إذا كنت تبحث عن خطة تمرين يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، فأضف المزيد من جلسات التعرق إلى نظامك الغذائي الروتين الأسبوعي مكان عظيم للبدء. وهناك طرق لا حصر لها للقيام بذلك أيضًا، وربما تفعل ذلك بشكل غير متوقع تقع في حب الجري ، أو ستجد أن اللياقة الجماعية تحفزك بشدة. لكن الالتزام بتمرين مفضل أو القفز بشكل عشوائي من تمرين إلى آخر ليس الطريقة الأكثر كفاءة أو فعالية للحصول على اللياقة البدنية أو فقدان الوزن (قد تكون أو لا تكون نفس الشيء بالنسبة لك، وهو أمر رائع!). إذا كنت تريد رؤية النتائج (والمحافظة عليها)، فيجب أن يكون لديك خطة عمل. سواء كنت جديدًا تمامًا في مجال اللياقة البدنية أو تحتاج فقط إلى بعض الإرشادات، فأنت مغطى هنا. مدرب المشاهير آدم روزانتي ، مؤلف الجسم 30 ثانية و ج9 السفير، توصل إلى خطة لقراء SelfGrowth للمساعدة في إرشادك إلى النجاح في أي أهداف قد تكون لديكم لإنقاص الوزن. فهو يجمع بين التدريبات فائقة الكفاءة لفقدان الوزن بالإضافة إلى المساحة التي تتيح لك دمج التمارين التي تحبها حقًا.
ولكن أولاً، هناك بعض الأشياء التي يجب ملاحظتها. على الرغم من أهمية ممارسة التمارين الرياضية، إلا أنه من أجل فقدان الوزن بشكل مستدام، يجب دمجها مع خيارات التغذية الصحية والنوم الجيد. ولأخذ خطوة أكبر إلى الوراء، تذكر دائمًا أن الأكل الصحي واللياقة البدنية وفقدان الوزن يختلف من شخص لآخر. ما يناسب صديقك المفضل لن يكون دائمًا هو الأفضل بالنسبة لك، تمامًا كما قد لا تنجح أساليبك معه. وإذا كنت تحاول إنقاص الوزن على وجه التحديد، فاسأل نفسك عن السبب. هل فقدان الوزن (وكيفية القيام بذلك) سيجعلك أكثر صحة وسعادة؟ وهل هناك أسئلة أخرى يجب أن تفكر فيها قبل أن تجرب؟ على سبيل المثال، إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فمن الجيد دائمًا مناقشة التغييرات المحتملة في الأكل مع طبيبك قبل الشروع في خطة جديدة. حتى لو لم يكن لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، تأكد من وضع توقعات وأهداف معقولة لنفسك. تتضمن الصحة وفقدان الوزن العديد من المكونات، مثل الأكل الصحي والنوم المذكورين أعلاه، بالإضافة إلى أشياء لا يمكنك التحكم فيها على الإطلاق، مثل التقلبات الهرمونية. قبل كل شيء، بغض النظر عن أهدافك، فمن المهم أن تعامل نفسك بلطف وتستمع إلى جسدك.
هذا أحد أفضل الأشياء في هذه الخطة، في الواقع: هذه الخطة فعالة للغاية، ولكن في متناول جميع المستويات، كما يقول روزانتي. ويعرض هنا نموذجًا من الاثنين إلى الأحد خطة تجريب والتي، مع مرور الوقت، يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، كل ما عليك فعله هو الاستمرار في الظهور والعمل الجاد. يغطي هذا المزيج جميع القواعد الخاصة بك، ولكن إذا كنت بحاجة إلى تبديل شيء ما، فهذا هو بنك دبي الوطني - وهذا مجرد أسبوع المثال من أنواع التدريبات التي يمكنك القيام بها. اعتبره خطًا أساسيًا لمساعدتك على المضي قدمًا.
وإليك كيفية استخدام خطة تجريب فقدان الوزن:
- تحقق من أسبوع التدريبات المخطط له بشكل مثالي والمصمم خصيصًا لأهداف إنقاص الوزن أدناه (واحفظ الدبوس في الأسفل لسهولة الرجوع إليه أيضًا). إذا كنت لا تحاول إنقاص وزنك، فلا بأس بذلك تمامًا أيضًا، وبغض النظر عن أهدافك، يمكن أن تكون خطة اللياقة البدنية المتوازنة بمثابة إرشادات رائعة.
- قم بجدولة التدريبات الخاصة بك للأسبوع القادم في التقويم الخاص بك وحجز دروسك مقدمًا.
- إذا كنت بحاجة إلى استبدال يوم بتمرين آخر، فما عليك سوى أن تكون استراتيجيًا بشأن ذلك. 'اتبع روح كل تمرين: تدريب القوة ، تمارين القلب عالية الكثافة، العمل الحركي والتمدد، حركة الحالة المستقرة. ربما تستبدل يوم العدو بصف لياقة بدنية جماعي، أو تنضم إلى فصل يوغا منشط في يوم الراحة.
- تذكر أن فقدان الوزن الآمن والصحي هو عملية تدريجية!
اذهب الآن وأحضرهم.
الاثنين: تدريب قوة الجسم بالكامليقول روزانتي: 'إن تدريب القوة هو المفتاح لفقدان الوزن وإطلاق العنان لقوتك الداخلية'. 'سوف تحرق الدهون، وتشكل جسمك، وتزيد عددها السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة .'
وذلك لأنه كلما زادت كمية العضلات الخالية من الدهون في جسمك، زادت الطاقة اللازمة للحفاظ عليها. يؤدي هذا إلى زيادة معدل الأيض الأساسي لديك، أو معدل الأيض الأساسي، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة. هذا حساب لعدد السعرات الحرارية التي ستحرقها إذا استلقيت في السرير طوال اليوم.
يتطلب تمرين القوة البسيط لـRosante بعض المساحة الأرضية ومقعدًا للتمرين ومجموعة من الدمبل. ويقول إن الوزن الدقيق الذي ستستخدمه سيختلف، لكن لديه بعض الإرشادات لاختيار الوزن المناسب. يقول: 'أنت تريد أن تكون قادرًا على إكمال جميع التكرارات دون توقف، مع الحفاظ على لياقتك البدنية الرائعة'. 'لكن يجب أن يكون من الصعب جدًا إكمال التكرارات القليلة الأخيرة. يجب أن تشعر أنك ربما تستطيع القيام بتكرار واحد أو اثنين آخرين إذا فعلت ذلك ملك ل.' قد يستغرق الأمر بعض التجربة والخطأ، ومن الأفضل أن تبدأ أخف عندما تكون في البداية. (إليك بعض النصائح الإضافية حول اختيار الوزن المناسب.)
الألقاب الفرنسية
هل أنت مستعد للبدء؟ إليك تمرين القوة لكامل الجسم الذي ستمارسه ثلاث مرات في الأسبوع.
تمرين قوة الجسم بالكامل
القرفصاء بوزن الجسم — 15 ممثلين. نصيحة سريعة: انزل إلى الأسفل، وحافظ على صدرك مرتفعًا، ولا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك أثناء هذه الحركة للجزء السفلي من الجسم.
اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل —12 ممثلين. نصيحة سريعة: ضع نفسك بحيث يكون رأسك وظهرك ومؤخرتك على المقعد، وقدماك مسطحتان على الأرض.
صف الدمبل - 12 تكرارًا لكل جانب. نصيحة سريعة: إذا لم يكن لديك مقعد متاح، جرب تمرين الصف المنحني.
الكذب متساوي القياس Y - استمر لمدة 30 ثانية. نصيحة سريعة: يمكنك إبقاء ساقيك على الأرض لهذا التمرين إذا كان ذلك يشعرك بمزيد من الراحة.
Box Step-Ups - 15 تكرارًا لكل ساق. نصيحة سريعة: بدل بين ساقك اليسرى واليمنى، ولخوض تحدي إضافي، قم بتحريك قدمك المرفوعة إلى وضعية الاندفاع أثناء نزولك من الصندوق.
اللوح الخشبي - استمر لمدة 30 ثانية. نصيحة سريعة: تأكد من الحفاظ على قلبك مشدودًا!
قم بإجراء الدائرة 3x، واسترح لمدة دقيقة واحدة بين كل جولة.
سيارات بحرف vالثلاثاء: فترات سبرينت
يعد تدريب القوة مهمًا لزيادة معدل الأيض الأساسي لديك، لكن مردود حرق السعرات الحرارية أثناء تمارين القلب عالية الكثافة يكون أكثر فورية. يوضح روزانتي أن الركض السريع يحرق السعرات الحرارية وينجز العمل في جزء صغير من الوقت الذي تقضيه في الركض. يعد هذا النوع من التدريب المتقطع عالي الكثافة فعالاً بشكل خاص لأنه بعد زيادة معدل ضربات القلب عدة مرات أثناء التمرين، فإن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة لإعادة جسمك إلى حالة الراحة.
يمكنك القيام بتمرين Rosante البسيط (ولكنه صعب للغاية) على أي جهاز من أجهزة القلب تقريبًا. لذلك لا تقلق إذا كنت فقط لا أستطيع مع جهاز المشي في بعض الأحيان، يمكنك أيضًا استخدام جهاز المشي دراجة ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، آلة التجديف، بيضاوي الشكل، سمها ما شئت.
- 30 ثانية: العدو الكامل
- 60 ثانية: الركض بوتيرة معتدلة
- افعل هذا 12x
يوضح روزانتي: 'يحتاج جسمك إلى التعافي بعد يومين من التمارين المكثفة، لكنك لا ترغب في الجلوس دون القيام بأي شيء'. ' سيؤدي دحرجة الرغوة وتمديدها إلى تحسين قدرتك على الحركة وتساعد في الواقع على تحسين جودة تدريباتك، [لأن] الحركة الجيدة ستسمح لك بتحقيق نطاق كامل من الحركة في الحركات. إن تنفيذ هذه التحركات بنطاق أكبر من الحركة سيجبر جسمك على بذل المزيد من الطاقة، وكلما زادت الطاقة التي تبذلها، زاد حرق السعرات الحرارية. يعني النطاق الأكبر للحركة أنك ستتمكن من وضع القرفصاء بشكل أعمق والاندفاع إلى الأسفل أثناء استخدام الشكل المناسب. عندما تنشط ألياف العضلات الصحيحة، ستحصل على المزيد من كل تمرين.
الآن قم بإقران هذا التنقل مع بعض المشي. يوضح روزانتي أن المشي عبارة عن حركة ذات تأثير منخفض تزيد من تدفق الدم وتساعد في سرعة التعافي. بالإضافة إلى ذلك، فإن العلم البسيط لفقدان الوزن هو: استهلاك طاقة أكثر مما تستهلكه. التهم المشي! لذا استخدم أداة تعقب النشاط أو قم بتنزيل تطبيق على هاتفك واهدف إلى الحصول على 12000 خطوة (أكثر بقليل من 10000 خطوة التي يتم الاستشهاد بها عادةً). يقول روزانتي: 'إذا كان الهدف هو فقدان الوزن، فإن 2000 خطوة إضافية يوميًا تساعدك على تحسين الأمور'.
الخميس: تدريب القوة الكلية للجسمقم بنفس التمرين الذي قمت به يوم الاثنين.
اسماء ذكور قويةالجمعة: دروس اللياقة البدنية الجماعية عالية الكثافة
يقول روزانتي: 'قم بفصول لياقة بدنية عالية الكثافة لزيادة حرق السعرات الحرارية مع الحفاظ على الأشياء طازجة ومثيرة للاهتمام واجتماعية'. اصطحب بعض الأصدقاء وتوجه إلى استوديو ركوب الدراجات الداخلي، أو قم بالتسجيل في فصل المعسكر التدريبي الذي كنت متوترًا لتجربته. يعد وجود برنامج استراتيجي مثل برنامج Rosante أمرًا مهمًا للتحرك بكفاءة نحو أهدافك، ولكن هذا هو المكان الذي تتاح لك فيه الفرصة لخلطه حتى لا تشعر بالملل. بغض النظر عما تفعله، تأكد من ذلك يعرق - واستمتع بوقتك.
السبت: تدريب القوة الكلية للجسمقم بنفس التمرين الذي قمت به يومي الاثنين والخميس.
الأحد: يوم الراحةآه، يوم الراحة، لقد استحقته. لا يتم بناء العضلات أثناء تدريبها، بل في الواقع، عندما تقوم بتدريب القوة، فإنك تقوم بتكسير ألياف العضلات. لهذا السبب من المهم تخصيص وقت للراحة والتعافي، حتى تتاح لهم فرصة لإصلاح أنفسهم بشكل أقوى قليلاً من ذي قبل، كما يوضح روزانتي.
يقول روزانتي: 'لقد عملت بجد في الأسبوع الماضي'. 'استرح واستعد لسحقها مرة أخرى في الأسبوع المقبل.'
التزم بهذه الخطة لمدة أربعة أسابيع تقريبًا، ثم امزجها.استمر في اتباع خطة التمرين هذه لمدة ثلاثة إلى أربعة أسابيع، كما يقترح روزانتي. 'التحسين والتقدم مع كل تمرين، كل أسبوع. ارفع أثقل قليلا. ادفع بقوة أكبر قليلا. يقول روزانتي، حتى لو ركزت فقط على تحسين شكلك خلال كل تمرين، فهذا لا يزال يمثل تقدمًا.
بعد مرور شهر أو نحو ذلك على هذه الخطة، سيكون الوقت قد حان لتبديلها. 'أنت لا تريد البقاء فيه إلى الأبد لعدة أسباب. أولاً، سوف تشعر بالملل من عقلك. يقول روزانتي: 'وهذا قاتل للياقة البدنية'. 'ثانيًا، جسمك رائع تمامًا في التكيف مع التوتر. وفي نهاية المطاف، سوف يجد طريقة لتسهيل عمل هذه الجلسات. عندما يحدث ذلك، ستصل إلى مرحلة الثبات وتتوقف عن رؤية التقدم. التغيير ضروري.
ولكن نأمل، بمجرد الانتهاء من التدريبات الخاصة بك لعدة أسابيع، ستشعر براحة أكبر من أي وقت مضى للمضي قدمًا في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك. وهذا وحده يعد فوزًا كبيرًا، بغض النظر عما يقوله المقياس.
قد يعجبك أيضًا: تمرين بسيط لحرق الدهون يمكنك القيام به في المنزل
