من المفيد الانتباه إلى أوتار الركبة. فقط اسأل مدرب المشاهير اشلي بوردن .
قامت منشئة تطبيق اللياقة البدنية الذي يحمل الاسم نفسه ومقرها لوس أنجلوس، والتي كان من بين عملائها كريستينا أغيليرا، وتشيلسي هاندلر، وماندي مور، من بين آخرين، بنشر قصة على Instagram يوم الاثنين تعرض حركة تتمحور حول الحمام والتي توفر مجموعة كاملة من الفوائد.
سيارات بحرف v
وإليك نظرة على التمرين أثناء الجزء اللامركزي (أي عند إطالة العضلة):
وأثناء الجزء متحدة المركز (أي عند تقصير العضلة):
تعمل هذه الحركة على تنشيط أوتار الركبة، بالإضافة إلى العضلات الأخرى – الكبيرة والصغيرة – في النصف السفلي.الفوائد الأساسية لهذه الخطوة هي أنها توفر استقرارًا لكامل الجسم بالإضافة إلى التنشيط المباشر لأوتار الركبة، كما يقول بوردن لموقع SelfGrowth. علاوة على ذلك، تعمل هذه الحركة على عضلات المؤخرة والظهر واللب والوركين، كما يضيف بوردن. بمعنى آخر، إنها خطوة رائعة لتقوية العديد من العضلات الرئيسية في القسم الأوسط والنصف السفلي.
ولكن هناك المزيد! يتم تضخيم هذه الفوائد بفضل استخدام كرة التمرين، التي توفر 'سطحًا غير مستقر أكثر'، كما يقول بوردن. عدم الاستقرار هذا يجعل الحركة أكثر تفاعلية ويصعب السيطرة عليها. وهذا يعني أنه من أجل القيام بهذه الحركة بشكل صحيح، ستقوم تلقائيًا بتجنيد عضلات التثبيت الأصغر في النصف السفلي. على الرغم من أن العديد من حركات الجزء السفلي من الجسم تركز على تشغيل عضلاتك الكبيرة، مثل عضلات الأرداف والأرداف، فإن تقوية هذه العضلات الصغيرة أمر مهم لأنه سيساعدك على دعم مفاصلك بشكل أفضل والتحكم في حركاتك أثناء التمرين.
أسماء الكتاب المقدس بحرف uيتم تضخيم فوائد القوة والاستقرار بشكل أكبر من خلال حقيقة أن هذا تمرين بساق واحدة.
تشتمل تجعيدات أوتار الركبة التقليدية على تمديد كلا الساقين للخارج والتجعيد جنبًا إلى جنب. يقوم بوردن بهذه الحركة بساق واحدة فقط في كل مرة، مما يزيد من الصعوبة ويوفر مجموعة من الفوائد الإضافية. الحركات ذات الساق الواحدة أو الحركات الأحادية هي تلك التي يتم تنفيذها بقوة طرف واحد فقط. من خلال العمل على جانب واحد من الجسم في كل مرة، فإنك تزيد من شدة الحركة عن طريق إجبار كل ساق على القيام بكل العمل دون الاعتماد على أي مساعدة خارجية. وهذا يعني أن هناك حاجة إلى درجات أعلى من التنسيق والتوازن والقوة والتركيز للقيام بحركات الساق الواحدة.
علاوة على ذلك، فإن القيام بحركات أحادية الجانب، مثل تجعيد أوتار الركبة ذات الساق الواحدة، يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد وتصحيح أي اختلالات العضلات قد يؤدي ذلك إلى إصابتك بمرور الوقت إذا كانت شديدة بدرجة كافية وتركت دون رادع.
تعتبر قوة أوتار الركبة، بشكل عام، مهمة للوقاية من الإصابة.
يقول بوردن إن أوتار الركبة لديك تشارك في ثني الركبة وتمديد الورك. هذه هي الحركات التي نقوم بها عندما نجري، ونمشي، ونتحرك بشكل عام. بمعنى آخر، تلعب دورًا مهمًا في العديد من حركاتنا، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في الحياة اليومية، وبالتالي كلما كانت عضلاتك أقوى، كلما كنت أقل عرضة للإصابة، كما يقول بوردن.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون ضيق أسفل الظهر نتيجة لشد أوتار الركبة، ستيفاني منصور ، قال مدرب شخصي معتمد ومقره شيكاغو سابقًا لـ SelfGrowth، والحركات التي تمد وتقوي أوتار الركبة يمكن أن تخفف من كلا النوعين من الضيق.
إليك كيفية القيام بتمرين تجعيد أوتار الركبة بساق واحدة:- احصل على كرة تمرين وحصيرة.
- استلقي على ظهرك على السجادة وضعي كعبيك على الكرة، وساقيك مستقيمتين وقدميك مثنيتين. ضع ذراعيك بجانبك وانحنى عند المرفقين لرفع ساعديك عن الأرض.
- قم بتقليص جذعك واضغط على أردافك لرفع حوضك عن الأرض بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كعبك إلى كتفيك. هذا هو وضع البداية.
- من هنا، ارفع قدمك اليمنى عن الكرة وارفعها بشكل مستقيم في الهواء مع ثني قدمك.
- باستخدام كعبك الأيسر والضغط على عضلات المؤخرة، اضغط لأسفل على الكرة وارفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن، مع الحفاظ على عضلات المؤخرة منقبضة.
- من هنا، اسحب الكرة ببطء نحو جسمك بقدم قوية مثنية أثناء ثني ركبتك اليسرى. استمر في دفع الوركين للأعلى طوال الضفيرة.
- توقف مؤقتًا للحظة عندما تكون الكرة على بعد عدة بوصات من مؤخرتك، ثم اعكس الحركة ببطء، وادفع كعبك الأيسر للعودة إلى وضع البداية. حافظ على ارتفاع الوركين خلال هذا الجزء أيضًا.
- هذا هو 1 مندوب.
- قم بأداء 8 إلى 10 عدات، وقم بتبديل الأرجل لمدة 8 إلى 10 عدات أخرى.
إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بنسخة مزدوجة الساق، كما يقترح بوردن. بمجرد أن تتمكن من القيام بمجموعات متعددة بشكل مريح من 8 إلى 10 عدات بساقين في المرة الواحدة، يمكنك تجربة شكل الساق الواحدة الأكثر تحديًا. خلاصة القول؟ أضف أيًا من هذه التجعيدات إلى روتين الجزء السفلي من الجسم، وسوف تحصد جاد تعزيز واستقرار الفوائد.
