إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد تكون خطة تمرين فقدان الوزن مفيدة جدًا. يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحقيق أهدافك بطريقة صحية ومستدامة، ولكن في بعض الأحيان، مجرد معرفة من أين تبدأ يمكن أن يكون عقبة كبيرة يجب التغلب عليها. بدءًا من عدد مرات التعرق ووصولاً إلى أنواع التمارين التي تمارسها، هناك احتمالات لا حصر لها عندما تدخل في روتين للياقة البدنية، ويمكن أن يكون هناك الكثير مما يجب التفكير فيه.
قبل أن نخوض في الأمر، نريد أن نوضح أن فقدان الوزن كهدف ليس بالضرورة للجميع. بالنسبة لأي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل، حتى لو كنت في مرحلة التعافي، يجب عليك التحدث مع الطبيب قبل متابعة أي هدف لإنقاص الوزن، بما في ذلك بدء روتين تمرين جديد. وحتى إذا لم يكن لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، فمن المهم حقًا أن تكون لديك توقعات واقعية وتتأكد من أنك تسعى إلى فقدان الوزن بطريقة صحية. يمكن أن يكون الحصول على النتائج أمرًا صعبًا للغاية، وقد يستغرق تحقيقها وقتًا طويلاً جدًا، كما أنه من الصعب جدًا الحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمرين ليس سوى جزء من المعادلة. إن عاداتك الغذائية مهمة (المزيد حول ذلك أدناه)، كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم والحفاظ على مستويات التوتر منخفضة أمران مهمان أيضًا. مع وجود العديد من العوامل المؤثرة، فلا عجب أن فقدان الوزن هو تجربة فريدة جدًا لكل شخص.
تراتيل العبادة
عندما يتعلق الأمر بجزء التمرين، فنحن هنا لحذف بعض التخمينات من المعادلة. مدرب آدم روزانتي ، سفير العلامة التجارية C9 Champion ومؤلف كتاب الجسم 30 ثانية ، طورت خطة تمرين لإنقاص الوزن لقراء SelfGrowth فقط لمساعدتك على المضي قدماً. فهو يشتمل على تدريب القوة وأيام القلب والراحة التي ستحتاجها لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
لا يكفي الخروج والتعرق: فقدان الوزن يتطلب استراتيجية.
لا يمكننا التحدث عن ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن دون ذكر عنصر حاسم آخر لتحقيق أهدافك: عاداتك الغذائية. لخلق عجز في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن، عليك أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه، كما يقول روزانتي. أنت أيضا بحاجة إلى أن تكون على علم بها ماذا أنت تأكل، مع التأكد من تناول سعرات حرارية عالية الجودة ومراقبة أحجام الوجبات.
ويضيف أن التغذية هي الأولوية رقم واحد، فلا يمكنك أن تتفوق على نظام غذائي سيء. ثمانين بالمائة من التغذية بالإضافة إلى 20 بالمائة من التدريب يساوي 100 بالمائة من الوحش! ولكن ليست هناك حاجة لإصلاح حياتك بالكامل مرة واحدة إذا كان الأمر مرهقًا للغاية في البداية، كما يقول. إذا كنت معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فقد يقودك ذلك بطبيعة الحال إلى البدء في استكشاف خيارات الأكل الصحية. إذا لم تكن قد وصلت إلى هذه المرحلة بعد، فهذا رائع، ما عليك سوى البدء في ممارسة التمارين وإجراء بعض التعديلات. ابدأ صغيرًا.
وعندما يتعلق الأمر بالتمرين، تقول روزانتي، إن التنوع هو نكهة الحياة. لكن هذا لا يعني تغييره طوعا أو كرها. يقول: 'أنا لست من محبي التدريبات المبرمجة بشكل عشوائي حيث تقوم بأشياء مختلفة كل يوم'. أنت تريد برنامجًا يمكنك التقدم فيه، ولديك المؤشرات الرئيسية التي تشير إلى أنك تحرز تقدمًا.
