ل وضعية أفضل تحسين صحة الظهر و أكتاف أكثر ثباتا ابدأ بـ ABC... إيه I-Y-T's. من الحركات الشائعة لإعادة التأهيل، تمرين I-Y-T، وهو وسيلة مناسبة للمبتدئين لتحسين وضعية جسمك من أجل مصاعد أكبر وتعزيز الأداء العام للجزء العلوي من الجسم.
الاسم وصفي للغاية: من وضعية الانحناء، ارفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم لتشكيل الوضعية I. ثم أخرجهم بزاوية 45 درجة لتكوين حرف Y. وأخيرًا، أمسكهم بشكل مستقيم على جانبيك لعمل حرف T. بين كل حرف، اخفض ذراعيك إلى جانبيك.
هذه الحركة التي يتم إجراؤها غالبًا بوزن جسمك فقط هي إحدى تمارين العلاج الطبيعي المفضلة لدي كيلين سكانتلبري DPT CSCS مؤسس نادي فيت نيويورك يقول الذات. في الواقع، ينبغي أن يكون عنصرًا أساسيًا في روتين المزيد من الناس، كما يقول. لجميع الأسباب التي تدفعك إلى الارتقاء بنفسك - وكيفية القيام بـ I-Y-T - استمر في القراءة.
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين I-Y-T؟
يقول الدكتور سكانتلبيري إن هذا التمرين يركز على العضلات التي تساعد في التحكم في لوحي كتفك وإبقائهما في الوضع الأمثل. يعمل كل حرف في منطقة مختلفة قليلاً على الرغم من أنها جميعًا تصل إلى الأجزاء الوسطى والسفلى من العضلة شبه المنحرفة (الفخاخ) وهي عضلة على شكل ماسة في الجزء العلوي من ظهرك وتتصل بشفرات الكتف وتمتد أيضًا إلى رقبتك. وبشكل أكثر تحديدًا:
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. مع إبقاء المفصلة الأساسية للأمام قليلاً مع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتيك.
- ارفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم، مع إبقائهما متماشيا مع كتفيك. هذا هو أنا جزء من التمرين. أنزل ذراعيك للأسفل.
- ارفع ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم وللخارج بزاوية 45 درجة. هذا هو و جزء من التمرين. أنزل ذراعيك للأسفل.
- اسحب ذراعيك مباشرة إلى الجانبين لتجميع لوحي كتفك معًا. هذا هو ت جزء من التمرين. أنزل ذراعيك للأسفل. هذا هو 1 مندوب.
- 9 تمارين لألم الركبة لمساعدتك على التحرك (والشعور!) بشكل أفضل
- 8 تمارين للدلتا الخلفية من شأنها أن تساعد في تحسين وضعك
- لماذا يقوم الكثير من الرياضيات بتمزيق الرباط الصليبي الأمامي الآن؟
ما هي فوائد زيادات I-Y-T؟
يعد I-Y-T بمثابة خطوة ملحقة رائعة يجب القيام بها لتكملة الجزء العلوي من الجسم تمارين الدفع والسحب . هذا لأنه يضع لوح الكتف (ويعرف أيضًا باسم شفرات الكتف) في الوضع المثالي لإكمال هذه الحركات: فهو يبقيها منخفضة (منسحبة للأسفل) ومقربة (منسحبة نحو منتصف جسمك) كما يوضح الدكتور سكانتلبري.
وهذا أمر مهم لأن الكثير من الناس يرتكبون الخطأ - سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة اليومية - المتمثل في رفع أكتافهم إلى آذانهم، مما يؤدي إلى الإفراط في استخدام الفخاخ العلوية ورفع لوح الكتف. يؤدي هذا إلى وضع ضغط كبير على الكتفين، وخاصة على عضلات الكفة المدورة التي يمكن أن تتعرض للاصطدام (الضغط الشديد أو التهيج) من هذا الوضع.
خطأ شائع آخر يرتكبه الناس هو تقريب أكتافهم للأمام مما يخطف لوح الكتف (يحرك لوحي الكتف بعيدًا عن بعضهما البعض). يؤدي هذا التبعيد إلى تمدد العضلات التي تتحكم في لوح الكتف وإضعافها، بما في ذلك الفخاخ الوسطى والفخاخ السفلية والمعينات التي يمكن أن تؤدي إلى الألم وزيادة خطر الإصابة في الجزء العلوي من الظهر والكتفين. بالإضافة إلى أنها ليست وضعية مثالية لأنها تدفعك إلى الأمام.
