تستعد شاكيرا لجولتها العالمية El Dorado التي أعيد جدولتها مؤخرًا - والتي تبدأ في ألمانيا في يونيو وتختتم في كاليفورنيا في سبتمبر - ويتضمن جزء من هذا الإعداد قضاء بعض الوقت في صالة الألعاب الرياضية. بفضل العديد من منشورات Instagram التي نشرتها مدربتها آنا كايزر هذا الأسبوع، مؤسسة ايه كيه تي في الحركة ، والتي من بين عملائها أيضًا أليسيا كيز، وكارلي كلوس، وكيلي ريبا، نعلم أن النجم الكولومبي يقوم بعمل جاد.
وفي أقل من شهرين، ستصعد هذه الأم إلى تلك المرحلة وستذهلك لمدة ساعتين تقريبًا!!! كتب كايزر على انستغرام أسفل صورة لهما وهما يتظاهران معًا في استوديو للياقة البدنية في برشلونة. لذلك نحن نتأكد من أن قوتها وقدرتها على التحمل في أفضل حالاتها، لذا كل ما عليها أن تفكر فيه هو الوصول إلى تلك المرحلة.
يمكنكم الاطلاع على المنشور عبر @ com.tennakaiser هنا:
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
تمامًا كما أصبحنا مهتمين بشكل متزايد بالتحديد ماذا تقوم شاكيرا بتحقيق القوة والقدرة على التحمل المذكورتين، وأتبعها كايزر بـ فيديو انستغرام تقاسم تجريب بعقب ستة أجزاء. يقول التعليق: لقد قمت بالفعل بهذه التمارين الدقيقة مع @shakira TONIGHT هنا في برشلونة. (أخبر وكيل دعاية كايزر SelfGrowth أن كايزر قضى للتو أسبوعين في إسبانيا لتدريب شاكيرا.) ليس من المستغرب أن تبدو الحلبة صعبة للغاية - والأمر كله يتعلق بالعضلات الألوية.
يمكنكم مشاهدة الفيديو عبر @ com.tennakaiser هنا:
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
هذا تمرين كامل ومتكامل للعضلات الألوية، ستيفاني منصور ، مدرب شخصي معتمد ومقره شيكاغو، يقول SelfGrowth. بالإضافة إلى استهداف الألوية الكبرى (أكبر عضلة في المؤخرة)، تعمل هذه الدائرة على تشغيل الألوية الوسطى (عضلة صغيرة مبعدة للورك على الجانب الخارجي من الحوض والتي تدعم الورك ودوران الفخذ) والعضلة الألوية الصغيرة، بالإضافة إلى الفخذين الداخليين، والعضلات المائلة الداخلية، والعضلات المائلة الخارجية، وأوتار الركبة، وعضلات التثبيت حول الكاحلين. في الأساس، إنها غلوت عظيم و جوهر و تمرين الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
يعد وجود عضلات المؤخرة القوية عنصرًا مهمًا في قوتك واستقرارك بشكل عام.عضلات المؤخرة هي واحدة من أقوى مجموعات العضلات في الجسم، سارة سليمان ، مدرب شخصي معتمد، مدرب كروس فيت المستوى الأول، و كمال الاجسام.com رياضي، يقول SelfGrowth. إن امتلاك عضلات أرداف قوية ومتوازنة يجعل من السهل عليك التحرك بشكل جيد في كل من الأنشطة اليومية وأنشطة اللياقة البدنية دون ألم أو مشاكل.
عندما تكون عضلاتك الألوية (و/أو أوتار الركبة) ضعيفة، فليس أمام جسمك خيار سوى التعويض بالعضلات الموجودة في الجزء الأمامي من جسمك، مثل عضلاتك الرباعية وعضلات الورك، كما يوضح سولومون. يمكن أن يضع ذلك ضغطًا لا مبرر له على ركبتيك وعضلات الورك القابضة، مما قد يؤدي بمرور الوقت إلى الألم والإصابة في تلك المناطق.
إن وجود عضلات الألوية القوية يحمي أيضًا الجزء السفلي من الظهر، خاصة عند أداء حركات مفصل الورك في صالة الألعاب الرياضية، مثل الرفعة المميتة، أو في الحركات اليومية، مثل الانحناء لالتقاط شيء ثقيل، كما يقول سولومون. يجب أن تكون حركة مفصل الورك هذه مدفوعة بعضلات الأرداف، وإذا لم تكن الأرداف قوية بما فيه الكفاية، فقد يحاول جسمك التعويض بأسفل ظهرك، مما يضع ضغطًا غير ضروري (وغير آمن) على عمودك الفقري ويزيد من خطر الإصابة. هو - هي.