وهذا بالضبط ما تفعله الخطة أدناه. يمكنك استخدامه كنقطة بداية، وتخصيصه وفقًا لاحتياجاتك بمجرد أن تشعر بالراحة. وإذا فاتك التمرين من حين لآخر؟ ليست مشكلة كبيرة – عد إلى رحلتك التالية واستمر في المضي قدمًا. إنه ماراثون، وليس سباق سريع (ما لم يكن يوم HIIT - لكننا سنصل إلى ذلك).
إليك التفاصيل الأساسية لما ستفعله:
- الروتين النهائي لنحت المؤخرة لمدة 30 يومًا
- 19 تمارين لمؤخرة لن تتوقف
- ستمنحك هذه الحركات الثلاث تمرينًا لكامل الجسم في المنزل
- أتقن نموذج الدفع الخاص بك: 30 يومًا لتقوية الجزء العلوي من الجسم
يجب أن يبدأ كل تمرين بخمس إلى 10 دقائق على الأقل الاحماء . يحب Rosante أن يبدأ بدحرجة الرغوة، مما يساعد على الحركة. ثم انتقل إلى عملية إحماء ديناميكي لتحفيز تدفق الدم. إليك عملية إحماء مدتها خمس دقائق يمكنك تجربتها.
يقول روزانتي: بعد التمرين، تأكد من تخصيص بعض الوقت لتبرد لتريح جهازك العصبي. الشيء المفضل لدي مع العميل هو وضعه على الأرض، ووضع أقدامه على الحائط بحيث تكون أرجله مرتفعة، ثم جعله يتنفس في البطن، خمس ثوانٍ للشهيق وخمس ثوانٍ للزفير، فقط لتلطيف كل شيء. خارج. بعد بضع دقائق، قم بتمديد مجموعات عضلاتك الرئيسية (تزداد المرونة عندما تكون العضلات دافئة)، وحافظ على كل تمدد لمدة ثلاثة أنفاس على الأقل. فيما يلي أربع فترات تهدئة يمكنك تجربتها.
الآن، استعد لرفع الأثقال والتحرك بشكل أسرع وخسارة المزيد.
تدريب القوة – ساعة واحدة – 3 أيام في الأسبوع
قد تظن أنه يتعين عليك ممارسة تمارين الكارديو، أو الكارديو، أو الكارديو إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، لكن تدريب القوة مهم للغاية لأن زيادة كتلة العضلات تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة أثناء جسمك. يعمل على الحفاظ على الأنسجة العضلية.
اسماء العصابات الامريكية
سوف تريد أن تفعل جلسات تدريب لكامل الجسم يقول روزانتي. يمكن أن يكون تمرين أجزاء معينة من الجسم لجلسة كاملة (مثل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس) أمرًا رائعًا، ولكن عندما تمر الحياة ويجب عليك تفويت التمرين، فإن روتينك (وعضلاتك) سيكون غير متوازن، كما يقول. يعد تحقيق كل ذلك في جلسة تدريبية واحدة هو الرهان الأفضل لمعظم الناس.
ما يجب القيام به:
1) تمرين الجزء السفلي من الجسم المركب (مثل الرفعة المميتة، القرفصاء )
يقول روزانتي إن أي حركة أو اختلاف مركب في الجزء السفلي من الجسم سيعمل مع هذه الحركة، مثل القرفصاء الكأسي أو الرفعة المميتة بالدمبل. (الحركة المركبة هي تلك التي تعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة.) المفتاح هنا هو رفع الأثقال - 'أنت تتحدث عن استخدام بعض أكبر مجموعات العضلات في جسمك، ولكي تجعل تلك العضلات تستجيب، تحتاج إلى لتحديهم، كما يقول.
لا يوجد عدد محدد من التكرارات أو المجموعات لهذا الجزء من التمرين، فهو يوصي بالعمل بحد أقصى 5 تكرارات خلال كل جلسة. وهذا يعني البدء بوزن لا يمثل تحديًا والمضي قدمًا. قم بخمس عدات بوزن خفيف نسبيًا، ثم استرح، ثم قم بخمس عدات بوزن أثقل بمقدار خمسة أرطال، ثم استرح، واستمر في تكرار هذا النمط، باستخدام خمسة أرطال إضافية في كل مرة. عندما تصل إلى وزن لا يمكنك سوى القيام بخمسة فقط بشكل جيد، تكون قد انتهيت، ضع هذا الرقم في الاعتبار وحاول التغلب عليه بمرور الوقت.
معنى البطء
2) مجموعة شاملة للجزء العلوي من الجسم: تمرين دفع الجزء العلوي من الجسم (على سبيل المثال، تمرين ضغط المقعد بالدمبل، والضغط لأعلى) وتمرين سحب الجزء العلوي من الجسم (على سبيل المثال، الصف المثني بذراع واحدة، وثني الدمبل)
ستقوم باستبدال هذه التحركات، مما يعني القيام بمجموعة واحدة من التمرين الأول متبوعة مباشرة بمجموعة من التمارين الأخرى. توصي روزانتي بالقيام بثلاث مجموعات من 12 تكرارًا لكل حركة. لا ترتاح بين الحركتين (رفع معدل ضربات القلب يتضمن بعض تمارين القلب)، لكن يمكنك أخذ استراحة لمدة 60 ثانية قبل البدء بمجموعة جديدة. يقول روزانتي إن التناوب بين حركات الدفع والسحب يسمح لك بتمرين مجموعات عضلية متعارضة.
3) المجموعة الشاملة للجزء السفلي من الجسم/الجزء الأساسي: حركة الجزء السفلي من الجسم من جانب واحد (على سبيل المثال الاندفاع العكسي، والخطوة لأعلى) والحركة الأساسية (على سبيل المثال، اللوح الخشبي، والتقلبات الروسية)
أسماء الحيوانات المحشوة
حركة الجزء السفلي من الجسم من جانب واحد هي تلك التي تعمل فيها ساق واحدة في كل مرة (مثال آخر هو القرفصاء البلغاري). من خلال العمل على جانب واحد فقط في كل مرة، يمكنك التأكد من أنك لا تعتمد على ساق واحدة أكثر من الأخرى. بعد الانتهاء من كلا الجانبين، يمكنك استبدالهما بحركة عضلات البطن. مرة أخرى، قم بأداء ثلاث مجموعات من 12 تكرارًا دون الراحة بين التمارين (لا تتردد في أخذ 60 ثانية بين المجموعات). إذا اخترت لوحًا خشبيًا للحركة الأساسية، فاثبت عليه لمدة 30 ثانية.
4) منهي التمثيل الغذائي
هذا هو المكان الذي ستحصل فيه على دفعة من تمارين القلب. يطلب Rosante من عملائه القيام بإنهاء عملية التمثيل الغذائي في نهاية تمرين القوة للحصول على معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية بشكل فوري. يمكنك اختيار تمرين والقيام به لفترة معينة من الوقت (على سبيل المثال، ثلاث دقائق من القفز السريع على الحبل)، أو أن تقرر القيام بعدد معين من الحركات والانتهاء منها في أسرع وقت ممكن (على سبيل المثال، القيام بـ 15 تمرين بيربي قدر الإمكان). بأسرع ما يمكن). يقول روزانتي إن الوقت الذي تستغرقه وما تفعله يعود إليك تمامًا، لذا امزج بين الأمرين. إذا كنت بحاجة إلى نقطة بداية، فهو يقترح أداء 10 تمرينات بيربي، و10 تمرينات متسلقي الجبال، و10 تمرينات بلانك لمدة سبع دقائق، محاولًا القيام بأكبر عدد ممكن من الجولات (والهدف من ذلك التغلب على نفسك في المرة القادمة). ثم، قم بتبريده، وبذلك تكون قد انتهيت من اليوم!
