إذا لم تجرب أبدًا تمارين التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، فإن الأمر يستحق الاهتمام الجاد. لماذا؟ باختصار، يعد التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT)، الذي يتضمن دفعات من تمارين القلب والقوة عالية الكثافة تتخللها فترات قصيرة من التعافي، طريقة رائعة للحصول على تمرين كبير له فوائد متعددة في فترة زمنية قصيرة.
أولا، قليلا عن ما هو HIIT في الواقع . HIIT هو نوع معين من التمارين - يمكنك القيام بتمرين عالي الكثافة أو تمرين متقطع دون أن يكون HIIT. تجريب HIIT يفعل يعني أنك تقوم بتمرين القلب الذي يتضمن دفعات قصيرة من العمل الشاق، ولكن المفتاح هو أنه خلال تلك الدفعات فإنك تجهد نفسك بأقصى جهد تقريبًا (المزيد حول ما يعنيه هذا في الواقع أدناه). بين تلك الفترات المكثفة، عليك أن تتباطأ أو تستريح لفترة قصيرة من أجل الاستعداد للفترة التالية من الجهد. يمكن أيضًا أن تكون تمارين HIIT عبارة عن تمرينات تدريب على القوة، لكن الجهد والسرعة التي تمارس بها التمارين تجعل التمرين تمرينًا للقلب أيضًا.
قبل أن تستقل قطار HIIT، هناك أشياء معينة يجب أن تعرفها — بدءًا من مهارات محددة يجب إتقانها مسبقًا وكيفية اختيار المستوى المناسب للفصل، وحتى ملابسك، وما يمكن توقعه في الفصل نفسه، وكيف قد تشعر بعد ذلك، و أكثر. إن تجهيز نفسك بهذه المعلومات المهمة مسبقًا سيساعدك على تقييم ما إذا كان HIIT هو التمرين المناسب لك، وإذا كان الأمر كذلك، وكيفية جعله تجربة آمنة وفعالة وممتعة.
هنا، يشارك ثلاثة من مدربي HIIT وأخصائي فيزيولوجيا التمارين هذه التفاصيل التي يجب معرفتها حول كيفية أداء HIIT.
1. هناك تمارين أساسية لوزن الجسم يجب أن تكون مرتاحًا لها قبل تجربة أول فصل HIIT.
على الرغم من أنك لا تحتاج إلى أن تكون متشددًا في صالة الألعاب الرياضية لتجرب HIIT - بعيدًا عن ذلك، في الواقع - ستزيد فرصك في ممارسة تمرين آمن وستحصل على أقصى استفادة من تجربتك إذا كنت مرتاحًا لحركات معينة تعمل بمثابة الأساس لكثير من ما تم بناء HIIT حوله.
وتشمل هذه القدرات: القرفصاء بشكل صحيح دون ألم، والتوازن على ساق واحدة مع إغلاق العينين لمدة 30 ثانية دون التذبذب، والإمساك باللوح الخشبي لمدة 30 ثانية، والقيام بتمرين الضغط الأساسي، والمشي أو الجري دون ألم في الركبة و/أو الظهر. ، ممارسة الفسيولوجيا راشيل ستروب ، CSCS، يقول SelfGrowth. يجب عليك أيضًا أن تفهم ما يعنيه إشراك جذعك، وكيفية القيام بحركة مفصل الورك، حيث أن هذين العنصرين الشائعين في HIIT، رايلي أودونيل ، مدرب شخصي معتمد ومدرب HIIT في مدينة نيويورك غرفة فيتينج ، يقول النمو الذاتي. باختصار، معرفة بعض التمارين الأساسية لوزن الجسم سيساعد كثيرًا.
إذا كنت لا تعرف الطريقة الصحيحة للقيام بهذه التمارين الأساسية، فاطلب من مدرب شخصي تقييم النموذج الخاص بك قبل الانضمام إلى HIIT، كما يقول ستروب. أيضًا، فيما يتعلق بفصول التمرين، يعتبر التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) أكثر تقدمًا، كما يقول ستروب، لذلك إذا لم تكن لديك أي خبرة في ممارسة التمارين الرياضية (وهو أمر جيد تمامًا بالطبع)، ركز على بناء لياقتك البدنية ومعرفتك بالتمارين الرياضية المناسبة. تقنيات الحركة مع أشكال التمارين الأقل كثافة، مثل جلسات التدريب الشخصية، قبل القفز إلى HIIT. من المهم أن تكون لديك أساسيات الحركات قبل الانتقال إلى التمرين حيث يتعين عليك أداء التمارين بسرعة أو أثناء الشعور بالإرهاق (وربما كليهما). إن عدم معرفة كيفية الحفاظ على الشكل المناسب في تلك الظروف يزيد من فرص الإصابة.
2. من المفيد إجراء البحث قبل الالتزام.
نظرًا لوجود العديد من الأنواع المختلفة من استوديوهات HIIT، وبعضها يضم مدرسين وفصولًا مدربة تدريبًا عاليًا أكثر من غيرها، فمن المفيد إجراء البحث قبل الدفع مقابل الفصل الدراسي. ابحث عن المراجعات عبر الإنترنت للفصول الدراسية، ويقترح أودونيل، واتصل بالاستوديوهات للحصول على فكرة أفضل عن عروضهم. اسأل عن أوراق اعتماد معلميهم. إنها فكرة جيدة أن تجد مدربين معتمدين أيضًا كمدربين شخصيين.
أيضًا، إذا كنت تعلم أنك قد تحتاج و/أو تريد اهتمامًا إضافيًا من المعلم (سواء كان ذلك في شكل دعم معنوي شخصي أو تعديلات على الحركة)، فاسأل عن حجم الفصول الدراسية عادةً لفهم نوع التدريب الفردي. يقترح أودونيل أن الاهتمام الوحيد الذي ستتلقاه.
3. يجب أن تكون ملابسك مريحة وعملية.
إذا كنت تمارس نوعًا خاصًا من الرياضة HIIT - مثل ركوب الدراجات أو فصل دراسي يركز على الجري - فاختر الملابس المناسبة لهذا النشاط (على سبيل المثال، شورتات الدراجة المبطنة وأحذية الركض، وأحذية الجري وحمالات الصدر الرياضية عالية التأثير)، توني فيدال ، C.S.C.S.، مدرب رئيسي مقيم في مدينة نيويورك يقوم بتدريس HIIT وفصول أخرى باستخدام تطبيق اللياقة البدنية بوب ، يقول النمو الذاتي.
لمزيد من دروس HIIT العامة، مرة أخرى، اختاري حمالة صدر رياضية داعمة لأنك من المرجح أن تتحرك كثيرًا في الفصل. يوصى أيضًا بارتداء أحذية رياضية داعمة، وهي رائعة بشكل خاص إذا كانت مصممة للحركات الجانبية بدلاً من الجري فقط (اسأل متجر الأحذية المحلي الخاص بك عن هذه الأنواع من الخيارات، المعروفة باسم المدربين المتعددين).
أما بالنسبة لقميصك، فاختاري خامة تمتص الرطوبة جيدًا، مثل مزيج القطن والبوليستر، مريم زاده، مدربة شخصية معتمدة ومؤسسة شركة مقرها بروكلين. صندوق هيت, ، يقول النمو الذاتي. وتقول: 'وإلا فإنك سوف ترقد في كومة من العرق'. بالنسبة إلى قيعانك، يمكن استخدام السراويل القصيرة أو السراويل الضيقة، طالما أنها مريحة وتسمح لك بالتحرك، على الرغم من أن السراويل الضيقة قد تكون أكثر صحية لأن فصول HIIT غالبًا ما تتضمن وقتًا تقضيه على الأرض، كما يقول زاده. ويضيف أودونيل: إذا اخترت ارتداء السراويل الضيقة، فتأكد من أنها من النوع الذي لن تضطر إلى صعوده باستمرار. وتوضح قائلة: 'أنت تريد أن تنسى وجودهم هناك'. (اطلع على اللباس الداخلي الذي فاز بجوائز اللياقة البدنية من SelfGrowth لأفضل تمرين عالي التأثير هنا.)
يجب عليك أيضًا إحضار زجاجة ماء ومنشفة يد للتعرق (على الرغم من أن بعض الصالات الرياضية توفر مناشف، لذا من المفيد أن تسألها مسبقًا).
4. ربما تكون فكرة جيدة أن تبدأ بفصل دراسي مدته 30 دقيقة ثم تتقدم من هناك.
تتراوح مدة فصول HIIT، بعضها قصير يصل إلى 30 دقيقة أو أقل، وبعضها يصل إلى 80 دقيقة أو أكثر. إذا كنت جديدًا، فابدأ بفصل مدته 30 دقيقة، كما يقول ستروب. وتوضح قائلة: 'عليك أن تبدأ ببطء'. عندما تكون قادرًا على تحمل 30 دقيقة دون أن تشعر بالإرهاق الشديد (أي دون أن تضعف عضلاتك بسبب نقص القدرة على التحمل العضلي)، يمكنك التفكير في زيادة المدة، كما تقول. ومع ذلك، فإن المدة الأطول ليست بالضرورة أفضل. يقول ستروب: من الأفضل لك الذهاب إلى فصول دراسية أقصر بشكل متكرر أكثر من الذهاب إلى فصل دراسي أطول لمدة يوم واحد فقط في الأسبوع. سيساعد هذا الاتساق جسمك على التكيف بشكل أفضل مع HIIT وتقليل فرصتك في الإصابة.
عند اختيار فصلك، ابحث عن الفصول التي تحمل مستوى المبتدئين أو المتوسطين، كما يقول زاده. سيكون لدى العديد من صالات الألعاب الرياضية هذا التمييز في أوصافها، وإذا لم تتمكن من معرفة مستوى الفصل بناءً على الوصف عبر الإنترنت، فما عليك سوى الاتصال بصالة الألعاب الرياضية واسألها. يجب أن يكون موظفو مكتب الاستقبال قادرين على توجيهك نحو خيار مناسب للمبتدئين.
5. على الرغم من أن تمارين HIIT مكثفة، إلا أنها لا ينبغي أن تكون مخيفة.
من خلال تجربة أودونيل، فإن العامل الأكبر الذي يمنع الأشخاص من بدء التدريب عالي الكثافة هو الترهيب بشكل عام. الحل لها؟ وتقول: لا تقلق بشأن ما يفعله الشخص المجاور لك. سترى العديد من الأنواع المختلفة من الأشخاص ومستويات اللياقة البدنية في HIIT. استخدم ذلك كحافز بدلاً من التخويف.
أسماء للإرشاد
أيضًا، بدلًا من الشعور بالإرهاق من التمرين ككل، ركز على مجرد أداء كل تسلسل مدته 30 ثانية، كما يقول زاده.
6. قم بالوصول مبكرًا وقدم نفسك للمدرب.
احضر إلى الفصل قبل عدة دقائق وألقِ التحية على المعلم. دعهم يعرفون أنها المرة الأولى لك. سوف يخدمك هذا الاتصال الشخصي جيدًا لاحقًا في الفصل. يقول أودونيل: عندما أقابل شخصًا هناك للمرة الأولى، سأراقبه وأتأكد من أنه بخير.
أثناء الدردشة مع المدرب، يجب عليك أيضًا إخبارهم بأي إصابات و/أو ظروف و/أو قيود قد تكون لديك، كما يقول فيدال. ويوضح أن المعلم الديناميكي يجب أن يكون قادرًا على توسيع نطاق الفصل الدراسي لأعلى أو لأسفل. (المزيد عن ممارسة HIIT مع الإصابات أدناه.)
7. قم بطرح الأسئلة أو المخاوف.
أثناء الفصل، إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بحركة معينة أو كنت مرتبكًا بسبب تعليمات معينة، فيجب أن تشعر بالراحة عند سؤال المدرب، كما يقول فيدال. يجب دائمًا استكشاف تعديلات التمارين. إذا كان معلمك لا يبدو مستعدًا لمساعدتك، فيجب عليك تجربة مدرب آخر حتى تجد الشخص المناسب لك.
ومع ذلك، لا يمكنك أن تتوقع من المدرب أن يعرف كل نقاط الضعف لديك، كما يقول ستروب. يجب أن يكون لديك بعض المعرفة العملية بنفسك. إذا كنت تشعر أنك لا تملك فهمًا قويًا لما يمكنك وما لا يمكنك فعله جسديًا، فجرب جلسات التدريب الشخصية قبل الذهاب إلى HIIT.
8. كن مستعدًا لتحفيز نفسك حقًا (في حدود المعقول بالطبع).
سواء كنت مبتدئًا أو من محبي التدريب عالي الكثافة، فهو عمل شاق، كما يقول زاده. يقول أودونيل: خلال الاندفاعات عالية الكثافة، يجب أن تدفع نفسك إلى 80 إلى 90 بالمائة من أقصى جهد تبذله. هذا العمل الشاق، بعد كل شيء، هو ما يجعل HIIT فعالاً للغاية. على الرغم من أن المدرب (كما نأمل) سوف يشجعك طوال الفصل، إلا أن الأمر متروك لك أيضًا لدفع نفسك إلى المستوى الصحيح. يقول أودونيل: 'عليك أن تحفز نفسك [إلى حدٍ ما]'.
ومع ذلك، فلن تدفع نفسك إلى الحد الأقصى طوال الوقت. يوضح أودونيل أن التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) مصمم ليضمن وقت الراحة. وتقول إن فترة التوقف هذه، رغم أنها قصيرة، يمكن أن تربك المبتدئين. الغرض من فترات الراحة هذه هو أن تتمكن من بذل مجهود قوي باستمرار خلال الأجزاء عالية الكثافة.
وكذلك إذا شعرت أنك تضغط على نفسك أيضاً كثيرًا، على سبيل المثال، إذا لم يكن تنفسك مرهقًا فحسب، بل تشعر بصعوبة، أو إذا كنت تشعر بارتفاع درجة الحرارة، فمن المحتمل أن تكون هذه علامة على أنك تفعل الكثير، وفي وقت مبكر جدًا، كما يقول فيدال. إذا كان الأمر كذلك، فاطلبه مرة أخرى. يقول فيدال: يمكنك أن تأخذ فترات راحة عندما تحتاج إلى ذلك. فقط لأنك تتمرن في مجموعة لا يعني أن الجميع يجب أن يفعلوا نفس الشيء بالضبط.
9. جرب العديد من المدربين والفصول والاستوديوهات المختلفة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك.
يقول زاده: قم بالتجول حتى تجد ما يناسبك. وتوضح أن العثور على فصول دراسية في مكان مناسب وفي وقت مناسب لك، والتي يدرسها مدرس تفضله، وعلى المستوى المناسب لك، سيجعلك أكثر عرضة للاستمرار في العودة.
يضيف فيدال أيضًا أن هناك العديد من الاختلافات في تمارين HIIT، بدءًا من فصول نمط المعسكرات التدريبية وتمارين HIIT التي تركز على ركوب الدراجات، إلى جلسات القوة والتكييف والفصول الخاصة بالجري والمزيد. ويقول إن الأمر يأخذ أشكالًا عديدة حقًا، ولهذا السبب قد يكون من المفيد تجربة أنواع مختلفة من التدريب عالي الكثافة لمعرفة ما هو الأفضل بالنسبة لك قبل الالتزام.
10. اسمح لجسمك بالوقت الكافي للتعافي بين الحصص.
بشكل عام، يوصي ستروب المبتدئين في HIIT بحضور الفصل بين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، وأخذ يوم واحد على الأقل (من الأفضل يومين) إجازة بين الجلسات. تحتاج عضلاتك إلى ما بين 24 إلى 48 ساعة للتعافي بعد النشاط المضني، لذلك من المهم البناء على أيام الراحة.
يقول ستروب، إذا كنت تشعر بالإرهاق الشديد عند عودتك إلى الفصل، فسوف يتعثر مستواك. وإذا تعثر مستواك، فستكون أكثر عرضة لإيذاء نفسك.
من الطبيعي أن تشعر بالألم من ألم العضلات المتأخر (DOMS) بين جلسات HIIT. إذا حدث لك ذلك، فجرّب أشكالًا أخرى من التمارين الخفيفة ذات التأثير المنخفض، مثل المشي وتمارين التمدد، كما يوصي ستروب. إذا كان الألم ضمن المعدل الطبيعي، فمن المفترض أن تشعر بالتحسن مع هذا النوع من الحركة الخفيفة. إذا لم يتبدد، فلا يجب عليك الذهاب إلى HIIT في ذلك اليوم، كما تنصح. إذا شعرت بالألم يزداد أسوأ مع ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، قد يكون لديك شد و/أو تمزق في العضلات، وفي هذه الحالة يجب عليك التراجع عن ممارسة الرياضة تمامًا ورؤية الطبيب إذا كانت شديدة بدرجة كافية.
أيضًا، إذا شعرت بأي ألم في المفاصل والأربطة بعد HIIT (مقابل ألم عام في العضلات)، فهذه علامة على أنك ربما تكون قد جرحت نفسك، كما يقول فيدال. يقول فيدال إن الألم في أسفل الظهر و/أو الرقبة لا ينبغي أن يحدث عادةً مع HIIT، ويمكن أن يكون علامة على أنك تستخدم العضلات الخاطئة في الفصل، وفي هذه الحالة يجب عليك أن تطلب من المدرب التحقق من النموذج الخاص بك.
11. إذا واصلت ممارسة HIIT، فاعلم أنك لن تشعر بذلك أبدًا الذي - التي سهل.
يقول زاده إن تمارين بيربي والألواح الخشبية والقرفصاء ليست سهلة على الإطلاق، كما أن التدريب عالي الكثافة (HIIT)، حسب تصميمه، لن يكون أبدًا بمثابة نزهة في الحديقة، حتى بالنسبة للأشخاص الأكثر لياقة بيننا. ومع ذلك، مع المدرب المناسب والفصل المناسب، ضمن ثلاث فصول، يجب أن تشعر بمزيد من الراحة والثقة مع غالبية الحركات، كما يقول زاده. إذا كنت تشعر بالضياع التام أو الارتباك بعد ثلاث جلسات، فقد تكون هذه علامة على أنك تحتاج إلى تجربة مدرب أو فصل دراسي أو استوديو مختلف.
12. لا تخطط لجعل التدريب HIIT مناسبًا لك فقط شكل من أشكال التمرين.
يقول فيدال إن HIIT هي أداة رائعة في مجموعة أدوات اللياقة البدنية، ولكن لا ينبغي أن تكون أداتك الوحيدة. ويقول إنه كجزء من برنامج تمرين شامل، من المهم تخصيص الوقت للعمل التصالحي والتعافي.
أيضًا، نظرًا للوتيرة السريعة والكثافة العالية لـ HIIT، فهو ليس مكانًا رائعًا لإتقان [تقنية] الحركات، كما يقول فيدال. بدلاً من ذلك، إنه مكان رائع للتدرب. ولهذا السبب، فإن تخصيص الوقت للعمل على شكل تمارين أساسية خارج الفصل، سواء مع مدرب شخصي، أو في فصل دراسي أقل كثافة، يمكن أن يساعدك على البقاء آمنًا وتحسين أدائك في HIIT في نهاية المطاف.
13. أخيرًا، اعلم أن التدريب عالي الكثافة (HIIT) ليس مناسبًا للجميع.
إذا قمت بتجربة HIIT بقوة ولم تستمتع بها ببساطة، فلا بأس بذلك أيضًا. يقول زاده، إذا لم يعجبك ذلك، فلا تعود. مع العديد من الطرق المختلفة للتخلص من العرق وتحدي جسدك، ابحث عن ما يناسبك. قد يبدو أن فصول HIIT تستحوذ على صفوف فصول الصالة الرياضية في كل مكان، ولكن مجرد كونها اتجاهًا لا يعني أنه عليك القيام بذلك.
