إن اكتشاف ما يجب تناوله قبل ممارسة التمارين الصباحية والذي يحقق جميع المتطلبات - فهو مريح، ومنشط، ولا يزعج معدتك - ليس بالأمر السهل. ستكون الوجبة المثالية للطيور المبكرة هي الشيء الذي يمنحك الوقود الذي تحتاجه للانطلاق خلال رحلتك تجريب الصباح ، لا يستغرق صنعه وقتا طويلا، و يفسر حقيقة أنك قد لا تكون لديك شهية كبيرة عند النهوض من السرير لأول مرة. إنه لغز صغير، وربما لا تكون مستعدًا لحله بشكل صحيح عندما ينطلق المنبه.
لحسن الحظ، الحصول على ما تحتاجه للشعور بالرضا أثناء التمرين لا يتطلب أي شيء يستغرق وقتًا طويلاً أو معقدًا. هناك العديد من الطرق البسيطة وبأسعار معقولة للحصول على شيء ما في معدتك بسرعة، سواء كان ذلك عن طريق تخزين العناصر الغذائية الكثيفة، أو تناول الوجبات السريعة، أو أخذ خمس دقائق فقط قبل النوم لتحضير وجبتك الصباحية.
إليك ما يقوله الباحثون والخبراء حول ماذا ومتى وما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل التمرين في الصباح التالي - بالإضافة إلى بعض الأفكار والوصفات السهلة لوجبة الإفطار التي تلبي جميع احتياجاتك.
أولاً، هل من المقبول ممارسة التمارين الرياضية؟ قبل إفطار؟
بالنسبة لبعض الناس، تناول الطعام في وقت مبكر جدا من الصباح يمكن أن يكون مزعجا بشكل خاص، كما يقول اختصاصي التغذية المقيم في سان فرانسيسكو إدوينا كلارك ، MS، RD، متخصص معتمد في علم التغذية الرياضية، يقول SelfGrowth. أو قد لا يكون لديك الوقت لتناول الطعام والهضم، و ممارسة الرياضة قبل العمل في الصباح.
بشكل عام، لا بأس بممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة، كما يقول سأل فرايريش ، مس، ردن. إذا كنت ستمضي وقتًا طويلًا أو شاقًا أو لديك أهداف أداء محددة، فإن الأبحاث تدعم تناول شيء ما مسبقًا. على سبيل المثال، التحليل التلوي المنشور في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة وجدت أنه سيكون لديك قدرة أفضل على التحمل والأداء لأداء 60 دقيقة أو أكثر من التمارين الرياضية إذا تناولت الطعام مسبقًا. بالإضافة إلى ذلك، هناك الكثير من بحث للإشارة إلى أن ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام تساعد في الحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم من تلك الوجبة.
بالنسبة للمدة الأقصر أو الجهود الأقل كثافة، قد لا يكون تناول الطعام مسبقًا بنفس الأهمية. على سبيل المثال، وفقا ل المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة في الدراسة المذكورة أعلاه، لم يكن هناك فرق في الأداء بين المشاركين الصائمين والذين تناولوا الطعام في فترات تقل عن 60 دقيقة.
يقول فرايريش إن الإجماع العام هو أن هناك فوائد وعيوب لكل من التمارين التي يتم إطعامها وصيامها. اعتمادا على عوامل مختلفة - مستوى اللياقة البدنية، والقدرة على تحمل الصيام، والأهداف، ونوع ومدة التمرين - قد تختلف النصائح.
المغنية مع النظارات ميمي
في النهاية، الأمر يعتمد على ما تشعر به. إذا كنت تميل إلى الشعور بالدوار أو الشعور بالضعف أثناء ممارسة الرياضة على معدة فارغة، فمن الأفضل أن تتناول بعض الطعام أولاً. بخلاف ذلك، من المحتمل أن يكون تمرينك غير مثمر إلى حد كبير (وقد تخاطر بإيذاء نفسك). إذا كنت تشعر أنك بخير تمامًا وأنك قادر على إنجاز المهمة التي بين يديك قبل تناول أي شيء، فهذا يعني أنك ستفعل ذلك.