تدريب متقطع عالي الكثافة — 20 دقيقة — يوم واحد في الأسبوع
يجب أن يكون أول يومين من تمارين القلب عبارة عن تدريب متقطع عالي الكثافة، أو HIIT. تمارين القلب المستقرة لها مكان في روتينك (سنصل إلى هناك)، لكن لا تنس أن الشدة هي صديقتك.
يقول روزانتي: 'سيؤدي هذا إلى فقدان المزيد من الدهون أكثر من مجرد تمارين القلب المستقرة'. 'عندما تعمل بهذه الحدة العالية الكثافة، فإنك لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل ترفع معدل الأيض لديك بشكل ملحوظ بعد ذلك.' سيحتاج جسمك إلى العمل بجهد أكبر ولفترة أطول للعودة إلى حالة الراحة، وحرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.
ما يجب القيام به:
اختر نشاطًا تفضله كقالب — ربما يكون الجري أو ركوب الدراجات أو حركات وزن الجسم (تمارين بيربي، أي شخص؟). مهما كان الأمر، ادفع بأقصى ما تستطيع لمدة 30 ثانية، ثم تراجع لفترة راحة. تعتمد مدة الراحة على مستوى لياقتك البدنية. إذا كنت قد بدأت للتو، فقد ترغب في تجربة نسبة 2 إلى 1 من الراحة إلى العمل، كما يقول روزانتي (أي 30 ثانية من العمل تليها 60 ثانية من الراحة). وبعد ذلك يمكنك تقليل وقت راحتك كل أسبوع. يمكنك أيضًا المحاولة تاباتا فواصل زمنية بمجرد أن تشعر بالراحة، أي 20 ثانية من العمل الشاق للغاية إلى 10 ثوانٍ من الراحة. مهما كان اختيارك، كرر دائرة العمل/الراحة حتى تنتهي مدة 20 دقيقة.
تمارين القلب المستقرة - من 35 إلى 45 دقيقة - يوم واحد في الأسبوع
وهذا هو يومك الثاني من تمارين القلب. هذه المرة يتعلق الأمر كله بهذا الحرق البطيء الطويل. يقول روزانتي إن أمراض القلب المستقرة ترفع معدل ضربات القلب وتسرع عملية الشفاء وتحسن قدرة الجسم على استخدام الأكسجين بشكل صحيح. كل حركة هي حركة عظيمة!
اللقب ناتاريو
ما يجب القيام به:
أياً كان ما تريد! الجري والتجديف والسباحة والمشي لمسافات طويلة والتجديف بالكاياك... والقائمة تطول. يقول روزانتي: أي شيء يرفع معدل ضربات القلب ولكن لا يزال بإمكانك إجراء محادثة من خلاله.
التعافي النشط — يومين في الأسبوع
سيكون يومين من اسبوعك أيام التعافي النشطة - هذا هو الوقت الذي تتاح فيه لجسمك فرصة للراحة وإعادة بناء ألياف العضلات التي تمزقها أثناء التدريبات (هذا هو المكان الذي تصبح فيه أقوى بالفعل).
يقول روزانتي: 'أنت تريد الاستغناء عن تلك التدريبات الثقيلة لصالح بعض الحركة اللطيفة'. الكلمات الرئيسية: حركة لطيفة . إن يوم التعافي النشط ليس بمثابة تصريح مجاني للاستلقاء على الأريكة وعدم القيام بأي شيء. ويوضح قائلاً: 'تساعد الحركة على زيادة تدفق الدم، مما يدفع المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى عضلاتك لتسريع عملية الشفاء'. 'التعافي الأسرع يمكن أن يساوي نتائج أسرع.'
لذا، طالما أنك تتحرك قليلًا، فمن الجيد أن تتحرك. إذا كان هناك شيء تحب فعله حقًا، فافعله. إذا كنت تريد فقط الذهاب للنزهة، فافعل ذلك. وإذا كنت تريد التسكع فقط، فافعل ذلك! استمتع بحياتك.
متعلق ب:
