تعتبر الأطعمة الصحية الغنية بالدهون طريقة رائعة لدمج المزيد من النكهة والرضا والتغذية في كل وجبة خفيفة ووجبة. إلى جانب جعل مذاق الطعام أكثر ثراءً ولذيذًا، بطبيعة الحال، فإن هذه المغذيات الكبيرة تهتز لعدة أسباب. ولكن قبل الدخول في قائمة طويلة وشهية من الأطعمة الرائعة الغنية بالدهون والتي يمكنك دمجها في نظامك الغذائي (والتي من المحتمل أن يكون الكثير منها موجودًا بالفعل في مخزن المؤن أو الثلاجة)، دعنا نتطرق إلى فوائد الدهون وأنواعها المختلفة.
أسماء الحيوانات المحشوة
قد تبدو أهمية إعطاء الدهون مكانًا في وجباتنا الغذائية بمثابة معرفة غذائية شائعة اليوم. ولكن قبل أيام نظام الكيتو الغذائي، كانت الأطعمة منخفضة الدهون عالية الكربوهيدرات والأطعمة قليلة الدهون عالية البروتين أفضل لك من أي أطعمة عالية الدهون. والحقيقة هي أنه من الناحية الصحية، تلعب الدهون دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، مثل نمو الخلايا ودورانها، ونمو الدماغ وتطوره، والهضم، كما أفاد موقع SelfGrowth. الدهون مسؤولة أيضًا عن إبقائنا ممتلئين وراضين لفترات أطول من الوقت. بالإضافة إلى ذلك، فإن الكثير من مصادر الدهون الجيدة غنية بشكل طبيعي بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الألياف والبروتين ومجموعة من الفيتامينات والمعادن.
ماذا يعني الناس عندما يتحدثون عنه صحيح ولكن هل الأطعمة الغنية بالدهون مقابل الأطعمة غير الصحية؟ بداية، قد يكون من الصعب تقسيم الأطعمة إلى فئات منفصلة صحية أو غير صحية. إن ميلنا إلى تصنيف الأطعمة بهذه الطريقة هو ممارسة تدعمها ثقافة النظام الغذائي بقدر (أو أكثر) من العلم، وبشكل عام، يمكن لجميع الأطعمة أن يكون لها مكان في نظام غذائي متنوع ومتوازن. أيضًا، مثل العديد من المواضيع المتعلقة بالتغذية، فإن البحث في تأثيرات الأنواع المختلفة من الدهون على صحتنا هو أمر ضروري تتطور وأحيانا مصدرا الخلاف بين الخبراء.
ومع ذلك، يستخدم الناس هذا المصطلح بشكل عام الدهون الصحية كطريقة بسيطة للإشارة إلى الدهون غير المشبعة التي نعرف أنها مفيدة لنا، و الدهون غير الصحية للإشارة إلى الدهون المشبعة التي قد ترغب في الإعتدال فيها. فيما يلي ملخص موجز للدهون المشبعة مقابل الدهون غير المشبعة. (وإذا كنت تريد كتابًا تمهيديًا أكثر تعمقًا حول هذا الموضوع - إلى جانب إجابات لأسئلة مثل عدد جرامات الدهون المثالية يوميًا - فاطلع على هذه المقالة.)
الدهون تعتبر 'صحية'
إن العلم هنا في الواقع جوهري جدًا، فهذه هي أنواع الدهون الصحية التي نريد المزيد منها بشكل عام. هناك نوعان:
يوصي خبراء الدهون بتناول كميات أقل
على الرغم من أن العلم هنا أقل وضوحًا، إلا أن هناك نوعين رئيسيين من الدهون التي لا يُعتقد أنها صحية. ينصح خبراء التغذية والصحة العامة بشكل عام إما بتقليل أو تخفيف تناولك لها. هناك نوعان:
حسنًا، الآن بعد أن عرفنا بالضبط ما نتحدث عنه عندما نتحدث عن الأطعمة الصحية الغنية بالدهون، إليك قائمة بالأطعمة الدهنية اللذيذة والمغذية التي يمكنك إضافتها إلى طبقك.
1. الأفوكادو
السبق الصحفي: تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة الحجم على حوالي 21 جرامًا من الدهون. تحتوي هذه المصادر الخضراء الكريمية للدهون أيضًا على 9 جرامات من الألياف في ثمرة أفوكادو واحدة فقط.