ماذا يجب أن تأكل في وجبة الإفطار قبل التمرين؟
إذا كنت شخصًا يحتاج إلى بعض الوقود لتمارينه الصباحية، فإن الشيء الأول الذي تبحث عنه هو الكربوهيدرات، حيث توفر الكربوهيدرات دفعة سريعة من الطاقة وتعزيزًا لمتاجر الجليكوجين لديك، وهي احتياطيات الجلوكوز (الخاص بك). وقود الجسم) الذي تغوص فيه عضلاتك أثناء التمرين، جيسيكا جونز ، MS، RDN، CDE، أحد مؤسسي طعام السماء , تم شرحه مسبقًا لـ SelfGrowth . وهذا يعني أن الفاكهة أو الحبوب من أي نوع هي خيارات رائعة.
السؤال التالي هو عادة: هل يجب عليك تناول البروتين قبل التمرين أم بعده؟ إذا كنت تستطيع المعدة، يوصي جونز تضمين كمية متواضعة من البروتين (من المحتمل أن تكون على شكل بيض أو حليب أو زبادي أو شرائح أطعمة لذيذة) في وجبتك قبل التمرين. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت ستقوم بتفكيك عضلاتك تدريب الوزن. ومع ذلك، لا يزال من الضروري الحصول على بعض البروتين بعد تمرينك أيضًا، لأن ذلك يمكن أن يساعد في تعافي العضلات.
ماذا يجب عليك لا تناول الطعام قبل الصالة الرياضية؟
سيرغب معظم الناس في تجنب تناول كميات كبيرة من البروتين، بالإضافة إلى كميات كبيرة منه الفيبر أو سمين لأن هذه كلها عناصر غذائية يمكن أن تبطئ عملية الهضم. من المهم التأكد من أن جسمك يتمتع بسهولة الوصول إلى الطاقة التي يحتاجها أثناء التمرين دون تعريض نفسك للغثيان أو اضطراب المعدة، Cara Harbstreet، MS، RD، LD، of شارع التغذية الذكية ، صرح سابقًا لـ SelfGrowth .
متى يجب أن تأكل قبل التمرين؟
الآن بعد أن عرفت ما يجب أن تأكله وما لا يجب أن تأكله قبل ممارسة الرياضة، فلنتحدث عنه متى لتناول الطعام. تتراوح الإرشادات الخاصة بمدة الانتظار بعد تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية على نطاق واسع، من 30 دقيقة إلى 3 ساعات، يكتب جونز . إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح الباكر، فمن المحتمل ألا يكون لديك ثلاث ساعات لتقضيها. بشكل عام، تناول وجبة كاملة قبل حوالي 90 دقيقة من التمرين يجب أن يمنحك الوقت الكافي للهضم. جينيفر أودونيل جايلز ، MS، RDN، متخصص معتمد في علم التغذية الرياضية، مؤسس Eat4Sport، وأستاذ مساعد في التغذية الرياضية في جامعة كولومبيا، يقول SelfGrowth.
أسماء الكلاب الإناث
ولكن إذا كنت تعاني من ضيق الوقت ولم يكن لديك سوى حوالي 30 دقيقة بين الحصول على شيء ما في معدتك والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن القاعدة الجيدة هي اختيار جزء أصغر من المعتاد، كما يقول أودونيل جايلز. يعد نصف ساعة قبل التمرين أيضًا وقتًا مناسبًا لتناول فنجان من القهوة، إذا كان ذلك جزءًا من روتين ما قبل التمرين (لمعلوماتك، من المحتمل أن تكون القهوة القديمة العادية رهانًا أفضل من كل تلك الأشياء). مكملات ما قبل التمرين ترى المعلن عنها).
فيما يلي 19 فكرة لوجبة الإفطار قبل التمرين يمكنك تجربتها.
الحقيقة هي أن أفضل وقود قبل التمرين يبدو مختلفًا من شخص لآخر. قد يستغرق الأمر بعض التجارب لتحديد بالضبط ما يجب عليك تناوله وكميته ومتى يجب أن تأكله قبل ممارسة الرياضة. للحصول على بعض الإلهام، قمنا بتجميع بعض الأشياء التي يمكنك تناولها على الإفطار قبل التمرين التالي. بالإضافة إلى ذلك، قمنا بترتيبها من خيارات أخف إلى خيارات أكثر ثباتًا، حتى تتمكن من العثور على شيء يناسبك - سواء كنت تبحث عن وجبة خفيفة في الصباح أو شيء أكثر جوهرية.
