إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، فقد يكون من الصعب ممارسة تمارين القوة في المنزل. من المحتمل أن تكون صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مليئة بجميع المعدات التي تحتاجها: الأثقال، والدمبل، وأثقال الكيتلبيل، وآلات الأثقال، وأشرطة المقاومة، وآلات القلب، على سبيل المثال لا الحصر.
منزلك، من ناحية أخرى، ربما يتضاءل بالمقارنة. ربما يكون لديك شريط مقاومة أو شريط صغير، وإذا بحثت بقوة كافية في الصناديق الموجودة في المرآب الخاص بك، فربما يمكنك العثور على جرس غلاية قديم. أو ربما لديك بعض المعدات - مثل زوج أو اثنين من الدمبل - ولكنها أخف بكثير مما اعتدت العمل به في صالة الألعاب الرياضية.
لقد تغير روتين تمرينك، مثل أي جانب آخر من جوانب الحياة تقريبًا، بشكل كبير مع انتشار فيروس كورونا الجديد، ومن الطبيعي أن تشعر بالتوتر حيال ذلك.
لكن حاول ألا تقلق من أن لياقتك البدنية ستتأثر بشدة لمجرد أنك لن تضع معداتك العادية أمامك، كما تقول. توني جينتيلكور ، C.S.C.S، مؤسس جوهر في بروكلين، MA. في الواقع، تميل القوة وتحمل القلب إلى الاستمرار لبعض الوقت.
حتى لو لم نتدرب بنفس الشدة أو التردد الذي اعتدنا عليه عادة، فإن أي شيء يمكننا القيام به خلال هذا الإطار الزمني للبقاء نشطين وتذكير عضلاتنا وجهازنا العصبي بما يبدو عليه النشاط البدني سيساعدنا في الحفاظ على النشاط البدني. يقول: قدرًا كبيرًا من تلك الصفات.
سيارة بحرف i
لذا، إذا كان الحفاظ على لياقتك البدنية أمرًا كنت تقلق بشأنه، فيمكنك التنفس بسهولة أكبر مع العلم أن ممارسة التمارين الرياضية في المنزل يمكن أن تحافظ على نشاطك بشكل جيد للغاية. إذا كانت التدريبات في المنزل تسبب لك التوتر لأنها، حسنًا، لا تشعر بذلك صعب كما اعتدت عليه في صالة الألعاب الرياضية؟ لقد قمنا بتغطيتك على هذه الجبهة أيضًا.
فيما يلي 10 نصائح يجب عليك بالتأكيد تجربتها لجعل تدريب القوة في المنزل أكثر فعالية، بغض النظر عن المعدات التي قد تكون (أو لا) في متناول يدك.
1. قم بزيادة نطاق حركتك.
يقول جينتيلكور إن إحدى الطرق لجعل التمارين تبدو أكثر صعوبة دون زيادة الوزن هي زيادة نطاق حركتك.
ويقول إنه عندما تأخذ عضلاتك خلال نطاق أطول من الحركة، فإنها تقوم بمزيد من العمل.
بعض الطرق السهلة للقيام بذلك: بدلًا من أداء تمرين القرفصاء المنفصل (وهو تمرين اندفاع ثابت)، يمكنك رفع قدمك الأمامية على درجة أو حتى على كتاب قوي. ستخفض ساقك (وترفعها) لمسافة أكبر، لذا ستشعر أنها تعمل بوزن أقل وعدد مرات أقل. وبالمثل، يمكنك رفع قدميك عند أداء قرفصاء السومو، وبالتالي فإن الوزن، إذا كنت تحمل واحدة، سوف ينتقل لمسافة أبعد حيث يمكنك القرفصاء إلى مستوى أقل. وينطبق نفس المفهوم على عمليات الضغط. يمكن أن يؤدي رفع قدميك على كرسي أو طاولة القهوة إلى زيادة نطاق حركتك ويجعلها أكثر صعوبة أيضًا.
2. قم بالتكرار بشكل أبطأ.
يبدو الأمر غير بديهي، لكن القيام بالتمرين بشكل أبطأ يمكن أن يجعل الأمر أكثر صعوبة، كما يقول دان ميكلاوس ، C.S.C.S، الرئيس التنفيذي ومالك عمل استوديو التدريب في ايرفين، كاليفورنيا. لا تصدق ذلك؟ في المرة القادمة التي تقوم فيها بتمرين القرفصاء بوزن الجسم، اقضي 4 أو 5 ثوانٍ في مرحلة النزول، وتوقف مؤقتًا في الأسفل، ثم اقض 4 أو 5 ثوانٍ في العودة للأعلى.
عندما تتوقف في وضع الانتظار لمدة ثانية أو ثانيتين أو حتى 5 ثوانٍ، فأنت ميكانيكيًا في وضع أضعف، وعليك أن تحافظ على وزن جسمك هناك وتحافظ على التوتر، كما يقول جينتيلكور. أنت تضع العضلات تحت الضغط لفترة أطول من الزمن.
تعمل هذه التقنية أيضًا مع التمارين التي تستخدم فيها الوزن، على سبيل المثال، صف الدمبل، ولكن بوزن ليس ثقيلًا كما تستخدمه عادةً. ستتوقف ببساطة عند نهاية الحركة قبل الرجوع إلى وضع البداية. في هذه الحالة، ستثبته لبضع ثوان في الموضع العلوي، عندما يكون مرفقك متجاوزًا ظهرك.
تجلب فترات التوقف هذه مكافأة إضافية أيضًا: فهي تجعل الأشخاص صادقين فيما يتعلق بالتقنية، كما يقول جينتيلكور. لا يمكنك الغش. وهذا يعني عدم وجود وزن اهتزاز ثقيل جدًا بالنسبة لك خلال التكرارات.
3. جرب حركات غير مألوفة.
يقول ميكلاوس: عندما تقوم بحركة جديدة، يكون هناك وقت متأخر من الوقت الذي يحاول فيه عقلك اكتشاف الحركة الجديدة حتى يتقنها حقًا. لذلك، إذا كنت ترغب في تكثيف تمرينك، فإن مجرد تجربة أشياء جديدة عدة مرات سيكون تحديًا جيدًا للأشخاص.
قد يعني ذلك تجربة طرق جديدة تمامًا للتحرك — على سبيل المثال، الاندفاع الجانبي بدلاً من الاندفاع النموذجي للأمام أو للخلف — أو أنواع من التدريبات. إذا لم تكن قد مارست رياضة البيلاتس، فإن روتين البيلاتس سوف يدخنك. وينطبق الشيء نفسه على رياضة الباري أو اليوجا أو HIIT.
ما عليك سوى الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك في تمرينك المنزلي. يقول: قم ببث مقطع فيديو لشيء ربما لم تفكر في تجربته من قبل. (يمكن أن تساعدك تطبيقات التمارين المنزلية المجانية هذه على البدء).
4. استخدم مخططات مندوبين جديدة.
يمكنك أيضًا تحدي عقلك (وجسمك) بعمليات تكرار مختلفة، فليس من الضروري دائمًا أن تكون مستقيمة من أعلى إلى أسفل، على سبيل المثال.
يحب Gentilcore التكرارات بمعدل 1-1/2 بوصة، حيث يمكنك تمديد التكرار إلى حد كبير عن طريق إضافة نصف ممثل إلى نهاية نطاق الحركة الكامل.
لذلك، إذا كنت تقوم برفعة كيتل بيل المميتة من على الأرض، فسوف تصل إلى الأعلى وتغلقها من الأعلى، وتنزل في منتصف الطريق إلى الأسفل، وتعود للأعلى وتقفلها مرة أخرى، ثم تعود إلى الأرض، يقول. يمكنك جعل الأحمال الخفيفة تبدو أثقل عند زيادة الوقت تحت التوتر.
يقول ميكلاوس إن الخيار الآخر هو مندوب البداية والتوقف. على عكس تكرار الإيقاف المؤقت، ستقطع الحركة تمامًا في الجزء السفلي من التكرار، مما يعني أنك ستحتاج إلى استخدام المزيد من القوة لاستئنافها مرة أخرى.
يمكنك تجربة ذلك من خلال تمرين الضغط. عندما يضرب صدرك الأرض، ستقوم في الواقع بسحب لوحي كتفك معًا بحيث تحوم راحة يدك فوق الأرض - في الواقع تقوم بإيقاف عضلات صدرك، كما يقول - قبل وضع يديك مرة أخرى على الأرض والدفع للأعلى مرة أخرى. (من خلال رفع يديك عن الأرض، فإنك توقف الزخم الذي يجعل من السهل الدفع مرة أخرى إلى اللوح الخشبي - فأنت تبدأ إلى حد كبير من الصفر عندما تحاول الدفع للأعلى، مما يجعل تكرارات البداية والتوقف أكثر تحديا). سيعمل القرفصاء أيضًا: يمكنك ببساطة الجلوس على مقعد أو مقعد قوي ومنخفض، والجلوس عليه، ثم الوقوف منه.
فريد فلينتستون بوب فانكو
5. كن مبدعا مع المجموعات الشاملة.
أنا أمارس رياضة رفع الأثقال بمجموعات مستقيمة: أحب القيام بمجموعتي، وأخذ قسط كافٍ من الراحة (دقيقتان على الأقل)، ثم القيام بذلك مرة أخرى. يساعدني ذلك في إبقائي منتعشًا لرفع الأوزان الثقيلة في كل مجموعة لاحقة.
ولكن عندما تقوم بتدريب القوة في المنزل ولا تفعل ذلك يملك الأوزان الثقيلة لرفعها، تصبح المجموعة الشاملة (وهي عندما لا تستريح بين تمرينين مختلفين) أكثر جاذبية، خاصة عندما تقوم ببرمجتها بعناية: يمكن أن تساعد المجموعات الفائقة التي تعمل على نفس مجموعات العضلات بشكل متتالي في ما قبل - استنفاد عضلاتك، حتى تشعر بالتحدي دون الحاجة إلى القيام بأطنان وأطنان من التكرارات، كما يقول جينتيلكور.
واحدة من مفضلاته: طعنات المشي (أو الطعنات العادية، اعتمادًا على مقدار المساحة المتوفرة لديك)، حيث تترك ثلاثة ممثلين في الخزان، ثم تنتقل مباشرة إلى قرفصاء الإيقاع (إما بوزن الجسم أو باستخدام الدمبل الخفيفة)، مع 5 - المرحلة السفلية الثانية، توقف مؤقت، ثم 5 ثوانٍ أخرى للعودة.
يمكنك أيضًا أن تأخذ نفس الفرضية وتطبقها على عمل الجزء العلوي من الجسم، من خلال ممارسة تمارين الضغط والضغط على الصدر أو الضغط العلوي بدلاً من الطعنات والقرفصاء، كما يقول. هذا هو المفهوم الذي أستخدمه في تدريباتي الآن - أحب أنني لا أزال أشعر بأن العضلات تعمل بجد، ولكن لا يتعين علي قضاء الكثير من الوقت في ممارسة التمارين بعد عدة مرات للوصول إلى هناك.
6. ركز على العمل بساق واحدة.
تعتبر التمارين الأحادية الجانب، حيث تعمل على جانب واحد من جسمك في كل مرة، مثل تمرين الاندفاع أو القرفصاء المقسم أو جسر الأرداف بساق واحدة، مهمة للغاية لأنها تساعد في تصحيح اختلالات العضلات، مدرب شخصي معتمد من ACE. سيفان فاجان ، مؤسس قوي مع سيفان في بالتيمور، ماريلاند، يقول موقع SelfGrowth. لكنهم أيضًا يمثلون تحديًا كبيرًا في الأوزان الأقل بكثير مما تستخدمه في الحركات الثنائية.
وتوصي بالتركيز على العمل الأحادي عندما لا تتمكن من الوصول إلى الأوزان الأثقل التي تستخدمها في الحركات الثنائية مثل الرفعة المميتة أو القرفصاء، وأداءها ببطء، خاصة خلال المرحلة اللامركزية (أو التخفيض) من الحركة.
كائنات بحرف u
7. قم بالمزيد من التكرارات.
إذا كنت تريد أن تجعل التمرين أكثر صعوبة، فإن أول شيء ستفعله على الأرجح هو إضافة وزن إليه. إذا لم يكن هذا خيارًا عندما تقوم بتدريب القوة في المنزل؟ إن مجرد القيام بمزيد من التكرارات هو تكتيك قريب من الدرجة الثانية.
يقول ميكلاوس إنه لا يزال بإمكانك جعل عضلاتك تعمل بجهد باستخدام أوزان أخف – أو بدون أوزان على الإطلاق – عن طريق زيادة عدد التكرارات. ويقول إنه عندما تصل نسبة الإرهاق إلى 70 إلى 90 بالمائة، عندها يجب عليك إنهاء المجموعة. فكر في الأمر مثل الاحتفاظ ببعض التكرارات في الخزان الاحتياطي الخاص بك حتى لا تفشل في كل مجموعة.
يساعد ارتفاع عدد التكرارات، كما هو الحال في نطاق 15 إلى 20، على تحسين القدرة على التحمل العضلي، وهو ما يمكن أن يكون تغييرًا لطيفًا في وتيرة الأشخاص الذين عادة ما يرفعون أثقالًا أكبر في صالة الألعاب الرياضية، كما يقول جينتيلكور.
على الرغم من أن زيادة عدد التكرارات الخاصة بك هي طريقة جيدة لجعل التمارين تبدو أكثر صعوبة، إلا أنك بحاجة إلى توخي الحذر بشأن تلك التحديات ذات التكرارات العالية التي تغمر وسائل التواصل الاجتماعي (مثل 100 قرفصاء، و100 تمرين ضغط، و100 تمرين طحن أثناء التمرين، على سبيل المثال). ) إذا لم يكن جسمك معتادًا على العمل في هذه النطاقات عالية التكرار - ولنكن صادقين، من هو؟ - يمكن أن ينهار شكلك بسرعة، ويمكن أن يضغط على مفاصلك ويتركك عرضة للإصابة أيضًا، جنتيلكور يقول.
الحديث الحقيقي: أثناء القيام بالمزيد من التكرارات يكون فعالة، ويمكن أيضًا أن تشعر بالملل إذا كان عليك القيام بذلك في كل تمرين. لذا قد ترغب في التأكد من أنك تستخدم هذه الخيارات الأخرى لإجراء تغيير مرحب به أيضًا.
8. استخدم الأربطة الصغيرة للتمرين، وليس فقط للإحماء.
إذا كان لديك أدوات مثل الأربطة الصغيرة أو أربطة المقاومة التي تستخدمها عادة للإحماء أو التمدد، فقد حان الوقت لسحبها إلى مهمة مزدوجة.
اللقب ناتاريو
يقول ميكلاوس إن الفرق الموسيقية الصغيرة رائعة لأنها ترفع مستوى الكثير من الأشياء. إنه يجمع ساقيك معًا عندما يكون حول الكاحلين أو السيقان أو الركبتين، مما يجعل القرفصاء أو الرفعات المميتة أو الجسور الألوية أكثر صعوبة بكثير. يمكنك أيضًا وضعها حول معصميك - حاول أن تبقيهما على مسافة 10 إلى 12 بوصة من بعضهما البعض - عند ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم مثل التجديف، أو تمرين الضغط، أو تجعيد العضلة ذات الرأسين، أو تمارين رفع الأمام لمساعدة تلك العضلات على إطلاق النار.
النتيجة: نفس القدر من التعب العضلي، مع وزن أقل (وتكرارات أقل) للوصول إلى هناك.
9. اصنعي أوزانك الخاصة بما لديك في المنزل.
يمكن أن يكون منزلك كنزًا من المقاومة الحرة إذا نظرت حولك بعين ثاقبة. بالتأكيد، يمكنك استخدام علب الحساء المجربة والحقيقية إذا كنت تحتاج فقط إلى أوزان خفيفة - يبلغ حجم العلب القياسية حوالي 10 أونصات، أي أقل من رطل - ولكن النظر بشكل أعمق قليلاً يمكن أن يساعدك على زيادة الوزن قليلاً.
تعتبر زجاجات الماء والنبيذ والمشروبات الكحولية أكبر قليلًا، وأباريق الماء والحليب أثقل من ذلك. (بالإضافة إلى ذلك، فإن المقابض الموجودة على الأباريق تجعلها مفيدة في الحركات مثل الصفوف). إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من الأعمال اليدوية، يمكنك ملء الأباريق بشيء آخر غير الماء لزيادة الوزن، مثل الرمل أو خليط من الحصى والماء، كما يقول ميكلاوس. (حتى أن أحد عملائه صنع مجموعته الخاصة من الدمبل عن طريق ملء زجاجات مختلفة الحجم بالخرسانة، وعلى الرغم من أن هذا ربما يكون مبلغًا إضافيًا قليلاً بالنسبة لمعظمنا، إلا أننا نشيد بالجهد المبذول.)
يمكن أن توفر أكياس فضلات القطط أو أغذية الحيوانات الأليفة قدرًا كبيرًا من الحمل، وإذا كنت من ذوي الخبرة في رياضة رفع الأثقال وعلى دراية بالوزن الذي يجب أن تشعر به على ظهرك (كما لو كنت تمارس تمرين القرفصاء الخلفي بالحديد أو اندفاع الحديد)، فيمكنك يقول: املأ حقيبة الظهر بالكتب واستخدمها لأداء التمارين.
أما بالنسبة للمعدات غير المتعلقة بالوزن، فمن السهل جدًا تقليد المنزلقات أو المنزلقات، والتي يمكنك استخدامها لأشياء مثل تمارين عضلات البطن أو تجعيد الساق. يقول ميكلاوس إن المناشف الموجودة على الأرضيات الصلبة تعمل على تحقيق ذلك، كما تفعل الأطباق التي تستخدم لمرة واحدة أو أغطية السجاد الخاصة بـ Tupperware.
إذا كنت تقوم بتركيب الأوزان الخاصة بك بنفسك، فما عليك سوى قضاء بعض الوقت أولاً للتعود على الحمل الجديد: خذ بعض التكرارات التدريبية ببطء، وتأكد من بقاء النموذج الخاص بك على الهدف قبل إكمال مجموعة العمل الأولى.
10. اجمع بين هذه النصائح لتحصل على تمرين رائع.
ليس من الضروري أن تعيش هذه النصائح في عزلة - فالكثير منها يعمل في وئام سعيد معًا ليمنحك تحديًا أكبر.
على سبيل المثال، عند إنشاء مجموعة شاملة تعمل على نفس مجموعات العضلات، يمكنك التأكد من أن تمرينك الأول يستخدم نطاقًا إضافيًا من الحركة - على سبيل المثال، تقوم بوضع القرفصاء مع رفع قدمك الأمامية - وبعض المقاومة الإضافية التي تقوم بها بنفسك (ربما يحمل زجاجة ماء في كل يد). ثم يمكنك متابعة ذلك بتمرين القرفصاء بوزن الجسم مع شريط صغير حول ركبتيك لجعل هذه الخطوة الثانية أصعب قليلاً أيضًا.
أو يمكنك اختيار تمرين بساق واحدة واللعب بإيقاعه، كما يقول فاجان.
إذا كنت سأخبرك، قم بأداء تمرين القرفصاء البلغاري، حيث تضع قدمًا واحدة للأعلى في الخلف، وقم بذلك لمدة 5 ثوانٍ في طريقك للأسفل، وتوقف في الأسفل لمدة ثانيتين، ثم عد للأعلى بسرعة، بدون وزن. يقول فاجان إن ذلك سيشعر بكثافة شديدة. وذلك مقارنةً بما إذا طلبت منك القيام بنفس التمرين، بوتيرة منتظمة، ولكن مع 15 رطلاً في كل يد.
