بالنسبة للكثيرين منا، قد يمثل اكتشاف روتين تمرين يتناسب مع جدول أعمالنا المزدحم تحديًا، وحتى في هذه الحالة قد يكون من الصعب الالتزام به. من المحتم أن يكون لدينا أيام حيث يتعين علينا أن نبخل في روتيننا المعتاد ولا يمكننا إلا أن نضغط على مجموعة سريعة من العرق - وهو ما يعني في كثير من الأحيان الاختيار بين تمارين القلب أو تدريب الأثقال. إذا لم يكن لديك الوقت لكليهما، وترغب في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع وأكثر كفاءة، فما الذي يجب عليك اختياره؟
لا توجد إجابة واضحة، لأن كلاً من تمارين القلب وتمارين الأثقال تلعب أدوارًا مهمة في تحسين صحتنا البدنية. نيكول ر. كيث، دكتوراه، FACSM ، عالم فيزيولوجي وعالم أبحاث في مركز أبحاث الشيخوخة بجامعة إنديانا، يقول لـ SelfGrowth. إن الاقتران معًا هو في النهاية أفضل طريقة لتصبح أقوى وأكثر لياقة. من الضروري أيضًا تخصيص وقت لكل من تمارين القلب وتمارين القوة إذا كان هدفك هو فقدان الوزن وتريد التركيز على حرق الحد الأقصى من السعرات الحرارية - على الرغم من أن كل نوع من التدريب يحرق السعرات الحرارية بطريقة مختلفة قليلاً. إليك ما تحتاج إلى معرفته عند انتقاء واختيار تمرين وقت الأزمات.
في هذه اللحظة، يحرق القلب المزيد من السعرات الحرارية. لكن التدريب على الأثقال يبقي الحرق مستمرًا لفترة أطول.
يقول كيث، إذا قمت بتوصيل نفسك بجهاز مراقبة التمثيل الغذائي وقياس إنفاقك على الطاقة، فإن تمارين القلب ستحرق المزيد من السعرات الحرارية في البداية. بشكل عام، يستطيع العديد من الأشخاص دفع أنفسهم بقوة أكبر، وبالتالي بذل المزيد من الطاقة أثناء تمرين القلب مقارنةً برفع الأثقال. يمكن أن يترجم هذا إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية خلال جلسة القلب المذكورة - مثل الجري السريع - مقارنة بجلسة رفع بنفس المدة.
لكن تدريب المقاومة يبني العضلات، ويحرق العضلات السعرات الحرارية، كما يقول كيث. 'العضلات نشطة في عملية التمثيل الغذائي، مما يعني أنه كلما زاد عددها في جسمك، كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها طوال اليوم حتى عندما لا تمارس الرياضة.' نيك كلايتون، ماجستير في إدارة الأعمال، ماجستير في إدارة الأعمال ، مدير برنامج التدريب الشخصي في الرابطة الوطنية للقوة والتكييف، يقول لـ SelfGrowth. يعلم الخبراء أن كتلة العضلات الهزيلة تتطلب طاقة أكبر للحفاظ على نفسها من الدهون. كلما زاد عدد العضلات لديك، زاد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها (وبالتالي تحرقها) كل يوم، على الرغم من أن العدد الدقيق محل جدل ساخن.
هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لزيادة حرق السعرات الحرارية لكل نوع من التمارين.التمرين الذي تقوم به، وشدته، ومدته، ووزنك، وتكوين جسمك، وعمرك ليست سوى بعض من الأشياء التي يمكن أن تغير مقدار الطاقة التي تنفقها أثناء التمرين. على الرغم من أن حرق السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر (ويصعب قياسه بدقة إلا إذا كنت في معمل)، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يمكن لأي شخص القيام بها لرفع مستوى الرهان. يوصي كلايتون باختيار الحركات المركبة - مثل القرفصاء والرفعة المميتة وتمارين الجرس - بدلاً من الحركات المنعزلة مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين أو تمارين البطن، لأنك ستستخدم المزيد من العضلات في وقت واحد، مما يزيد الجهد المبذول ويحرق المزيد من السعرات الحرارية.
عادةً ما يروج الخبراء للدوائر المتقطعة - وخاصة التدريبات المتقطعة عالية الكثافة (HIIT) التي تتضمن حركات القلب والقوة - باعتبارها الطريقة الأكثر فعالية وكفاءة لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. إنها طريقة فعالة لفرض ضرائب على نظام القلب والأوعية الدموية لديك و بناء العضلات الهزيلة في وقت واحد. (جرّب Tabata للحصول على إصدار سريع وفائق الكفاءة.) كلما زادت شدة تمرينك، كان تأثيره أكبر على حرقة ما بعد الحرق. فقط تأكد من تناول ما يستطيع جسمك التعامل معه فقط. يقول كيث: 'بالنسبة للأشخاص الذين يمكنهم تحمل ذلك، فهي طريقة رائعة وفعالة لحرق السعرات الحرارية، ولكن إذا كنت تعاني من مشاكل في أسفل الظهر أو الركبة أو الورك، فإن التمرينات المتواترة عالية الكثافة يمكن أن تؤدي إلى تفاقمها'.
بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فإنك تحتاج أيضًا إلى الحد من السعرات الحرارية التي تتناولها إذا كنت تريد إنقاص الوزن.عليك أن تراقب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، مما قد يعني تناول سعرات حرارية أقل من المعتاد. وهذا يعني أيضًا أن تدرك أن حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين لا يشتري لك سعرات حرارية إضافية. يقول كيث: 'يسمح الناس لأنفسهم بتناول المزيد من الطعام لأنهم يمارسون التمارين الرياضية'. إذا كنت تأكل فقط ما أحرقته (أو بعضًا منه)، فلن ترى تغييرات. حتى لو كنت لا تمارس الرياضة، فأنت بحاجة إلى تناول كميات أقل إذا كنت تريد إنقاص الوزن. فقط تأكد من أنك تقطع السعرات الحرارية بأمان.
أهم شيء يجب أن تتذكره؟ يقول كلايتون: 'ابحث عن روتين يعمل على المدى الطويل'. النظام الغذائي الشديد وبرنامج التدريب الشاق بجنون سوف يتركك محترقًا وغير صحي وغير متحمس. إن الجمع الذكي بين تمارين القلب وتدريبات القوة والأكل الصحي هو أقرب ما يمكن أن تحصل عليه من رصاصة سحرية لإنقاص الوزن.
الأماكن مع س
قد يعجبك أيضًا: كيف يبدو الأمر عند الذهاب إلى A Tone It Up Retreat... عندما لا تمارس التمارين الرياضية أبدًا
