إذا كنت تريد نواة قوية، عليك أن تعمل الجميع عضلاتك الأساسية. ولهذا السبب تعتبر تمارين البطن المستعرضة مهمة جدًا، نظرًا لأن الكثير من الأشخاص يميلون إلى نسيان تلك العضلات الأساسية العميقة عند التركيز على عضلات البطن.
على الرغم من وجود أ طن من بين تمارين عضلات البطن الرائعة، يميل الكثيرون إلى تفضيل عضلات البطن المستقيمة (العضلات التي تعمل عموديًا في الجزء الأمامي من بطنك) أو عضلات البطن المائلة (التي تمتد على جانبي بطنك). لكن التركيز على عضلات البطن المستعرضة - الموجودة أسفل عضلاتك المائلة - يمكن أن يساعدك على بناء قوة أساسية متوازنة.
إن عضلات البطن المستعرضة هي عامل استقرار جوهري، مما يعني أنها تساعد على استقرار القلب والعمود الفقري لمساعدة جسمك على العمل بشكل صحيح، كوري ليفكويث، مدرب شخصي مقيم في مقاطعة أورانج بولاية كاليفورنيا ومؤسس إعادة تعريف القوة ، يقول النمو الذاتي.
توضح ليفكويث أن هذه العضلة هي أعمق عضلات البطن، وغالبًا ما يشار إليها باسم عضلة المشد، لأنها تلتف حول الجانبين والعمود الفقري. (رغم أنه لا يرتبط فعليًا بعمودك الفقري.)
أسماء الكلاب الإناث
تلعب عضلات البطن المستعرضة القوية أيضًا دورًا مهمًا في الحفاظ على سلامة ظهرك عند أداء مصاعد كبيرة ومركبة أثناء التمرين، مثل الرفعات المميتة أو القرفصاء، مدرب شخصي من بالتيمور سيفان فاجان ، مالك Strong With Sivan، يقول لـ SelfGrowth. وتقول: لكي تتمكن من أداء هذه الحركات، عليك أن تتعاون مع جميع عضلات القلب للحفاظ على تصلب العمود الفقري. فكر في العرضية كحزام مدمج، لذا فإن تقلصه يسمح لك بالحفاظ على الضغط المناسب في القلب.
يساعد تثبيت عمودك الفقري أيضًا على ضمان أن الحركة تأتي من الوركين لهذه الحركات، وليس من ظهرك. يُترجم هذا إلى الوقاية من الإصابات في حياتك اليومية أيضًا، كما هو الحال عندما ترفع كيسًا من البقالة أو تلتقط شيئًا ما عن الأرض: إذا كنت قادرًا على تقوية جذعك والتحرك من الوركين، فإنك تقلل من يقول فاجان: خطر الإصابة في العمود الفقري القطني.
كيفية تنشيط عضلات البطن المستعرضة
قد يكون من الصعب التعرف على الوقت الذي تقوم فيه فعليًا بتنشيط عضلات التثبيت، مثل عضلات البطن المستعرضة، كما يوضح ليفكويث. في حين يمكنك أن تعرف بسرعة كبيرة أنك تستخدم بعض عضلاتك الأخرى - على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتمارين الجر بالدراجة بشكل صحيح، فسوف تشعر بذلك في عضلاتك المائلة بسرعة كبيرة - قد يكون من الصعب جدًا معرفة ما إذا كان ذلك أم لا أنت تشغل العضلات العميقة التي لا يمكنك رؤيتها أو الشعور بها.
يقدم Lefkowith اقتراحين للتأكد من أنك تستهدف العضلات المهمة ولكن المخفية. إذا فكرت في إفراغ بطنك وسحب زر بطنك نحو العمود الفقري، فيمكنك تعلم كيفية استخدام العضلات بشكل صحيح، كما تقول. يمكنك أيضًا تجربة الاستعداد لتفعيله. أنت تعلم أنك تشغل قلبك وتتقلص عضلات البطن المستعرضة بشكل صحيح عندما تقوم بشد معدتك كما لو كنت تستعد لتلقي لكمة في القناة الهضمية، كما يقول ليفكويث. يعمل هذا الشد الانعكاسي على إشراك عضلات البطن بشكل صحيح.
سيارات بحرف د
اهدف إلى خلق هذا الإحساس في المرة القادمة التي تقوم فيها بالتمارين الأساسية أو المركبة. وتضيف أنه نظرًا لأنه يتم إهمال هذه العضلة في كثير من الأحيان، عليك حقًا بذل جهد عقلي وجسدي لتفعيلها.
أفضل تمارين البطن المستعرضة
1. علة ميتة
- استلقِ ووجهك للأعلى مع تمديد ذراعيك نحو السقف وساقيك في وضع سطح الطاولة (ثني الركبتين بمقدار 90 درجة ومكدستين فوق الوركين). هذا هو وضع البداية.
- قم بتمديد ساقك اليمنى ببطء للخارج بشكل مستقيم مع إسقاط ذراعك اليسرى في نفس الوقت بالتوازي مع الأرض. احتفظ بكلاهما على بعد بضع بوصات من الأرض. اضغط على مؤخرتك وأبقِ جذعك منشغلًا طوال الوقت، مع الضغط على أسفل الظهر على الأرض.
- أعد ذراعك وساقك إلى وضع البداية.
- كرر ذلك على الجانب الآخر، مع تمديد ساقك اليسرى وذراعك اليمنى.
يقول ليفكويذ إن هذه طريقة رائعة لتعلم كيفية استخدام قلبك بشكل صحيح، خاصة إذا ركزت على تمارين أقصر وأكثر كثافة.
- ضع ساعديك على الأرض، ومرفقيك مباشرة تحت كتفيك، ويديك متجهتين للأمام بحيث تكون ذراعيك متوازيتين.
- مد ساقيك خلفك، وقدميك متباعدتين بعرض الورك.
- قم بثني عظم الذنب الخاص بك واشرك قلبك ومؤخرتك وأرباعك.
- عقد هنا لفترة محددة من الوقت.
يقول ليفكويث إن هذه التمارين تعمل على استقرار الجذع، وتقوم بتنشيط الأرداف أثناء تمرين عضلات البطن.
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الطاولة مع تكديس معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين.
- قم بمد ذراعك اليمنى للأمام وساقك اليسرى للخلف، مع الحفاظ على ظهر مسطح والحفاظ على الوركين متوازيين مع الأرض. فكر في دفع قدمك نحو الحائط خلفك.
- اضغط على عضلات بطنك واسحب مرفقك الأيمن وركبتك اليسرى لتلتقي بالقرب من منتصف جسمك.
- اعكس الحركة ومد ذراعك وساقك للخارج.
- استمر في هذه الحركة لفترة محددة من الوقت، ثم كرر ذلك مع الذراع والساق الأخرى.
- استلقي على السجادة ووجهك للأعلى مع تمديد ساقيك وذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، مع إبقائهما قريبين من أذنيك.
- قم بعقد عضلات بطنك للضغط على أسفل ظهرك على الأرض.
- أشر إلى أصابع قدميك، واضغط على فخذيك معًا، واضغط على أردافك، وارفع ساقيك عن الأرض.
- ارفع كتفيك عن الأرض وحافظ على رأسك في وضع محايد حتى لا تجهد رقبتك. يجب أن تكون ساقيك ومنتصف ظهرك مرتفعتين عن الأرض، ويجب أن تكون على شكل موزة، بحيث يكون أسفل ظهرك ووركيك فقط على الأرض.
- شغل هذا المنصب للمدة المحددة من الوقت.
- استلق على وجهك مع تمديد ساقيك وذراعيك على الأرض بجانبك.
- ارفع كلتا ساقيك نحو السقف وقم بخفضهما إلى منتصف المسافة، بحيث تكون بزاوية 45 درجة تقريبًا.
- ارفع رأسك للأعلى وارفع ذراعيك بضع بوصات عن الأرض، مع إبقاء راحتي يديك للأسفل.
- حرك ذراعيك لأعلى ولأسفل بضع بوصات أثناء الشهيق لمدة 5 عدات والزفير لمدة 5 عدات.
- كرر نمط التنفس هذا 10 مرات (إجمالي 100 نفس) أثناء الثبات على هذا الوضع.
من خلال الانتقال من اللوح الخشبي إلى اللوح الجانبي، فإنك تعمل أيضًا على تمرين جذعك من خلال الثني المضاد الجانبي (حيث تقاوم الانحناء من الجانب)، كما يقول فاجان.
- ابدأ بلوح عالي مع جعل راحتي يديك مسطحتين، ويديك متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، وعضلات الجذع والأرداف مشغولة. ضع قدميك على مسافة عرض الورك.
- قم بتدوير جسمك بالكامل إلى اليمين في لوح جانبي، بحيث يكون كتفك الأيمن مكدسًا فوق معصمك الأيمن وتمتد يدك اليسرى نحو السقف. توقف هنا لثانية، ثم عد للبدء. هذا 1 مندوب.
يقول فاجان إن أي اختلاف في تمرين الرفعة المميتة سيعمل في الواقع على تمرين عضلات البطن المستعرضة. للحصول على مكافأة أساسية إضافية، اختر نسخة أحادية، مثل الرفعة المميتة بساق واحدة، للعمل على الجانب المضاد للدوران.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين، وثني الركبتين قليلاً. أمسك الدمبل في كل يد على فخذيك.
- المفصلي عند الوركين، والانحناء قليلاً عند الركبتين. ادفع مؤخرتك للخلف وحافظ على ظهرك مسطحًا. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا، ويجب أن تصل الأوزان إلى ساقيك.
- أبقِ جذعك مشدودًا، وادفع من خلال كعبيك للوقوف بشكل مستقيم. أبقِ الأوزان قريبة من ساقيك أثناء السحب.
- توقف مؤقتًا في الأعلى واضغط على مؤخرتك. هذا هو 1 مندوب.
كما هو الحال مع الرفعة المميتة، فإن أي نوع من أنواع القرفصاء سيعمل على تمرين عضلات البطن المستعرضة، كما يقول فاجان. يجب أن يظل قلبك مشدودًا ومتفاعلًا أثناء خفض الوزن والدفع للأعلى.
- قف مع مباعدة قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الوركين، وأصابع القدم مرفوعة قليلاً، وثقل في كلتا يديك أمامك بحيث يتدلى عموديًا.
- قم بإشراك قلبك وحافظ على رفع صدرك وظهرك مسطحًا أثناء قيامك بنقل وزنك إلى كعبيك، ودفع الوركين إلى الخلف، وثني ركبتيك لخفضهما إلى وضع القرفصاء.
- قم بالقيادة عبر كعبيك للوقوف والضغط على عضلات المؤخرة في الأعلى لمدة 1 مندوب.
عرض التحركات المذكورة أعلاه هي راشيل دينيس (الصور المتحركة 1 و3 و8)، رافع أثقال يتنافس مع رفع الأثقال في الولايات المتحدة الأمريكية؛ أماندا ويلر (GIFs 2 و4 و5 و6)، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف وأحد مؤسسي Formation Strength؛ و شونا هاريسون (GIF 7)، مدرب في منطقة الخليج، ويوغي، وأكاديمي في مجال الصحة العامة، ومناصر، و كاتب عمود للنمو الذاتي.
