عندما يتعلق الأمر بروتين اللياقة البدنية الخاص بك، فإن الوقت الذي تقضيه في التعرق في صالة الألعاب الرياضية يميل إلى الحصول على كل الفضل - ولكن لا ينبغي ذلك. إذا كنت تعرف ما يجب عليك فعله قبل التمرين وماذا تفعل بعد التمرين، فستعرف بالضبط كيفية تعديل روتينك من أجل التأثير على تقدمك ونتائجك.
يقول: 'إن التمرين هو في الواقع أسهل جزء من روتين اللياقة البدنية'. جاي كارديلو ، مدرب المشاهير و معهد جولدز جيم للياقة البدنية عضو. 'سواء كنت تمشي، أو تركض، أو ترفع الأثقال، أو تمارس رياضة الكروس فيت، فإن الساعة تمثل أربعة بالمائة فقط من يومك، ولا يمكنك [جعل ذلك أكثر أهمية من] الـ 23 ساعة الأخرى.'
أشياء مثل التغذية الجيدة والنوم الجيد مهمة أيضًا، ويمكن أن تضمن الطقوس الذكية قبل وبعد التمرين تعافيك بشكل صحيح، وتعزيز جهودك، وسحقها في كل تمرين. فيما يلي الأشياء العشرة التي يجب أن تكون بالتأكيد جزءًا من روتين اللياقة البدنية الخاص بك إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من النتائج.
قبل التمرين:
1. إعطاء الأولوية للحصول على قسط كاف من النوم الجيد.
يقول كارديلو: 'الشيء الأكثر أهمية في أي برنامج للياقة البدنية يبدأ في اللحظة التي تنام فيها، وهنا يحدث كل السحر'. إن الحصول على راحة جيدة لا ينشطك فقط خلال كل تمرين بيربي أو سباق سريع، ولكنه أيضًا يحافظ على هرمونات الجوع لديك تحت السيطرة، لذلك لا تبطل مجهوداتك في صالة الألعاب الرياضية عن طريق الإفراط في تناول الطعام بقية اليوم.
يقول كارديلو: 'كل من أمارس التمارين الرياضية معهم، لا يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية إلا إذا حصلوا على سبع ساعات من النوم'. 'أقول لهم أن يعودوا إلى ديارهم.' (قف.) إذا لم تتمكن من القيام بسبعة ساعات، حاول على الأقل لمدة ست ساعات ونصف، كما يقول، ويوصي عملائه بوضع حدود مع أجهزتهم الإلكترونية قبل النوم حتى لا يبقيهم الضوء مستيقظين. يعد النوم الجيد أيضًا أمرًا مهمًا للغاية بعد التمرين أيضًا، حيث تتعافى العضلات حقًا.
2. هيدرات، هيدرات، هيدرات.
أنت تعلم بالفعل أن شرب H20 أمر بالغ الأهمية للصحة العامة، ولكنه يلعب دورًا مهمًا بشكل خاص في روتين اللياقة البدنية - عندما تتعرق، تحتاج إلى التأكد من ترطيب جسمك بشكل صحيح لأنك تفقد الماء. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الماء سيضمن وصول مستويات الطاقة لديك إلى المستوى المطلوب، كما يقول كارديلو.
يقول كارديلو: 'انظر فقط إلى أوجه التشابه بين الزيت في السيارة والماء في الجسم - لا يمكن للسيارة أن تسير بدون زيت، ولا يمكن للجسم أن يسير بدون ماء'. يجب أن تحتسيه قبل وأثناء وبعد التمرين.
على الرغم من أن احتياجات المياه الدقيقة تختلف من شخص لآخر، إلا أنه يوصي باستهداف نصف وزن جسمك بالأوقية يوميًا (لذلك، إذا كان وزنك 150 رطلاً، فحاول الحصول على 75 أونصة). إذا كان لون البول داكنًا، فهذا يعني على الأرجح أنك لست رطبًا بدرجة كافية. فيما يلي طرق سهلة لشرب المزيد منه.
3. تناول وجبة خفيفة.
