ما هي المكملات الغذائية قبل التمرين وهل تحتاج إليها؟

يمكنك العثور على مكمل يدعي أنه يساعد في تعزيز أي شيء تقريبًا: النوم، والمناعة، وآلام المفاصل، والاسترخاء، وصحة الأمعاء، والتعافي بعد التمرين. في الآونة الأخيرة، على أية حال، هذا هو قبل - فئة المكملات الغذائية التي تحظى باهتمام كبير. (ليس كل ذلك جيدًا.)

من خلال التمرير عبر Instagram، قد تخطر ببالك فكرة أن مكملات ما قبل التمرين - المعروفة بالعامية باسم ما قبل التمرين - هي عنصر أساسي في اللياقة البدنية ويبدو أنه ضروري تمامًا مثل حمالة الصدر الرياضية المناسبة وزوج من الأحذية الرياضية.

في الواقع، هناك أكثر من 4.6 مليون منشور على Instagram مع هاشتاج ما قبل التمرين، وتظهر لك الصور مدى تنوع هذا المصطلح: هناك مضغ وكبسولات ومشروبات معلبة ومساحيق وسوائل ملونة في زجاجات شاكر كلها واعدة بالمساعدة. تحصل في تجريب أفضل.

كان من المعتاد أن تأكل موزة أو قطعة من الخبز المحمص قبل التمرين الصعب ، وكان ذلك كافيا. ولكن يبدو الآن أن كل ممارس (على الأقل على وسائل التواصل الاجتماعي) يتحدث عن ما قبل التمرين.

أسماء لشخصيات الذكور

إذا كنت أرغب في ممارسة تمرين جيد، فأنا بحاجة إلى تمرين مسبق. يا إلهي! هذا التمرين صعب جداً لا أستطيع أن أصدق أنني نسيت أن أتناول تمريناتي السابقة! على محمل الجد، أنت لا تأخذ التمرين المسبق؟

وبالنظر إلى عدد المرات التي يتحدث فيها الناس عن هذه المكملات الغذائية ومدى التسويق الكبير لها، فمن المفيد معرفة ما يقوله البحث العلمي والخبراء في هذا المجال حول هذا الموضوع. لقد تبين أنه في حين أن بعض التدريبات السابقة قد تحتوي على مكونات آمنة تعزز الطاقة، إلا أن بعضها الآخر قد يكون عديم الفائدة أو قد يكون ضارًا. إليك ما تحتاج إلى معرفته قبل الانضمام إلى المؤمنين قبل التمرين.

ما هو التمرين المسبق؟

ما قبل التمرين هو أي مكمل - عادة ما يكون عبارة عن مزيج من المشروبات المسحوقة ولكنه متوفر أيضًا في الأشكال المذكورة أعلاه - والذي يدعي أنه يعزز أداء التمرين إذا كنت تستهلكه مسبقًا.

بادئ ذي بدء، من المهم أن ندرك أن كل علامة تجارية تقريبًا للمكملات الغذائية والتغذية الرياضية لها صيغة ما قبل التمرين الخاصة بها، مما يعني أنه لا يوجد حوضان يحتويان على نفس المكونات أو حتى متشابهة. في الواقع، وفقًا لعام 2019 يذاكر من بين أفضل 100 مكمل غذائي متاح تجاريًا قبل التمرين، كان ما يقرب من نصف جميع المكونات جزءًا من مزيج خاص، مما يعني أنه لم يتم الكشف عن كميات كل مكون.

لا يوجد حقًا تعريف جيد لماهية مكمل ما قبل التمرين – والعديد من الشركات تضعه على المنتجات لأنه موجود الآن – ولكن بشكل عام، إنه منتج يمكنك الحصول عليه تناول الطعام قبل التمرين الصباحي يهدف هذا إلى تعزيز مستويات الطاقة، بشكل عام من خلال مزيج من فيتامينات ب والكربوهيدرات و مضادات الأكسدة ، اختصاصي تغذية مسجل جيسيكا كراندال ، R.D.N.، C.D.E.، المتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، يقول لـ SelfGrowth.

لماذا يأخذ الناس ما قبل التمرين؟

يأخذ معظم الأشخاص تمرينًا ما قبل التمرين لتجديد نشاطهم حتى يتمكنوا من ممارسة التمارين بقوة أكبر، أو ببساطة ليشعروا بالتحسن وأقل توترًا عند التمرين. الأمل هو أن يساعد التمرين السابق على تحسين الأداء، وذلك بشكل أساسي من خلال زيادة الطاقة وزيادة التركيز الذهني. ياسي الانصاري ، MS، R.D.، C.S.S.D.، اختصاصي تغذية مسجل ومقره لوس أنجلوس، متخصص معتمد في علم التغذية الرياضية، والمتحدث الإعلامي الوطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، يقول لـ SelfGrowth.

