لقد سمعنا جميعًا مدربًا أو مدربًا جماعيًا يتحدث عن كيف أن التمرين الذي نقوم به سيبقينا نحرق السعرات الحرارية لعدة أيام بعد الانتهاء. يبدو وكأنه حلم فقدان الوزن أصبح حقيقة. ولكن ما مدى شرعية هذا التأثير الأسطوري لحروق ما بعد الحرق؟ تحدثنا إلى الخبراء للتعرف على ما يحدث داخل أجسامنا وكيفية تحقيق أقصى استفادة من كل تمرين.
ماذا يعني بالضبط 'الحروق اللاحقة'؟يُطلق على تأثير حرق ما بعد التمرين رسميًا اسم EPOC، وهو ما يعني استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين، كما يقول كريس دوبروسيلسكي C.S.C.S.، C.P.T.، المتحدث باسم المجلس الأمريكي للتمرين (ACE) ومؤسس نتائج ضخمة ، يقول النمو الذاتي. بعد التمرين بكثافة عالية، يحتاج جسمك إلى تناول الأكسجين بمعدل أعلى مما كان عليه قبل التمرين حتى يتمكن من التبريد وإصلاح نفسه والعودة إلى حالة الراحة. ويوضح دوبروسيلسكي: 'هذا يتطلب أن يعمل الجسم والتمثيل الغذائي بمعدل أعلى، لذلك يستمر في حرق السعرات الحرارية'. سيختلف المبلغ المحدد لكل شخص، ولكن بحث من ملاحظات ACE أن EPOC يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بنسبة ستة إلى 15 بالمائة.
ما هي التدريبات التي تعزز حرقة ما بعد أكثر من غيرها؟
يعد تدريب المقاومة عالي الكثافة أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) الأكثر فعالية لزيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين. يقول دوبروسيلسكي: 'في الأساس، الحركات الأكثر فعالية هي التمارين المركبة متعددة المفاصل'. لذا بدلًا من أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين فقط، قم بتمرين القرفصاء بالإضافة إلى تمرين الثني، مما يجعله تمرينًا مركبًا. تعتبر تمارين بيربي والقرفصاء مع الرفع الجانبي والقفز أو القرفصاء أمثلة جيدة على الحركات الديناميكية المركبة. ما يجعل هذه التحركات فعالة هو مستوى الجهد الذي تتطلبه (المفسد: الكثير). إذا كنت بصحة جيدة، وتمارس التمارين الرياضية بانتظام، ولا تتعرض للإصابة، فإن المقياس العام هو أنك بحاجة إلى أن تكون في مكان ما بين المستوى الثامن والعاشر على مقياس الجهد المبذول، كما يقول دوبروسيلسكي. وهذا يعني الوصول إلى هذه النقطة حيث لا تعتقد أنه يمكنك حتى الحصول على مندوب آخر تنفقه كثيرًا.
يمكن أن يؤدي القيام بفترات تمارين القلب عالية الكثافة (مثل تمارين الدراجة الثابتة التي تحرق الدهون) أيضًا إلى إنتاج EPOC بشكل مشابه لتدريب المقاومة عالي الكثافة. 'هناك الكثير من الأشخاص الذين لديهم فكرة خاطئة مفادها أن HIIT يعني أنه يتعين عليك القيام بتمارين بيربي وقفزات القرفصاء والحركات عالية التأثير، ولكن هناك الكثير من الأبحاث حول فوائد HIIT مع ركوب الدراجات والجري أو حتى على شكل بيضاوي.' هيذر ميلتون، MS، أخصائية فيزيولوجية التمارين الرياضية مركز الأداء الرياضي بجامعة نيويورك لانجون ، يقول النمو الذاتي. وتوصي بالتركيز على معدل ضربات القلب لقياس الجهد المبذول. 'إذا كنت تعمل بمعدل 80 بالمائة أو أكثر من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، فأنت تعلم أنك تعمل بالقرب من [الحد الأقصى] وتعمل على تعظيم تأثير حرقة ما بعد الحرق.'
كم من الوقت يستمر حرق ما بعد الحرق؟يقول دوبروسيلسكي إن جسمك يمكن أن يستمر في حرق السعرات الحرارية بهذا المعدل المتزايد في أي مكان من بضع ساعات إلى أكثر من 24 ساعة بعد التمرين، اعتمادًا على الشخص. ويضيف: 'يمكن أن يستغرق الأمر 48 ساعة، ولهذا السبب نوصي الأشخاص بعدم ممارسة هذه الأنواع من التدريبات بشكل متتالي، وأن يستغرقوا 48 ساعة بين التدريبات للتأكد من أن الجسم لديه الوقت الكافي للإصلاح'. هذا لا يعني أنه لا يمكنك ممارسة التمارين بين أيام HIIT، فتمارين التعافي النشطة، مثل الركض والسباحة، مثالية. 'هناك عدد من الخصائص التصالحية لذلك، وهي تتيح مقطعًا عرضيًا رائعًا من التدريب.' إن دفع نفسك خلال الكثير من التدريبات عالية الكثافة دون وقت كافٍ لإصلاحها يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب والإرهاق، مما قد يؤدي في الواقع إلى انخفاض أدائك. التزم بيومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع، مع عمل قدر أقل من التحمل بينهما، للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي لديك بأقصى سرعة طوال الأسبوع.
قد يعجبك أيضًا: تمرين بسيط لحرق الدهون يمكنك القيام به في المنزل