من خلال إشراك المعينات الوسطى والسفلى من خلال تمارين مثل رفع I-Y-T، يمكنك تحسين قوة تلك العضلات وإنشاء توازن أفضل في الجزء العلوي من ظهرك والذي يزيل الضغط عن كتفيك، كما يقول الدكتور سكانتلبيري. وفي المقابل، ستعزز وضعيتك لأنه سيكون من الأسهل عليك الوقوف (أو الجلوس) بشكل مريح.
هل زيادة I-Y-T من أجل إعادة التأهيل فقط أم يجب أن أقوم بها أثناء التمرين أيضًا؟
إذا قمت بربط هذا التمرين بالعلاج الطبيعي فهناك سبب لذلك.
حصلت هذه الخطوة على الكثير من الدعاية في مركز إعادة التأهيل للدكتور سكانتلبري. وعلى الرغم من أن له فوائده بالتأكيد في المساعدة على معالجة الألم والمشكلات الأخرى المتعلقة بالوضعية السيئة، إلا أنه من الرائع أيضًا تضمينها في تسخين . يعد القيام بذلك على وجه التحديد قبل أي تمرين يتضمن الضغط العلوي للوصول إلى السحب أو الدفع أمرًا ذكيًا لأنه يساعد على تنشيط العضلات التي تحتاجها للقيام بهذه الحركات بشكل صحيح. إذا تمكنا من تنشيطهم برفع I-Y-T قبل التمرين، فستكون هناك إشارات أقل يجب حدوثها خلال يشرح التمرين الدكتور سكانتلبيري. في الأساس، ستستفيد بشكل أكبر من تمرينك نظرًا لأن اللاعبين المناسبين سيكونون جاهزين ومستعدين للانطلاق.
إذًا ما هي أفضل طريقة لدمج تمرين I-Y-T في عملية إحماء؟ يقترح الدكتور سكانتلبيري القيام بثلاث جولات من 10 إلى 15 تكرارًا. يُظهر ملف GIF أدناه تكرارًا واحدًا كدورة واحدة من خلال نمط I-Y-T ولكن يمكنك أيضًا تقسيمها: يقترح الدكتور سكانتلبيري تقسيم الحروف والقيام بـ 10 تكرارات لوضع T فقط متبوعًا بـ 10 تكرارات لـ Y ثم الانتهاء بـ 10 تكرارات لـ I. وذلك لأن T هي الأسهل من بين الحركات الثلاث، Y هي ثاني أسهل الحركات وأنا هي الأصعب. لذا فإن البدء بـ T يعد طريقة جيدة لتنشيط العضلات قبل الانتقال إلى الأشكال الأكثر تحديًا.
إذا كنت جديدًا في هذه الحركة، جربها على الأرض أولًا مستلقيًا على بطنك لأن هذا الوضع يمنحك المزيد من الدعم الذي يوضحه الدكتور سكانتلبري. ( هنا عرض مرئي .) يمكن أيضًا أن تكون النسخة الأرضية خيارًا جيدًا إذا كنت تتعامل مع مشكلات مثل التواء الكاحل أو آلام أسفل الظهر التي تجعل النسخة الدائمة غير مريحة.
ابدأ بوزن جسمك فقط. إذا وصلت إلى نقطة حيث يبدو الأمر سهلاً، فيمكنك رفع الرهان عن طريق حمل وزن خفيف في كل يد. فقط تأكد من إبقائها خفيفة جدًا (فكر: رطل أو رطلين فقط). كن ثقيلًا جدًا وقد تقوم عن غير قصد بتجنيد أفخاخك العلوية المقابلة للهدف.
كيفية القيام برفع I-Y-T
هل أنت مستعد لتجربة هذه الخطوة بنفسك؟ حدد النطاق المرئي هنا ثم اتبع التعليمات خطوة بخطوة أدناه.
تأكد من عدم استخدام المصائد العلوية عند القيام بهذا التمرين. احرص على عدم رفع كتفيك نحو أذنيك، بل ركز بدلاً من ذلك على الحفاظ على المسافة بينهما. أداء ممثلين الخاص بك بوتيرة ثابتة بطيئة.
عرض الخطوة أعلاه هو أماندا تينج DPT CSCS مدرب شخصي في Mark Fisher Fitness في مدينة نيويورك.
متعلق ب:
