القسم المليء بالأوزان الحرة هو بلا شك المكان الأكثر رعبًا في أي صالة ألعاب رياضية - مكان، لنكن صادقين، حيث لا تشعر الكثير من النساء بالانتماء إليه.
تشعر بعض النساء أنهن لسن أقوياء بما يكفي للارتقاء مع الإخوة. ويشعر آخرون بالقلق من أنهم سوف يرتكبون نوعًا من الإيقاف المؤقت لتدريب القوة. (وبالطبع إذا كنا صادقين، فهذا ليس كل ما يدور في رؤوسنا. هناك الكثير من صالات الألعاب الرياضية أو أجزاء من صالات الألعاب الرياضية حيث لا تشعر النساء، والأشخاص غير المتوافقين مع الجنس، والأشخاص ذوي الحجم الكبير، والكثير من الأشخاص الآخرين بالترحيب لأن الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية يجعلونهم يشعرون بأنهم غير مرحب بهم.) ولكن إذا كان خوفك يتعلق بالشعور وكأنك لا تعرف ماذا تفعل بالأوزان الحرة، فإن الحل دائمًا بسيط: اعرف المزيد.
إن فهم ما تتجه إليه بالضبط قبل أن تدخل من الباب هو الطريقة الأسهل والأكثر فعالية ليس فقط للحد من القلق وجعل تجربة التمرين بأكملها أكثر متعة، ولكن أيضًا التأكد من حصولك على أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه في التدريبات الخاصة بك، يقول Lou Centeno، المدرب الشخصي المعتمد ومالك Fit Results في شيكاغو، لـ SelfGrowth.
ومع ذلك، هنا كل شيء – أعني كل شئ - قد تحتاج أو ترغب في معرفة المزيد عن الأوزان الحرة، وغرفة الأثقال، وكيفية الدخول إليها بشكل كبير.
ما هي الأوزان الحرة بالضبط؟
حسنًا، أول شيء أولًا، الأوزان الحرة هي أي حمل تدريبي غير متصل بجهاز آخر أو قطعة من معدات الصالة الرياضية. إنه مجاني، مما يعني أنه يمكنك التقاطه وتحريكه والقيام بكل ما تريده به حقًا. الشيء الوحيد الذي تقاتله هو قوة الجاذبية على هذا الجسم.
الأوزان الحرة الرئيسية في صالة الألعاب الرياضية هي الدمبل والأثقال، لكن أجراس الكيتلبيل، والكرات الطبية، وأكياس الرمل، وحتى الإطارات هي أوزان حرة. اصطحبهم وافعل ما تريد معهم، يقول ماورو س. مايتا، المدرب الشخصي المعتمد ومدير اللياقة البدنية في Crunch في مدينة نيويورك، لـ SelfGrowth.
وهذا على النقيض من آلات الوزن الثابت، وآلات الكابلات، وأشرطة المقاومة، حيث يمكن أن يتحرك الحمل الذي تعمل ضده في عدد محدود من الاتجاهات. وفي بعض الأحيان، مع الأجهزة التي لا تتمتع بالوزن الحر، لا تكون الجاذبية هي القوة التي تعمل ضدها. عندما تعمل مع أجهزة الكابلات وأشرطة المقاومة، على سبيل المثال، فإن مصدر المقاومة هو الكابل أو النطاق.
لماذا رفع الأوزان الحرة؟
عندما لا يكون الحمل الذي تعمل به مرتبطًا بأي شيء، فإن احتمالات ما يمكنك فعله به لا حصر لها تقريبًا. يقول مايتا إن الأوزان الحرة توفر المزيد من حرية الحركة في معظم التمارين. اتخاذ القرفصاء، على سبيل المثال. قم بإجراء ذلك باستخدام آلة ضغط الأرجل أو آلة سميث، وقم بثني الركبتين والوركين، وهذا كل شيء. كل شيء آخر ثابت، لذلك لا داعي للقلق بشأن التذبذب من جانب إلى آخر، ولا يتمكن جسمك من التحرك خارج المسار المستقيم. الآن، قم بنفس تمرين القرفصاء بوزن حر، وفجأة تضطر عضلاتك إلى العمل لمنعك من التذبذب، ولن يضطر جسمك إلى التحرك في أي مسار ثابت.
هذا رائع لأسباب كثيرة. أولاً، إنه يحاكي الطريقة التي نتحرك بها في الحياة العادية. ثانياً، يقوم بتنشيط وتدريب المزيد من العضلات. وثالثًا، تدريب المزيد من العضلات يعني فوائد قوة أكبر وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان اختلالات العضلات والإصابة.
بالإضافة إلى ذلك، ربما الأهم من ذلك، أنه من الرائع رفع قطعة معدنية عن الأرض مثل شخص بدس.
التغلب على هذا الحدبة لشيء جديد ومن ثم التمكين من التقاط شيء ثقيل - بالنسبة لي، هذا هو كل شيء، مدربة القوة النسائية أليسون تيني، C.S.C.S، تقول لـ SelfGrowth.
خطة الوزن الحر الخاصة بك
حسنًا، لقد عقدت العزم على اكتساب الوزن الحر. الآن ماذا؟ قم بهذه التحركات – بالترتيب، انتبه! – وستشعر بالقوة في وقت قصير.
أفكار اسم قائمة التشغيل1. حدد أهدافك، وعدد المرات التي ستقوم فيها برفع الأثقال، ومدة التدريبات الخاصة بك.
عندما يتعلق الأمر بتدريب الوزن الحر، فهذه هي الخطوة التي يفتقدها معظم الناس، وهو أمر سيئ لأن كل شيء آخر تفعله في صالة الألعاب الرياضية يجب أن يعتمد على ما تقرره هنا. لا تقلق، رغم ذلك. انها ليست صعبة. فقط أجب عن الأسئلة التالية بنفسك:
ما هو هدفك؟ يمكن أن يكون هذا أي شيء بدءًا من إجراء عملية السحب الأولى وحتى بناء العضلات وحتى زيادة مقدار الرفعة المميتة بمقدار X. لن تؤثر الإجابة على التمارين التي تقوم بها فحسب، بل ستؤثر أيضًا على كيفية أدائها (فكر في: التكرارات، المجموعات، الوزن المستخدم، فترات الراحة، وما إلى ذلك)، كما يشير سينتينو. ضع في اعتبارك أيضًا أن أهدافك يجب أن تتضمن إعادة التأهيل أو التغلب على أي إصابات سابقة أو مفاصل غريبة الأطوار؛ سيكون وضع الإصابات في الاعتبار أمرًا مهمًا حقًا عندما يتعلق الأمر باختيار التمارين. (إذا لم تكن متأكدًا من كيفية التعامل مع إصابة سابقة، فمن الجيد التحدث مع معالج فيزيائي.)
كم مرة سوف ترفع لمدة اسبوع؟ من الجيد أن يكون لديك أهداف هنا، ولكن أيضًا كن واقعيًا. بعد كل شيء، إذا قمت بإنشاء روتين للوزن الحر يعمل على تمرين أجزاء مختلفة من الجسم كل يوم، ولكن ينتهي بك الأمر نادرًا ما تصل إلى غرفة الوزن أكثر من يومين في الأسبوع، فسيتم استبعاد نصف جسمك من المعادلة. من الأفضل دائمًا إضافة يوم قوة بدلاً من تفويت مجموعات العضلات طوال الأسبوع. يمكنك العثور على بعض الموارد المفيدة لمعرفة عدد مرات رفع الأثقال هنا، وبالطبع، إذا كان بإمكانك استشارة مدرب شخصي، فهذا مصدر رائع.
كم من الوقت ستخصص لتدريباتك؟ من الصعب تقديم اقتراح واحد يناسب الجميع بشأن مدة جلسة الرفع يجب لأن ذلك يعتمد حقًا على التكرارات/المجموعات التي تقوم بها (المزيد حول كيفية اختيار ذلك لاحقًا)، ومدة الراحة بينهما، ومدى كثافة التمرين، والمدة التي تستغرقها كل حركة لإكمالها. بشكل عام، يقول معظم المدربين أن 45 إلى 60 دقيقة كافية لجلسة تدريب القوة. ولكن من المهم أن تكون واقعيًا بشأن مقدار الوقت الذي يتعين عليك تخصيصه للتدريب. اختر حدًا زمنيًا يبدو قابلاً للتنفيذ وفقًا لجدولك الزمني وتعرف على عدد التمارين التي يمكنك وضعها في تلك النافذة (امنح نفسك وقتًا لأداء جميع التكرارات والمجموعات بالشكل المناسب وإضافة وقت للراحة أيضًا). إذا كان عليك اختصار الجلسات في بعض الأحيان، فلا بأس بذلك أيضًا. لا بأس أن تكون مرنًا.
يحتوي جسمك على سبعة أنماط حركة أساسية تقريبًا. (يعتمد التقسيم الدقيق على المدرب الذي تسأله، لكني أحب سبعة). وهي: القرفصاء، والاندفاع، والمفصلة، والدفع، والسحب، والتدوير، ومكافحة الدوران.
كل ما ستفعله في منطقة الوزن الحر في صالة الألعاب الرياضية سوف يعتمد على أنماط الحركة هذه، ويجب أن يشمل روتين التمرين المثالي للوزن الحر كل هذه المناطق. قد تتمكن من الوصول إلى عدة أنماط من الحركة في تمرين واحد، أو قد تركز على نمط واحد طوال جلسة الرفع بأكملها. يعتمد ذلك إلى حد كبير على عدد الدورات التدريبية التي تقوم بها في الأسبوع. بعد كل شيء، إذا كنت ترفع خمسة أيام في الأسبوع، فإن القيام بتمرين الجسم بالكامل كل يوم لن يمنح كل عضلة وقتًا كافيًا للتعافي.
في النهاية، هدفك هو تمرين جسمك بالكامل على مدار الأسبوع دون ترك أكثر من ثلاثة إلى خمسة أيام بين تمرين جزء معين من الجسم. لذا، إذا كنت تقوم بتمرين رفع الأثقال أسبوعيًا، فمن المحتمل أنك تريد أن تجعل كل منهما كامل الجسم.
تقول مايتا إن تدريب الجسم بالكامل هو عادةً الأفضل لتحسين اللياقة البدنية العامة وفقدان الدهون، في حين يُستخدم الروتين المقسم بشكل شائع لتحقيق أهداف [محددة] لبناء العضلات. ومع ذلك، يعتمد الأمر حقًا على مقدار الوقت الذي يتعين عليك الذهاب فيه إلى صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع. إذا كان بإمكانك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أكثر من أربع مرات بشكل منتظم، فجرّب تمارين الانقسام. أي أقل من ذلك، اختر إجراءات الجسم بالكامل.
فيما يلي بعض الأمثلة على كيفية تغطية تمارين الوزن الحر المختلفة لقواعد نمط الحركة لديك، بالإضافة إلى المعدات الأكثر استخدامًا لتلك التمارين، والعضلات التي يمكنك توقع عملها.
القرفصاء التمارين: القرفصاء الكأسي، القرفصاء الرفي، القرفصاء zercher، القرفصاء الأمامي (في الصورة أعلاه)، القرفصاء الخلفي، القرفصاء العلوي، القرفصاء المسدس
المعدات المستخدمة: الدمبل، الحدائد، Kettlebell، الكرات الطبية، أكياس الرمل
عملت العضلات الأولية: الكواد، غلوتيس، أوتار الركبة
التمارين: اندفاع للأمام، اندفاع عكسي (في الصورة أعلاه)، اندفاع جانبي، اندفاع المشي، خطوة للأعلى
المعدات المستخدمة: الدمبل، الحدائد، Kettlebell، الكرات الطبية، أكياس الرمل
عملت العضلات الأولية: الكواد، غلوتيس، أوتار الركبة
التمارين: الرفعة المميتة (في الصورة أعلاه)، دفع الورك، الجسر الألوي، دفع الورك بكعب مرتفع، الرفعة المميتة بساق واحدة، دفع الورك بساق واحدة، أرجوحة الجرس، التنظيف
المعدات المستخدمة: الدمبل، الحدائد، Kettlebell
عملت العضلات الأولية: عضلات المؤخرة وأوتار الركبة
التمارين: صف منحني، صف بذراع واحدة (في الصورة أعلاه)، سحب خلفي
المعدات المستخدمة: الدمبل، الحدائد، Kettlebell
عملت العضلات الأولية: الظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين
التمارين: اضغط على مقاعد البدلاء، اضغط على الكتف (في الصورة أعلاه)، اضغط على المنحدر، ذبابة الصدر
المعدات المستخدمة: الدمبل، الحدائد، Kettlebell
عملت العضلات الأولية: الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس
التمارين: قطع الخشب، الضربة القاضية الدورانية بالكرة الطبية، اللف الروسي، الاندفاع العكسي مع الالتواء (في الصورة أعلاه)
المعدات المستخدمة: الدمبل، الكرة الطبية
عملت العضلات الأولية: جوهر
التمارين: تمارين حمل الحقيبة، وحمل النادل، وتمارين الإزاحة (الوزن في متناول اليد) (مثل الصف المتمرد في الصورة أعلاه)
المعدات المستخدمة: الدمبل، Kettlebell
عملت العضلات الأولية: جوهر
بمجرد اختيار التمارين التي ستقوم بها كل أسبوع، فقد حان الوقت لتعلم الشكل المناسب حتى تتمكن من أداء تلك الحركات بأمان وفعالية في غرفة الأثقال. يقول مايتا إن الشكل المناسب يساعد على منع الإصابة ويضمن نجاح التدريب لسنوات قادمة. يمكن أن يؤدي التحرك بشكل غير صحيح إلى الإصابة إلى جانب اختلال التوازن العضلي والحركي الذي يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الوضع على الطريق.
