قد يكون معرفة ما يجب تناوله قبل التمرين وبعده أمرًا صعبًا ولكنه يستحق ذلك. عندما يتعلق الأمر بوجبة خفيفة قبل التمرين، فإن ما تختار وضعه في فمك هو المهم. إذا كنت ستضع الآلة التي هي جسدك خلال الخطوات التي تريد تغذيتها أولاً بالتغذية المناسبة. ولا، أنا لا أتحدث عنه مكملات ما قبل التمرين . أنا أتحدث عن وجبات ووجبات خفيفة حقيقية ولذيذة. نوع الأطعمة التي ستستمتع بها على أي حال، وستستمتع بها أكثر عندما تعلم أنها تساعدك على تحقيق أهداف لياقتك البدنية.
بالطبع ما تأكله بعد التمرين مهم حقًا أيضًا. بالفعل يكرر إن التزود بالوقود بعد التمرين يمنح جسمك ما يحتاجه للتعافي من المجهود ويساعدك على بناء عضلات أكبر وأقوى.
وهذا يعني أن تفكر فيما تأكله من قبل و بعد التمرين، سيساعدك على تحقيق أقصى استفادة من كل ما تبذلونه من جهد في صالة الألعاب الرياضية. إذن ما هي أفضل وجبة خفيفة قبل التمرين؟ وما هو الأفضل لتناوله بعد التمرين؟ باعتباري اختصاصي تغذية مسجل، أوصي بالوجبات والوجبات الخفيفة أدناه. اعتبرها جزءًا مهمًا من خطة التدريب الخاصة بك.
ألقاب لصديقها
ماذا نأكل قبل التمرين:
أنصح مرضاي بتناول الطعام قبل التمرين لأنني أعتقد أن ذلك سيمنحهم أفضل فرصة لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات. إن عدم تناول ما يكفي من الطعام قبل التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار أو الدوار أو الغثيان أو السبات العميق. كما يمكن أن يجعلك أكثر عرضة لإيذاء نفسك. وحتى لو لم يحدث أي من هذه الأشياء، فإن تخطي الطعام يمكن أن يؤثر سلبًا على أدائك ويقلل من مكاسبك.
لكنني أعلم أنه من الناحية الواقعية لن يكون لديك دائمًا الوقت (أو الرغبة) لتناول الطعام قبل التمرين. في الليالي عندما تسعى جاهدة للانتقال من المكتب إلى الاستوديو المفضل لديك في الساعة 6:00 مساءً. قد يبدو من المستحيل تناول وجبة خفيفة في الطريق. وماذا تفعل إذا كنت ممن يمارسون التمارين الصباحية ولا يحبون تناول وجبة الإفطار؟ (ملاحظة: من الجيد عدم تناول وجبة الإفطار على الرغم من كل الحديث عن أهم وجبة في اليوم.)
الحقيقة هي أنه بالنسبة لمعظم الناس، من المقبول ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة (على الرغم من أنني لا أوصي بالقيام بذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في نسبة السكر في الدم). حتى إذا صنع مسحوق البروتين إن هز أو حتى مجرد الاستيلاء على شريط ليس هو الشيء الذي تفضله، هذا جيد. ولكن من الناحية المثالية، يجب عليك التزود بالوقود قبل أن تتعرق، وبالتأكيد، بالتأكيد شرب الماء قبل وأثناء وبعد. وإليك كيف وماذا نأكل قبل التمرين.
1. حدد الوقت المناسب لتناول وجبة خفيفة قبل التمرين.
الوقت المثالي لتناول الطعام هو ما بين 30 دقيقة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين. بهذه الطريقة، لن تتمكن من الهضم بعد عندما تصل إلى صالة الألعاب الرياضية، لكنك لم تستهلك كل تلك السعرات الحرارية المفيدة بعد. وقد قلت ذلك، الخاص بك خطة تجريب يمكن تخصيصها. قد تضطر إلى التجربة لمعرفة الإطار الزمني الذي يفيد جسمك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أول شيء في الصباح، فمن المحتمل أنك لن تتمكن من تناول وجبة كاملة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تكون وجبة خفيفة صغيرة أو وجبة إفطار صغيرة كافية.
أحب أن أبدأ بالاحتساء هذا عصير أخضر مليء بالبروتين قبل 30 دقيقة إلى ساعة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وإنهاء النصف الآخر عندما أنتهي. إذا كنت تمارس الرياضة في وقت لاحق من اليوم، أنصحك بتناول وجبة خفيفة قبل 30 دقيقة إلى ساعة من التمرين أو ممارسة التمارين بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول وجبة متوازنة.
2. شرب الكثير من الماء.
من الأفضل أن تقوم بترطيب جسمك قبل أن تفكر في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. إحدى الطرق لتحديد حالة الترطيب العامة لديك هي التحقق من لون بشرتك البول أول شيء في الصباح. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، فإن البول الملون بعصير الليمون هو علامة على الترطيب المناسب، في حين يشير البول ذو اللون الداكن (مثل عصير التفاح) إلى وجود نقص في H20.