ضع في اعتبارك: الكثير من أفكار الإفطار قبل التمرين (خاصة تلك الموجودة في وقت مبكر من القائمة) ليست كافية لإبقائك مستمرًا حتى وقت الغداء. عندما يهدأ الأدرينالين والإندورفين وتبدأ معدتك بالتذمر، تناول إما وجبة خفيفة بعد التمرين أو وجبة إفطار ثانية تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. استعادة طاقتك ومساعدة جسمك إصلاح واستعادة .
1. رشفات قليلة من عصير الفاكهة 100%نعم، نحن نعلم أن العصير في حد ذاته لا يعد وجبة إفطار، لكن كلارك يقول إن هذا مصدر سريع لـ سكر يمكن أن يكون خيارًا رائعًا لأولئك الذين يعانون من تناول الطعام مبكرًا ولكنهم ما زالوا يريدون القليل من الدعم. يوضح كلارك أنه حتى مجرد كمية صغيرة من الكربوهيدرات يمكن أن تكون وقودًا كافيًا لتعويض التعب الشديد الذي قد تشعر به بعد النهوض من السرير مباشرة، بحيث يكون لديك الطاقة اللازمة للقيام بالتمرين قبل أن يكون لديك الوقت للجلوس وجبة كاملة وشهية.
2. كوب من الشوكولاتة بالحليبنفس الصفات التي تجعل هذا المشروب وجبة خفيفة رائعة بعد التمرين تجعله أيضًا وجبة إفطار خفيفة ممتازة قبل التمرين. غنية في الكربوهيدرات والبروتين لتزويدك بالطاقة خلال الجلسة، يعد حليب الشوكولاتة اختيارًا جيدًا بشكل خاص إذا كنت تتوق إلى القوت ولكنك لا ترغب في تناول الطعام الصلب في الصباح الباكر. (جرب حليب الصويا الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا إذا كان لديك عدم تحمل اللاكتوز .)
3. حفنة من الحبوب أو الجرانولاإذا كان وعاء كبير من الحبوب يبدو كثيرًا، يمكنك أيضًا تناول حفنة من الرقائق أو الموسلي أو الجرانولا المفضلة لديك. يقول كلارك إن جزءًا صغيرًا من المكونات مثل الشوفان والذرة أو رقائق القمح والفواكه المجففة والمكسرات والبذور يمكن أن يمنحك ما يكفي من الكربوهيدرات والألياف والبروتين لدعمك أثناء التمرين.
4. موزةتعتبر هذه الفكرة على وجه الخصوص وجبة الإفطار السريعة المثالية لأي شخص يستيقظ وهو يشعر بالغثيان قليلاً، حيث أن الموز سهل بشكل خاص على المعدة. إن إقرانها بملعقة من زبدة الفول السوداني (أو زبدة الجوز أو البذور الأخرى، مثل اللوز أو عباد الشمس) سيوفر لك بعض البروتين والدهون التي تساعدك على الاستمرار.
5. شريحة من الخبز المحمص مع المربىيقول كلارك إن هذا إفطار جيد قبل التمرين لأنه سهل الهضم وأسهل في إعداده. يمكنك إشباع المزيد من الجوع الشديد عن طريق وضع القليل من زبدة الجوز. يعمل الخبز المحمص الخالي من الغلوتين أيضًا إذا كان لديك مشاكل في تحمل الغلوتين.
6. عصير الفاكهةتعتبر العصائر مثالية قبل التمرين لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ولكنها تنخفض بسرعة وسهولة. ويمكنك جعل العصير أكثر أو أقل حشوًا اعتمادًا على المكونات التي تستخدمها. على سبيل المثال، يمكنك استخدام الفاكهة والحليب فقط للحصول على عصير أخف - أو لشيء أكثر صحة، أضف الزبادي وزبدة الجوز و/أو المفضل لديك. مسحوق البروتين .
7. هزة التاريخيعتبر التمر مثاليًا لإضافته إلى وجبة الإفطار قبل التمرين لأنه يحتوي على كربوهيدرات بطيئة الهضم والتي تمنح عضلاتك الطاقة أثناء التمرين، ريان جيجر، RDN،
مالك اختصاصي تغذية نباتي فينيكس ، يقول النمو الذاتي. يقول جيجر إن الكميات الكبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم التي يحتوي عليها التمر تجعله أيضًا خيارًا رائعًا لدرء آلام العضلات وألمها. وما هو أسهل من تناول مشروب حلو وكريمي؟ مشروبها المفضل هو مزيج من التمر والموز والقرفة والحليب الخالي من الألبان (على الرغم من أنه يمكنك استخدام الحليب الحقيقي إذا كنت ترغب في ذلك). ومع ذلك، يحتوي التمر على ألياف، لذلك إذا وجدت أن معدتك حساسة لهذه العناصر الغذائية أثناء التمرين، فقد ترغب في الاحتفاظ بهذا عندما يكون لديك وقت أطول بقليل من المعتاد لهضمه.
الزبادي اللذيذ هو طريقة أخرى سهلة الهضم لتزويد جسمك بالكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين، دون الحاجة إلى المضغ. إذا كنت تفضل شراء المواد غير المحلاة، يمكنك إضافة العسل أو المربى للحصول على بعض الطاقة الإضافية السريعة على شكل سكر. حفنة من الجرانولا أو شرائح الموز ستكون لذيذة أيضًا. إذا كان الزبادي كامل الدسم أكثر من اللازم لمعدتك قبل التمرين مباشرة، فاجرب الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدهون، أو تحقق من بعض الخيارات النباتية أو الخالية من اللاكتوز - فقط تأكد من التغذية (الكربوهيدرات والبروتين) المحتوى قابل للمقارنة.
9. نصف كوب من الجبن القريش أو الريكوتا مع العسل والتوتهذه التوصية من كارولين براون ، MS، RD، يحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين والكربوهيدرات التي توفر الطاقة. كما أنها سهلة الصنع بشكل لا يصدق - قم بفتح حاوية واغرف ببساطة بضع ملاعق - وقابلة للتوزيع بلا حدود. حاول أن تضع فوق الجبن أو الريكوتا القليل من شراب القيقب وبعض التفاح المفروم لتستمتع به في فصل الخريف، أو القليل من الحمضيات والصبار لشيء أكثر استوائية.
10. كعكة أو اثنتين للإفطاربينما أنت من المحتمل لن يكون لديك الوقت لإعداد مجموعة من ملفات تعريف الارتباط أول شيء في الصباح، يمكنك إعدادها في الليل أو في عطلة نهاية الأسبوع قبل أن تكون في متناول يدك لممارسة التمارين الصباحية. غالبًا ما تمتلئ كعكات الإفطار بالكثير من نفس الأشياء الجيدة الموجودة في الجرانولا، مثل الشوفان والحبوب الأخرى والفواكه والعسل والمكسرات. قم بتحضيرها بكميات كبيرة وخزنها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة أو الفريزر لتكون متوفرة في جميع الأوقات.
11. كعك الأرز مغطى بزبدة الجوزعندما لا يكون لديك الوقت الكافي لشرب المخفوق، ناهيك عن مزجه، انتقل إلى شيء لا يتطلب أكثر من الوصول السريع إلى داخل مخزنك ومغرفة أو اثنتين من الملعقة، مثل هذه المجموعة السريعة من كعك الأرز وزبدة الجوز. جونز أوصى هذا سابقًا لـ SelfGrowth لأنه غني بالكربوهيدرات والبروتين وليس من السهل صنعه أو لطيفًا على المعدة. ناهيك عن أنها فكرة أكثر تنوعًا في الواقع مما تبدو. بغض النظر عن نوع زبدة الجوز أو نكهة كعكة الأرز التي تستخدمها، ستجد أنه من الصعب الخلط بين هذه التركيبة المباشرة.
12. الجرانولا أو لوح البروتينتعتبر القضبان المدمجة وسهلة الأكل ومليئة بالعناصر الغذائية والمحمولة رائعة جدًا. في الواقع، تقول أودونيل جايلز إنها تحتفظ دائمًا بألواح متعددة في حقيبتها الرياضية لتلبية جميع احتياجاتها قبل التمرين، في حين أن كلارك من محبي Kind Healthy Grains Bars على وجه الخصوص. تعد الألواح الغنية بالبروتين اختيارًا رائعًا بشكل خاص قبل تمارين رفع الأثقال (على الرغم من أنك سترغب في تخطي تناول الألواح الغنية بالبروتين قبل الجري، على سبيل المثال، إذا كانت تجعلك تشعر بالحزن). وسواء كنت تشتريها أو تصنعها بنفسك، فهناك خيارات لا حصر لها من النكهة والملمس. فقط تأكد من تجنب الأصناف مليئة بالألياف المضافة مما قد يزعج معدتك أثناء التمرين.
13. الشوفان المصنوع من الحليبيقول كلارك إن هذا السرد الكلاسيكي مليء بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات. سواء كنت تفضل الحزم الفورية، أو الموقد، أو الشوفان طوال الليل، يمكنك أن تصبح عاديًا أو تخصيصه بسرعة مع بعض السكر البني أو الزبيب أو المكسرات أو التوت. إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان، استخدم حليب الصويا أو البازلاء للحصول على القليل من البروتين الإضافي.
14. خبز صغير مع قطعة من الجبن الكريمييعد الخبز الصغير هو سر إشباع الرغبة الشديدة في تناول الخبز في الصباح الباكر دون إرباك معدتك قبل التمرين. إذا كانت معدتك بخير، أضف القليل من الجبن الكريمي لكمية صغيرة سمين والبروتين. يمكنك أيضًا تجربة بديل يعتمد على التوفو وخالي من منتجات الألبان إذا كان ذلك يتوافق بشكل أفضل مع طريقة تناولك للطعام.
15. بيضة مسلوقة وعنبيقول جونز يعد البيض المسلوق طريقة رائعة للحصول على بروتين سهل الاستخدام على البطن قبل التمرين، ناهيك عن أنه مريح وخفيف بما يكفي للساعات الأولى. أضف جانبًا من الفاكهة السكرية، مثل العنب أو النكتارين أو الموز، للحصول على بعض الطاقة سريعة المفعول إذا كنت تشعر بالجوع أكثر.
16. وجبة الإفطار من البطاطا الحلوة المخبوزةيحب جيجر البطاطا الحلوة قبل ممارسة التمارين الصباحية لأن البطاطا تحتوي على اثنين من أهم العناصر الغذائية لممارسة الرياضة - الكربوهيدرات والبوتاسيوم - وتتناسب بشكل مدهش مع جميع أنواع نكهات الإفطار. إنها تفضل الحفاظ على الأشياء حلوة من خلال تزيينها بالقليل من زبدة اللوز والقرفة، ولكن رش كل توابل الخبز وقليل من الجبن الكريمي سيكون رائعًا قبل التمرين ولذيذ بنفس القدر. تعتبر البطاطا الحلوة المخبوزة مسبقًا آمنة للأكل لمدة تصل إلى ثلاثة أو أربعة أيام في الثلاجة وفقًا لـ وزارة الزراعة الأمريكية ولكن يمكنك أيضًا تجميدها بعد الخبز وإعادة تسخينها بسرعة في الميكروويف.
17. قطعتان من شرائح المأكولات الجاهزةتعتبر شرائح اللحم الخالي من الدهون، مثل الديك الرومي، على سبيل المثال، طريقة أخرى للحصول على بعض البروتين سهل الهضم قبل جلسة التعرق. يقول جونز . قم بلفها في خبز تورتيلا صغير أو لفها للحصول على وسيلة مريحة ومليئة بالكربوهيدرات للبروتين. إذا كان لديك شهية ووقت للهضم، يمكنك أيضًا إضافة شريحة من الجبن.
أغنية والثناء18. فريتاتا بيضة صغيرة وخبز محمص
تعتبر الفريتاتا الصغيرة المعدة مسبقًا (أو فطائر البيض) المخبوزة في قالب المافن طريقة رائعة أخرى للحصول على بيض الصباح دون الحاجة إلى ضبط المنبه مبكرًا. غالبًا ما يتم صنعها مع القليل من الجبن واللحوم و / أو الخضار، فهي جيدة كوقود أكثر صحة قبل التمرين. قم بإعداد مجموعة منها أثناء إعداد وجبة عطلة نهاية الأسبوع، واحصل على واحدة أو اثنتين من الثلاجة في صباح أيام الأسبوع لتناولها مبردة أو في الميكروويف لفترة وجيزة.