لتعلم الشكل المناسب، لديك الكثير من الخيارات. يمكنك الاستفادة من جلسة التدريب الشخصية التجريبية التي تقدمها معظم نوادي اللياقة البدنية، أو استئجار مدرب شخصي عبر الإنترنت، أو مشاهدة مقاطع فيديو على YouTube من مدرب شخصي معتمد أو مدرب قوة، كما يقول تيني. في حين أن المرايا الموجودة في غرفة الأثقال يمكن أن تكون مفيدة لتقييم لياقتك، فمن المهم ألا ترفع رقبتك أو تتخلص من لياقتك حتى تتمكن من رؤية نفسك في المرايا. بدلًا من ذلك، فكر في ضبط هاتفك على تصوير الفيديو بنفسك من الجانب والأمام والخلف ومن جميع الزوايا.
يقول سينتينو: ركز على تعلم كل من أنماط الحركة الأساسية السبعة قبل زيادة الوزن أو أداء تمارين رياضية معقدة. قد لا يكون الأمر مبهرجًا في البداية، ولكن أداء تمارين القرفصاء البسيطة، والمفصلة، والاندفاع، والدفع، والسحب، والدوران، وتمارين مقاومة الدوران هي صيغة مجربة وحقيقية لتحقيق النتائج.
3. تحديد ترتيب التمرين.بمجرد أن تعرف التمارين التي ترغب في أدائها وكيف ستقوم بتقسيمها خلال الأسبوع، فقد حان الوقت لتقرر كيف سترتب التمارين أثناء كل تمرين. لأنه نعم، ترتيب التمارين مهم.
بشكل عام، خلال تمارين الأوزان الحرة (بعد الإحماء بالطبع)، يجب عليك أداء تمارين القوة الانفجارية أولًا، ثم التمارين الأثقل والأكثر تعقيدًا، ثم الانتهاء من أي حركات عزل تستهدف عضلة واحدة محددة. يقول تيني إن هذا سيضمن حصولك على طاقة كافية وعدم إرهاق عضلاتك عند أداء تمارين أكثر تعقيدًا تتطلب الكثير من العمل أو التنسيق أو القوة.
كائنات بحرف e
على سبيل المثال، يمكنك إجراء تمارين القوة أو الدفع بالزلاجة (القوة) في بداية التمرين، ثم الانتقال إلى تمرين القرفصاء والضغط على المقعد (المركب)، وإنهاء الأمور بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ورفع الساق (العزل).
من الجيد أيضًا تنظيم التمارين بحيث يمكنك التنقل بين مجموعات العضلات التي تم عملها أثناء تمرين معين. بهذه الطريقة، تحصل كل مجموعة عضلية على القليل من الراحة أثناء تمرين مجموعة أخرى. اعتمادًا على ما إذا كنت تؤدي تمرينات لكامل الجسم، أو تمرينات للجزء العلوي من الجسم أو الجزء السفلي من الجسم، أو تمارين مقسمة، يمكنك التبديل بين تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم أو أنماط الحركة المتعارضة، مثل الدفع والسحب.
أخيرًا، يمكنك طلب التمارين على شكل تكرارات ومجموعات متتالية، وأداء جميع مجموعات تمرين واحد قبل الانتقال إلى تمرين آخر، أو يمكنك إعداد تمارينك كدوائر، والقيام بمجموعة واحدة من جميع التمارين، وأخذ قسط من الراحة، ثم ركوب الدراجة مرة أخرى لمدة العدد الإجمالي للمجموعات. خيار آخر هو الأداء مجموعات فرعية أداء مجموعات من تمرينين أو أكثر تعمل على عمل مجموعات عضلية متعارضة بشكل متتالي. على سبيل المثال، قم بإجراء 10 ضغطات على الصدر، و10 صفوف من الانحناء، ثم استريح، ثم قم بذلك مرة أخرى. الأقل شيوعًا هي المجموعات المركبة التي تؤدي فيها مجموعات من تمرينين يستهدفان نفس مجموعة العضلات (ولكن بأنماط حركة مختلفة) متتاليتين. على سبيل المثال، إكمال 10 ضغطات على الكتف ثم 10 ذبابة عكسية. تم تصميم المجموعات المركبة لتعزيز التعب العضلي الشديد.
4. اختر الأوزان الخاصة بك.عندما يتعلق الأمر بالرفع، فإن السؤال هو ما مقدار الوزن الذي يجب أن أستخدمه؟ يتصدر قائمة أسئلة معظم المتدربين. ولكن قبل أن تتمكن من الإجابة على ذلك، عليك أن تقرر عدد التكرارات والمجموعات التي ستحاول القيام بها في تمرين معين.
إذن كم عدد التكرارات التي يجب أن تحاول القيام بها؟ ذلك يعتمد على هدفك.
القوة: 6 تكرارات أو أقل، 2-6 مجموعات
يتطلب تطوير القوة القصوى رفع الأثقال، بشكل عام لمدة 6 تكرارات أو أقل. لزيادة العمل الإجمالي أثناء إكمال 6 تكرارات أو أقل لكل مجموعة، يمكنك أداء ما يصل إلى 6 مجموعات تقريبًا من التمرين. للتأكد من أن جسمك (وعقلك) يستطيع تقديم كل ما لديه خلال كل مجموعة، يجب عليك الراحة لمدة دقيقتين أو أكثر بين المجموعات.
زيادة العضلات: 8-12 تكرار، 3-6 مجموعات
يعتمد تحقيق هذا الهدف على زيادة حجم العمل الإجمالي (جنيه × ممثلين × مجموعات) مع تقليل الراحة. للقيام بذلك، 3-6 مجموعات من 8-12 تكرارًا مع 30-90 ثانية من الراحة بين المجموعات هي طريقة مجربة وحقيقية. تعتبر الدوائر والمجموعات الفائقة طريقة أخرى لتقليل الراحة والحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.
التحمل: 12 تكرارًا أو أكثر، 2-3 مجموعات
التحمل العضلي يدور حول أداء عمل منخفض الكثافة لفترات أطول من الزمن. لهذا السبب، عند رفع الأثقال كجزء من تدريب الماراثون أو الترياتلون، يعد أداء 2-3 مجموعات من 12 تكرارًا أو أكثر، والاستراحة لمدة 30 ثانية أو أقل بين المجموعات، أمرًا مثاليًا. يمكن أيضًا استخدام الدوائر والمجموعات الفائقة والمجموعات المركبة لزيادة المدة التي يجب أن تعمل فيها عضلة معينة أو الجسم بأكمله، وبالتالي قدرتها على التحمل.
بمجرد تحديد عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها لكل مجموعة، فإن خطوتك التالية هي معرفة مقدار الوزن الذي يمكنك رفعه لهذا العدد من التكرارات.
مع الأوزان الحرة، كل شيء يعتمد على RM الخاص بك، والذي يرمز إلى مندوب أقصى. إن 1RM الخاص بك هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه في تمرين معين لمرة واحدة فقط. ومندوب الثاني، والجسم لا يستطيع أن يفعل. في كثير من الأحيان، يتم تمثيل الأحمال المستخدمة كنسب مئوية قدرها 1RMs. على سبيل المثال، 85 بالمائة من 1RM الخاص بك يعادل تقريبًا 6RM الخاص بك، أو الحد الأقصى لمقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه لأداء ستة عدات من هذا التمرين.
لجني فوائد تدريب القوة، عليك أن ترفع مستوى قريب جدًا من مستوى RM. يقول مايتا إن آخر تكرار أو تكرارين يجب أن يكون صراعًا. ملاحظة مهمة: النضال يعني أنه يمثل تحديًا ولكن لا يزال بإمكانك القيام بذلك بالشكل المناسب. إذا لم تتمكن من رفع الوزن والحفاظ على لياقتك، فهو ثقيل جدًا.
نظرًا لأنه لا يُنصح بإجراء اختبار 1RM دون إشراف المدرب (وأحيانًا، ليس حتى ذلك الحين)، فمن المفيد غالبًا التفكير في أشياء مثل 6RM، و8RM، و12RM، أو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 6، 8، أو 12 ممثلين. وهذا يعني أن الأمر سيستغرق بعض التجربة والخطأ. إذا لم تتمكن من اجتياز التكرارات الأخيرة، فمن الواضح أنك تحتاج إلى وزن أقل في المرة القادمة. ولكن إذا كنت قادرًا على تنفيذ كل شيء، ولا يزال لديك المزيد لتقدمه، فأنت بحاجة إلى زيادة الأوزان تدريجيًا حتى يصبح التكرار النهائي لمجموعتك النهائية أمرًا صعبًا.
تعظيم تجربتك في غرفة الوزن
تهاني! لقد قمت بإنشاء خطة تمرين مثالية للوزن الحر! والآن حان الوقت لتنفيذه. اتبع هذه المؤشرات للحصول على أفضل تجربة:
إعطاء الأولوية للشكل على كل شيء. عند التنافس على العلاقات العامة، أو القلق بشأن ما يعتقده رواد صالة الألعاب الرياضية الأخرى، قد يكون من المغري رفع الأنا، أو رفع وزن أكبر مما تستطيع حقًا مع الشكل المناسب. وبالمثل، فإن العديد من المبتدئين متحمسون لتجربة التمارين المتقدمة التي يرونها على وسائل التواصل الاجتماعي لأنها تبدو رائعة. ولكن من المهم أن تتذكر أن سنوات من الممارسة مع تمارين بسيطة هي وراء كل من هذه المنشورات. ركز على تثبيت النموذج الخاص بك أولاً وقبل كل شيء. وبمرور الوقت، سيأتي الوزن والاختلافات الرائعة، كما يقول سينتينو.
كن مراعيًا لزملائك في الرفع. آداب غرفة الوزن مهمة. تقول مايتا: لا تقم بتخزين الأوزان، واستخدم مقعدًا إضافيًا كحامل لمكتبك أو زجاجة ماء، ولا تتمرن مباشرة أمام كومة الدمبل. تطهير ومسح الحصائر والمقاعد بعد الاستخدام. إذا كنت تستخدم قطعة معينة من المعدات لفترة طويلة من الوقت، فاسمح للآخرين بالعمل فيها، مما يعني أنهم يرفعون عندما تستريح بين المجموعات. ولعل الأهم من ذلك: إعادة رفع أوزانك!
امتلك مساحتك الخاصة. كن مهذبا، ولكن لا تكن سهلا. يقول تيني: أنت تنتمي إلى هناك مثل أي شخص آخر. إذا ظل شخص ما في رف القرفصاء لمدة 30 دقيقة، فاسأل عما إذا كان بإمكانك العمل فيه. لا تتردد في التحرك حول المقاعد أو المعدات الأخرى حسب الحاجة.
توازن الاتساق والتنوع. لتحسين أي شيء، تحتاج إلى العمل عليه، ولهذا السبب لديك خطة تدريب من التدريبات الأسبوعية المنتظمة. ومع ذلك، إذا لم تستمر في تحدي نفسك، عند نقطة معينة، سوف تصل إلى مرحلة الثبات. بالإضافة إلى زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه بمرور الوقت، يجب عليك أيضًا تحسين/تغيير عدد قليل من أشكال التمرين و/أو تعديل عدد مرات تكرارك وتعيين المخططات كل أربعة إلى ستة أسابيع، كما يقول سينتينو.