جربه: أنت تعرف ماذا تفعل هنا. الأفوكادو ممتاز في العديد من الأشكال والأشكال، بدءًا من تقطيعه ببساطة إلى شرائح وتناوله على الخبز المحمص أو هرسه في الجواكامولي الحار. ستُظهر لك وصفات الأفوكادو هذه الكثير من الطرق الإبداعية لاستخدام هذه الفاكهة الخضراء، بما في ذلك الحلويات (!) والمعكرونة.
2. الجوز
السبق الصحفي: مع 21 جرامًا من الدهون في 1 أونصة. يعتبر الجوز مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. كما أنها غنية بمعدن المنغنيز والنحاس.
جربه: يمكنك رش الجوز المفروم على السلطة أو وعاء من الحبوب أو دقيق الشوفان، أو مزجها في كعكة، أو تناولها بسهولة. وإذا كنت تشعر بمزيد من المهارة، فحاول تحويل هذا الجوز إلى زبدة جوز لذيذة.
3. اللوز
السبق الصحفي: المكسرات بشكل عام مليئة بالدهون. على الرغم من أنه من الصعب أن نخطئ في أي نوع، إلا أننا من أشد المعجبين باللوز، الذي يحتوي على 15 جرامًا من الدهون في أونصة واحدة. حصة (حوالي 22 حبة جوز) وهي غنية بفيتامين هـ.
جربه: خام أو محمص، مملح أو غير مملح، عادي أو منكه - هناك الكثير من خيارات اللوز الرائعة في السوبر ماركت. استمتع بحفنة كبيرة بمفردها أو مع مزيج الحبوب والسلطات.
4. زبدة الجوز والبذور
السبق الصحفي: إذا كنت تحب نكهة المكسرات، ولكن ليس القرمشة، ففكر في زبدة الجوز. إنها كريمية وقابلة للدهن، ولكنها مليئة بجميع العناصر الغذائية نفسها التي تحتوي عليها نظيرتها غير المخلوطة. وهذا يشمل الكثير من الدهون الصحية! بخلاف زبدة الفول السوداني، جرب زبدة اللوز أو الكاجو أو زبدة بذور عباد الشمس للحصول على جرعة نباتية من الدهون الكريمية (بالإضافة إلى الألياف والبروتين). على سبيل المثال، يوجد 16 جرامًا من الدهون في ملعقتين كبيرتين من زبدة بذور عباد الشمس وPB.
جربه: وزعي ملعقتين كبيرتين على الخبز المحمص أو تناوليه مع شرائح التفاح الطازجة. كلا الخيارين بسيطان ولذيذان ومغذيان.
5. الزيتون
السبق الصحفي: قد تكون صغيرة الحجم، ولكن جميع أصناف الزيتون التي لا تعد ولا تحصى غنية بالدهون والنكهة. فقط 1 أوقية. من الزيتون الأخضر (حوالي 14 زيتونة) تحتوي على 4 جرام من الدهون.
جربه: الزيتون رائع على البيتزا والمعكرونة والسلطات. ولكنها أيضًا تمثل إضافة رائعة إلى طبق الجبن، إلى جانب بعض البسكويت والخضار.
6. زيت الزيتون
السبق الصحفي: نعلم جميعًا أن الزيت المستخرج من الزيتون هو مصدر هائل للدهون الصحية. ملعقة كبيرة واحدة فقط من هذا الزيت، وهو زيت يستخدم في مطابخ العديد من الناس، تحتوي على 14 جرامًا من الدهون.
جربه: إلى جانب النصيحة الواضحة لطهي أي شيء تقريبًا باستخدامه، حاول رش زيت الزيتون فوق الزبادي اليوناني مع الفلفل المطحون للحصول على غمس لذيذ لتناوله مع رقائق البطاطس أو البيتا أو البسكويت، أو حتى في الحلويات مثل كعكة زيت الزيتون أو الآيس كريم. لست متأكدا أي نوع للشراء؟ تحقق من دليل شراء زيت الزيتون.
7. بذور الكتان المطحونة
السبق الصحفي: تعتبر بذور الكتان مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية وتحتوي على حوالي 8 جرامات من الدهون لكل أونصة. تحتوي بذور الكتان أيضًا على كليهما الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان ، وهي مفيدة للشعور بالشبع، وصحة الجهاز الهضمي، واستقرار نسبة السكر في الدم، وانتظام البراز، كما أفاد موقع SelfGrowth سابقًا.
جربه: رش بعض بذور الكتان الكاملة أو المطحونة على الزبادي أو دقيق الشوفان، أو اغرف ملعقة منها في عصير، أو ضع لمسة مثيرة للاهتمام على السلطة مع صلصة زيت بذور الكتان. حسنًا، يمكنك أيضًا صنع لقيمات الطاقة من الشوكولاتة باستخدام هذه البذور الصغيرة متعددة الاستخدامات.
8. سمك السلمون
السبق الصحفي: الأسماك الزيتية مثل السلمون مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية، سواء كانت مدخنة أو مخبوزة أو نيئة أو مقلية. مطبوخة 3 أوقية. يحتوي فيليه سمك السلمون الأطلسي على 11 جرامًا من الدهون.
جربه: يعد تناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا طريقة رائعة للحصول على الدهون الصحية، وفقًا لـ AHA. لست متأكدا من كيفية طهي الطعام معها؟ جرب هذه الوصفات العشرين لسمك السلمون.
9. التونة
السبق الصحفي: التونة هي نوع آخر من الأسماك المليئة بكمية عالية من الدهون الصحية والأوميجا 3. نحن نتحدث هنا عن الأطعمة المعلبة الرخيصة وغير المكلفة (حوالي 5 جرامات في علبة عادية واحدة)، والنوع الذي تجده في المكان الياباني المفضل لديك (حوالي 5 جرامات في 3 أوقيات مطبوخة).
جربه: هناك العديد من الطرق للحصول على هذه الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي - جرب شرائح لحم التونة المحمر، أو برجر التونة، أو سلطة التونة على شطيرة أو طبقة من الخس، أو طاجن التونة.
10. الشوكولاتة الداكنة
السبق الصحفي: 1 أونصة. تحتوي حصة الشوكولاتة الداكنة اللذيذة على حوالي 11 جرامًا من الدهون، بالإضافة إلى 2 جرام إضافي من الألياف.
جربه: ربما لا تحتاج إلى أي مساعدة في معرفة كيفية الاستمتاع بهذه المعالجة الرائعة. على الرغم من أنه يمكنك تناولها مع شيء مثل التوت أو مزج بعض الشرائح مع الزبادي اليوناني، إلا أننا نفضل تناول الشوكولاتة الداكنة بمفردها. (أو كطبقة رقيقة ولذيذة للفواكه مثل الفراولة أو المكسرات مثل اللوز.)
11. التوفو
السبق الصحفي: التوفو محبوب من قبل النباتيين والنباتيين على حد سواء لأنه مصدر قوي للدهون الصحية والبروتين النباتي. ( ما هو البروتين ؟ يساهم هذا المغذي أيضًا في الشعور بالامتلاء، فضلاً عن مساعدة عضلاتك على الشفاء بعد ممارسة التمارين البدنية.) هذا المكون ليس عالي الدهون مثل بعض الأطعمة الأخرى في هذه القائمة، ولكنك ستظل تحصل على ما يقرب من 4 جرامات من الدهون من 3 أوقية. جزء من التوفو فائق الصلابة.
جربه: هناك طرق لا حصر لها لدمج هذه اللذة في حياتك. لتناول العشاء، يمكنك أن تجمع شيئًا مثل طبق التوفو مع الخضار والحمص. إذا كنت تريد أن تكون مبدعًا، يمكنك أيضًا تجربة وصفات إفطار التوفو هذه - فهي تعد قاعدة رائعة للخلط أو العصير.
12. ادامامي
السبق الصحفي: نظرًا لوجود التوفو في القائمة، فمن الواضح أنه لا يمكننا استبعاد النبات المستخدم في صنعه! مع 4.5 جرام من الدهون في نصف كوب من إدامامي المقشر، يعد فول الصويا الصغير هذا أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي (9 جرام في الوجبة) والألياف (4 جرام في الوجبة).
جربه: قم بشرائها مجمدة، في كبسولة أو مقشرة مسبقًا، واستمتع بها مسلوقة ومملحة كوجبة خفيفة لذيذة ومشبعة، أو اهرسها لتتحول إلى لمسة خضراء على الحمص المعتاد. ابحث عن طريقة للطهي معهم في هذه القائمة من وصفات الإدامامي الممتازة.
13. بذور عباد الشمس
السبق الصحفي: 2 ملعقة كبيرة. توفر هذه الوجبات الصغيرة اللذيذة والمقرمشة حوالي 14 جرامًا من الدهون، بالإضافة إلى 6 جرامات من البروتين و2 جرام من الألياف.
جربه: رش بذور عباد الشمس الخام أو المحمصة فوق الطبق التالي سلطة أو جربها في مجموعة من المزيج، أو قم برمي حفنة منها مع قطعة من الفاكهة لتناول وجبة خفيفة سريعة.
14. بذور الشيا
السبق الصحفي: تحتوي هذه البذور الصغيرة ولكن القوية على الألياف والبروتين والمعادن الأساسية وبالطبع الدهون - 6 جرامات من المادة لكل ملعقتين كبيرتين، بما في ذلك الكثير من أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
جربه: أضف ملعقة كبيرة إلى العصائر أو دقيق الشوفان للحصول على دفعة سريعة ومقرمشة من الدهون والألياف والبروتين، أو قم بإعداد بودنغ بذور الشيا طوال الليل لتناول وجبة صباحية سريعة.
15. البيض
السبق الصحفي: يعلم الجميع أن البيض مصدر غير مكلف وسهل للبروتين. وإذا لم تتخلص من صفار البيض، فهو مصدر رائع للدهون أيضًا. تحتوي بيضة واحدة كاملة كبيرة الحجم على 6 جرامات من الدهون. في بعض الأحيان يختار الناس بياض البيض فقط، ولكن صفار البيض مليء بنكهة غنية وفيتامينات ومعادن مهمة بالإضافة إلى الدهون، مثل السيلينيوم والكولين. (أما بالنسبة للكوليسترول الموجود في صفار البيض: فقد وجدت أحدث الأبحاث الغذائية أنه يمكن تضمين صفار البيض في نظام غذائي صحي ولا يؤثر عادة على مستويات الكوليسترول في الدم بطريقة كبيرة).
جربه: بصراحة كيف لا أستطيع تأكل البيض؟ التدافع لهم. اصطادهم . اغليهم . فريتاتا قلبك . في الأساس، لديك خيارات هنا.
16. الألبان كاملة الدسم
السبق الصحفي: وبما أن الدهون بشكل عام تسبب الشبع، فإن الدهون الموجودة في منتجات الألبان المعبأة بالبروتين ليست استثناءً. يمكن أن يؤدي اختيار منتجات الألبان كاملة الدسم إلى نوع من الرضا الذي قد تفتقده مع المنتجات قليلة الدسم. يحتوي كل من الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم على 8 جرامات من الدهون (مع 5 جرامات من الدهون المشبعة) لكل كوب، بالإضافة إلى قدر كبير من الثراء والكريمة.
جربه: إذا كنت تتناول عادةً منتجات ألبان قليلة أو خالية من الدهون، فقم بتحسينها وانظر كيف تشعر. على سبيل المثال، يمكنك تناول بعض الزبادي اليوناني كامل الدسم مع الفواكه والمكسرات والجرانولا، أو تناول بعض الحليب كامل الدسم بالشوكولاتة كوجبة خفيفة. وجبة خفيفة بعد التمرين .
17. بذور القنب
السبق الصحفي: بذور القنب هي بذرة صغيرة جميلة تم الاستخفاف بها. لديهم طعم جوزي، وملمس كريمي، و 15 جرامًا من الدهون في حصة (3 ملاعق كبيرة)، بالإضافة إلى 9 جرام من البروتين للإقلاع.
جربه: رش هذه البذور حيثما يمكنك استخدام بعض النكهة الإضافية والملمس والدهون والبروتين - دقيق الشوفان والسلطات والحبوب وأوعية الحبوب والمعكرونة وخبز الأفوكادو المحمص، سمها ما شئت.
18. جوز الهند المبشور
السبق الصحفي: يأتي جوز الهند بأشكال عديدة لذيذة، كالحليب والقشدة والماء والزيت واللحوم الطازجة والرقائق المجففة. تحتوي رقائق جوز الهند المبشورة المحلاة أو غير المحلاة على 8 جرامات من الدهون لكل أونصة، والكثير من النكهة الاستوائية. لكن الأشكال الأخرى مرتفعة بالمثل في الصيام الصحي أيضًا.
جربه: للحصول على رقائق جوز الهند ذات الرائحة العطرة والمقرمشة الخفيفة اللذيذة على كل شيء تقريبًا، قم بتحميصها في مقلاة أو تحت الموقد لبضع دقائق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً فاتحاً. تراقب عن كثب حتى لا تحترق.
19. الأنشوجة
السبق الصحفي: عندما تفكر في الأسماك المليئة بالدهون الصحية، فمن السهل أن تنسى الأنشوجة. واحدة صغيرة 2 أوقية. تحتوي علبة من هذه الأسماك الصغيرة المالحة، المصفاة، على 4.5 جرامًا من الدهون -أكثر إذا لم تستنزفها بالكامل- بالإضافة إلى 13 جرامًا من البروتين.
جربه: تعتبر الأنشوجة رائعة في البيتزا والمعكرونة والسلطات - وفي أي مكان يمكنك استخدام لكمة مالحة.
20. بذور اليقطين
السبق الصحفي: تحتوي بذور اليقطين، أو البيبيتاس، على 13 جرامًا من الدهون لكل أونصة، بالإضافة إلى 7 جرامات من البروتين وقليلًا من معادن الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز.
جربه: تعتبر بذور اليقطين المحمصة والمملحة رائعة للمضغ بمفردها، أو رشها على الحساء والسلطات، أو تحويلها إلى بيستو.
21. مكسرات المكاديميا
السبق الصحفي: مكسرات المكاديميا صغيرة ولكنها قوية، وتحتوي على 22 جرامًا من الدهون الصحية لكل حصة (1 أونصة، أو 10-12 حبة جوز كاملة). لقد حصلوا أيضًا على كمية كبيرة من البروتين بمقدار 7 جرام.
جربه: من الصعب تحسين حفنة من مكسرات المكاديميا النيئة أو المحمصة لأن مذاقها رائع بكل بساطة. ولكن يمكنك أيضًا طحن بعض منها للحصول على بعض الأسماك المغطاة بقشرة المكاديميا، أو تجربة صنع بعض زبدة جوز المكاديميا اللذيذة.
22. بذور السمسم
السبق الصحفي: بذور السمسم هي بذور صغيرة أخرى تحتوي على كمية كبيرة من الدهون الصحية. تحتوي ملعقة واحدة فقط من بذور السمسم على ما يقرب من 4.5 جرام من الدهون المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى كميات ملحوظة من المعادن مثل الكالسيوم والفوسفور.
جربه: يمكنك استخدام بذور السمسم في أي مكان تستخدم فيه أي نوع آخر من البذور، بدءًا من مزجها في العصائر وحتى رشها فوق الكعك. قم بتعظيم نكهة السمسم في طعامك باستخدام كل من البذور والطحينة (معجون السمسم) في وقت واحد.
23. السردين
السبق الصحفي: أصغر من سمك السلمون وأكبر من الأنشوجة، السردين هو نقطة منتصف مثالية بين السمكتين الغنيتين بالبروتين والدهون الصحية. ستحصل على ما يقرب من 4 جرامات من الدهون و12 جرامًا من البروتين نصف علبة من السردين ودهون صحية أكثر إذا كانت معبأة بزيت الزيتون.
جربه: يعتبر السردين ممتازًا بنفس الطرق التي تستخدم بها نوعًا آخر من الأسماك، بدءًا من المعكرونة وحتى فوق السلطات. فقط تأكد من إزالة الأشواك والعظام بسكين التقشير قبل إضافة هذا المكون إلى إحدى وجباتك.
24. أنا الحليب
السبق الصحفي: مثلما أن فول الصويا الكامل والمكونات المصنوعة من فول الصويا غنية بالدهون الصحية، كذلك الحال بالنسبة لحليب الصويا. واحد 8 أوقية. يحتوي كوب من حليب الصويا على ما يقرب من 3.5 جرام من الدهون الصحية بالإضافة إلى كمية لا بأس بها من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم والفيتامينات B وD.
جربه: أين لا أستطيع تستخدمين حليب الصويا؟ يمكن إضافة بديل الألبان النباتي هذا إلى القهوة، أو تناوله مع الحبوب، أو استخدامه لصنع مجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة، من المعكرونة إلى الأوعية المقاومة للحرارة.
25. الفول السوداني
السبق الصحفي: مع ضخم 14 جرامًا من الدهون لكل 1 أونصة. خدمة الفول السوداني هو أكثر من مجرد وجبة خفيفة رائعة في الملعب.
جربه: بعيدًا عن ما هو واضح، مثل تناوله بمفرده أو فوق الحلويات مثل أوعية الزبادي والآيس كريم، يعد الفول السوداني أيضًا رائعًا في الأطباق اللذيذة مثل وصفات القلي السريع.
اختيار المحرر
