هل يساعد التدوين في القلق؟ نعم! اكتشف كيفية القيام بذلك من خلال 15 مطالبة منسقة مصممة لتخفيف القلق. لم تكن يوميات الصحة العقلية أسهل من أي وقت مضى.
الشعور بالقلق هو استجابة إنسانية طبيعية للتوتر والحقيقة هي أن الجميع يتعرضون له من وقت لآخر. القليل من القلق أمر طبيعي، وفي بعض الحالات يمكن أن يكون حافزًا، ولكن عندما يبدأ في التأثير على حياتك اليومية، فقد حان الوقت لاتخاذ الإجراءات اللازمة.
على الرغم من أن المساعدة المهنية لا تقدر بثمن، إلا أن هناك أيضًا أدوات شخصية يمكنك استخدامها في وقتك الخاص لإدارة مستويات التوتر لديك. إحدى الأدوات التي غالبًا ما يتم الاستهانة بها هي كتابة اليوميات. قد تتساءل كيف يمكن أن يساعد تدوين أفكارك في الحد من القلق، ولكن هذه الممارسة البسيطة لها تأثير كبير.
يتيح لك تدوين اليوميات فرز المشاعر المعقدة، والحصول على نظرة ثاقبة للأشياء التي تثيرك، وحتى تتبع أنماطك العاطفية بمرور الوقت. لست متأكدا من أين تبدأ أو ماذا تكتب؟ لا تقلق، لقد قمنا بتغطيتك.
إن كتابة اليوميات، في جوهرها، تشبه التواصل المباشر مع نفسك على الورق. إنها طريقة لتوضيح ما يدور في ذهنك، مما يجعل الأمور تبدو أقل إرهاقًا. غالبًا ما يساعد تدوين مشاعرك على التخلص من حدتها، مما يمنحك شعورًا بالوضوح والهدوء.
فوائد التدوين لصحتك العقلية
قد يبدو تدوين اليوميات بمثابة كلمة طنانة عصرية تتعلق بالرعاية الذاتية، ولكن هناك قيمة حقيقية في تدوين الأشياء. صحتك العقلية ورفاهيتك سوف تشكرك.
يمكن أن يؤدي تدوين اليوميات إلى تعزيز اليقظة الذهنية
التدوين يشبه وجود مرآة لأفكارك. أثناء قيامك بتدوين مشاعرك وتجاربك، تحصل على صورة أوضح لأي دوامة هبوطية أو أفراح أو مشكلات متكررة. تعد مجلة Selfgrowth Mindness Journal مكانًا رائعًا للبدء.
التدوين يساعد على الحماية من الاكتئاب
هل تعرف تلك المشاعر الثقيلة والقاتمة؟ أظهرت الأبحاث أن سكبها على الورق يمكن أن يساعد في إبقائها بعيدًا، تخفيف تلك الاكتئاب البلوز.
يمكن أن يؤدي تدوين اليوميات إلى تحسين الرفاهية العاطفية
المجلات لا تحكم. إنها تتيح لك التعبير عن مشاعرك غير المريحة والابتهاج والتأمل. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا التفريغ العاطفي اليومي إلى رفع معنوياتك و توازن حالتك المزاجية .
تدوين اليوميات يمكن أن يعزز مناعتك
تشير بعض الدراسات إلى أن الانخراط في الكتابة التعبيرية قد يؤدي إلى ذلك إعطاء جهازك المناعي دفعة صغيرة في الاتجاه الصحيح.
يمكن أن يساعد تدوين اليوميات في تحسين الذاكرة
هل تتذكر ذلك اليوم الحارق من الصيف الماضي؟ أو هذا الدرس الذي تعلمته بالطريقة الصعبة؟ إن تدوين اليوميات هو بمثابة محرك احتياطي لعقلك، يذكرك بالأشياء المهمة.
يمكن أن يساعد التدوين في حل المشكلات
غالبًا ما تمنحك كتابة التحديات التي تواجهها منظورًا جديدًا، مما يسهل العثور على الحلول.
يوميات للقلق وتخفيف التوتر
يمكن أن يكون القلق والتوتر أمرًا مرهقًا، لكن اكتب يومياتك يقدم طريقة عملية للعثور على الشعور بالهدوء. تمنحك يومياتك مساحة خاصة للتعبير عن مشاعرك والتفكير ومعالجة ما تمر به. في كثير من الأحيان، مجرد كتابتها يمكن أن يجعل مخاوفك تبدو أقل صعوبة.
اسم اللاعب
لكن المجلة هي أكثر من مجرد لوحة صوتية - إنها ملاذ. لدينا جميعًا أيام نشعر فيها بأن عواطفنا على وشك الانفجار من داخلنا. عندما يحدث ذلك، توفر مذكرتك مساحة غير قضائية للتخلص من تلك المشاعر. لا توجد نصائح أو انتقادات غير مرغوب فيها، فقط أنت وأفكارك.
فائدة أخرى لكتابة اليوميات تكمن في استعادة السيطرة. عندما تقع في دوامة القلق، قد تشعر وكأنك فقدت كل إحساس بالسيطرة. إن تدوين تلك الأفكار الساحقة يوفر طريقة لاستعادة تلك السيطرة مرة أخرى. يمكنك تحديد مخاوفك، وستبدأ غالبًا في رؤية الأنماط أو المحفزات. إن إدراك هذه الأمور يمكن أن يكون الخطوة الأولى في خلق أيام أكثر سلمية في المستقبل.
إذا كنت تشعر بالقلق، فإن تدوين اليوميات ليس الأداة الوحيدة المتاحة لك. يمكن أن تساعد تقنيات اليقظة الذهنية والممارسات الموجهة مثل ضخ المكابح عند الإجهاد.
كيف تبدأ ممارسة كتابة اليوميات
قد يبدو الغوص في عالم التدوين أمرًا شاقًا، لذا إذا كنت تواجه مشكلة في ملء الصفحة الفارغة، فيمكن أن تساعدك مجلة Selfgrowth's Feelings Journal. سوف يرشدك خلال مشاعرك لمساعدتك على بدء العملية.
إليك كيفية البدء في كتابة اليوميات.
جمع الإمدادات الخاصة بك
اختر دفتر ملاحظات أو مجلة تتحدث إليك. يمكن أن تكون واحدة تحتوي على اقتباسات ملهمة، أو غطاء جلدي أنيق، أو رسومات الشعار المبتكرة غير التقليدية. واختر القلم الذي يعجبك. ربما يكون لامعًا أو قوس قزح، أو ربما تشعر بالراحة أثناء انزلاقه عبر الصفحة - اختر ما يجعلك سعيدًا! إذا كنت تشعر بالإبداع، يمكن للأقلام الملونة أو أقلام التحديد إضافة المزيد إلى إدخالاتك.
على الرغم من أن امتلاك دفتر ملاحظات مخصص أو أقلام فاخرة يعد أمرًا رائعًا، فلا تدع نقص الإمدادات الخاصة يوقفك. تعمل المفكرة البسيطة أو حتى تطبيق الملاحظات على هاتفك أيضًا. المفتاح هو جعل تسجيل اليوميات متاحًا وقابلاً للتنفيذ بالنسبة لك. إذا كنت تبحث عن بعض الإرشادات، فلدينا مجلات النمو الذاتي المجانية والقابلة للطباعة هنا.
ابحث عن مكان هادئ
اختر مكانًا يمكنك أن تكون فيه أكثر أصالة، بعيدًا عن الانحرافات اليومية. يمكن أن تكون الزاوية المريحة في غرفة المعيشة الخاصة بك أو مقهى هادئ أو مقعد في الحديقة مثالية. ابحث عن ملاذك اليومي واجعله مساحتك المقدسة.
في بعض الأحيان يكون من المستحيل تجنب الضوضاء تمامًا. حاول الاستماع إلى صوت محيط مثل Green Noise (مع النهر) أو مقطع صوتي جميل مثل Selfgrowth Island .
خصص وقتًا
تعامل مع وقت تدوين يومياتك وكأنه موعد لتناول القهوة مع صديق، حدد وقتًا والتزم به. خصص لحظات في يومك، سواء كان ذلك روتينًا صباحيًا مهدئًا أو ممارسة تأملية قبل النوم.
ابدأ بمطالبة
يشعر بالضيق؟ استخدم المطالبة (مثل تلك الموجودة أدناه). إنها بمثابة تنبيهات صغيرة، ترشدك إلى ما تكتبه.
تذكر أنه لا توجد 'طريقة صحيحة' لكتابة اليوميات. إنها رحلتك، قصتك. كل ما يتطلبه الأمر هو تلك الخطوة الأولى (أو الكلمة) للبدء.
15 مجلة تطالب بالقلق
قد تبدو الصفحة الفارغة أحيانًا مخيفة بعض الشيء. ولكن لا تقلق، فقد قمنا بتنظيم قائمة من المطالبات لمساعدتك على البدء. تم تصميم مطالبات المجلة هذه لمقابلتك أينما كنت. في بعض الأيام قد تشعر بالإيجابية والتفاؤل، وفي أيام أخرى قد تشعر بالإحباط والإحباط. بغض النظر عن نوع اليوم الذي تقضيه، فإن هذه المطالبات ستضعك في الاتجاه الصحيح (أو الكتابة).
1. ركز على تشجيع نفسك
إذا كنت تشعر أنك تريد التركيز على بعض العناصر الإيجابية في حياتك، فابدأ بكتابة قائمة من التأكيدات الإيجابية. فكر فيهم كمشجعين لك، وعلى استعداد لرفع معنوياتك في تلك الأيام العصيبة. يمكن أن تكون أساسية مثل، أنا أبذل قصارى جهدي، و أنا أستحق الحب أو يمكن أن يكونوا أكثر تحديدًا لما تمر به. لقد كانت أيام عملي صعبة، لكنني أبذل قصارى جهدي.
موجه المجلة: ما هو الشيء اللطيف أو الداعم الذي يمكنك قوله لنفسك؟
2. كن حالم اليقظة
في بعض الأحيان، قد يؤدي السماح لخيالنا باللعب إلى وضعنا في مزاج مختلف تمامًا. ما هو الشيء الوحيد الذي من شأنه أن يجعل اليوم أفضل؟ قم بتدوينه، ومعرفة ما إذا كان شيئًا يمكنك التصرف بناءً عليه، أو ما إذا كان يلهمك في اتجاه معين. في بعض الأحيان، يمكن لأحلام اليقظة هذه أن تفتح العقل لاكتشاف طرق لتوفير الراحة مثل ممارسة هواية جديدة مريحة، أو ممارسة الرعاية الذاتية.
موجه المجلة: ماذا سأفعل لو علمت أنني لا أستطيع أن أفشل؟
3. كن صادقًا مع نفسك
إذا كنت تمر بيوم صعب، أو تشعر بالقلق، أو تحتاج فقط إلى القليل من الرعاية، تحقق مع نفسك. اسأل نفسك ماذا أحتاج الآن؟. يمكن أن يكون عناقًا أو استراحة أو حتى بعض الشوكولاتة! يمكنك أيضًا تجربة إعداد قائمة بالتجارب التي تحتاجها، أو الكلمات التي تحتاج إلى سماعها، أو الطرق التي يمكنك من خلالها تقديم بعض الرعاية الذاتية لنفسك.
موجه المجلة: ما الذي أحتاجه حقًا في هذه اللحظة؟
4. ركوب الأفعوانية العاطفية
في بعض الأحيان لا نعرف ما نشعر به. يمكن أن ينبع القلق من العديد من المشاعر المختلفة، لذا إذا لم تكن متأكدًا مما يحدث في داخلك، فيمكنك تجربة عجلة المشاعر الخاصة بالنمو الذاتي. سيساعدك ذلك على تحديد مشاعرك وصياغتها في كلمات. يعد هذا مكانًا رائعًا لبدء تدوين يومياتك ويسمح لك بالتعمق في العديد من المشاعر التي يمكن أن تشكل شعورًا واحدًا.
موجه المجلة: كيف أشعر حقا اليوم؟
5. استكشف أفكار الظل تلك
قد يبدو هذا مخيفًا بعض الشيء، لذا إذا قررت تدوين أفكارك الظلية، قم بممارسة الرعاية الذاتية على أهبة الاستعداد في حالة زيادة القلق لديك. قم بعمل قائمة بالأفكار المقلقة الكامنة في الخلفية. في بعض الأحيان، مجرد رؤيتها على الورق يمكن أن يجعلها تشعر بأنها أقل إرهاقًا.
موجه المجلة: ما الذي يجعلني أشعر بالقلق اليوم؟
إذا بدأت تشعر بالإرهاق، فإن التأمل الموجه لدينا يمكن أن يساعدك.
6. اذهب مع الامتنان
في بعض الأحيان يمكننا مقاطعة الأفكار المقلقة من خلال استكشاف المزيد من الأفكار الإيجابية. قد يكون الوصول إلى فكرة سعيدة أمرًا صعبًا بعض الشيء في بعض الأحيان، لكن حاول سرد بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها حقًا. يمكن أن يساعد هذا في تحويل الأفكار بعيدًا عن القلق إلى مكان أكثر ثباتًا وتمركزًا.
أسماء يابانية نسائية
موجه المجلة: ما الذي أنا ممتن له اليوم؟
يمكن أن تتكون قوائم الامتنان من أشياء بسيطة مثل شعاع الشمس أو رسالة نصية من صديق. لدى Selfgrowth أيضًا مجلة Daily Gratitude Journal قابلة للطباعة لتبدأ بها.
7. صفّي ذهنك
تُعرف الكتابة الحرة أحيانًا باسم تفريغ الدماغ. هذا هو المكان الذي تقضي فيه بضع دقائق في تدوين كل ما يتبادر إلى ذهنك. لا توجد مرشحات ولا حكم. إذا انتهى بك الأمر إلى الكتابة، أشعر بالقلق، وأشعر بالحماقة! اشعر بالسخافة! حسنا!
موجه المجلة: ما الذي يدور في ذهني أنني بحاجة للوصول إلى الورق؟
8. اكتب رسالة لنفسك عندما كنت أصغر سناً
عندما نشعر بالقلق، يمكن أن يثير ذلك مشاعر الرغبة في الراحة كما فعلنا عندما كنا أصغر سناً. في حين أن عناق شخص عزيز عليك يمكن أن يساعدك دائمًا، يمكنك أيضًا التدرب على تقديم نفس النوع من الراحة لنفسك ولطفلك الداخلي. قم بصياغة رسالة إلى نفسك الأصغر لتذكيرهم بأن كل شيء سيكون على ما يرام.
موجه المجلة: إذا كان لدي آلة الزمن، ما هي الحكمة أو الراحة التي سأقدمها لنفسي عندما كنت أصغر سنا؟
9. قم بتدوين انتصارات اليوم
هناك طريقة أخرى للتخلص من القلق وهي التركيز على الأشياء التي سارت على ما يرام اليوم. مهما كانت صغيرة، قم بتدوين انتصارات اليوم. ربما شربت أخيرًا كمية كافية من الماء أو حظيت بلحظة من الضحك.
موجه المجلة: كيف ربحت اليوم؟
10. استمتع بلحظة من الزمن
الذكريات لها تأثير قوي ويمكن أن تملأنا بالفرح والحنين. إذا كنت تشعر بالقلق أو الإرهاق، فحاول وصف لحظة من الزمن شعرت فيها بالسلام أو السعادة الحقيقية. أحياها على الورق.
موجه المجلة: ما هي إحدى ذكرياتي المفضلة؟
قد يكون من المريح جدًا ربط التأمل بالموسيقى. استكشف قائمة التشغيل الخاصة بنا.
11. واجه مخاوفك
في بعض الأحيان يمكن أن يظهر القلق الاستباقي على شكل قلق. حاول التركيز على ما قد يقلقك بالضبط. يمكن أن تكون كتابة مخاوفك هي الخطوة الأولى في معالجتها وتقليل تأثيرها على عقلك وجسمك.
موجه المجلة: ما الذي أخاف منه وكيف يحدني؟
12. اجمع بعض الأفكار اليومية
الحياة دائمًا في جلسة ونحن نتعلم وننمو كل يوم. حاول التفكير في شيء تعلمته اليوم. يمكن أن تكون هذه طريقة أخرى لإعادة صياغة أفكارك القلقة.
موجه المجلة: ماذا تعلمت اليوم؟ (ولو كان صعبا).
13. تدرب على التحديق بالمستقبل
لا شيء يبعدك عن القلق مثل أحلام اليقظة الصغيرة. أين ترى نفسك بعد عام من الآن؟ امنح نفسك المساحة لتتخيل وظيفة أحلامك، وإجازتك النهائية، ومنزلك المثالي. إن أخذ عقلك إلى هذا المكان السعيد يمكن أن يبعدك عن القلق والذعر ويعيدك إلى حالة من الهدوء.
موجه المجلة: إذا كان بإمكاني أن أفعل أي شيء في العام المقبل، فماذا سيكون؟
14. اكتب لأفضل ما لديك
عندما نشعر بالقلق والخوف، فإننا لا نشعر دائمًا بأننا في أفضل حالاتنا، لذا اكتب لهم رسالة صغيرة. قم بصياغة إدخال يومياتك كملاحظة من أفضل ما لديك، النسخة المرنة والحكيمة والمضمونة منك. ماذا سيقولون لك اليوم؟
موجه المجلة: ما الذي يمكن أن تشاركه أفضل ما لدي اليوم؟
15. جرب بعض الإلهام البصري
في بعض الأحيان، وجود صورة قبل البدء في الكتابة يمكن أن يساعد في فتح خيالك. جرب بطاقات النوايا الخاصة بالنمو الذاتي كمطالبات. أنها توفر منظوراً جديداً لكل يوم.
موجه المجلة: ما هو المكان الجميل الذي أود أن أكون فيه الآن؟
تذكر أن هذه المطالبات هي مجرد البداية. وبمرور الوقت، ستطور عاداتك الخاصة وتكتشف الموضوعات التي تناسبك.
يمكن للقلق أن يعيق يومك حقًا، لكنه يساعد في بعض الأحيان على معالجته بالحركة. حاول تخفيف القلق من خلال الحركة اليومية.
يوميات الأسئلة الشائعة للقلق
ماذا يجب أن أكتب عن القلق؟
عند تدوين القلق، قد ترغب في التركيز على مشاعرك أو محفزاتك أو حتى الجوانب الإيجابية في يومك. يمكن أن تكون المطالبات مفيدة جدًا للبدء. اسأل نفسك: ما الذي يجعلني أشعر بالقلق اليوم؟ أو 'ما هي الأشياء الثلاثة التي هدأتني مؤخرًا؟' إنها مساحتك الخاصة، لذا سواء كنت تريد التنفيس عن مشاعرك التي يصعب التعامل معها، أو التعبير عن مشاعرك، أو الرسم عليها - فكل شيء جيد!
هل يساعد التدوين في نوبات الهلع؟
يُنصح بتدوين اليوميات في كثير من الأحيان كآلية للتعامل مع أشكال القلق المختلفة، بما في ذلك نوبات الهلع. قد لا يمنع تدوين اليوميات نوبات الهلع إلى الأبد، لكنه يمكن أن يساعدك على فهمها وإدارتها. من خلال تدوين الظروف المحيطة بالهجوم أو المشاعر التي أدت إليه، يمكنك البدء في اكتشاف الأنماط والمحفزات. يمكن أن تكون مثل هذه الرؤى مفيدة، وتساعدك على الشعور بمزيد من التحكم. ومع ذلك، فإن فعالية التدوين يمكن أن تختلف من شخص لآخر، ومن الضروري استشارة مقدم الرعاية الصحية للحصول على خطة علاج شخصية.
هل يساعد التدوين اليومي في التخلص من القلق والتفكير الزائد؟
عندما يسيطر التفكير الزائد على عقلك، يمكن أن تكون كتابة اليوميات هي اليد اللطيفة التي تساعدك على تهدئة أفكارك. إن نقل تلك الأفكار المتصاعدة إلى الورق يمنحها مكانًا للراحة خارج رأسك. مع مرور الوقت، من المحتمل أن تجد الوضوح وربما تكتشف حلولًا لم تفكر فيها من قبل.
هل التدوين آلية للتكيف؟
إن كتابة اليوميات هي آلية تكيف إيجابية يوصي بها المعالجون والمدافعون عن الرفاهية. فهو يسمح لك بمعالجة المشاعر والتفكير في التجارب والرد على تلك الأفكار السلبية المزعجة. إنه مثل إجراء محادثة مع نفسك، ولكن على الورق.
هل يوصي علماء النفس بتدوين اليوميات؟
غالبًا ما يدمج علماء النفس والمعالجون كتابة اليوميات في أساليبهم العلاجية. ويرون أنها أداة لتعزيز الوعي الذاتي، وتعزيز الوضوح العقلي، وتطوير النمو الشخصي. بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على سجل مكتوب يمكن أن يساعد في مناقشة ومعالجة مشكلات محددة في جلسات العلاج.
