مهما كان التمرين الذي تختاره، فمن المحتمل جدًا أنك سمعت عن مصطلح التدريب المتقطع عالي الكثافة، أو HIIT. ولكن ما هو HIIT حقًا، وكيف يمكنك استخدامه لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك؟
إنه سؤال شائع – ومشروع – سواء كنت من محبي تمارين القلب مثل الجري أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة، أو تفضل رفع الأثقال أو تدريب القوة. بينما قد لا تعرف بالضبط ما هو HIIT، قد يكون لديك فكرة في عقلك حول ما ينطوي عليه. بيربي ، أي شخص؟
ولكن مثل العديد من بروتوكولات التمرين في مجال اللياقة البدنية، هناك بعض المفاهيم الخاطئة حول ماهية HIIT حقًا، وما يمكن أن تفعله لروتين اللياقة البدنية الخاص بك. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول هذا النوع الشائع من التدريب.
ما هو HIIT؟
هناك الكثير ل التدريب المتقطع عالي الكثافة مما يوحي به اسمه وحده. في الواقع، يشير HIIT إلى نوع محدد ومحدد جدًا من التدريب - ومن الممكن القيام بالتدريب المتقطع دون القيام فعليًا بتمرين HIIT حقيقي.
اسماء للمدن
السمة المميزة لـ HIIT هي نوبات العمل الصعبة للغاية المتكررة والتي تتخللها فترات من التعافي. خلال فترات عملك، سوف تتحدى نفسك إلى الحد الأقصى تقريبًا، نعوم تمير ، يقول CSCS، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة TS Fitness في مدينة نيويورك، لموقع SelfGrowth.
إنه عكس الذهاب لمسافة طويلة وسهلة حيث تقوم بتقنين طاقتك من أجل الحفاظ على النشاط لفترة أطول. ويقول تامير إن الأمر مختلف قليلاً عما ربما رأيته يسمى HIIT في فصول التمارين الرياضية العامة. ويقول إن معظم البروتوكولات التي تسمى HIIT يمكن وصفها بشكل أكثر دقة على أنها تدريب دائري أو تدريب متقطع.
عندما يبذل جسمك قصارى جهده خلال التدريب عالي الكثافة (HIIT)، فإنه يعتمد على مساراتك اللاهوائية (تكسير الجلوكوز بدون الأكسجين) لإنتاج الطاقة التي يحتاجها لتزويدك بالوقود. وهذا يوفر إمدادات فورية من الطاقة، ولكن الكمية محدودة للغاية، مما يعني أن طول الوقت الذي يمكنك فيه الحفاظ على هذا الجهد الأقصى قصير جدًا، كما يقول تامير.
الأغنية والثناء
في الواقع، في HIIT الحقيقي، من المحتمل أن تحدد فترات عملك بحوالي 20 ثانية، كما يقول. ثم ستمنح نفسك وقتًا كافيًا للتعافي، عادةً بنسبة 2:1 أو 3:1 من الراحة للعمل. لذا، إذا كنت تقوم بسباقات السرعة لمدة 20 ثانية، فسوف تستريح لمدة 40 ثانية إلى دقيقة واحدة قبل بدء الفاصل الزمني التالي. (وهذا يختلف عما يسميه العديد من الأشخاص HIIT، حيث تكون فترات عملهم أطول بكثير وفترات الراحة أقصر بكثير، مما يعني أنهم لا يستطيعون الاستمرار بشكل كامل).
يعد التعافي قبل الفاصل الزمني التالي أمرًا ضروريًا: إن إجبار جسمك على التأقلم بشكل متكرر بين حالتين مختلفتين تمامًا يوفر تكييفًا ممتازًا للقلب، كما يقول فرانسي كوهين، MS، مدرب شخصي وأخصائي فيزيولوجي للتمرين، لموقع SelfGrowth. وتضيف أن فترات الراحة ضرورية لإعداد الجسم وتمكينه من الأداء بأقصى طاقته أثناء الفترات عالية الكثافة.
أما بالنسبة لكيفية تحديد ما إذا كنت تعمل عند هذا المستوى القريب من الحد الأقصى؟ للمساعدة في قياس ما إذا كنت تعمل بجد بما فيه الكفاية، يستخدم محترفو اللياقة البدنية مقياس معدل الجهد المبذول (RPE) الذي يصف مستويات الجهد على نطاق من 1 إلى 10، حيث يمثل الرقم 10 مقياسًا شاملاً يعطيك كل شيء. -لم أعتقد أن لديك مستوى من الشدة. يقول كوهين إن فترات العمل خلال جلسة HIIT يجب أن تكون عند الحد الأقصى القريب (على سبيل المثال 9).
ما هي فوائد HIIT؟
تعتمد فوائد التدريب عالي الكثافة (HIIT) الحقيقي على الأداء، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى التحسن في رياضة معينة: يقول تامير، إنه حقًا للرياضيين. مع HIIT الحقيقي، ستزيد من أدائك المتفجر و سرعة .
هناك فوائد أخرى أيضًا، بما في ذلك الزيادات في VO2 max (كمية الأكسجين التي يمكنك استخدامها أثناء التمرين) والتحسينات في حساسية الأنسولين (مدى استجابة خلاياك للأنسولين)، وضغط الدم، ووظيفة القلب والأوعية الدموية، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017. مراجعة نشرت في المجلة الطب الرياضي .
على الرغم من أن تدريب HIIT الحقيقي قد يبدو مختلفًا بعض الشيء عن HIIT الذي اعتدت القيام به، إلا أنك ستظل تجني العديد من الفوائد المشابهة من HIIT المعدل. يقول تامير إنه مع فترات العمل الأطول - حتى لو لم تكن في الحد الأقصى من العمل - فستظل تحصل على بعض الفوائد الجيدة للقلب والأوعية الدموية، بالإضافة إلى تحسينات في القوة وتحمل العضلات.
نظرًا لأن التمرينات المتواترة عالية الكثافة (HIIT) ترفع معدل ضربات القلب أثناء تلك الجهود الشاقة، فإنها يمكن أن تساعد أيضًا في المساهمة في إنقاص الوزن (إذا كان هذا هو هدفك)، نظرًا لأنك ستحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة مما تفعله مع العمل الأقل كثافة، كما يقول تامير. وهذا أيضًا يجعله شكلاً مناسبًا من التمارين لأولئك الذين ليس لديهم الوقت الكافي.
ما هي التدريبات التي تعمل مع HIIT؟
من المحتمل أنك على دراية بـ HIIT كتمرين للقلب، وصحيح أنه يناسب بشكل جيد سباقات السرعة المعتمدة على القلب، سواء كنت تركض أو على دراجة أو تجدف.
ولكن يمكنك استخدام HIIT في التدريبات القائمة على القوة أيضًا. إن تمارين HIIT التي تتضمن تمرينًا بوزن الجسم أو وزنًا إضافيًا، مثل Kettlebell أو الكرات الطبية أو الدمبل، ستعمل على تمرين عضلاتك مع زيادة معدل ضربات القلب، خبير اللياقة البدنية ومدرب المشاهير روب سولافر يحكي النمو الذاتي.
فقط تأكد من اختيار التمارين التي تسمح لك بأن تكون متفجرًا، كما يقول تامير تمارين الضغط , القرفصاء ، أو تقلبات جرس الغلاية، بدلاً من التحركات مثل الضغط على مقاعد البدلاء أو السحب لأسفل. (إذا كنت تبحث عن بعض الأفكار للتمرين، يمكنك تجربة تمرين الساق HIIT هذا أو روتين تمرين HIIT لكامل الجسم.)
ما هي بعض الأخطاء أو قضايا السلامة التي يجب تجنبها؟
عند الحديث عن اختيار التمارين، أحد الأخطاء التي يراها تامير كثيرًا هو أن الأشخاص يحاولون القيام بكل ما في وسعهم في الحركات عندما لا يكونون في حالة جيدة.
يسبح بعبادة الله
يقول تامير إن الحركات الأكثر أمانًا ستكون حركات وزن الجسم. عند إضافة الوزن، فإن التقنية مهمة حقًا. إذا كنت تبذل قصارى جهدك ولم يكن لياقتك البدنية جيدة، فمن الممكن أن تمارس ضغطًا كبيرًا على عضلات ومفاصل معينة، مما قد يؤدي إلى الإصابة. لهذا السبب من المهم التأكد من قدرتك على أداء التمرين بالشكل المناسب بوتيرة سهلة قبل رفعه بكثافة عالية.
يعد الإحماء المناسب أمرًا بالغ الأهمية أيضًا، سواء كنت ستمارس تمارين HIIT المعتمدة على القلب أو HIIT المعتمدة على القوة. يجب أن يشمل ذلك حركات التنقل، مثل تمددات فتح الورك ودوران العمود الفقري الصدري، بالإضافة إلى تكرارات بطيئة الإيقاع للتمرين الذي تنوي استخدامه في HIIT، مثل القرفصاء.
يقول تامير: كلما كان التمرين أكثر كثافة، كلما زادت أهمية عملية الإحماء. إنه نوع من الاستعداد لجهازك العصبي أيضًا. إذا لم يكن جسمك مستعدًا لهذا العمل، فقد تكون النتيجة الإصابة، أو يمكن أن يتأثر أدائك.
إن جدولة جلسة HIIT طويلة يعد أيضًا خطأً عند الحديث عن HIIT الحقيقي - فعندما تقوم بكل ما في وسعك، لن تكون قادرًا على الحفاظ على ذلك لمدة 45 دقيقة، كما يقول. بدلاً من ذلك، سيبدو تمرين HIIT الحقيقي على النحو التالي: ثمانية سباقات شاملة لمدة 20 ثانية، مع دقيقة واحدة من الراحة بينهما. وهذا يعني أن بروتوكول HIIT الخاص بك (بدون احتساب عمليات الإحماء والتهدئة) سيكون ما يزيد قليلاً عن 10 دقائق.
وهو ما يقودنا إلى خطأنا الأخير: لا يوجد شيء يقول إن عليك القيام به تقليدي HIIT إذا كنت ترغب في القيام ببعض التدريبات المتقطعة الشاقة. في الواقع، وفقًا لتامير، فإن التدريب عالي الكثافة (HIIT) المعدل الذي نراه كثيرًا في الفصول الدراسية - وما يستخدمه تامير في بعض جلساته الجماعية - ربما سيكون أكثر سهولة في الوصول إليه وهو الخيار الأفضل للمتدرب العام.
وسواء كنت تمارس تمرين HIIT الحقيقي أو التدريب المتقطع المعدل، فلا تقلل من أهمية ذلك استعادة : إعطاء الأولوية للتدريبات المتكررة والمكثفة مع إهمالها أيام الراحة لا يمكن أن يؤدي ذلك إلى تناقص عوائد الأداء مع لياقتك فحسب، بل قد يتركك أيضًا عرضة للإصابة أو التعب أو الإرهاق، كما ذكرت SelfGrowth مؤخرًا. حدد تمرين HIIT بتمرين واحد أو اثنين في الأسبوع، وتأكد من موازنتها مع الكثير من التدريبات السهلة، بالإضافة إلى يوم تعافي واحد على الأقل في الأسبوع.
سيارة بحرف س
متعلق ب:
