اللوح الخشبي يبدو مثل تمرين سهل، ففي نهاية المطاف، لن تتحرك خلاله. ولكن هناك المزيد من المشاركة في كيفية القيام باللوح الخشبي مما قد تعتقد.
بمجرد إتقان هذه الحركة وتعلم كيفية أداء اللوح الخشبي بالشكل المناسب، ستحدد أمرًا مهمًا حقًا أساس تدريب القوة التي يمكن أن تساعدك على التقدم أثناء التمرين وخارجه. لا يمكنك فقط البناء على اللوح الخشبي بتغيرات وتقدمات أكثر صعوبة، ولكن الحركة ستكون أيضًا بمثابة قاعدة لعدد من التمارين الشائعة الأخرى (التمرين تمرين الضغط ، على سبيل المثال) التي يمكنك إضافتها إلى روتين تدريب القوة الخاص بك.
ولكن قبل أن نتطرق إلى كيفية جعل اللوح الخشبي أكثر صعوبة، إليك كل ما تحتاج إلى معرفته حول إتقان اللوح الخشبي التقليدي أولاً.
اسم الدجاج مضحك
ما هو اللوح الخشبي وما هي العضلات التي يعمل بها؟
عندما يقول الناس تمرين البلانك، فإنهم عمومًا يشيرون إلى تمرين الساعد، حيث يكون مرفقيك وساعديك على الأرض، وليس عندما تكون راحة يدك على الأرض (كما هو الحال في بداية تمرين الضغط). وهذا ما يشار إليه باللوح الخشبي العالي.
بغض النظر عن نوعه، يعتبر اللوح الخشبي حركة متساوية القياس - أي حركة تتحدى عضلاتك من خلال تقلص ثابت (أي عدم الحركة) بدلاً من الحركة التي تضعها خلال مراحل الإطالة أو الانقباض - لذا فهي تساعدك على بناء القوة أثناء قيامك بذلك. احرص على الحفاظ على استقرار جسمك بالكامل، ستيف دورورث ، DPT، أخصائي معتمد في القوة والتكييف، يقول لـ SelfGrowth.
وإذا قمت بأداء تمرين البلانك بالشكل المناسب، فسوف تقوم ببناء قوة العديد من العضلات المختلفة. هذا لأن اللوح الخشبي ليس كذلك فقط حركة عضلات البطن – تتطلب مجموعة من العضلات للعمل معًا. على سبيل المثال، عندما تقوم بتمرين البلانك، فإنك في الواقع تقوم بتجنيد عضلات البطن المستقيمة (العضلات التي تعمل عموديًا على طول الجزء الأمامي من بطنك)، بشكل عرضي من البطن (العضلات الأساسية العميقة التي تعمل على تثبيت عمودك الفقري)، والعضلات المحيطة بمنطقة الحوض، مثل الوركين والأرداف، بالإضافة إلى تلك التي تعمل على تثبيت كتفيك.
ما هي فوائد الألواح؟
تعتبر تمارين البلانك خطوة تأسيسية جدية، وهي مدربة شخصية معتمدة من ACE سيفان فاجان ، CPT، مالك Strong With Sivan، يقول لـ SelfGrowth. وذلك لأنها تعتبر تمرينًا أساسيًا مضادًا للحركة، مما يعني أن عضلاتك يجب أن تعمل على مقاومة الحركة بدلاً من خلق الحركة فعليًا.
هناك عدة طرق يقاوم بها جسمك الحركة، لكن لوح الساعد التقليدي يعمل بشكل خاص على مقاومة التمدد، نظرًا لأن كل تلك العضلات المذكورة أعلاه تحتاج حقًا إلى إطلاق النار من أجل منع العمود الفقري القطني من التقوس أو التمدد المفرط، كما يقول فاجان.
تعتبر التمارين المضادة للحركة مثل الألواح الخشبية أساسية لمساعدتك على تعلم كيفية إشراك قلبك والحفاظ على العمود الفقري المحايد أثناء ممارسة الرياضة. هذا لا يساعد فقط في جعل اللوح الخشبي نفسه أكثر فعالية، ولكنه أيضًا بمثابة قاعدة مهمة تقريبًا لأي حركة تدريب قوة أخرى ستقوم بها. فكر في وقت إجراء تمرين الضغط العلوي: تحتاج عضلاتك الأساسية إلى إطلاق النار لتبقيك ثابتًا أثناء رفع الأوزان فوق رأسك.
تساعدك الألواح الخشبية أيضًا على بناء القدرة على التحمل، حيث تحاول الاستمرار في الحركة لفترة معينة من الوقت. ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن الاحتفاظ باللوح الخشبي لفترة أطول ليس بالضرورة أفضل. إذا كنت تؤدي تمرين البلانك بشكل صحيح، فحتى فترة زمنية قصيرة نسبيًا - على سبيل المثال، 20 ثانية - ستشعر بالتحدي. من الأفضل أن تتقدم من فترات زمنية صغيرة تدريجيًا، وتختصر الحركة إذا شعرت أن شكلك بدأ في التدهور (على سبيل المثال، إذا بدأ الوركين في الترهل أو بدأت كتفيك في الدوران).
أخيرًا، تساعد الألواح أيضًا على تحسين وضعيتك، حيث يجب أن تكون على دراية تامة بوضعية جسمك أثناء الحركة. عندما تقوم بأداء تمرين البلانك بالشكل المناسب، فإنك تركز على إبقاء كتفيك للأسفل والخلف، كما تقول دورورث.
وتقول: إنه يعمل حقًا على التواصل بين العقل والعضلات لإبقاء جسمك ثابتًا في وضع متساوي القياس.
ما هي الطريقة الصحيحة للقيام باللوح الخشبي؟
لتحقيق أقصى استفادة من تمرين بلانك الساعد، من المهم حقًا أن تأخذ الوقت الكافي لتتعلم كيفية أداء تمرين بلانك بشكل صحيح. سيضمن ذلك أنك تعمل على العضلات التي ترغب في تدريبها - مرة أخرى، عضلاتك الأساسية، ومثبتات الكتف، والأرداف، وحتى عضلاتك الرباعية - وعدم المبالغة في الضغط على العضلات الأخرى، كما يقول دورورث.
أولاً، على بساط التمرين أو بساط اليوجا، ضع مرفقيك مباشرة تحت كتفيك وأرح ساعديك على الأرض. كثير من الناس يضعون أيديهم في قبضات اليد، لكن البعض الآخر يبسطونها على الأرض، فلا بأس في كلتا الحالتين. بعد ذلك، ستقف على أصابع قدميك، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين، كما تقول دورورث.
تأكد من أنك تشغل جذعك – فكر في سحب زر بطنك إلى السقف – وإطلاق عضلات المؤخرة والرباعية، والتركيز على الحفاظ على توزيع الوزن بالتساوي في جميع أنحاء جسمك.
بمجرد استيقاظك، هناك بعض الإشارات المهمة التي يجب أن تضعها في اعتبارك: أولاً، يجب أن تبقي عينيك على الأرض، وانظر إلى البقعة بين يديك. هذا سيمنعك من رفع رقبتك للأعلى.
يقول دورورث إن هذا يعني أن عمودك الفقري يمكن أن يظل في وضع محايد وطبيعي.
ركز على الضغط على لوحي كتفك للخلف معًا (تريدهما أن يتقاربا أو يتجمعان معًا نحو خط الوسط لجسمك، بدلاً من اختطافهما أو سحبهما بعيدًا). سيمنع هذا كتفيك أو الجزء العلوي من ظهرك من التقريب، وهو أحد أهم الأخطاء التي يراها دورورث مع العملاء. إذا كنت تميل إلى القيام بذلك، فقد تشعر باللوح الخشبي في كتفيك أكثر من انتشاره بالتساوي في جميع أنحاء جسمك.
سيارات بحرف د
أنت أيضًا تريد التأكد من بقاء الوركين مستويين. يميل الناس إلى رفع الوركين أو إخراج مؤخرتهم، كما لو كانوا يستعدون للقيام بوضعية يوجا Downward Dog. يقول دورورث، إن السبب في ذلك عادةً هو أنهم لا يملكون القوة الأساسية بعد للتحكم في هذا الموقف المحايد. (إذا كان الأمر كذلك، ركزي على سحب زر بطنك لأعلى، مما قد يساعد في جعل الوركين أكثر ميلاً للخلف.)
وأخيرا، تنفس. يميل الناس إلى حبس أنفاسهم عندما يقومون بتقلص متساوي القياس، لكنك تريد التأكد من أنك تأخذ أنفاسًا عميقة ومنتظمة أثناء أداء تمرين البلانك، كما تقول.
اسماء ايطالية ذكور
حصلت على كل ذلك إلى أسفل؟ إذا كان الأمر كذلك، فإليك ما ينبغي أن يبدو عليه الأمر:
كيف يمكنك جعل اللوح الخشبي أسهل أو أصعب؟
أحد الأسباب وراء كون تمرين اللوح الخشبي تمرينًا متعدد الاستخدامات هو وجود عدد من التقدمات والتراجعات في اللوح الخشبي التي يمكن أن تجعل الأمر أصعب أو أسهل.
لنفترض أن لوح الساعد العادي من الصعب جدًا البدء به. إذا كان الأمر كذلك، يمكنك تجربة بعض الأشكال الخشبية الأسهل أولاً. يقول دورورث إن مجرد النزول على ركبتيك عند القيام بتمرين لوح الساعد يمكن أن يساعدك، لأنك تقصر ذراع الرافعة وتضع ضغطًا أقل على جسمك. هناك خيار آخر يتمثل في القيام بتمرين بلانك مرتفع، ولكن رفع يديك على صندوق أو درجة متينة - كلما ارتفعت يديك، أصبحت الحركة أسهل. بعد ذلك، عندما تشعر براحة أكبر مع هذه الحركة، يمكنك تجربة الأسطح الأقصر تدريجيًا حتى تصبح مستعدًا للقيام بذلك من الأرض.
هناك أيضًا اختلافات في اللوح الخشبي يمكن أن تجعل التمرين أكثر صعوبة. على سبيل المثال، يمكنك تجربة تمرين البلانك الجانبي، حيث تكون مسندًا على جانب واحد، لخلق المزيد من التحدي لعضلاتك المائلة (العضلات الموجودة على جانبي البطن) مع الحفاظ على العامل متساوي القياس. تشتمل التطورات الأكثر تقدمًا في اللوح الخشبي على بعض أنواع الحركة، على الرغم من أن عضلاتك الأساسية لا تزال بحاجة إلى النشاط للحفاظ على استقرارك أثناء ذلك.
تعد هذه التمارين الخشبية أكثر صعوبة لأنك تزيل بعض نقاط الاتصال بالأرض. تشمل أمثلة هذه التطورات تمارين الرفع الخشبي (حيث يظل جذعك ثابتًا ولكن ساقيك تتحرك للداخل والخارج مثل رافعة القفز)، ونقرات الكتف (تبدأ في لوح خشبي مرتفع وتلمس يدك بكتفك المقابل)، والمشي الجانبي للألواح الخشبية (تمشي ذراعيك وساقيك إلى الجانب).
كيف يمكنك استخدام الألواح في التدريبات الخاصة بك؟
تعتبر الألواح الخشبية، أو أشكالها المختلفة، تمارين رائعة يمكنك تضمينها في تدريباتك مرة أو مرتين في الأسبوع، على الرغم من أنه إذا كان هدفك هو تحسين أدائها على وجه التحديد، فقد ترغب في زيادة ذلك إلى مرتين أو ثلاث مرات، كما يقول دورورث.
وتقول: قم بوضع قلم رصاص على ألواحك في نهاية التمرين. أنت تريد القيام بحركاتك الكبيرة والمركبة - مثل القرفصاء، أو الرفعة المميتة، أو الضغط العلوي، أو الصفوف - في وقت مبكر من التمرين، عندما تكون عضلاتك منتعشة وما زلت تشعر بالنشاط.
للحصول على بعض التحفيز الإضافي (وبعض الأمثلة على التدريبات الكاملة التي تستخدم الألواح الخشبية)، تحقق من هذا الروتين الخاص بوزن الجسم والظهر للمساعدة في تحسين وضعك، أو دائرة لساقيك وجذعك وأكتافك، أو هذا الروتين على طراز تاباتا لتمرين عضلاتك. الجسم كله. وللتأكد من تحقيق أقصى استفادة من أي شكل تختاره، قد ترغب في وضع إشارة مرجعية على هذا الكتاب التمهيدي حول كيفية جعل الألواح أكثر فعالية.
متعلق ب:
- كيفية القيام بالرفعة المميتة بشكل صحيح
- 26 تمرينًا أساسيًا أقسم بها أفضل المدربين
- تمرين عضلات البطن لمدة 8 دقائق يمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك
