذلك.
هناك مشكلة أخرى تتعلق بهذه القضبان: تعمل الألياف بشكل أفضل عندما يكون لديك ماء في نظامك، كما يوضح كيتشين، لأنها تمتص الماء لتليين الأشياء. عندما تأكل شيئًا مثل الفواكه والخضروات، فإنك تحصل بشكل طبيعي على بعض الماء مع الألياف. ولكن نظرًا لأن هذه القضبان جافة جدًا، إذا لم تشرب الماء معها، فستكون لديك كتلة جافة جدًا موجودة هناك، كما يقول كيتشين.
السبب الثاني: كحول السكر
مثلما يحاول الكثير منا تناول المزيد من الألياف، فقد قام الكثير من الناس بتقليل كمية السكر في الدماغ. أدخل نوعًا غريبًا من الكربوهيدرات يسمى كحول السكر. (ليس مثل نوع الكحول الذي يسممك، ولهذا السبب لا تجعلك ألواح البروتين تشعر بالسكر).
تتميز كحوليات السكر بمذاقها الحلو، ولكنها لا تضيف إلى محتوى السكر وتحتوي على سعرات حرارية أقل لكل جرام من السكر الحقيقي. ادارة الاغذية والعقاقير . يقول توكسبري إن شركات الأغذية تلجأ إليها في كثير من الأحيان عندما تريد صنع منتج يجذب الأشخاص الذين يبحثون عن وجبات خفيفة تحتوي على نسبة منخفضة من السكر والسعرات الحرارية. يمكن تصنيعها في المختبر من السكريات والنشويات، أو استخلاصها من الفواكه والخضروات، حيث توجد بشكل طبيعي بكميات صغيرة، وفقًا لـ ادارة الاغذية والعقاقير . ابحث عن كحوليات السكر الثمانية المعتمدة من إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) على الملصق: الإريثريتول وهيدرات النشا المهدرجة (HSH) والإيزومالت واللاكتيتول والمالتيتول والمانيتول والسوربيتول والزيليتول. الأمر متروك للمصنعين بشأن إدراج محتوى كحول السكر ضمن إجمالي الكربوهيدرات في الحقائق الغذائية أم لا (ما لم يقدموا ادعاءً صحيًا محددًا بشأن كحول السكر)، وبالتالي فإن الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كان شيء ما يحتوي على كحول السكر على وجه اليقين هو مسح قائمة المكونات.
أفكار اسم قائمة التشغيل
السبب الآخر الذي يجعل كحول السكر شائعًا جدًا في هذه المنتجات - أكثر من بدائل السكر الأخرى، مثل السكرالوز (سبليندا) - هو أنها تؤدي إلى الحصول على قالب أو قوام أو مذاق ألذ. (إذا سبق لك أن حاولت خبز كعك البراونيز أو البسكويت في المنزل باستخدام سبليندا، يمكنك أن تفهم ذلك.) يشرح توكسبري أنها تُخبز جيدًا وتُنتج منتجًا أكثر قبولًا بكثير من استخدام السكرالوز. يمكن أن تساعد كحوليات السكر أيضًا في إضافة حجم وملمس، والحفاظ على رطوبة المخبوزات أو الألواح، ومنعها من التحول إلى اللون البني أثناء الخبز، وفقًا لـ ادارة الاغذية والعقاقير .
ومع ذلك، فإن الكحوليات السكرية لها جانب سلبي غير حلو عند تناولها بالكميات الموجودة في بعض الألواح: الغازات والانتفاخ والتشنج والإسهال. كم هو أكثر من اللازم يعتمد على الشخص. 'من الصعب أن أقول ذلك'، يوضح توكسبري. النظرية هي أن عتبة الشخص ومدى شدة رد الفعل الذي قد يتعرض له يعتمد على تركيبة بكتيريا الأمعاء، وهو علم ما زلنا في بداية فهمه. قد يواجه بعض الأشخاص مشكلة مع كمية قليلة تصل إلى 5 جرامات، بينما لن يلاحظ أشخاص آخرون آثارًا جانبية حتى يصلوا إلى 15 جرامًا. (يمكن أن يعتمد الأمر على نوع كحول السكر؛ سنتحدث عن ذلك في دقيقة واحدة). ولكن بشكل عام، كلما زاد محتوى الكحول السكري في شيء ما، زاد احتمال تعرضك لمشكلة.
ويرجع الفضل في ذلك إلى الطريقة غير المعتادة التي تتحرك بها كحوليات السكر عبر الجهاز الهضمي. عادةً، أثناء عملية الهضم، يتم تكسير الطعام وامتصاص عناصره الغذائية في الجسم، مما يترك في المقام الأول الفضلات (مواد البراز التالية) في القولون. لكن كحوليات السكر تظل سليمة إلى حد كبير أثناء عملية الهضم، لذلك تصل كمية جيدة منها إلى القولون، حيث تتغذى عليها البكتيريا هناك، كما يوضح توكسبري. وكلما أكلت البكتيريا، فإنها تنتج الغازات. يمكن أن يتراكم الغاز مسببًا الانتفاخ والتشنج والانزعاج، أو قد يخرج في شكل غازات كريهة الرائحة. يقول توكسبوري إن الكحوليات السكرية يمكن أن يكون لها أيضًا تأثير على سحب الماء إلى القولون، مما يؤدي إلى حدوث سيل مائي من البراز يُعرف بالإسهال. (ولهذا السبب، يمكن بالفعل استخدام كميات صغيرة للمساعدة في علاج الإمساك، كما يقول توكسبري).
بعض كحوليات السكر أكثر خطورة من غيرها. وبشكل عام، فإن ادارة الاغذية والعقاقير وجدت أن السوربيتول والمانيتول هما أسوأ المخالفين، مما فرض ملصقات تحذيرية حول التأثيرات الملينة المحتملة للاستهلاك الزائد للمنتجات التي تحتوي عليها. في حين أن الزيليتول الذي يحظى بشعبية متزايدة لا يتطلب علامات تحذيرية، إلا أنه من المؤكد أنه لا يزال من الممكن أن يسبب هذه المشكلات لدى الكثير من الأشخاص، إن لم يكن معظمهم، كما يقول توكسبري. وهناك شهادة من غير المرجح أن يسبب الإريثريتول مشاكل في الجهاز الهضمي لأنه يتم امتصاصه بشكل أفضل في الأمعاء الدقيقة مقارنة بالكحوليات السكرية الأخرى، وبالتالي فإن كمية أقل منه تصل إلى القولون.
خلاصة القول
يقول توكسبري: 'كل شخص لديه عتبة مختلفة يمكن لجسمه التعامل معها عندما يتعلق الأمر بالإينولين وكحوليات السكر، لذا فإن شدة التأثيرات تعتمد حقًا على الفرد'.
إذا كانت الحانات المفضلة لديك لا تسبب لك أي مشاكل، فلا يوجد سبب للتخلي عنها. إذا سببوا لك غازًا خفيفًا وتعتبر ذلك مقايضة جديرة بالاهتمام، فمن نحن لنوقفك؟ يقول كيتشين إن الأمر ليس خطيرًا، بل مجرد إزعاج. ولكن إذا كنت تعاني من بؤس ما بعد الحانة، فأنت تعرف الآن السبب.
هذا لا يعني أنه يتعين عليك الانفصال عن القضبان للأبد. يمكنك محاولة دمج الأطعمة المفضلة لديك في نظامك الغذائي بشكل تدريجي لمساعدة جسمك على التكيف. أقول لمرضاي أنه في أي وقت تجرب فيه منتجًا جديدًا يوصف بأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف أو منخفض السكر، فقط كن حذرًا وسيأخذ الأمر ببطء، كما يقول كيتشين. بشكل عام، من الجيد زيادة كمية الألياف في نظامك الغذائي ببطء المكتبة الوطنية الأمريكية للطب . (ومرة أخرى، اشرب الكثير من الماء.) قد يكون من الصعب القيام بذلك باستخدام لوح عالي الألياف، لذلك يوصي كيتشين بالبدء بنصف واحد لبضعة أيام ورؤية ما تشعر به. الشيء نفسه ينطبق على كحول السكر. تظهر أعراض الجهاز الهضمي على الأرجح عندما لا تكون معتادًا تمامًا على هذه الأشياء ثم تأكل ما يقرب من 20 جرامًا في جلسة واحدة. لكن الدراسات تظهر أنه مع الاستهلاك المعتاد، يمكن للنباتات المعوية لدى الناس أن تتكيف فعليًا للتعامل بشكل أفضل مع الكحوليات السكرية. ليست هناك حقًا صيغة سحرية هنا: فقط تناول القليل في كل مرة، وانظر كيف تشعر.
نظرًا لعدد الخيارات المتاحة، فإن أحد الحلول السهلة جدًا هو تجربة مجموعة مختلفة من الألواح التي تحتوي على كمية أقل (أو لا تحتوي على أي شيء) من المكونات مما يمنحك مشكلة. قد يعني ذلك اختيار واحد يحتوي على ألياف أقل. بعد كل شيء، فإن أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك اليومية من الألياف هي تناول مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالألياف بشكل طبيعي، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات. الحبوب الكاملة ، بسبب الثراء الغذائي الذي تقدمه، اعتبر ألواح الألياف مكافأة. أو جرب قطعة تحتوي على بعض السكر الحقيقي بدلاً من كحول السكر، سواء تمت إضافته (مثل العسل) أو تحدث بشكل طبيعي (مثل الزبيب). من الصعب أن نتذكر في بعض الأحيان في عصر كيتو وباليو لكن السكر له مكان في النظام الغذائي الصحي وهو في حد ذاته ليس شيئًا يجب الخوف منه أو تجنبه مثل الطاعون. في نهاية المطاف، الشيء الذي يجعلك تشعر بالسوء ليس أفضل بالنسبة لك، حتى لو كان يحتوي على نسبة عالية من الألياف و/أو منخفض السكر.
متعلق ب:
