تمارين المؤخرة موجودة، وحتى تمرين المؤخرة لمدة 5 دقائق ليس استثناءً. يقول خبير اللياقة البدنية إن امتلاك مؤخرة قوية لا يقل أهمية عن امتلاك قلب قوي، فهو ضروري للأداء والوظيفة مايك دونافانيك ، C.S.C.S. وستساعدك عضلات الأرداف القوية على الجري بشكل أسرع ورفع أثقال أكبر القرفصاء بشكل أفضل ، أيضاً.
يستهدف روتين تمرين المؤخرة السريع لمدة 5 دقائق أدناه مؤخرتك بالكامل بطرق متعددة. أولاً، يتضمن حركتين مرجحتين لضرب عضلات الأرداف الكبيرة. ثم هناك تمرينان لوزن الجسم من جانب واحد لمعالجة أي اختلالات عضلية. أخيرًا، ستنهي التمرين السريع بجزء- تمرين متساوي القياس . يوضح دونافانيك أن الاستمرار في وضعية القرفصاء يمتد من الوقت الذي تكون فيه عضلاتك تحت التوتر. 'كلما وضعت هذه العضلات تحت التوتر لفترة أطول، كلما اشتعلت النيران وتحترق بجنون.
فانكو بوب بايماكس
يشاركنا دونافانيك هنا كيفية حرق الغنائم في وقت قصير. استعد لتمرين مؤخرتك من خلال تقوية عضلات المؤخرة الأساسية والمحبوبة للغاية. لقد حصلت على هذا.
كيفية القيام بهذا التمرين:قم بكل حركة أدناه لمدة دقيقة واحدة.
- كأس القرفصاء
- الرفعة المميتة بالدمبل
- تمرين الاندفاع الجانبي (تبديل الجوانب بعد 30 ثانية)
- جسر الألوية ذو الساق الواحدة (تبديل الجوانب بعد 30 ثانية)
- نبض القرفصاء Plié مع رفع قدم واحدة (تبديل الجوانب بعد 30 ثانية)
المعدات اللازمة: مجموعة واحدة من الدمبل ذات المقاومة المتوسطة إلى الثقيلة. إليك كيفية العثور على الوزن المناسب لك.
تعرف على الحركات باستخدام صور GIF المفيدة أدناه. كأس القرفصاء - 1 دقيقة - أمسك الوزن على صدرك بكلتا يديك وقف مع قدميك بعرض الورك إلى عرض الكتفين. قف طويلًا واشغل قلبك.
- أسقط مؤخرتك للخلف وللأسفل وحافظ على صدرك مرتفعًا. اجلس على كعبيك دون نقل الوزن للأمام على مشط قدميك.
- قم بالقيادة من خلال كعبيك للعودة إلى الوقوف. ضغط غلوتيس في الأعلى. استمر لمدة دقيقة واحدة.
- قف طويلًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. أمسك الدمبل في كل يد أمام جسمك مع توجيه راحتي اليدين إلى فخذيك.
- حافظ على انحناء طفيف في الركبتين وادفع الوركين للخلف لخفض الأوزان أسفل مقدمة ساقيك. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك أثناء انخفاضها.
- ثم قم بعكس الحركة ببطء للوقوف. استمر لمدة 1 دقيقة.
- قف مع قدميك معًا. اتخذ خطوة كبيرة إلى اليمين بقدمك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى، وادفع وركيك للخلف للأسفل في وضع اندفاع جانبي.
- تأكد من إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة.
- ادفع بالقدم اليمنى للعودة إلى الوقوف. استمر لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجوانب.
- ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض.
- ارفع ساقك اليسرى بشكل مستقيم للأعلى وارفع الوركين للأعلى.
- أبقِ ساقك مرفوعة وأخفض وركيك للأسفل. استمر لمدة 30 ثانية، ثم بدل الجوانب.
- ابدأ بالوقوف في وضعية القرفصاء الواسعة. أبقِ أصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا أيضًا.
- قم بثني ركبتيك في وضع القرفصاء قليلاً وارفع كعبك الأيسر حتى تكون على أصابع قدميك. أبقِ قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
- اخفض مؤخرتك بضع بوصات نحو الأرض مع إبقاء صدرك مرتفعًا وعمودك الفقري مستقيمًا. استمر في النبض لأعلى ولأسفل.
- نبض لمدة 30 ثانية، ثم التبديل الجانبين.
قد يعجبك أيضًا: تمرين بسيط لحرق الدهون يمكنك القيام به في المنزل
