على الرغم من أن الأجزاء الرئيسية من روتين تمارينها الرياضية لم تتغير كثيرًا على مدار الثلاثين عامًا الماضية، إلا أن سيندي كروفورد لا تزال تجرب أشياء جديدة في صالة الألعاب الرياضية. إبقائها مثيرة للاهتمام هو نصف المعركة، أليس كذلك؟ ولحسن حظنا، فهي تحب مشاركة حركاتها مع متابعيها على Instagram.
في أحدث مشاركة لها في التمرين، تقوم كروفورد بـ القرفصاء بينما تضغط كرة البيلاتس بين ساقيها. (إنها أيضًا تستخدم جهازًا يُسمى Power Plate، والذي يهتز ليضيف تحديًا إضافيًا للتوازن إلى أي تمرين تمارسه عليه.) قد تتضمن التدريبات بدءًا من البيلاتس إلى البار وحتى الملاكمة كرة، لكن المدربين لا يشرحون دائمًا ما هي الدعامة تفعل ذلك في الواقع. لذلك قررنا أن نسأل مدرب كروفورد، سارة هاجمان ، و إكستند باري مؤسس أندريا روجرز ، للتوضيح.
اتضح أنه على الرغم من أن هذا قد يبدو كحركة بسيطة تستخدم معدات منخفضة التقنية، إلا أن كرة البيلاتس المتواضعة يمكنها في الواقع أن تفعل الكثير لتعزيز وتحسين وضع القرفصاء لديك.
محتوى الانستقرام
ويمكن أيضا الاطلاع على هذا المحتوى على الموقع ينشأ من.
'من خلال إضافة كرة ناعمة اسفنجية [بين فخذيك]، يمكنك تحقيق أقصى قدر من الحركة الأساسية والعمل على المزيد من المناطق،' يقول هاغامان لـ SelfGrowth. 'عليك أن تضغط على فخذيك من الداخل لإبقاء الكرة في مكانها.' إن إشراك بعض العضلات الإضافية في ساقيك أثناء التمرين يعني أنك تعمل عليها بالإضافة إلى ما تقوم به بالفعل من خلال أداء تمرين القرفصاء الأساسي - وأبرزها الوركين والأرداف والمؤخرة وأوتار الركبة. وكلما زاد عدد العضلات التي يمكنك تدريبها في تمرين واحد، أصبح وقتك في صالة الألعاب الرياضية أكثر كفاءة.
تساعدك الكرة أيضًا في الحفاظ على الشكل المناسب أثناء تمرين القرفصاء، كما يقول روجرز لـ SelfGrowth. يساعد وضع الكرة بين فخذيك الداخليين فوق ركبتيك مباشرة على منع ركبتيك من الانزلاق إلى الداخل أثناء الانحناء، مع التركيز على فخذيك وأردافك. عند إعداد وضع القرفصاء، يقترح روجرز الوقوف مع 'قدميك متباعدتين بعرض الكرة، مع وزنك بشكل أساسي على كعبيك'. أثناء تمرين القرفصاء، ركز على دفع الوركين للخلف وللأسفل، مع الحفاظ على كتفيك للخلف وصدرك مرفوعًا وعضلات الجذع مشدودة.
كروفورد هو منتصف القرفصاء في هذه الصورة، ولكن القرفصاء الكرة يمكن أن تشمل كل شيء من الثبات متساوي القياس (مثل كروفورد) إلى التحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة. في فصول البار الخاصة بها، تقوم روجرز بتغيير الإيقاع ونوع الحركة لتشمل القرفصاء الكامل، والنبضات (الخفض للأسفل ثم تحريك أصغر مسافة لأعلى ولأسفل بشكل متكرر لفترة معينة من الوقت)، ورفع الكعب، وضغط الكرة، والإمساك متساوي القياس. لتجربة ذلك في المنزل، توصي بأداء ثماني تمرينات قرفصاء، حيث تنزل للأسفل ببطء لأربع عدات وترفع مرة أخرى للأعلى لعدتين، ثم ثماني تمرينات قرفصاء منتظمة، و16 نبضة، ثم تبقى في وضع القرفصاء لمدة 10 إلى 15 ثانية. تحدي نفسك للتعمق أكثر وأبطأ كلما أصبحت أقوى.
وأوضحت أن هاغامان من محبي الجلوس على لوحة الطاقة لأن اهتزاز اللوحة يضيف درجة أخرى من الصعوبة. 'إن عدم استقرار السطح يتطلب من عضلات الجذع والأرداف وأوتار الركبة أن تعمل أكثر بكثير لتحقيق الاستقرار أثناء الحركة.' ولكن يمكنك أيضًا استخدام أي شيء آخر يفقدك توازنك قليلًا، مثل كرة BOSU، والتي ستزعزع استقرار قلبك بالمثل وتجبرك على القيام بعمل التوازن الإضافي.
