عندما لا يكون لديك وقت كاف، هناك صيغة للتأكد من حصولك على أقصى قدر من فوائد تمرين القوة لكامل الجسم، كما يوضح خبير اللياقة البدنية والمدرب المعتمد مايك دونافانيك . تبدو معادلة التمرين كما يلي:
1 حركة القوة التقليدية
1 التحرك الأساسي
1 حركة القوة الديناميكية
ما عليك سوى اختيار ثلاث حركات تناسب تلك الاحتياجات وتكرار الدائرة ثلاث مرات. ويوضح قائلاً: إنه تنسيق خالٍ من الرتوش يوفر كل ما تحتاجه في دائرة موفرة للوقت. للتخلص من كل التخمينات في المعادلة (وتوفير وقتك)، صمم دونافانيك تمرين قوة لكامل الجسم باستخدام هذه الصيغة. إليكم مجموعة التمارين الفائزة:
اللقب ناتاريو
القرفصاء الكأسي لبناء قوة الجسم بالكامل.
عكس القطع الخشبية لاستهداف عضلات البطن وبناء القوة الأساسية.
اسماء العصابات الامريكية
تمارين بيربي مع تمارين الضغط الصارمة للعمل على القوة الانفجارية وقوة الجزء العلوي من الجسم.
يقول دونافانيك: 'نظرًا لأن هذا الروتين يتم على شكل دائرة، فسوف تحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا طوال الوقت، وبالتالي ينتهي بك الأمر إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أيضًا'. 'تحصل على الأفضل من كل شيء.'
وإليك كيفية القيام بهذا التمرين:قم بكل حركة من الحركات أدناه لعدد محدد من التكرارات.
الراحة لمدة 1 دقيقة.
أكمل الدائرة بإجمالي 3x.
اسماء ذكور قوية
سيأخذك هذا الروتين حوالي 10 دقائق لإكماله. لا تنس حفظ الدبوس في الأسفل للرجوع بسهولة إلى هذا الروتين لاحقًا!
المعدات اللازمة: دمبل واحد أو كيتل بيل متوسط الوزن. وإليك كيفية اختيار الوزن المناسب لك.
تعرف على الحركات باستخدام صور GIF المفيدة هذه. 1. تمرين القرفصاء الكأسي – 20 تكرارًا
أمسك الوزن على صدرك بكلتا يديك وقف مع قدميك بعرض الورك إلى عرض الكتفين.
قم بإسقاط مؤخرتك للخلف وللأسفل بينما تحافظ على رفع صدرك.
قم بالقيادة عبر كعبيك للعودة إلى الوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى.
سيارات بحرف v
قم بأداء 20 تكرارًا.
قف مع مباعدة القدمين عن عرض الوركين، مع حمل دمبل واحد في كلتا يديك. خفض الوزن نحو قدمك اليسرى وثني ركبتيك.
قف أثناء قيامك بتدوير جذعك إلى اليمين وارفع كعبك الأيمن، مما يجعل الوزن عبر جسمك قطريًا.
قم بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
سيارات بحرف د
قم بأداء 15 عدة، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك على مسافة الورك وارفع راحتي يديك إلى الأرض.
اقفز بقدميك إلى الخلف بحيث تكون في وضعية اللوح الخشبي العالي، مع إبقاء جذعك مشدودًا ورفع الوركين.
قم بثني مرفقيك وخفض نفسك لأداء تمرين الضغط، ثم ادفع للأعلى مرة أخرى إلى اللوح الخشبي المرتفع.
الآن قفز قدميك إلى الخارج من يديك. أثناء وقوفك، انفجر واقفز إلى أعلى مستوى ممكن، واضعًا ذراعيك فوق رأسك.
قم بـ 10 عدات.
قد يعجبك أيضًا: تمرين تاباتا بالدمبل لمدة 10 دقائق
