إذا كنت قد بحثت من قبل عن التدريبات عبر الإنترنت، فمن المحتمل أنك رأيت بعضًا منها تحمل الاسم المختصر EMOM. إنها تقف على كل دقيقة في الدقيقة، ولكن مثل ذلك تمامًا كل اختصار آخر في عالم اللياقة البدنية، ليس من الواضح تمامًا للوهلة الأولى ما يعنيه ذلك بالضبط. نظرًا لأنه أسلوب تمرين شائع — نحن ميزة التدريبات EMOM طوال الوقت على SelfGrowth - إن فهم كيفية القيام بذلك وسبب كونه خيارًا رائعًا سيساعدك على تحقيق المزيد من الاستفادة من التدريبات الخاصة بك.
في تمرين EMOM، تبدأ حركة جديدة بعدد تكرارات محدد كل دقيقة. بمجرد الانتهاء من التكرارات، يمكنك التعافي لبقية الدقيقة.الحيلة هي أن وقت الراحة الخاص بك مدمج أيضًا في تلك الدقيقة، لذا كلما تحركت بشكل أبطأ، قلت الراحة التي تحصل عليها. جيس سيمز ، مدرب شخصي معتمد من NASM ومدرب في Shadowbox وFhitting Room في مدينة نيويورك، يقول لـ SelfGrowth. على الجانب الآخر، كلما قمت بأداء التكرارات بشكل أسرع، كلما زاد الوقت المتاح لك للراحة. بمجرد انتهاء دقيقة واحدة، تنتقل إلى التمرين التالي، وتكمل جميع التكرارات ثم تستريح مرة أخرى لأي وقت متبقي في الدقيقة.
يقترح سيمز أن تهدف إلى إنهاء جزء العمل من كل دقيقة في 45 ثانية بحيث يكون لديك 15 ثانية للراحة بعد كل حركة. بهذه الطريقة، يمكنك الحفاظ على ثبات الكثافة من جولة إلى أخرى.
يمكن أن تركز EMOMs على أمراض القلب أو القوة وعادة ما تكون مدتها من 4 إلى 45 دقيقة.يقول سيمز إن تمرين EMOM يمكن أن يعتمد على وزن الجسم، أو يمكن أن يتضمن استخدام المعدات، اعتمادًا على أهدافك. عادةً ما يشتمل التمرين الذي يركز على القلب على عدد تكرارات أعلى ولا يحتوي على أوزان (أو منخفضة جدًا). سيتطلب تمرين EMOM الذي يركز على القوة أوزانًا أثقل وعددًا أقل من التكرارات.
على سبيل المثال، إذا كان التمرين يتطلب رفع الأوزان الثقيلة، فيجب أن يكون عدد التكرارات من 4 إلى 10، بيت ماكول ، MS، C.S.C.S.، مدرب شخصي معتمد ومتحدث باسم ACE ومضيف البرنامج كل شيء عن اللياقة البدنية البودكاست، يقول SelfGrowth. بهذه الطريقة، يمكنك أن تأخذ الوقت الذي تحتاجه للقيام بالحركات بشكل صحيح، بالإضافة إلى أنك تزيد من شدتها عند إضافة المقاومة. إذا كان التمرين يركز أكثر على القلب (فكر في تمارين بيربي، وقفزات القرفصاء، وغيرها من الحركات المتفجرة)، فمن المحتمل أن يتطلب الأمر ما بين 8 إلى 12 تكرارًا لكل حركة.
يمكن أن يختلف عدد الحركات في كل مجموعة كثيرًا أيضًا. يمكن أن تكون EMOM خمس مجموعات من ثلاثة تمارين مختلفة، أو يمكن أن تكون ثلاث مجموعات من ستة تمارين. توجد العديد من المجموعات الأخرى، وهذا هو السبب في أن النطاق الزمني كبير جدًا.
إذا لم يكن لدي هدف محدد في ذهني لهذا اليوم أو إذا كان لدي 15 إلى 20 دقيقة فقط بين الفصول الدراسية أو العملاء، فسوف أختار حركتين إلى أربع حركات وأكررها طوال مدة التمرين، كما يقول سيمز. وتضيف أنها تحب القيام بأسلوب EMOM مع عملائها التشطيب في نهاية التدريبات. عادةً ما أجعلها صعبة للغاية وأجعل مدتها تتراوح بين 4 و 8 دقائق. الهدف من هذه الدفعة الأخيرة عالية الكثافة هو استخلاص ما تبقى من الطاقة لديك.
بغض النظر عن التمرين، يجب أن تعمل بكثافة تجعل التمرين الأخير صعبًا للغاية، كما يقول ماكول. سيُعلمك ذلك أنك تعمل بالقدر المناسب من التعب - بيت القصيد هو الوصول إلى نقطة التعب لتحدي عضلاتك للتغيير.
تستخدم تدريبات EMOM وعدًا بالراحة اللطيفة لتحفيزك على بذل جهد أكبر.كلما عملت بشكل أسرع من خلال كل مجموعة من التكرارات في تمرين EMOM، كلما زاد الوقت الذي تحتاج فيه للراحة قبل الخطوة التالية. بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد المزيد من وقت التعافي حافزًا كبيرًا للضغط بقوة أكبر وممارسة التمارين الرياضية بشكل أكثر كثافة. تشمل فوائد العمل بكثافة أعلى جميع فوائد HIIT ، مثل زيادة القدرة على التحمل القلب والأوعية الدموية والعضلات، وزيادة حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
يقول سيمز إن EMOMs تمثل أيضًا تحديًا ذهنيًا لأن هدفك يجب أن يكون إنهاء كل جولة في نفس الوقت بالرغم من التعب. لذلك، إذا أنهيت المجموعة الأولى في 35 ثانية، فيجب أن تهدف إلى تحقيق الاتساق وإنهاء الدقائق التالية في نفس المقدار من الوقت. هذه المنافسة الداخلية تجعل EMOM فعالة للغاية.
الحقيقة هي أنك دائمًا ما تصبح أبطأ مع استمرار التمرين - عندما تكون فترات الراحة قصيرة جدًا، لا يمكنك التعافي تمامًا، لذلك يزداد التعب وسيتعين عليك في النهاية التباطؤ. ولكن من خلال تحدي نفسك ل يحاول للالتزام بنفس مقدار وقت العمل في كل فترة، فإنك تدرب جسمك على التعامل بشكل أفضل مع التعب، مما يحسن قدرتك على التحمل بمرور الوقت.
معنى اسم جولياعندما تقوم بتمرين EMOM، من المهم أن تتذكر أن النموذج يجب أن يأتي دائمًا في المقام الأول.
يقول سيمز: 'لا ترغب أبدًا في التحرك بهذه السرعة بحيث تؤدي مهارة ما بنسبة أقل من 100 بالمائة'. وهذا يعني التحرك خلال النطاق الكامل للحركة والتأكد من الحفاظ على الشكل المناسب.
هناك طريقة سهلة جدًا لمعرفة ما إذا كان تمرين EMOM يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لمستواك الحالي، بخلاف ما إذا كنت تضحي بالشكل من أجل اجتياز الحركات. يقول سيمز، سواء قمت بإعداد واحدة أو وجدت واحدة لتجربتها، ستعرف ما إذا كانت متقدمة جدًا إذا لم تحصل على راحة في الدقيقة الأولى. من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق [وينتهي بك الأمر بالحصول على ثوانٍ أقل للراحة] في الدقائق الأخيرة، ولكن يجب عليك بالتأكيد الحصول على قسط كافٍ من الراحة في الجولات القليلة الأولى.
إذا وجدت أن التمرين صعب للغاية، فاختر وزنًا أخف، وحاول تعديل الحركات (مثل أداء تمرين الضغط على الركبة بدلاً من تمرين الضغط الكامل)، أو تقليل عدد التكرارات إلى ما يمكنك القيام به في حوالي 45 ثانية. مع تقدمك، يمكنك زيادة عدد التكرارات إلى الهدف الأصلي.
من السهل تخصيص التدريبات بأسلوب EMOM بما يتناسب مع مستوى لياقتك البدنية وجدولك الزمني.يمكنك العثور على العديد من تمارين EMOM لتجربتها، ولكن إذا لم يكن أي منها هو ما تريده بالضبط، فمن السهل تجربتها. بصراحة، كل شيء مباح بالنسبة لـ EMOM! يمكن أن يكون الجزء العلوي من الجسم، أو الجسم بالكامل، أو وزن الجسم فقط، أو الدمبل، أو الحدائد، أو الكرات الطبية، أو مزيج من عدد قليل، أو أي شيء آخر يسمح لك بقياس عدد مرات تكرار التمرين. يقول سيمز: فقط تأكد من أن التحولات سلسة من حركة إلى أخرى حتى لا يضيع الوقت. حاول القيام بخمس مجموعات من ثلاثة تمارين. أو إذا كان لديك وقت محدود حقًا، فاختر تمرينين إلى أربعة تمارين وكررها بأسلوب EMOM عدة مرات كما يسمح جدولك الزمني. حتى لو كان لديك 15 دقيقة فقط، فإن تبديل الحركات عالية الكثافة مع فترات راحة قصيرة يعد طريقة رائعة لزيادة معدل ضربات القلب وزيادة لياقتك البدنية في أي وقت متاح لك.