تمت دراسة المكملات الغذائية قبل التمرين بناءً على مجموعة من مقاييس التمرين، بما في ذلك القوة والقوة والتحمل، بالإضافة إلى الوقت الذي يستغرقه التعب وإدراك الجهد المبذول - أو مدى صعوبة العمل أثناء مهمة معينة. .

تسبيح العبادة القديمة

لهذه الأسباب، قد يختار الأشخاص إجراء تمرين مسبق قبل مجموعة متنوعة من التدريبات، بدءًا من محاولة زيادة الحد الأقصى لعدد التكرارات الواحدة في وضع القرفصاء الخلفي، أو القوة من خلال تمرين جري مكثف على فترات، أو ببساطة وجود ما يكفي من الغاز في الخزان لأداء تمرين بيربي النهائي في فصل HIIT.

لكن هل التمرين المسبق يفعل هذه الأشياء بالفعل؟ إنها حقيبة مختلطة: تمت دراسة بعض مكونات ما قبل التمرين جيدًا ويمكن أن تساعد في الواقع على تحسين أدائك - تلك هي المكونات التي سنغطيها بمزيد من التعمق أدناه - ولكن من المحتمل ألا تفعل غالبية مكونات ما قبل التمرين. أما تلك التي لا تعمل فهي غير فعالة في أحسن الأحوال، وخطيرة على صحتك في أسوأ الأحوال. إليك ما تحتاج إلى معرفته.

ما هي فوائد ما قبل التمرين؟

هناك عدد قليل من مكونات المكملات الغذائية الشائعة قبل التمرين والتي ثبت أنها تعمل على تحسين أداء التمرين، بما في ذلك الكربوهيدرات والكافيين وعصير الشمندر والكرياتين مونوهيدرات وبيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بوتيرات (HMB). فيما يلي نظرة عامة مختصرة على ما يشير إليه البحث أنهم قد يفعلونه من أجلك.

السبب وراء مساعدة الكربوهيدرات واضح جدًا - فهي مصدر الطاقة الذي يلجأ إليه جسمك وما يوصي الخبراء بتناوله قبل التمرين لتزويدك بالطاقة بشكل صحيح.

تدعم الأدلة مجموعة من استخدامات الكربوهيدرات لمختلف التطبيقات الرياضية، بدءًا من تناول 30 إلى 60 جرامًا في الساعة خلال أحداث التحمل وحتى شطف الفم بمحلول الكربوهيدرات قبل أحداث العدو، جورجي فير، R.D.، C.S.S.D، اختصاصي تغذية رياضي معتمد. مع التغذية واحدة تلو الأخرى ، يقول النمو الذاتي.

بعد كل شيء، عند ممارسة التمارين الرياضية - خاصة بكثافة عالية مع المعسكرات التدريبية، وفصول ركوب الدراجات الداخلية، وجلسات رفع الأثقال - يستخدم جسمك الجلوكوز في الدم والجليكوجين (الكربوهيدرات المخزنة) كمصدر رئيسي للطاقة. وتقول إن رفع مستوياتك قبل بدء التمرين يمكن أن يساعد في زيادة توافر الطاقة والأداء.

وفي الوقت نفسه، من الواضح أن الكافيين منبه معروف بتعزيز الطاقة واليقظة، وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تحسين الأداء الرياضي أيضًا. تم إجراء العديد من الدراسات على عينات صغيرة، ولكن هناك بالفعل الكثير من الأبحاث دعم قدرة الكافيين على تحسين أداء التمرين. في الواقع، 2020 مراجعة من بين 21 تحليلًا تلويًا منشورًا مسبقًا حول الكافيين، خلص إلى أن مكملاته قد تعزز القدرة على التحمل الهوائي، وقوة العضلات، والقدرة على التحمل العضلي، وأداء القفز، والسرعة. على الرغم من اختلاف الكميات الدقيقة لكل دراسة، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى تناول ما بين ثلاثة إلى ستة ملليجرام من الكافيين لكل كيلوغرام من وزن الجسم (أي 204-408 ملليجرام من الكافيين لشخص يزن 150 رطلاً) حتى يعمل كمساعد للأداء. يقول الاستعراض.

ومع ذلك، يحذر المؤلفون من ضرورة إجراء المزيد من الأبحاث على النساء وكبار السن للتأكد من إمكانية تعميم النتائج.

عصير الشمندر هو أقل بحثا قليلا، ولكن أ مراجعة 2017 وجدت الدراسات ذات الصلة أنه ثبت باستمرار أنه يزيد من مستويات أكسيد النيتريك في الجسم - وهو موسع طبيعي للأوعية الدموية يوسع الأوعية الدموية ويزيد من تدفق الدم - ويحسن أداء القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى 2020 يذاكر نشرت في المجلة الدولية لعلم وظائف الأعضاء والأداء الرياضي وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا مكمل الشمندر قبل اختبار العدو الشامل لركوب الدراجات لمدة 30 ثانية، أنتجوا المزيد من القوة وشعروا بمعدلات أقل من الجهد المبذول من أولئك الذين لم يتناولوا المكملات. في حين أنه من المهم ملاحظة أن الأبحاث حول البنجر لا تزال جديدة إلى حد ما، وأن معظم الدراسات صغيرة، إلا أنها تظهر جميعها حتى الآن نتائج واعدة.

غالبًا ما يتم تضمين الكرياتين مونوهيدرات في تركيبات ما قبل التمرين. الكرياتين هو مشتق من ثلاثة أحماض أمينية يتم إنتاجها بشكل طبيعي في الجسم وتخزينها في العضلات كمصدر للطاقة السريعة. يوضح أنصاري أن الكرياتين يمكن أن يساعدك على بذل المزيد من الجهد أثناء التمرين، خاصة لفترات عالية الكثافة، وبالتالي يدعم نموًا أكبر للعضلات.

في حين تشير الدراسات إلى أن المكملات بجرعات عالية تساعد في بناء كتلة العضلات وزيادة القوة بمرور الوقت، إلا أنها ليست قبل التمرين بالمعنى الدقيق للكلمة، حيث لا يهم التوقيت حقًا. يمكنك تناول الكرياتين مونوهيدرات قبل التمرين، أو بعد التمرين، أو في الساعة 8:49 مساءً، كما يقول فير. بعض بحث يقترح حتى أن الكرياتين مونوهيدرات هو في الواقع أكثر فعالية في تعزيز أداء التمرين إذا تناولته بعد كل تمرين بدلاً من ما قبله - فقد يكون جسمك أكثر استعدادًا لامتصاصه وتخزينه بعد التمرينات عندما تكون مخازنك الطبيعية في أدنى مستوياتها.

يعد الكرياتين في الواقع واحدًا من أكثر المكملات الرياضية التي تم بحثها جيدًا على مدار العشرين عامًا الماضية، وتظهر الدراسات باستمرار أنه في الجرعات العادية – من ثلاثة إلى خمسة جرامات يوميًا على المدى الطويل – يكون آمنًا جدًا للبالغين الأصحاء. (وقد تم ربطه أيضًا تحسين الإدراك ، أ انخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب ، و أ انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب .) التأثير الجانبي الأكثر شيوعًا هو الوزن المكتسب نتيجة احتباس الماء؛ عندما تقوم عضلاتك بتخزين الكرياتين، فإنها تقوم أيضًا بتخزين الماء. هذا يمكن أن يجعل عضلاتك تبدو أكبر قليلاً وتزن أكثر قليلاً.

يمكن أن تحدث اضطرابات الجهاز الهضمي وتشنجات العضلات إذا تناولت كمية كبيرة دفعة واحدة أو دون شرب الماء بشكل صحيح، ولكن دراسات عند النظر إلى مكملات الكرياتين اليومية لمدة تصل إلى عام، لم يتم العثور على أي آثار ضارة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من مرض السكري، أو مشاكل في الكلى، أو أي حالة صحية كبيرة أخرى، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك قبل تناول مكملات الكرياتين بانتظام (أو أي شيء آخر بالفعل).

هناك عنصر آخر يدعمه بعض الأبحاث الجيدة وهو بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بوتيرات (HMB)، وهي مادة يصنعها جسمك بالفعل من الحمض الأميني الليوسين، الموجود في الأطعمة الغنية بالبروتين. (جسمك قادر فقط على استخدام حوالي 5٪ من الليوسين الذي تستهلكه لتصنيع HMB، وبالتالي فإن الطريقة الوحيدة للحصول على كمية كبيرة منه هي من خلال المكملات.)

أقوى الأبحاث حول HMB هي في الواقع حول التعافي من التمارين. يمكن أن يساعد HMB الأشخاص على التعافي من التدريبات الطويلة والصعبة بما يكفي للتسبب في تلف العضلات عن طريق تقليل انهيار العضلات، وتحسين إصلاح العضلات، وتعزيز نمو العضلات - وهو إجماع يعتمد على عديد المراجعات الفوقية من الدراسات تختلف بشكل كبير في الجرعة، وعمر المشاركين ومستوى لياقتهم البدنية، ونوع وطول التدريبات التي يتم إجراؤها. (وقد وجد أيضًا أنه آمن ويمكن تحمله جيدًا.) والأكثر من ذلك، 2018 مراجعة نشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية يقترح أيضًا أن مكملات HMB على مدى 12 أسبوعًا قد يكون لها فوائد أخرى لجسمك خلال تمرينك، مثل زيادة قوة العضلات وتحسين الأداء الهوائي.

لجني أقصى الفوائد من HMB، لا يجب أن تتناوله مرة واحدة فقط قبل التمرين. ال الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ينصح (ISSN) بتناول جرام أو جرامين من HMB قبل ساعة أو ساعتين تقريبًا من التمرين، واستهلاك ثلاثة جرامات يوميًا (الإجمالي) لمدة أسبوعين على الأقل لتعظيم آثاره.

ما هي الأضرار المحتملة لتناول ما قبل التمرين؟

وبغض النظر عن جميع الأسئلة المتعلقة بأداء التمرين، فإن السلامة هي مصدر قلق كبير هنا نظرًا لأن المكملات الغذائية قبل التمرين لا يتم تنظيمها بواسطة إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بنفس طريقة الأدوية. يقول أنصاري إن الافتقار إلى التنظيم ونقص المعرفة حول المكونات الموجودة على ملصق المكملات الغذائية يمكن أن يجعل منتج ما قبل التمرين خطيرًا. يمكن تخزين المنتجات على الرفوف وبيعها حتى يكون هناك سبب لسحبها من إدارة الغذاء والدواء (على سبيل المثال، عدد كافٍ من الأشخاص يبلغون عن مخاوفهم).

اسماء اولاد امريكا

الطريقة الوحيدة لضمان أن منتجًا ما يحتوي على ما يقول أنه يحتوي عليه - ولا شيء لا يحتوي عليه - هو العثور على منتج معتمد من خلال هيئة تنظيمية تابعة لجهة خارجية مثل جبهة الخلاص الوطني أو اختيار مستنير . يقول أنصاري: يوصى باختبار طرف ثالث للتأكد من سلامة وجودة المنتج وأن المنتج يحتوي على ما هو مذكور على الملصق. كلاهما جبهة الخلاص الوطني و اختيار مستنير اتبع عملية فحص صارمة للتحقق من جودة ونقاء المكملات الغذائية.

على سبيل المثال، يُعد مخمل قرن الوعل الغزلان، أحد المكونات الأكثر خصوصية قبل التمرين، مثالًا رائعًا لشيء تحبه. لا تريد أن تأخذ: ليس لديها فقط لا ثبت أنه يحسن الأداء، ولكن لم تتم دراسته جيدًا من أجل السلامة، وقد تم الإبلاغ عن آثار جانبية سلبية مثل انخفاض نسبة السكر في الدم والوذمة، وتم حظره من المنافسة الرياضية الاحترافية، وفقًا لـ مكتب الولايات المتحدة للمكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة .

وفي الوقت نفسه، يمكن لبعض المكونات الآمنة بكميات عادية أن تفعل ذلك تصبح ضارة في التركيزات العالية وجدت في المكملات الغذائية. ومرة أخرى، نظرًا لعدم تنظيمها، لا توجد طريقة لمعرفة ما إذا كان التركيز المستخدم قد تم اختباره بحثًا عن آثار جانبية مختلفة محتملة.

على سبيل المثال، يعاني بعض الأشخاص من زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم والإسهال والغثيان والتوتر عندما يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين، كما يقول فير. (من الممكن أيضًا تناول جرعة زائدة، لكنه نادرًا).

على الرغم من أن مستوى تحمل كل شخص يختلف عن الآخر، توصي كراندال بتجنب أي مكملات غذائية تحتوي على أكثر من 100% من البدل اليومي الموصى به لأي عنصر غذائي واحد. في أحسن الأحوال، فإن الجرعات العالية جدًا من العناصر الغذائية تشتري لك بولًا باهظ الثمن، وفي أسوأ الأحوال، يمكن أن تساهم في تطور الأمراض المزمنة، كما تقول.

على سبيل المثال، دراسة أجريت عام 2017 في مجلة الأورام السريرية وجدت أن المكملات الغذائية طويلة الأمد التي تحتوي على جرعات عالية من فيتامين B6 وB12 قد تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الرجال؛ وقد ربطت دراسات أخرى المفرطة تناول البيتا كاروتين للسرطان والزائدة فيتامين أ لتلف الكبد .

في الأساس، لمجرد أن المادة الغذائية صحية بكميات معتدلة لا يعني أنها أفضل بكثير عند تناولها بكميات كبيرة. وما لم يكن لديك نقص تم تشخيصه بواسطة الطبيب في أي من هذه العناصر الغذائية ولا يمكنك ملؤه بالطعام وحده، فليست هناك حاجة حقيقية للمكملات الغذائية على الإطلاق.

ما الذي يجب أن تعرفه أيضًا قبل تناول التمرين المسبق؟

بالنسبة لمعظم المكونات التي يفعل لإظهار فوائد الأداء، هناك طريقة أخرى ألذ للحصول عليها: الطعام الحقيقي. وفي هذه الحالة، إذا كنت تتناول أطعمة كاملة، فستعرف بالضبط ما الذي ستحصل عليه.

أسماء للإرشاد

يقول كراندال: علينا أن نتوقف عن التفكير في التغذية كشيء يأتي في الحوض ونبدأ في النظر إلى الوقود الطبيعي لجسمنا: الطعام. ويوافق الأنصاري على أن اتباع نهج الغذاء أولاً هو الأفضل. وتقول إن المكملات الغذائية قبل التمرين ليست ضرورية بشكل عام للأشخاص الأكثر نشاطًا، خاصة إذا كانوا يلبون جميع احتياجاتهم الغذائية من خلال اتباع نهج الغذاء أولاً وتوقيت التغذية بشكل مناسب مع تدريبهم.

على سبيل المثال، يوصي كراندال بتعزيز التمارين الرياضية القاسية بحوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات، والتي يمكنك الحصول عليها في نصف موزة أو شريحة واحدة من الخبز مع بعض المربى. يقترح الخبراء أيضًا تناول القليل من البروتين، ولكن بضعة جرامات فقط، والحفاظ على الألياف والدهون عند الحد الأدنى (كلاهما يبطئ عملية الهضم ويمكن أن يسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي أثناء ممارسة الرياضة). إذا كنت من محبي الكافيين، فإن كوبًا من القهوة قبل 30 دقيقة تقريبًا من التمرين سيمنحك بعض الطاقة الإضافية.

في الأساس، قبل البدء في الخوض في مرحلة ما قبل التمرين، تأكد من أن الأساسيات الخاصة بك في مكانها الصحيح أولاً، كما يقول أنصاري. تأكد من أنك تأكل ما يكفي لتلبية متطلبات الجسم من الطاقة، وترطيب الجسم بشكل صحيح، وأخذ أيام راحة، والحصول على قسط كاف من النوم.

ومع ذلك، فإن المكملات الغذائية قبل التمرين يمكن أن تكون بمثابة الزينة على الكعكة، بعد تنفيذ أساس غذائي متين، كما يوضح أنصاري. إذا كنت ترغب في تجربة التمرين المسبق بنفسك، فيمكنك تجربة أحد الخيارات التي تم فحصها بواسطة NSF أو Informed Choice. (تأكد من الالتزام بحجم الحصة وتناولها وفقًا للتعليمات. ومن الجيد دائمًا مراجعة اختصاصي تغذية مسجل و/أو طبيبك حول تجربة أي مكمل جديد، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالة صحية أو تتناول أي أدوية.)

قد تجد أن التدريب المسبق يمكن أن يساعد في زيادة الطاقة في الأيام التي تتأخر فيها بشكل خاص، مما قد يمنحك الدفعة التي تحتاجها لبدء التمرين - فقط لا تتوقع أن تشعرك بفصل HIIT الافتراضي الذي مدته 45 دقيقة. مثل النسيم.

تقارير إضافية من كريستا سجوبا.

متعلق ب:

• إذن ما هي الأطعمة الفائقة بالضبط؟
• هذه الحركات السبع هي الوحيدة التي تحتاجها لتصبح قويًا كالجحيم
• لماذا يجب على كل من يمارس الرياضة تدريب عضلات صدره؟