تعرف على المدة التي يستغرقها تكوين عادة جديدة وسبب أهميتها. بالإضافة إلى ذلك، هناك 6 إستراتيجيات مدروسة لتكوين العادات لمساعدتك على بناء عادات تدوم طويلاً.
قد يبدو خلق عادة جديدة أمرًا شاقًا. سواء كان ذلك يتضمن المزيد من التمارين الرياضية في نظامك الغذائيروتين يوميأو تناول الطعام الصحي أو التأمل، مما يجعل هذه الإجراءات جزءًا سلسًا من يومك قد يكون أمرًا صعبًا ولكنه مجزٍ بشكل لا يصدق.
إن تحويل أفعالنا إلى استجابات تلقائية تتماشى مع أهدافنا وقيمنا يمكن أن يتطلب التفاني والاستراتيجية والصبر واتباع نهج منظم. يمكن للعلم وعلم النفس وراء تكوين العادات أن يكشفا سبب ظهور بعض العادات أسهل في التطوير من غيرها ، وتقديم استراتيجيات عملية قائمة على الأدلة لمساعدتك على إنشاء عادات دائمة.
ما هي العادة؟
غالبًا ما تؤثر العادات على تصرفاتنا دون وعينا الواعي. سواء أكان الأمر يتعلق بالوجبات الخفيفة غير الصحية كحل سريع للجوع أو المماطلة كوسيلة لتجنب المهام الصعبة، فإن بعض العادات غير المفيدة تتعزز من خلال الرضا الفوري الذي توفره. وهذا يمكن أن يؤدي إلى سلوكيات غير مرغوب فيها. ويعني أيضًا أنه يمكن إنشاء تغييرات إيجابية من خلال التكرار، كما أن مكافأة الإشباع الفوري يمكن أن تساعدنا على تطوير عادات صحية أيضًا.
بعض العادات، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والأكل الصحي، وممارسات اليقظة الذهنية، قد لا توفر دائمًا مكافأة فورية. وبدلاً من ذلك، تتراكم فوائدها بمرور الوقت، مما يؤدي إلى تحسين الصحة وزيادة الإنتاجية وإحساس أكبرتحقيق، إنجاز. من خلال التركيز على فوائد طويلة الاجل ومن خلال إيجاد طرق لجعل العملية مجزية في حد ذاتها، يمكننا تحويل أنماط سلوكنا نحو عادات بناءة أكثر.
هل يستغرق الأمر 21 يومًا لتكوين عادة؟
يعود الاعتقاد بأن الأمر يستغرق 21 يومًا لتكوين عادة إلى الطبيب ماكسويل مالتز وملاحظاته في الستينيات، حيث لاحظ أن المرضى يستغرقون حوالي ثلاثة أسابيع للتعود على التغييرات في مظهرهم الجسدي أو لتطوير إجراءات روتينية جديدة. . ومع ذلك، تفسير ملاحظات الدكتور مالتز باعتبارها قاعدة صارمة لتكوين العادة، فإنها تبالغ في تبسيط تعقيد عملية خلق العادة.
أسماء السيارات ب
توفر الأبحاث الحديثة في علم النفس وعلم الأعصاب فهمًا أكثر دقة لتكوين العادة، مع التركيز على أن الوقت المستغرق لتأسيس عادة جديدة يمكن أن يختلف اعتمادًا على الشخص ومدى تعقيد السلوك. تشير الدراسات إلى أنه، في المتوسط، يمكن أن يستغرق الأمر أي مكان من 18 إلى 254 يومًا لتكوين عادة جديدة . يعكس هذا النطاق الواسع تنوع العادات التي قد يحاول الأشخاص تطويرها، بدءًا من المهام البسيطة مثل شرب كوب من الماء كل صباح، إلى السلوكيات الأكثر تعقيدًا مثل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كل يوم.
يتضمن تكوين العادة أربع مراحل رئيسية:
إشارة: الدافع للسلوك
يشتهي: القوة الدافعة وراء السلوك
إجابة: السلوك نفسه
جائزة: الفائدة المستفادة من السلوك
أسماء ذات معنى مزدوج
يمكن أن يساعدنا تحديد الإشارات والمكافآت والتلاعب بها في تعزيز عاداتنا الجديدة المرغوبة. نهج تكوين العادة مع توقعات واقعية و الصبر . قد يستغرق الأمر وقتًا أطول بكثير من ثلاثة أسابيع لتكوين عادة جديدة، لذا استعد للمثابرة في مواجهة التحديات. قم بتخصيص استراتيجيات تكوين العادة لتناسب احتياجاتك وظروفك، بدلاً من توقع إطار زمني واحد يناسب الجميع.
7 استراتيجيات لخلق عادات تدوم
الوقت المستغرق لتكوين عادة جديدة (أوكسر واحدة قديمة) يمكن أن تختلف، لذا تعامل مع تكوين العادة بالصبر. حافظ على مرونتك وقم بتعديل استراتيجياتك استجابةً لما يصلح لدعم التغيير الدائم الذي تهدف إليه بشكل أفضل.
1. حدد أهدافًا محددة
كن دقيقًا عند الإعداد الأهداف . على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو المشي أكثر، فكن أكثر تحديدًا وقم بتضمين هدف المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم بعد العشاء. وهذا يوفر هدفًا واضحًا ويسهل تتبع تقدمك.
2. خلق بيئة داعمة
إذا كان هدفك هو تناول طعام صحي، قم بملء مطبخك بالأطعمة المغذية وإزالة الإغراءات لتسهيل الحفاظ على هذه العادة. إذا كنت تحاول تقليل وقت الشاشة قبل النوم، فاشحن هاتفك خارج غرفة النوم للمساعدة في تعزيز هذا السلوك.
3. تتبع التقدم المحرز الخاص بك
احتفظ بسجل لإنجازاتك اليومية لتحفيزك على الاستمرار. ربما يكون وضع علامة على التقويم أو استخدام تطبيق لتتبع زخمك بمثابة تذكير مرئي مفيد بالتقدم الذي تحرزه.
4. استخدم التذكيرات والإشارات
قم بتعيين المنبهات كإشارات لعادتك الجديدة، أو ضع تذكيرات مرئية في مواقع استراتيجية للمساعدة في إبقاء أهدافك في مقدمة أولوياتك وتشجيع الممارسة الروتينية. إذا كنت ترغب في تقليل الوقت الذي تقضيه أمام الشاشة قبل النوم، فضع كتابًا بجوار سريرك مع ملاحظة لاصقة كتذكير لإعطاء الأولوية للقراءة على التمرير.
5. حاول تكديس العادات
بناء عادات جديدة من خلال ربطها بالعادات الموجودة. من خلال ربط عادة جديدة بروتين ثابت، تعمل العادة الحالية كإشارة طبيعية للسلوك الجديد، مما يسهل تذكره وتنفيذه. مثال على تكديس العادات يمكن أن يكون عندما تقوم بإعداد قهوة الصباح، وتستمع أيضًا إلى التأمل الموجه. أو عندما تقومين بروتين العناية بالبشرة ليلاً، فإنك تقوم أيضًا بإدراج خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها.
6. بناء شبكة دعم
شارك أهدافك مع الأصدقاء أو العائلة أو مجموعة دعم للتحفيز والمساءلة. إن معرفة أن الآخرين يهتفون لك يمكن أن يكون حافزًا قويًا للحفاظ على هذه العادة.
فريد فلينتستون بوب فانكو
7. كافئ نفسك
في حين أن الفوائد طويلة المدى لعادتك الجديدة هي المكافأة النهائية، إلا أن الحوافز قصيرة المدى يمكن أن تعزز دوافعك. اختر مكافآت ذات معنى بالنسبة لك ولا تقوض العادة التي تحاول ترسيخها.
كيفية بناء عادة: 6 نصائح واعية
إن بناء استراتيجيات مدروسة في روتيننا اليومي يمكن أن يساعد في خلق عادة جديدة، وتعزيز وعينا وعزمنا عندما نتبنى سلوكيات جديدة ونحافظ عليها.
1. حدد نواياك
حدد ما تهدف إلى تحقيقه من خلال عادتك الجديدة، وفهم الغرض من وراء هدفك وكيف يتوافق مع تطلعاتك الأوسع. هذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على تركيزك.
2. ضع خطة
قم بتفصيل الخطوات التي ستتخذها لإحضارعادة جديدةفي حياتك. حدد متى وأين ستمارس عادتك الجديدة، ثم قسم العملية إلى إجراءات يمكن التحكم فيها.
3. الاستعداد لمواجهة التحديات
توقع العقبات التي قد تعطل عملية تكوين عادتك، وقم بوضع خطة للتغلب عليها الحد الأدنى من القلق . سواء كان الأمر يتعلق بإيجاد بدائل عند مواجهة الإغراءات أو إيجاد حلول للاضطرابات المحتملة، فإن الاستعداد يساعدك على البقاء ملتزمًا بعادتك.
4. تدرب على تجميع الإغراءات
اجمع بين العادة التي تحاول تكوينها والنشاط الذي تستمتع به لربط السلوك الجديد بتجربة إيجابية. على سبيل المثال، إذا كنت تحاول ممارسة المزيد من التمارين، فاستمع إلى ما تقولهالموسيقى المفضلةأو البث الصوتي أثناء التدريبات الخاصة بك لجعل النشاط أكثر متعة وزيادة احتمالية الالتزام به.
حاول الاستماع إلى إحدى قوائم التشغيل لدينا، مثللانهائي Lo-fi للتركيز، في المرة القادمة التي تريد فيها إقران الموسيقى بمهمة تحتاج إلى إنجازها.
5. كن صبوراً مع نفسك
عليك أن تدرك أن تكوين عادة جديدة يستغرق وقتًا، وقد يؤدي إلى انتكاسات على طول الطريق. انظر إلى التحديات باعتبارها فرصًا للتعلم وتعديل إستراتيجيتك. الصبر والرحمة الذاتية يمكن أن تساعدك على التنقل بين صعود وهبوط تكوين العادة.
اضغط على تشغيل هذه الجلسة علىالصبرإذا كنت بحاجة إلى دورة تنشيطية.
6. كن واعيًا
تأمل، التصور ، والتأمل الذاتي يمكن أن يعزز اتصالك بأهدافك ويساعد في التغلب على العقبات التي تحول دون تكوين عادات صحية بسهولة ووعي أكبر.
اسماء اولاد امريكا
إذا كانت ممارسة اليقظة الذهنية أمرًا جديدًا بالنسبة لك، فاطلع على هذه السلسلة.
كم من الوقت يستغرق تكوين العادة؟
ما هي قاعدة 21/90؟
قاعدة 21/90 هي مفهوم يشير إلى أن تكوين عادة جديدة يستغرق 21 يومًا من العمل المستمر، ثم 90 يومًا إضافيًا لتحقيقها. اجعله جزءًا دائمًا من روتينك اليومي . في حين أن هذه القاعدة يمكن أن تكون بمثابة دليل إرشادي مفيد لتكوين العادة، إلا أن الوقت اللازم لتكوين العادة أو ترسيخها يمكن أن يختلف بشكل كبير. وتعتمد فعالية هذه القاعدة على مدى تعقيد العادة، والظروف الشخصية، والفروق الفردية في تغير السلوك.
كم من الوقت يستغرق لبناء عادات جيدة؟
تشير الأبحاث إلى أن الوقت اللازم لبناء عادة جديدة يختلف بشكل كبير، بمتوسط يتراوح بين 18 إلى 254 يومًا . يمكن أن يتأثر تكوين العادة بطبيعة العادة، والدوافع الشخصية، وسياق السلوك الجديد. قد تصبح بعض العادات تلقائية بسرعة نسبية، بينما تتطلب عادات أخرى مزيدًا من الوقت والجهد المستمر لترسيخها.
لماذا يستغرق الأمر 21 يومًا للتخلص من هذه العادة؟
تعود فكرة أن الأمر يستغرق 21 يومًا للتخلص من العادة إلى أعمال الدكتور ماكسويل مالتز في الستينيات. لاحظ الدكتور مالتز أن الأمر يستغرق ما لا يقل عن 21 يومًا حتى يتكيف الشخص مع التغيير الجديد، مثل التعود على المظهر الجسدي الجديد أو تعديل نمط الحياة. ومع ذلك، لم يكن المقصود من هذا الإطار الزمني أبدًا أن يكون حلاً واحدًا يناسب الجميعكسر العادات. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن الوقت اللازم لتغيير العادة يمكن أن يختلف بشكل كبير اعتمادًا على مدى تعقيد العادة والبيئة ومستوى التزامك بإجراء التغيير. استخدم الإطار الزمني البالغ 21 يومًا كنقطة انطلاق تحفيزية بدلاً من فترة مضمونة لتغيير العادة.
يسبح بعبادة الله
هل اسبوعان كافي لتكوين عادة؟
تعتبر أسبوعين، أو 14 يومًا، بشكل عام فترة قصيرة لتكوين عادة جديدة. في حين أن التقدم الأولي نحو تكوين العادة يمكن أن يبدأ بالتأكيد خلال إطار زمني مدته أسبوعين، فإن معظم العادات تتطلب ممارسة أطول ومتسقة لتصبح تلقائية.
ما هي الخطوات السبعة لكسر هذه العادة؟
تعرف بوضوح على السلوك الذي ترغب في تغييره وافهم تأثيره على حياتك.
استكشف الأسباب أو المحفزات الأساسية التي تؤدي إلى هذه العادة.
حدد أهدافًا محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وذات صلة ومحددة زمنيًا (SMART) لتوفير خطة واضحة للتخلص من هذه العادة.
بدلًا من محاولة إيقاف سلوك ما، حدد إجراءً إيجابيًا ليأخذ مكانه.
ضع خطة للتعامل معهامحفزاتمما يساعدك على تجنبها أو الاستجابة لها بشكل مختلف.
اطلب الدعم من الأصدقاء أو المتخصصين للتشجيع والمساءلة والمشورة.
كن صبورًا ومثابرًا بينما تتعلم التغلب على التحديات على طول الطريق.