على الرغم من عدم وجود طريقة واحدة تناسب الجميع لتحديد احتياجات السوائل أثناء التمرين، إلا أن أفضل مكان للبدء هو شرب حوالي كوبين من الماء قبل حوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين وكوب واحد من الماء قبل حوالي 10 إلى 20 دقيقة من التمرين. . الهدف هنا هو تقليل الجفاف يمكن أن يسبب انخفاض الطاقة وتشنجات العضلات أو التشنجات – دون شرب الكثير من الماء، وهو أمر ليس بالأمر السهل ولكن يمكن أن تكون خطيرة .
يجب عليك أيضًا محاولة البقاء رطبًا طوال التمرين. فكر في شرب كوب واحد من الماء كل 15 إلى 30 دقيقة من النشاط البدني المكثف، خاصة إذا كنت تتعرق بغزارة أو تتدرب في بيئة دافئة. مرة أخرى، قد يستغرق هذا بعضًا من التجارب حتى تجد ما هو الأفضل لجسمك.
3. تناول وجبة خفيفة قبل التمرين تحتوي على الكربوهيدرات.
الكربوهيدرات = الطاقة. عندما نأكلهم فهي تتحلل إلى جلوكوز، وتدخل إلى خلايا عضلاتنا، وتزودنا بالوقود لممارسة الرياضة بأقصى طاقتنا. تقوم عضلاتك بتخزين الجلوكوز على شكل جليكوجين وتغمس في هذه الاحتياطيات عندما تقوم بتشغيلها. عندما يتعلق الأمر بما يجب تناوله قبل التمرين، تناول الطعام الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية، تأكد من حصولك على نسبة جلوكوز إضافية في متناول اليد إذا كنت في حاجة إليها لتجديد مخازن الجليكوجين تلك. إذا كنت تعاني من نقص الجلوكوز أثناء التمرين، فمن المحتمل أن تشعر بالضعف والتعب، وسوف تميل إلى التوقف عن ذلك وأخذ قيلولة.
بعض الكربوهيدرات التي أوصي بتناولها قبل التمرين للحصول على طاقة سريعة تشمل قطعة من الجرانولا، أو قطعة من الفاكهة، أو دقيق الشوفان، أو البسكويت، أو كعكة الأرز، أو قطعة من الخبز المحمص.
4. تأكد من أن وجبة خفيفة قبل التمرين تحتوي على البروتين.
بالإضافة إلى الكربوهيدرات، من الجيد أن تستهلك القليل منها بروتين قبل التمرين – خاصة إذا كنت تمارس تدريبات الأثقال. عندما نقوم بتمارين تدريب القوة مثل رفع الأثقال ، نقوم بإنشاء تمزقات صغيرة في ألياف عضلاتنا. عندما تستريح، يقوم جسمك بإصلاح تلك التمزقات الصغيرة، وبناء عضلاتك أكبر وأقوى مما كانت عليه من قبل، ويحتاج إلى البروتين للقيام بذلك.
ابحث عن مصادر البروتين سهلة الهضم مثل المكسرات أو الزبادي اليوناني أو شريحة من الديك الرومي أو بيضة مسلوقة أو كوب من الحليب العادي أو حليب الصويا. وتأكد من عدم تناول الكثير من الطعام حتى لا تصاب باضطراب في المعدة في منتصف فترة صيامك اكتشف - حل .
فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة قبل التمرين التي أوصي بها:- الكينوا
- الأرز البني
- المكسرات
- خبز أسمر
- التوفو
- فول
- سمكة
- اقسم وزنك على 2.2 لتحصل على كيلوجرام.
- اضرب هذا الرقم في 0.4 و0.5 للحصول على مجموعة من كميات البروتين الموصى بها.
- اقسم 130 على 2.2 وستحصل على 59 كيلوجرامًا.
- ثم اضرب 59 في 0.4 و0.5 لتحصل على نطاق البروتين. في هذه الحالة يكون من 24 إلى 30 جرامًا.
- هذا ما يحدث عندما لا تأكل بعد التمرين
- أفضل 11 وجبة خفيفة معبأة للتنزه
- 10 أشياء يجب القيام بها قبل التمرين وبعده للحصول على نتائج أفضل
ماذا نأكل بعد التمرين:
تحتاج إلى تناول الطعام بعد التمرين. فترة. إن تناول الطعام بعد التمرين يدور حول تعويض السعرات الحرارية التي استهلكتها. أولاً، من المهم تجديد الجليكوجين الذي تم استنفاده أثناء التمرين. ثانيًا، يعد تناول البروتين بعد التمرين أمرًا ضروريًا للتعافي السريع للعضلات، خاصة بعد تدريب الأثقال. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الطعام على إلكتروليتات (وهي معادن تحتاجها الخلايا العصبية لتنشيطها بشكل صحيح) والتي تفقدها عندما تتعرق.
متى أنت لا تأكل بعد التمرين يمكن أن ينتهي بك الأمر بالتعب وتعاني من انخفاض نسبة السكر في الدم. أنت أيضًا تمنع عملية إصلاح جسمك. إذا كنت تتخطى تناول الطعام بشكل روتيني بعد التمرين، فسيكون من الصعب الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. إليك ما أوصي به بعد التمرين.
1. قم بترطيب الجسم في أسرع وقت ممكن.
إن تعويض السوائل التي فقدتها أثناء التعرق بأسرع ما يمكن هو أكثر أهمية من تناول الطعام على الفور. لا تتوقف عن الشرب لمجرد أنك انتهيت shvitzing. الحصول على كمية كافية من الماء بعد التمرين يعتمد على عوامل كثيرة، وهي طول التمرين وشدته، والظروف البيئية، وعلم وظائف الأعضاء الخاص بك.
إذا كنت ترغب في الحصول على كل المعلومات العلمية حول تحديد احتياجاتك من السوائل بعد التمرين (ثق بي، أحب الذهاب إلى هناك) فستحتاج إلى استخدام حاسبة الهاتف الذكي. ابدأ بوزن نفسك من قبل و بعد التمرين وتسجيل كلا الرقمين. بعد التمرين، اشرب 16 أونصة من السوائل مقابل كل رطل فقدته. افعل ما يبدو مناسبًا لجسمك. وكما ذكر أعلاه، استخدم بولك كمبدأ توجيهي لحالة الترطيب العامة لديك.
2. احرص على تناول شيء ما قريبًا.
خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بجهد كبير، فقد استخدم جسمك للتو الطاقة التي يحتاجها ليعمل بأقصى طاقته. إذا لم تكن قادرًا على تناول وجبة كاملة على الفور، تناول وجبة خفيفة بعد التدريب، ثم تناول وجبة كاملة بعد بضع ساعات.
تراتيل العبادة
3. تزود بالطاقة بالكربوهيدرات والبروتينات.
تذكر أنك نفخت هذا الجليكوجين ومزقت عضلاتك. لذلك، يجب أن تحتوي وجبتك بعد التمرين على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة التي تتحلل ببطء وتكون محملة بالبروتين الصحي.
الكربوهيدرات المعقدة تشمل:
تشمل البروتينات الصحية ما يلي:
4. الرياضيون، قد تزداد احتياجاتك من البروتين.
عندما يتعلق الأمر بما يجب تناوله بعد التمرين للرياضيين الذين يقومون بتدريبات مكثفة على الأثقال لفترات طويلة من الزمن (45 إلى 90 دقيقة)، فقد تحتاج إلى القليل من البروتين الإضافي (خاصة إذا كان هدفك هو بناء العضلات). يمكنك تخصيص احتياجاتك من البروتين باستخدام الصيغة أدناه. (قم ببعض التجارب والخطأ لمعرفة ما تشعر به بعد تعديل كمية البروتين التي تتناولها مع الانتباه إلى ما تشعر به، مع الأخذ في الاعتبار العلامات التي تشير إلى أنك قد تحتاج إلى المزيد من البروتين في نظامك الغذائي. وكما هو الحال دائمًا، عندما تكون في شك، تحقق مع اختصاصي تغذية مسجل .)
كيفية تحديد احتياجاتك من البروتين:
حسنًا، فلنجري العمليات الحسابية باستخدام شخص وزنه 130 رطلاً كمثال.
الأشياء مع ح
ضع في اعتبارك أن أربع أونصات من الدجاج تحتوي على 30 جرامًا من البروتين، لذلك ليس من الصعب تحقيق هذه الأرقام إذا تناولت وجبة مباشرة بعد التمرين. تذكر أن حسابات البروتين هذه تُستخدم لتحديد احتياجات البروتين للرياضيين الذين يقومون بتدريبات مقاومة مكثفة لفترات طويلة من الزمن.
إذا كنت تمارس تمرينًا أقل كثافة - على سبيل المثال 25 دقيقة على جهاز المشي أو 20 دقيقة في غرفة الأثقال - فقد لا تكون احتياجاتك من البروتين مرتفعة ولا حرج في ذلك.
فيما يلي بعض الأفكار للوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة التي أوصي بها بعد التمرين:جمال الطعام والتغذية هو أن جسم كل شخص مختلف وسيكون له احتياجات وتفضيلات محددة. يجب أن أشير أيضًا إلى أنه ربما ليس من الجيد تجربة أي تغييرات غذائية في يوم المباراة أو السباق. قصر أي تعديلات على النظام الغذائي على التدريب. استمتع بالتمرين الخاص بك!
لمعرفة المزيد حول جدولة جلسة استشارات التغذية مع جيسيكا، انقر فوق هنا . لمزيد من النصائح والحيل للحياة المغذية، تحقق من ذلك طعام السماء أصبح سهلاً . وابق على اتصال مع جيسيكا عبر انستغرام , تغريد , يوتيوب ، و فيسبوك .
متعلق ب:
