سيساعد هذا في جعل تمارين القوة الخاصة بك أكثر فعالية في حرق الدهون

تدريب القوة يعد أمرًا ضروريًا لبناء العضلات الخالية من الدهون، كما أن الحصول على المزيد من العضلات يمكن أن يساعدك في الوصول إلى هدف اللياقة البدنية الخاص بك سواء كان ذلك من خلال القيام بتمارين السحب، أو ركوب الدراجة من مصنع النبيذ إلى مصنع النبيذ خلال إجازتك الإيطالية القادمة (الأهداف)، أو الجري لمسافة أسرع. العضلة = القوة والقوة = سحقها. ولكن إذا كنت تتطلع إلى حرق الدهون وفقدان الوزن، فستحتاج إلى اتباع نهج مختلف قليلاً للحصول على أقصى استفادة من روتين القوة الخاص بك.

يمكن أن يكون رفع الأثقال نشاطًا أيضيًا مكثفًا بحد ذاته (وهو عنصر أساسي في خطة العمل لخسارة الوزن)، لكنه ليس مكثفًا بطبيعته على نظام القلب والأوعية الدموية لديك مقارنة بشيء مثل سباقات السرعة على جهاز المشي. يمكن أن تساعد إضافة المزيد من الوزن في تعزيز فعالية ضخ الدم للقلب، لكن هذه ليست الطريقة الوحيدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية من جلسة القوة.

إحدى الحيل التي يستخدمها المدربون غالبًا مع عملائهم هي ما يُعرف بإنهاء تمارين القلب. فكر في الأمر على أنه ما يقرب من 10 دقائق من فترات تمارين القلب عالية الكثافة التي تقوم بها في نهاية جلسة تدريب القوة الخاصة بك، كما يوضح اشلي كاست ، مدرب في Drive495 في مدينة نيويورك ومؤسس قوة متطورة . يضيف الانتهاء من النهاية عنصرًا أيضيًا إلى تمرين القوة الذي قد لا يحتوي على هذا المكون.

أسماء ذات معنى مزدوج

ضع في اعتبارك أنه إذا كان فقدان الدهون هو هدفك فسوف تحتاج إلى القيام بذلك مزيج من تدريب القوة والقلب ، وتناول نظام غذائي يساهم في فقدان الدهون في الجسم وبناء العضلات. مع أخذ ذلك في الاعتبار، إليك ما يجب أن تعرفه عن تمرينات تقوية القلب وكيفية دمجها في تمرين القوة التالي:

هناك عدة أسباب ستفعلها فترات عالية الكثافة في نهاية تمرين القوة الخاص بك، وليس البداية. أولاً، يجب أن يكون تركيز تمرين القوة الخاص بك على حركات القوة، فأنت تريد أن يكون عقلك وجسمك منتعشًا عند التعامل معها. يوضح كاست أن الفترات عالية الكثافة تستنزف منك الكثير من وجهة نظر الطاقة، كما أنها تضغط على الجهاز العصبي. لذا، إذا قمت بها في بداية التمرين، فستبدأ الجزء الرئيسي من روتينك في حالة مرهقة بالفعل. قد يؤدي هذا إلى زيادة خطر إصابتك – قذرة القرفصاء ليست تمرينات قرفصاء رائعة وليست تمرينات قرفصاء آمنة.

سبب آخر لإضافة دفعة من المجهود في نهاية التمرين يساعد على إطلاق محرك حرق الدهون المجيد المعروف باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC، AKA the حروق لاحقة ). يحدث هذا عندما يتعين على جسمك إنفاق المزيد من الطاقة بعد نشاط شاق من أجل إعادة الجسم إلى حالة الراحة الطبيعية.

في نهاية المطاف، فإن تعظيم إمكانات حرق السعرات الحرارية في روتين القوة الخاص بك هو ذو شقين، كما توضح هيذر أ. ميلتون، MS، كبيرة فسيولوجيا التمارين الرياضية في مركز الأداء الرياضي بجامعة نيويورك لانجون . أولاً، عليك التأكد من أن روتين القوة الخاص بك سيبدأ عملية التكيف الأيضي لحرق الدهون التي تهدف إليها. يمكنك القيام بذلك عن طريق أداء الحركات المركبة ورفع الأوزان الثقيلة. (إليك كيفية تحديد ما إذا كنت تستخدم المقاومة الصحيحة.) سيؤدي ذلك إلى المزيد من EPOC والمزيد من حرق السعرات الحرارية بعد التمرين. وتضيف: بعد ذلك، فكر في إضافة التمارين الهوائية لما بعد القوة. سيؤدي النشاط الإضافي إلى إطالة إجمالي الوقت الذي تقضيه في التدريب، وهو ما يترجم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.

بالطبع التحذير الكبير هنا هو أنه إذا لم يكن لديك أي طاقة متبقية على الإطلاق لتعطيها بعد جلسة القوة، فتوقف عن ذلك. ستظل تجني كل فوائد بناء العضلات من تمارين القوة، والتي بالمناسبة تترجم إلى فقدان الدهون على المدى الطويل. يوضح ميلتون أنه إذا كنت تشعر بالخمول أو الدوار أو الدوار، فهذه علامة على أنك بحاجة إلى إعادة الترطيب والتزود بالوقود قبل مواصلة أي تمرين.

اسماء ذكور امريكان

هذه هي الصيغة العامة التي تستخدمها Kast مع عملائها:

• اختر نشاطًا قلبيًا عالي الكثافة.
• قم بأداء فترة من التمرين بنسبة 1:3 من العمل إلى الراحة، أي 20 ثانية للتشغيل و60 ثانية للتوقف.
• كرر ما مجموعه 4 إلى 8 مرات.

عندما تكون مستعدًا لزيادة الشدة، حاول تقليل نسبة العمل/الراحة إلى 1:2 أو 1:1.

اختر نشاطًا تجيده ولا يتطلب الكثير من التفكير. يمكنك القيام بسباقات السرعة على جهاز المشي أو آلة التجديف الداخلية، أو أراجيح الكيتلبل، أو ضربات الحبل، أو سباقات السرعة على الزلاجات. اختر نشاطًا لديك المهارات اللازمة للقيام به بالفعل يوضح كاست أنه يمكنك التركيز حقًا على الشدة. إذا لم تكن قد استخدمت Kettlebell من قبل، فلا تحاول القيام بإنهاء تأرجح Kettlebell. يساعد هذا أيضًا على تجنب الإصابة لأنك ستؤدي هذه الفواصل الزمنية في حالة إرهاق.

الشدة هي المفتاح – لذا امنحها كل ما لديك حقًا. ويترجم ذلك إلى حوالي 80-90 بالمائة من مستوى الجهد، كما يوضح كاست. أنت لا تطارد من قبل قاتل فأس، ولكنك بالتأكيد مسرع. وتأكد من تعافيك بعد كل موجة من النشاط. وتضيف: نظرًا لأنك تزيد من شدتك، حدد مدة اللمسة النهائية بـ 10 دقائق تقريبًا.

يلاحظ ميلتون أنه يمكنك أيضًا رؤية دفعة من خلال الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية الممتدة متوسطة الشدة (حوالي 20 دقيقة بمستوى جهد 60-80 بالمائة). في النهاية، يتعلق الأمر بالعثور على ما يناسبك ويناسب جدولك الزمني مما يجعلها أكثر صعوبة بشكل تدريجي كلما أصبحت أقوى . يوضح ميلتون: 'إذا كانت لديك طاقة متبقية في الخزان، فيمكنك القيام بتمارين HIIT والحصول على بعض حرق السعرات الحرارية بعد التمرين، ولكن إذا كنت تفضل كثافة معتدلة لفترة أطول قليلاً، فسيساعدك ذلك على تحقيق أهدافك أيضًا'.

احصل على العقلية الصحيحة للتعامل مع اللمسة النهائية من خلال التفكير في هذا: تمرينك على وشك الانتهاء. لم يبق شيء بعد هذه الدقائق العشر. لم يبق لك شيء لتوفير الطاقة من أجله. اترك كل ما لديك في صالة الألعاب الرياضية ليس لأن شخصًا ما يصرخ عليك ويطلب منك أن تعطي كل ما لديك، ولكن لأنك تعلم أن فترات تمارين القلب هذه ستقربك من هدفك.

يوضح كاست أن تكلفة قضاء 10 دقائق منخفضة في حين أن المردود مرتفع. وفي النهاية، هذا ما تبحث عنه عند تصميم البرامج لعملائها في Drive495. فكر في اللمسات النهائية على أنها تلك الجزرة المتدلية في نهاية تمرين القوة الخاص بك والتي ستساعد في الحصول على فوائد عملك الشاق.

اسماء قنوات اليوتيوب

هناك الكثير من الفوائد الأخرى للحصول على العرق بانتظام. ولكن إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، فهناك طرق يمكنك من خلالها العمل بشكل أكثر كفاءة لتحقيق هذا الهدف. تعد إضافة تمرين تقوية القلب إلى نهاية روتين القوة الخاص بك إحدى هذه الطرق، إلى جانب تسجيل تمرينات متسقة لكامل الجسم، وإكمال جلسات القلب المستقرة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، واتباع نظام غذائي صحي يغذي تدريباتك بينما يخلق أيضًا العجز في السعرات الحرارية. إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول طريقة آمنة وصحية لإنقاص الوزن، فإليك مكان للبدء.

قد يعجبك أيضًا: تمرين بسيط لحرق الدهون يمكنك القيام به في المنزل