إذا كنت لا تشعر حقًا بوجبة خفيفة قبل التمرين، فلا داعي لإجبار الطعام على تناول الطعام مسبقًا، لكن لا تتجاهل جسمك إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى بعض الوقود. يقول كارديلو: 'إذا لم يكن هناك طعام، فلن تكون هناك طاقة بالخارج'. يقترح قطعة من الخبز المحمص مع زبدة اللوز لتبدأ. البقعة الحلوة؟ 'لا أريدك أن تتضور جوعًا، ولكن لا أريدك أن تشعر بالشبع أيضًا.'
4. تأكد من أنك ترتدي الملابس والأحذية المناسبة للتمرين الذي تقوم به.
إن القدرة على التحرك والقفز والجري والتمدد والوصول إلى أوضاع وأوضاع معينة هي أكثر من مجرد براعتك الرياضية أو قدرتك على الحركة والمرونة. يتعلق الأمر أيضًا بالحصول على المعدات المناسبة للوظيفة. على سبيل المثال، قد لا تهتمين كثيرًا بحمالة الصدر الرياضية التي تختارينها لليوجا، لكن بالنسبة للجري، ستحتاجين إلى حمالة صدر عالية التأثير. إن ارتداء الأحذية الرياضية المناسبة على المدى الطويل سيعني مزيدًا من الراحة، وهو ما يمكن أن يترجم إلى قدرة تحمل أفضل وتمرين أكثر متعة. ليس هناك ما هو أسوأ من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو الخروج من الباب لتكتشف أنك في الواقع غير مرتاح قليلاً (أو كثيرًا). قبل أن تخرج من الباب، قم بذلك مرة واحدة وتأكد من تجهيزك بشكل صحيح. تحقق من السراويل الضيقة والسراويل القصيرة وحمالات الصدر الرياضية التي أحبها محررو SelfGrowth كثيرًا، وقد فازوا بجوائز SelfGrowth للياقة البدنية. اكتشف المزيد من الفائزين (والمزيد من الملابس للاختيار من بينها!) هنا.
5. العمل في عملية إحماء ديناميكية.
يعد تخطي عملية الإحماء أمرًا محظورًا تمامًا، حتى لو كان التمرين مدته 10 دقائق فقط. يقول كارديلو: 'يهدف [الإحماء] إلى منح جسمك الفرصة لرفع درجة حرارة جسمك، وزيادة نطاق الحركة، وإعداد نفسك لما أنت على وشك القيام به'. كما أنه يساعد على تقليل فرصتك للإصابة عندما تخفف من تمرينك، بدلاً من القفز مباشرة من حالة الراحة إلى العمل الشاق.
يمكن أن تساعدك زيادة نطاق حركتك على تحقيق أقصى استفادة من التمرين، لأنك ستتمكن من توظيف المزيد من العضلات أثناء التمرين (على سبيل المثال، التعمق في مكان ما يعني تشغيل المزيد من العضلات). يتم ذلك من خلال الإحماء الديناميكي، والذي يعني في الأساس التحرك خلال تمارين التمدد التي لا يتم تثبيتها في مكانها. (إليك تجربة إحماء ديناميكي مدتها خمس دقائق).
بعد التمرين:
6. قم بتمديده.
استخدم التمدد الثابت للتبريد وإعادة الضبط بعد التمرين. يقول كارديلو: 'إن عملية التهدئة تعيد جسدك إلى وضعية الراحة - فالطريقة التي دخلت بها إلى صالة الألعاب الرياضية هي الطريقة التي تريد مغادرتها'. قد يكون التمدد مفيدًا أيضًا لحركة المفاصل ونطاق الحركة. هذا هو عكس تمارين التمدد التي تقوم بها أثناء عملية الإحماء، فبعد التمرين، يجب عليك الاستمرار في تمارين التمدد لمدة 15 ثانية على الأقل لكل منها، كما يقول كارديلو. (إليك بعض تمارين التهدئة التي يمكنك تجربتها.) ولأن العضلات يتم تمديدها بشكل أفضل عندما تكون دافئة، فأنت بالتأكيد لا تريد الانتقال مباشرة من التمرين إلى وضعية الجلوس، مثل المكتب أو في السيارة.
7. واستخدمي أسطوانة الرغوة.
