من المؤكد أن ميجان ثي ستاليون هي الأكثر شهرة بمواهبها الموسيقية، لكن مغنية الراب الحائزة على جائزة جرامي يمكنها أيضًا يحضر في صالة الألعاب الرياضية.
في أ فيديو شاركت ميغان مع متابعيها على Instagram البالغ عددهم 32.7 مليونًا خلال عطلة نهاية الأسبوع، سلطت الضوء على مقتطفات من برنامج التمارين الخاص بها مع صديقها الجديد نجم الدوري الاميركي للمحترفين كلاي طومسون. وعلى الرغم من أن التعليق المصاحب كان فكاهيًا (كان علينا أن نفعل هذه الكرة الروسية اللعينة التي سخرت منها ميغان عند وصف التمرين الأساسي) فإن الروتين العام لم يكن مزحة. لقد تضمنت 10 تمارين مختلفة - بما في ذلك بعض التمارين المتقدمة للغاية مثل الألواح الخشبية ذات العجلات مع رفع الساق والذراع بالتناوب والقرفصاء المقسم مع الضغط العلوي بذراع واحدة - والتي تعمل معًا على تدخين كل مجموعة عضلية تقريبًا.
أغنية والثناء
من الواضح أنها تقتلها في هذا التمرين كاتي بيرسون CPT مدرب شخصي معتمد ومساهم في مونتانا حب ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة يقول الذات. لكن الفيديو لا يؤكد فقط على قوة ميغان المثيرة للإعجاب؛ كما أنه يسلط الضوء أيضًا على بعض مبادئ اللياقة البدنية الرائعة التي يمكن لأي شخص الاستفادة منها - خاصة إذا كنت تشعر أن روتين عضلات البطن الاحتياطية الخاص بك أصبح قديمًا بعض الشيء، إذا قلنا ذلك.
فيما يلي ثلاث نصائح سريعة لتحقيق أقصى قدر من التدريبات الأساسية الخاصة بك وفقًا لبيرسون والتي تستحق دمجها في جلسات الصالة الرياضية الخاصة بك.
1. هناك العديد من الطرق المختلفة لتدريب جذعك، ولا يقتصر الأمر على تمارين عضلات البطن فقط.
في حين أن التمرين الذي شاركته ميغان كان روتينًا لكامل الجسم، كان هناك تركيز واضح على التنشيط الأساسي، كما يقول بيرسون.
لكن التمرين المليء بتمارين الجلوس لم يكن كذلك: فهي تستهدف قلبها بالكامل بـ حزمة من أنماط الحركة المختلفة. وهذا هو المفتاح للقوة الشاملة في صالة الألعاب الرياضية واللياقة البدنية الوظيفية الخارج منه لأنه يجهزك للتعامل بشكل أفضل مع مجموعة واسعة من السيناريوهات التي قد تواجهها في الحياة اليومية بما في ذلك سحب صندوق ثقيل دون الضغط على ظهرك، ولف جذعك لوضع البقالة على المنضدة الخاصة بك والبقاء في وضع مستقيم عندما يضغط كلبك على ركبتيك.
دعونا نلقي نظرة فاحصة: التقلبات الروسية قم بإشراك قلبها من خلال الحركة الديناميكية مع الدوران الذي يشعل بشكل خاص منحرف (عضلات على جانبي الجذع). اللوح الثابت يعمل بشكل أساسي متساوي القياس (لا توجد حركة على الإطلاق!) لأن الهدف هناك هو الثبات قدر الإمكان؛ في هذه الحالة العضلات مثل بشكل عرضي من البطن (العضلة الأساسية العميقة التي تلتف حول العمود الفقري والجوانب) يجب أن تنشط حقًا للحفاظ على ثباتها ومنع الوركين من التدلي. يعد اللوح الخشبي الذي يتم فيه رفع الذراع والساق بالتناوب مثالاً على تحدي عدم الاستقرار. من خلال إزالة قاعدة الدعم، فإن ذلك يتطلب من قلبها أن يعمل بجهد أكبر للحفاظ على ثباته.
لكن الأمر لا يتعلق فقط بتمارين عضلات البطن أيضًا: قامت ميغان بدمج تمارين مركبة مثل القرفصاء بالشريط السداسي والقرفصاء المقسم مع الضغط العلوي بذراع واحدة. على الرغم من أنك قد تفكر في هذه التمارين على أنها تمارين للجزء السفلي من الجسم - فهي بالتأكيد تدخن ساقيك وأردافك - فإن قلبك هو في الواقع لاعب كبير هنا. تحتاج هذه العضلات إلى إطلاق النار لتحقيق الاستقرار في عمودها الفقري بينما تتحرك أطرافها لدفع هذا الحمل الثقيل.
إنها ترهق عضلاتها بطرق مختلفة وتغير حافز التدريب كما يقول بيرسون. وهذا التنوع شيء يجب تقليده. هذا لأنه إذا كنت تقوم بنوع واحد فقط من الحركة، فسوف يتكيف جسمك مع ما يوضحه بيرسون. وعندما يتكيف، فإنه لن يستمر في اكتساب القوة لأنه لم يعد يواجه أي تحديات. لهذا السبب يعد تدريب عضلاتك الأساسية بمجموعة من الطرق المختلفة كما تفعل ميغان مفيدًا إذا كنت تريد نتائج طويلة المدى.
