أصبح مصطلح supersetting هو الدعامة الأساسية في مفردات اللياقة البدنية ولسبب وجيه - يعد الاقتران بين التمارين في مجموعات طريقة فعالة للتمرين لأنه يمكنك إنجاز المزيد من المهام في وقت أقل، كما يوضح اختصاصي فيزيولوجية التمارين الرياضية بيت ماكول ، MS، C.S.C.S.، مضيف كل شيء عن بودكاست اللياقة البدنية . غالبًا ما يتم استخدامه كمصطلح شامل لوصف أداء تمرينين مختلفين متتاليين، ثم أخذ استراحة سريعة قبل تكرار التمرينين مرة أخرى لمجموعة أخرى. من خلال تقليل فترات الراحة بين الحركات، سيرتفع معدل ضربات قلبك بشكل أسرع، وستتحدى عضلاتك أيضًا.
ومع ذلك، هناك بعض المفاهيم الخاطئة حول ماهية المجموعات الشاملة وكيف يمكن أن تفيد تدريبك. هناك ثلاث طرق رئيسية لذلك عمل عضلاتك في أزواج، ومعرفة الفرق بين أساليب التدريب يعني أنك ستبذل قصارى جهدك لتحقيق أهدافك الشخصية. يقول ماكول إن الطرق الثلاث الموضحة أدناه رائعة لأسباب مختلفة. إليك كيفية معرفة الفرق، وكيفية دمج أسلوب التدريب في تمرينك التالي.
تجمع المجموعات الفائقة الحقيقية بين تمرينين يعملان على مجموعات عضلية متعارضة، وهما مثاليان لبناء القوة.
يوضح ماكول أن مجموعات العضلات المتعارضة هي عضلات متعارضة مع بعضها البعض. فكر في صدرك وظهرك، وأوتار الركبة والعضلات الرباعية، والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. على سبيل المثال، يمكنك القيام بالضغط على الصدر متبوعًا بالصف الخلفي، كما يقول ماكول. عندما تنقبض عضلات صدرك أثناء الضغط على الصدر، تطول عضلات ظهرك للسماح بحدوث الانقباضات. ثم يتم تدفئة الظهر ويمكنه العمل بجهد أكبر، وأثناء استخدام الظهر أثناء الصف الخلفي، تستريح عضلات الصدر وتجدد طاقتها. سيساعد هذا التعافي المصغر على تمكين عضلات صدرك من بذل نفس مستوى الجهد خلال الجولة التالية. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك دمجها معًا في المجموعات الشاملة:
يسبح بعبادة الله
- اضغط على الصدر والصف الخلفي
- الجسر الألوي والاندفاع الأمامي (أوتار الركبة والرباعية)
- حليقة العضلة ذات الرأسين ورشوة ثلاثية الرؤوس
يقول ماكول إن المجموعات الفائقة رائعة بشكل خاص لبناء القوة، أو مقدار القوة التي تستطيع عضلاتك إنتاجها. نظرًا لأنك ستستخدم مجموعات عضلية مختلفة، فإن مجموعة عضلية واحدة تستريح [بينما تعمل الأخرى]، لذلك ستكون قادرًا على رفع أثقل قليلاً والحصول على عدد قليل من التكرارات أكثر مما تفعل مع المجموعات المركبة يشرح ريبيكا كينيدي ، أ معسكر باري التدريبي المدرب الرئيسي. ببساطة، ستقوم عضلاتك بمزيد من العمل بشكل عام، لأنها بعد فترة راحة، ستكون قادرة على بذل المزيد من العمل خلال المجموعة التالية. يوضح ماكول أن هذا الحمل الميكانيكي الزائد يؤدي إلى تلف ألياف العضلات الفعلية، ويتم إعادة بنائها بشكل أقوى أثناء عملية الإصلاح.
من ناحية أخرى، تعمل المجموعات المركبة على نفس مجموعات العضلات، وهي الأفضل لتحسين الشكل العضلي.خلال المجموعة المركبة، يمكنك ربط تمرينين يعملان على نفس المجموعة العضلية (بدلاً من التمارين المتعارضة). والغرض من ذلك هو إرهاق نفس المجموعة العضلية، بدلاً من السماح لها بإعادة الشحن. يقول كينيدي: 'ستفرض ضرائب على تلك المجموعة العضلية، لذلك يمكن أن ينخفض عدد التكرارات في كل مجموعة إذا كنت تقوم بتمرين مركب'. فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك دمجها معًا في مجموعة مركبة:
- ارتداد العضلة ثلاثية الرؤوس وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية
- الرفعة المميتة و القرفصاء
- الضغط على الصدر وذبابة الصدر
يعد هذا النوع من الاقتران أمرًا رائعًا لتحسين تعريف العضلات، وهو الشكل الذي تبدو عليه العضلات، وليس مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها (القوة). يعود إلى شيء يسمى الوقت تحت التوتر '، يشرح ماكول. كلما طالت فترة بقاء العضلة تحت التوتر، كلما ظلت هذه العضلة منقبضة لفترة أطول. إذا كانت العضلة تحت المقاومة لفترة أطول من الزمن، فإن الوحدات الحركية العضلية، التي تؤدي إلى الانكماش، تظل أكثر نشاطًا. ويستمر هذا التأثير حتى بعد شطف وجهك ومواصلة يومك، كما يوضح ماكول - يبدو الأمر كما لو أن والدتك أخبرتك أنه إذا كنت تحمل وجهًا مضحكًا لفترة طويلة جدًا فسيظل الأمر على هذا النحو.
وإذا كنت تقوم بتمرين مجموعتين مختلفتين تمامًا من العضلات (مثل حركة الجزء السفلي من الجسم وحركة الجزء العلوي من الجسم)، فسيتم اعتبار ذلك دائرة، وهي رائعة لحرق الدهون.يقول كينيدي إنه في حين أن الكثير من الناس يطلقون، على سبيل المثال، الاقتران بين القرفصاء والانخفاضات على مقاعد البدلاء على أنها مجموعة شاملة، إلا أن هذا مفهوم خاطئ كبير. عندما تقوم بتمرين مجموعتين عضليتين مختلفتين تمامًا وغير متعارضتين، فإن ذلك يعتبر دائرة، كما يوضح كل من كينيدي وماكول. يضيف ماكول أن المجموعات الفائقة والمجموعات المركبة كانت تقليديًا مخصصة لمفاصل أو منطقة عضلية معينة، بينما إذا كنت تنتقل من الجزء العلوي من الجسم إلى الجزء السفلي من الجسم، فأنت الآن تشارك في المزيد من إجمالي الجسم. على سبيل المثال:
- تمرين الضغط و القرفصاء
- صف مقاعد البدلاء والاندفاع
- تراجع ثلاثية الرؤوس والرفعة المميتة
تعتبر الدوائر رائعة لزيادة الكتلة العضلية الشاملة (بدلاً من مجموعة عضلية معينة)، لأنك تستهدف المزيد من مجموعات العضلات في فترة زمنية أقصر. ولهذا السبب، من الرائع أن تتمكن من تدريب القوة ثلاث مرات فقط في الأسبوع، كما يقول ماكول.
فائدة رئيسية أخرى هي أنها رائعة حرق الدهون ، لأنها ترفع معدل ضربات القلب (خاصة إذا كنت تتنقل بين الحركة الأرضية والحركة الدائمة، مثل تمارين الضغط والقرفصاء). يوضح ماكول: 'إنك تزيد من تدفق الدم في معظم أنحاء الجسم، بينما مع المجموعة الفائقة أو المجموعة المركبة فإنك تزيد من تدفق الدم في منطقة معينة من الجسم'. ولكن إذا كنت تمارس، على سبيل المثال، تمرين الصدر متبوعًا بتمرين الجزء السفلي من الجسم، فإنك تتحدى القلب ليعمل بجهد أكبر لضخ الدم إلى العضلات العاملة، وبالتالي فإنك في الواقع تخلق المزيد من الحمل القلبي التنفسي. وهذا يعني أ حرق سعرات حرارية أكبر ويضيف ماكول: 'لذا فهو خيار جيد إذا كان هدفك هو فقدان الوزن أو فقدان الدهون'.
زي المهرج الأنثوي
يمكن أن تكون الدوائر أيضًا رائعة لتحسين التعريف، ولكن السبب في ذلك يختلف عن سبب تحسين المجموعات المركبة للتعريف. من خلال تقليل الدهون في الجسم المحيطة بعضلاتك، ستبدو بشكل طبيعي أكثر تحديدًا، كما يقول ماكول.
بالنسبة لجميع طرق تدريب القوة الثلاثة هذه، هناك بعض التكرارات العامة وإرشادات محددة لاستخدامها كخط أساسي.يوضح كينيدي أن عدد التكرارات والمجموعات التي تقوم بها أثناء التمرين يعتمد على عدد من العوامل بما في ذلك مقدار الوزن الذي تستخدمه، ومجموعات العضلات التي تعمل بها، ومستوى لياقتك الشخصية. ومع ذلك، كنقطة بداية، إليك التنسيق الذي تقترحه لجميع أنواع التمارين الثلاثة:
- التمرين 1: 10-15 تكرارًا
- التمرين الثاني: 10-15 تكرار
- الراحة: 20-30 ثانية
- كرر المجموع 3x
عندما تختار أوزانك، كقاعدة عامة، يجب أن تكون ثقيلة بدرجة كافية بحيث تمثل التكرارات الأخيرة تحديًا، ولكن ليست ثقيلة جدًا بحيث لا يمكنك إكمالها بشكل جيد (إليك بعض الإرشادات الإضافية حول كيفية اختر الوزن المناسب لك).
في نهاية المطاف، واحدة من هذه الأساليب تدريب القوة ليست أفضل من الأخرى، فأنواع المجموعات التي تقوم بها تعتمد فقط على أهدافك، كما يقول ماكول. للحصول على القوة الخالصة، فإن المجموعات الفائقة هي الطريق الصحيح. لتحسين تعريف العضلات، تعتبر المجموعات المركبة هي الأفضل. ولبناء كتلة العضلات بشكل عام وتقليل الدهون في الجسم، يعد التدريب الدائري فعالًا جدًا.
الألقاب الفرنسية
وبغض النظر عما تركز عليه، يمكنك تغييره. في نهاية اليوم، تعتبر الطرق الثلاثة فعالة للغاية لتمرين عضلاتك، كما يقول ماكول. لعبة، مجموعة، مباراة.
قد يعجبك أيضًا: التمرين النهائي لحرق الدهون ورفع الغنائم في المنزل