وفقًا لرأي الخبراء (وكذلك بعض الأبحاث الأولية)، تدحرج الرغوة يمكن أن تساعدك على التعافي من التدريبات وقد تزيد أيضًا من نطاق حركتك. يوصي الخبراء أيضًا به كوسيلة لتقليل الألم بعد التمرين، وهو ما يحدث عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الأنسجة التي استخدمتها أثناء التمرين. يعد دحرجة الرغوة بانتظام (وبشكل صحيح) طريقة رائعة لتسريع عملية التعافي.
8. التزود بالوقود مع التغذية بعد التمرين.
تعتبر الوجبة الخفيفة قبل التمرين اختيارية أكثر من وجبة ما بعد التمرين. يعد منح جسمك الوقود الذي يحتاجه للتعافي بعد العرق الشديد أمرًا ضروريًا. بعد تمرين شاق، يبحث جسمك عن الكربوهيدرات والبروتين للمساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين وإعادة بناء العضلات، على التوالي، لذا فإن حصول جسمك على التغذية التي يحتاجها للتعافي في الوقت المناسب أمر مهم.
بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم تناول الطعام بعد التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع لاحقًا. ولا أحد يحب أن يكون جائعًا ومتعبًا. لتسهيل الأمر على نفسك، احزم إحدى هذه الوجبات الخفيفة بعد التمرين في حقيبتك. أو، إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك توفر هذا، 'اطلب مشروبك المخفوق مسبقًا وادفع ثمنه مسبقًا، لذلك عندما تخرج إلى سيارتك أو الشارع يمكنهم تسليمه لك فقط.'
9. قم بتسجيل التمرين.
سيساعدك تتبع ما قمت به في كل تمرين على الاستمرار في تحدي نفسك في كل مرة تمارس فيها الرياضة. إنها أيضًا طريقة رائعة للتأكد من أن روتين التمرين بشكل عام يمنحك ما تريد. يمكنك كل أسبوع إلقاء نظرة على ما قمت به وكيف شعرت أثناء القيام بذلك وتقرر متى يحين الوقت لزيادة وزنك قليلاً أو أسرع قليلاً أو القيام ببعض التكرارات الإضافية، أو ربما عندما يحين وقت الإبطاء وممارسة الرياضة. أسهل قليلا. وبعد بضعة أسابيع أو أشهر، انظر إلى الوقت الذي قضيته والتقدم الذي أحرزته وربِّت على ظهرك.
10. فكر في الاستحمام بماء بارد، خاصة إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الجو الحار.
إن الدليل على أن الغمر في الماء البارد يؤدي إلى شيء مفيد للغاية بعد التمرين ليس دليلاً قويًا؛ إنه ليس ضمانًا بأي حال من الأحوال أن الاستحمام البارد بعد التمرين سيجعلك تتعافى بشكل أسرع أو يتجنب الألم بعد التمرين. ومع ذلك، يبدو أن الحمامات الجليدية بعد تمرين ساخن بشكل خاص أو عندما يكون الرياضي محموما، مفيدة. علاوة على ذلك، يقول بعض الباحثين إن العلاج بالماء البارد قد يساهم في إدراك التعافي والذي بدوره يساعد في الواقع على التعافي. بشكل أساسي، إذا كنت تعاني من ارتفاع درجة الحرارة، فإن الاستحمام البارد سيساعد جسمك على العودة إلى خط الأساس. وإذا كنت واحدًا من العديد من الأشخاص الذين يشعرون أن الاستحمام البارد بعد التمرين يجعلك تشعر بتحسن عقليًا و/أو نفسيًا، ففكر في جعله جزءًا من طقوس ما بعد التمرين. ليس عليك القفز في حمام جليدي مثل المحترفين؛ ما عليك سوى خفض درجة حرارة الدش إلى أقل مما تفعل عادةً.
من خلال التأكد من إحماء جسمك وتمرينه وتبريده بشكل صحيح، يمكنك تحقيق أقصى قدر من النتائج التي تعمل على تحقيقها. جبني كما قد يبدو، واللياقة البدنية حقا يكون أسلوب حياة لا يبدأ وينتهي بتمرينك الفعلي.
قد يعجبك أيضًا: 9 تمارين تمدد سهلة للوركين المشدودين