يعد هذا النوع من التدريب الأساسي الشامل أيضًا أمرًا أساسيًا لمساعدة مجموعة العضلات على العمل معًا كوحدة واحدة يضيفها بيرسون. لا يقتصر جوهرك على عضلات البطن أو عضلات البطن المستقيمة والمعروفة أيضًا باسم العضلات التي تعمل أفقيًا عبر بطنك، بل يشمل عضلات أسفل الظهر أيضًا. وللحصول على أقوى نواة وظيفية ممكنة تحتاجها كلاهما الأمامي والخلفي ليكون قويا. (إذا كان هناك خلل في التوازن بين الاثنين فإنك تتعرض لخطر الإصابة بالألم وانخفاض الأداء، كما يقول بيرسون.) لذا بدلاً من القيام فقط بالحركات التي تعتمد في المقام الأول على عضلات البطن (مثل تمارين البطن أو تمارين البطن)، من المهم دمج التمارين التي تدرب جسمك. كامل جوهر.
2. يعد تعديل التمارين وفقًا لمستواك أمرًا أساسيًا.
هناك بعض الأمثلة في الفيديو حيث تقوم ميغان بتعديل التمارين بحيث تكون قابلة للتنفيذ بالنسبة لها: التعديلات ضخمة لأنها تسمح لك بالحفاظ على النموذج الخاص بك وهو أمر أساسي للحصول على فوائد التمرين. كما يوضح بيرسون، فأنت تريد التأكد من أن النموذج الخاص بك في محله حتى لا تؤذي نفسك وأنك تحصل على أقصى استفادة من التمرين.
خذ تمارين العجلة: هذا التمرين هو خطوة متقدمة كما يقول بيرسون. عند القيام بذلك، من المهم الحفاظ على عمودك الفقري في محاذاة محايدة بدلاً من تركه يتقوس؛ وتوضح قائلة: وإلا فقد تجهد أسفل ظهرك. يتطلب الحفاظ على هذه المحاذاة قدرًا كبيرًا من القوة الأساسية ويصبح من الصعب القيام بذلك كلما قمت بتدوير العجلة. لذا، إذا كنت جديدًا في هذا التمرين، فاتبع نصيحة ميغان: فهي تقلل من نطاق حركتها وتتوقف جزئيًا قبل عكس الحركة. يعد هذا تعديلًا رئيسيًا لأنه يسمح لها بالقيام بهذه الخطوة دون ترك وركيها يتدليان أو قوس أسفل الظهر.
ثم هناك سحب ما يصل تمرين آخر فائق التقدم يعمل على تدخين ظهرك وعضلة العضلة ذات الرأسين ولكنه أيضًا ينشط قلبك أيضًا. تستخدم ميغان فرقة موسيقية (وصديقها كمراقب) لإكمالها.
مع عمليات السحب، أحب أنها تستخدم الفرقة لتلك التي يقولها بيرسون. (تجعل الفرقة التمرين أسهل عن طريق تقليل بعض وزن الجسم بحيث يكون هناك ثقل أقل بالنسبة لك للسحب.) هذه المساعدة تزيل حاجز الدخول لعمليات السحب، كما يقول بيرسون وتجعل هذا التمرين الصعب والمخيف في كثير من الأحيان أكثر سهولة.
3. فترة التهدئة هي خطوة لا يمكن تخطيها أي نوع من تمرين القوة.
ينتهي الفيديو بتبريد ميغان وكلاي: تساعد ميغان كلاي في أداء تمتد اوتار الركبة ومجموعة متنوعة من امتداد الطفل السعيد. يقول بيرسون إن فترة التهدئة هي جزء من التمرين الذي يفتقده الكثير من الناس. يمكن أن يبدو وكأنه عنصر قابل للتخطي خاصة بالنسبة للمتمرنين الذين لديهم وقت قصير أو أولئك الذين يعتقدون أن الحركة يجب أن تتركهم متعرقين ومؤلمين حتى تكون جديرة بالاهتمام. لكن قضاء بضع دقائق في الحركة اللطيفة وتمارين التمدد بعد التمرين أمر مهم على عدة جبهات.
يوضح بيرسون أن التمدد المنتظم يمكن أن يساعد في تحسين نطاق حركتك مما يساعدك في النهاية على تحقيق المزيد من الاستفادة من التدريبات الخاصة بك. وذلك لأنه كلما زاد نطاق الحركة لديك كلما زادت العضلات التي يمكنك تنشيطها والمزيد من القوة التي ستكتسبها في النهاية. زائد تمتد بعد التمرين يزيد من تدفق الدم ويعزز مستويات الأكسجين ويوفر العناصر الغذائية لجسمك وعضلاتك مما يساعد في ذلك استعادة عملية.
ثم هناك حقيقة أن فترة التهدئة هي طريقة رائعة لتهدئة جسمك وعقلك بعد التمرين، مما يساعدك على إنهاء التمرين بملاحظة جيدة. وهذا يمكن أن ينشئ ارتباطًا إيجابيًا بالتمارين الرياضية مما يحفزك على جعلها عادة منتظمة. جنبا إلى جنب مع أ قائمة التشغيل المضخة النجمية (هل نقترح ميغان 2024 ألبوم يحمل الاسم نفسه ؟) قد يكون هذا هو كل الحافز الذي تحتاجه لتحقيق أهدافك الرياضية.
متعلق ب:
