الجري هو شكل رائع من التمارين الرياضية. ويأتي مع فوائد عقلية وجسدية على حد سواء. أنا شخصيا معجب كبير. إذا كنت تحاول حرق الكثير من السعرات الحرارية من خلال التدريبات، فإن الجري يعد خيارًا جيدًا جدًا. ولكن إذا كنت تتطلع إلى تحقيق أقصى قدر من حرق السعرات الحرارية أو تبديل التدريبات عالية الكثافة، فهناك الكثير من الخيارات الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار.
قبل أن نذهب أبعد من ذلك، من المهم أن نلاحظ أن هناك العديد من الأسباب الرائعة لممارسة التمارين الرياضية والتي لا علاقة لها بحرق السعرات الحرارية أو فقدان الوزن، ونحن لا نقترح أن يكون هدفك أيًا من هذين الأمرين. إذا كان هذا هو هدفك، فلا بأس بذلك تمامًا، لكن من المهم عدم المبالغة فيه أو ممارسة الرياضة بشكل قهري. وإذا كنت تعاني من اضطرابات الأكل أو ممارسة التمارين القهرية، فتحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي روتين لياقة بدنية جديد.
سيارات بحرف kلمقارنة الأنشطة القائمة على حرق السعرات الحرارية، عليك أولاً أن تفهم MET، أو ما يعادلها من التمثيل الغذائي.
يحتوي كل نوع من النشاط البدني على MET، وهو مقياس لمقدار الطاقة اللازمة لإكماله. يعتمد MET على عدد الميليترات من الأكسجين التي يستهلكها الشخص لكل كيلوغرام من وزن الجسم أثناء القيام بأي نشاط محدد. واحد MET يساوي تقريبًا كمية الطاقة اللازمة للبقاء ساكنًا. يمكنك العثور على MET لأكثر من 800 نشاط مختلف في خلاصة الأنشطة البدنية ، مورد مقدم من الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM).
'مع ارتفاع قيمة نشاط MET، تزداد القدرة على حرق السعرات الحرارية،' كما يقول بيت ماكول، عالم فيزيولوجي التمارين الرياضية في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا. المجلس الأمريكي للتمرين ، يقول النمو الذاتي. كلما كانت التمارين أكثر كثافة – وهذا يعني كل شيء بدءًا من الجري إلى رفع الأثقال إلى غسل الأطباق – أو كلما دفعت نفسك بقوة، زاد الأكسجين الذي يحتاجه جسمك لإكماله. مما يعني ارتفاع MET، وكذلك حرق السعرات الحرارية. (ممارسة الرياضة بكثافة أعلى تزيد أيضًا من كمية السعرات الحرارية التي ستحرقها بعد التوقف عن التمرين، وذلك بفضل تأثير ما بعد الحروق .)
هناك مجموعة متنوعة من العوامل، بما في ذلك وزن الشخص والتمثيل الغذائي، تحدد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص عند شدة التمرين المختلفة.يعتمد العدد المحدد من السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء تمرين معين على مجموعة من الأشياء المختلفة. يمكن أن يؤثر وزن جسم الشخص، ونسبة الدهون في الجسم، والعمر، واللياقة البدنية، وعلم الوراثة، وحتى الظروف البيئية التي يمارس فيها التمارين، على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها. وفقا ل ACSM .
يكاد يكون من المستحيل معرفة ذلك بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي سيحرقها الشخص أثناء الجري أو أي نشاط آخر. لدينا جميعًا أجسام وعمليات أيض مختلفة، ومن المحتمل أن تلك العوامل المذكورة أعلاه لا تظل ثابتة دائمًا.
لكن ما يمكننا فعله هو حساب حرق السعرات الحرارية التقريبي لأنشطة محددة باستخدام ميتس.الصيغة هي: MET × وزن الجسم (بالكيلوجرام) × الوقت (بالساعات) = حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يمنحك هذا فكرة جيدة عن الأنشطة الأكثر كفاءة بشكل عام من غيرها في حرق السعرات الحرارية، حتى لو كان العدد الدقيق سيختلف قليلاً.
ويضيف ماكول: 'لمقارنة الجري بنشاط آخر، سيكون من الضروري تحديد سرعة الجري ووزن جسم الشخص المحدد'. يعتمد معدل MET للجري كثيرًا على السرعة، على سبيل المثال، الركض بسرعة 10 دقائق/ميل يبلغ معدل MET 9.8، بينما الركض بسرعة 6.5 دقيقة/ميل يبلغ معدل MET 12.8.
مع بعض المساعدة من ماكول، قمنا بحساب السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً في الركض بسرعة 10 دقائق لكل ميل: 666 سعرة حرارية في الساعة. ثم قمنا بمقارنة ذلك بمجموعة من الأنشطة الأخرى. (لاحظ أنك قد لا تقوم بهذه الأنشطة لمدة ساعة كاملة، ولكننا استخدمنا ساعة واحدة كوسيلة قياسية للمقارنة).
ما ستجده هو أن الأشخاص الذين يحرقون السعرات الحرارية الكبيرة في القائمة لديهم بعض الأشياء المشتركة: فهم يستخدمون الكثير من العضلات في جميع أنحاء الجسم، ويمكن أن يشكلوا تحديًا حقيقيًا.
فيما يلي بعض التمارين التي قد ترغب في إضافتها إلى روتينك إذا كنت تحاول حرق المزيد من السعرات الحرارية:
1. ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة: حوالي 952 سعرة حرارية في الساعةويشير ماكول إلى أن الشدة يجب أن تكون 200 واط أو أكثر. إذا كانت الدراجة الثابتة لا تعرض واطًا: 'هذا يعني أنه عندما يطلب منك مدرب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة زيادة المقاومة، فإنك تفعل ذلك!' يقول.
2. التزلج الريفي على الثلج: حوالي 850 سعرة حرارية في الساعةكل هذا يتوقف على تجربتك كمتزلج. لن يؤدي المجهود البطيء والخفيف إلى حرق عدد من السعرات الحرارية تقريبًا مثل المجهود السريع والقوي. لتحدي نفسك حقا وحرق الطاقة؟ يحاول التزلج شاقة .
أسماء النار الحرة3. التجديف: حوالي 816 سعرة حرارية في الساعة
مرة أخرى، 200 واط هو المعيار هنا؛ ويقول ماكول إنه ينبغي بذل 'جهد حثيث'. تقوم العديد من آلات التجديف بإدراج وحدات الواط على الشاشة. المكافأة: التجديف هو تمرين رائع للظهر أيضًا.
4. القفز على الحبل: حوالي 802 سعرة حرارية في الساعةيجب أن يكون ذلك بوتيرة معتدلة - حوالي 100 تخطية في الدقيقة - كما يقول ماكول. جرب هذا التمرين المتقطع لقفز الحبل للبدء.
5. الكيك بوكسينغ: حوالي 700 سعرة حرارية في الساعةأنواع أخرى من فنون الدفاع عن النفس، مثل Muay Thai، تندرج ضمن هذه الفئة أيضًا. عندما يتعلق الأمر بالملاكمة العادية، فإن أكبر حرق للسعرات الحرارية يأتي عندما تكون شرعيًا في الحلبة (المعروف أيضًا باسم قتال شخص آخر). لكن الكثير من دروس الملاكمة تتضمن أيضًا تمارين القلب مثل متسلقي الجبال والبيربي، لذلك ينتهي معدل ضربات قلبك بالزيادة أكثر مما تتوقع. ومهلا، عليك أن تبدأ من مكان ما قبل أن تتمكن من الدخول إلى الحلبة، أليس كذلك؟
6. السباحة: حوالي 680 سعرة حرارية في الساعةيقول ماكول إن الأسلوب الحر يعمل، ولكن يجب أن تهدف إلى تحقيق سرعة قوية تبلغ 75 ياردة في الدقيقة. هذا عدواني قليلاً بالنسبة للسباح العادي. (تعد ضربة الفراشة أكثر فعالية إذا كنت ترغب في الحصول على خيال).
7. ركوب الدراجات في الهواء الطلق: حوالي 680 سعرة حرارية في الساعةيؤدي ركوب الدراجة بوتيرة سريعة وقوية إلى ارتفاع معدل ضربات القلب، سواء كنت في الداخل أو الخارج. أضف بعض التضاريس الجبلية والتلال وسيرتفع حرق السعرات الحرارية بشكل أكبر.
قد يعجبك أيضًا: تمرين لحرق الدهون يمكنك القيام به في 12 دقيقة فقط