تركز معظم تمارين بناء الأرداف، مثل القرفصاء والطعنات، على عضلة الألوية الكبرى، لكن من المهم القيام بتمارين (مثل تلك الموجودة في هذه الدائرة) تستهدف عضلات المؤخرة الأصغر أيضًا.يوضح منصور أن عضلات المؤخرة الوسطى والصغرى تساعد في الحفاظ على مفصل الورك قويًا ومستقرًا. أي ضعف أو عدم استقرار في مفصل الورك يمكن أن يترجم إلى أسفل الظهر وإلى الأسفل إلى الركبة، ولهذا السبب من المهم جدًا أن تعمل بشكل منتظم على عضلات الألوية الوسطى والصغرى جنبًا إلى جنب مع عضلات الألوية الكبرى.
اسماء ذكور قويةمع حلبة كايزر، سوف تستهدف الجميع من عضلات مؤخرتك. وإليك كيفية القيام بكل خطوة:
قبل البدء، شاهد عرض Kaiser التجريبي للحركات على حسابها على Instagram أعلاه، للحصول على فهم أفضل لما تبدو عليه كل حركة.
اندفاع الماضي- قف مع مباعدة قدميك بمقدار الوركين، وعمودك الفقري محايد، وكتفيك إلى الخلف.
- قم بثني ركبتك اليسرى قليلًا ثم قم بخطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى حتى تهبط مع ملامسة أصابع قدمك اليمنى للأرض. ضع يدك اليمنى على الأرض لتحقيق الاستقرار. توقف هنا للحظة في الاندفاع العميق.
- في حركة واحدة سريعة، قف للخلف، وتوازن على ساقك اليسرى بينما تدفع ساقك اليمنى للأمام وللأعلى نحو صدرك.
- توقف هنا للحظة. هذا هو 1 مندوب.
- قم بأداء 16 تكرارًا. تبديل الساقين وتكرار.
يعمل هذا الاختلاف في الاندفاع على عضلات الألوية الكبرى والصغرى وأوتار الركبة الداخلية - بالإضافة إلى العضلات المستقرة حول مفصل الكاحل في الساق الثابتة. يقوم كايزر بدفع هذه الطعنات بسرعة، لكن فكر في القيام بها بوتيرة أبطأ لضمان حصولك على الشكل الصحيح واستخدام العضلات الصحيحة، كما يقول منصور. تضيف أن هذه حركة قوة أكثر من كونها تتعلق بأمراض القلب. وسوف تعمل أيضا على توازنك.
أثناء قيامك بالتمرين، قم بالقيادة عبر كعب القدم الموجود على الأرض وحافظ على وزنك هنا لتجنب الميل كثيرًا للأمام. هذا سيبقي الحرق حيث ينبغي أن يكون: على الأرداف وأوتار الركبة الداخلية، وليس على أرباعك أو ركبتيك، كما يقول سولومون. ويضيف منصور: 'في الجزء العلوي من كل اندفاعة، قف على طول الطريق واضغط على مؤخرتك لإشراك المؤخرة هنا أيضًا'.
طوال الحركات، تأكد من أن ركبتك الثابتة لا تتقدم كثيرًا للأمام فوق أصابع قدميك - فهذا سيحمي مفصل ركبتك. وأخيرًا، قم بتدعيم جذعك بالكامل لمنع عمودك الفقري من التقوس. هذا سوف يحمي أسفل ظهرك.
مكرر الركبة- قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمسافة الورك، وعمودك الفقري محايد، وكتفيك إلى الخلف.
- قم بثني ركبتك اليسرى قليلًا ثم قم بخطوة كبيرة للخلف بقدمك اليمنى حتى تهبط مع كرة قدمك على الأرض. ضع يدك اليمنى على الأرض لتحقيق الاستقرار. يجب أن تكون في وضعية اندفاع منخفضة.
- قم بإمالة جذعك إلى الأمام وثبت قدمك اليسرى بقوة على الأرض. ضع يدك اليسرى بخفة فوق رباعيتك اليسرى.
- في حركة واحدة سريعة، ارفع قدمك اليمنى للأعلى وادفع ركبتك للأمام وللأعلى باتجاه صدرك.
- دون توقف، قم بإرجاع ساقك اليمنى مرة أخرى إلى وضعية الاندفاع. هذا هو 1 مندوب.
- قم بأداء 16 عدة بساقك اليمنى. قم بتبديل الساقين وقم بـ 16 تكرارًا برجلك اليسرى.
تستهدف هذه الحركة نفس العضلات مثل الطعنات القديمة (العضلة الألوية الكبرى، والصغرى، وأوتار الركبة الداخلية، والعضلات المستقرة حول مفصل الكاحل)، ولكن لأنك لا تقف، فإنك تحافظ على توتر مستمر في العضلة الألوية القصوى وأوتار الركبة الداخلية، مما سيؤدي إلى حرق خطير، كما يقول سليمان.
كما هو الحال مع الطعنات، تأكد من أنك تضغط باستمرار على الكعب المثبت لتنشيط العضلات الصحيحة. أبقِ اليد المثبتّة على الأرض متماشية مع أصابع قدميك وأكتافك متماشية مع ركبتيك.
ركلة الفرقة*لهذه الحركة يقترح كايزر استخدام رباط مقاومة متوسط القوة، ولكن اختر ما هو مناسب لك. تريد أن تشعر بتوتر ملحوظ، ولكن ليس بالقدر الكافي الذي يجعل من الصعب للغاية الحركة. يمكنك أيضًا القيام بذلك بدون شريط، أو بدون مقابض.
- ابدأ على أربع مع وضع ركبتيك تحت الوركين ويديك مباشرة تحت كتفيك. قم بلف مقابض شريط المقاومة حول إبهامك واضغط براحة يدك لأسفل على الأرض لتثبيت الشريط. قم بإمالة ذراعيك للأمام قليلًا، مما سيساعد على خلق توتر في الشريط خلال الخطوة التالية.
- ضع الطرف المغلق للشريط بين ساقيك ولفه حول منتصف قدمك اليمنى.
- ارفع ساقك اليمنى للأعلى واثني قدمك اليمنى بينما تقوم بركل ساقك للخلف بشكل مستقيم حتى تصبح مستقيمة تمامًا.
- قم بثني ركبتك اليمنى وأعد ساقك نحو صدرك، وتوقف للحظة عندما تكون الركبة في وضع البداية، مباشرة تحت الوركين. هذا هو 1 مندوب.
- قم بأداء 20 تكرارًا. قم بتبديل الساقين وقم بالتكرار 20 على الجانب الآخر.
تعمل هذه الركلات على تمرين عضلات المؤخرة الكبرى والصغرى بالإضافة إلى أوتار الركبة الداخلية والورك الخارجي والعضلات المائلة الخارجية. تأكد من الحفاظ على ثبات الوركين وفي خط مستقيم واحد أثناء قيامك بالتكرارات. ستحتاج أيضًا إلى ثني عظمة الذنب لإشراك عضلاتك المائلة الخارجية، مما سيساعد في الحفاظ على استقرار أسفل ظهرك.
أثناء قيامك بدفع ساقك للخلف مع كل تكرار، تأكد من بقائها مستقيمة وعدم دورانها للخارج. يقول سولومون إن الدوران الخارجي سيستهدف منطقة الألوية بشكل أكبر، مما يجعله تمرينًا مختلفًا تمامًا. ينصح منصور، خذ هذه الحركات بلطف وبطء. يؤدي هذا إلى تسخينك لحركات نبض أسرع وأسرع في التمرين التالي.
نبض الفرقة- ابدأ على أربع مع وضع ركبتيك تحت الوركين ويديك مباشرة تحت كتفيك. قم بلف مقابض شريط المقاومة حول إبهامك واضغط براحة يدك لأسفل على الأرض لتثبيت الشريط. قم بإمالة ذراعيك للأمام قليلًا، مما سيساعد على خلق توتر في الشريط أثناء الخطوة التالية.
- ضع الطرف المغلق للشريط بين ساقيك ولفه حول منتصف قدمك اليمنى.
- ارفع ساقك اليمنى للأعلى واثني قدمك اليمنى بينما تقوم بركل ساقك للخلف بشكل مستقيم حتى تصبح مستقيمة تمامًا.
- قم بثني ركبتك اليمنى وأعد ساقك نحو صدرك في منتصف الطريق، وتوقف للحظة عندما تكون الركبة على ارتفاع حوالي ست بوصات عن الأرض. هذا هو 1 مندوب.
- قم بأداء 30 تكرارًا. قم بتبديل الساقين وقم بأداء 30 تكرارًا على الجانب الآخر.
يوضح سولومون أن هذا يعمل على نفس العضلات التي تعمل بها الركلات - الألوية الكبرى، الألوية الصغرى، أوتار الركبة الداخلية، الورك الخارجي، والعضلات المائلة الخارجية - ولكن في نطاق جزئي (وليس كاملًا) من الحركة. الهدف الرئيسي من هذه النبضات هو الحفاظ على التوتر المستمر في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. يقول سولومون إن الأمر لا يتعلق بالركل عاليًا، بل يتعلق بإشراك العضلات الصحيحة باستمرار. وتضيف: أثناء النبض، أبقِ عظمة الذنب مدسوسًا لمقاومة تقوس ظهرك.
رفع الخاطف- ابدأ بالركوع على ركبتيك مع مباعدة ساقيك بمسافة الورك.
- أمسك شريط المقاومة الخاص بك وامسك بمقبض واحد بإبهامك الأيمن. قم بتمرير الشريط أسفل ركبتك اليمنى، ثم ارفع ساقك اليسرى وقم بلف الشريط حول منتصف قدمك اليسرى. أمسك المقبض الآخر بيدك اليسرى بالقرب من وركك الأيسر. (يمكنك أيضًا القيام بذلك بدون شريط.)
- انحنِ نحو جانبك الأيمن بحيث تكون يدك اليمنى وركبتك اليمنى على الأرض، وترتفع ساقك اليسرى ويدك اليسرى. يجب أن تركز نظرك على يدك اليمنى.
- قم بفرد ساقك اليسرى بحيث تكون أقل ببضع بوصات من مستوى الورك واضبط شريط المقاومة بحيث يكون هناك توتر على ساقك اليسرى.
- أبقِ ساقك اليسرى مستقيمة، وارفعها إلى مستوى الورك، وتوقف للحظة، ثم أنزلها مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.
- قم بأداء 20 تكرارًا. قم بتبديل الساقين وقم بالتكرار 20 على الجانب الآخر.
تستهدف هذه المصاعد جميع العضلات الألوية (العظمى والوسطى والصغرى) بالإضافة إلى العضلات المائلة الداخلية.
أثناء قيامك بهذه الرفعات، تأكد من أنك تشغل الجزء الداخلي من الفخذ على الساق المثبتة. يقول منصور: 'هذا سيحافظ على محاذاة الوركين'. ستحتاج أيضًا إلى إشراك عضلاتك المائلة الداخلية على هذا الجانب للحفاظ على رفع جسمك بشكل صحيح. وأخيرًا، تأكد من الحفاظ على التوتر المستمر على الحزام طوال هذه المجموعة؛ إذا خفضت ساقك كثيرًا، فقد تلاحظ تخفيف التوتر.
إذا كنت مبتدئًا، فجرّب هذه الحركة باستخدام وزن جسمك فقط قبل إضافة الفرقة، كما يقترح سولومون. يمكنك أيضًا وضع يدك العليا على الجانب الخارجي من مؤخرتك لتشعر بشكل أفضل بالعضلات التي تحاول استهدافها. يجب أن تكون عضلة الألوية هي العمود الفقري الرئيسي هنا، كما يقول سولومون، ويجب ألا تشعر بها في عضلات الورك المثنية.
الدائرة السحرية- اتخذ نفس وضع البداية الذي يرفع فيه الخاطف، مع وضع يدك اليمنى وركبتك اليمنى على الأرض، ورفع ساقك اليسرى بضع بوصات تحت مستوى الورك، وثني ذراعك اليسرى بحيث تكون يدك عند وركك. (مرة أخرى، يمكنك القيام بذلك مع أو بدون شريط مقاومة.)
- قم بثني قدمك اليسرى، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة، مع الحفاظ على التوتر في شريط المقاومة، ارفع ساقك اليسرى للأعلى وحركها في دوائر صغيرة. دائرة واحدة هي 1 مندوب.
- قم بأداء 10 عدات للأمام ثم 10 عدات للخلف. قم بتبديل الساقين وقم بعمل 10 عدات في كل اتجاه على الجانب الآخر.
تستهدف هذه الحركة نفس العضلات التي ترفعها العضلة المبعدة (العضلة الألوية الكبرى والوسطى والصغرى، بالإضافة إلى العضلات المائلة الداخلية والوركين الخارجيين)، فقط ضمن نطاق مختلف من الحركة. من الطبيعي أن يرغب ظهرك في التقوس ثم الاستقامة أثناء القيام بالدوائر، كما يقول سولومون.
كما هو الحال مع التمرين الأخير، سوف ترغب في الشعور بأعمق حرق في منطقة المؤخرة الوسطى. يوضح منصور أنه إذا شعرت به أكثر في الجزء الداخلي من فخذك، فمن المحتمل أن تقوم بتكوين دوائر كبيرة جدًا. تأكد أيضًا من إشراك عضلاتك المائلة على الجانب المؤرض لتحافظ على رفعك بشكل صحيح.
زي المهرج الأنثوي
إذا شعرت بأي ألم أو توتر في ثنية الورك أو الركبتين أثناء قيامك بأي من الحركات المذكورة أعلاه، فقد يكون ذلك علامة على أن عضلات المؤخرة ليست قوية بما يكفي بعد لشدة هذه الدائرة، كما يقول سولومون. وهذا أمر جيد تمامًا، فهذه الدائرة ليست على مستوى المبتدئين، كما تقول. قم بتقليص عدد التكرارات وفقًا لذلك حتى تتمكن من بناء قوة الألوية لديك بأمان.
