كيفية أداء تمارين الضغط لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم

يعد تمرين الضغط تمرينًا رائعًا، فهو مريح وفعال طن من العضلات الهامة ، ويجعلك تشعر بالإنجاز الرائع. ولهذا السبب، يعد تعلم كيفية أداء تمارين الضغط من بين أهم الأهداف التي يضعها العديد من المتمرنين في قوائمهم.

ولكن لنكن صادقين: يمكن أن يكون تمرين الضغط تمرينًا مخيفًا، خاصة إذا كانت قوة الجزء العلوي من الجسم ليست متطورة مثل قوة الجزء السفلي من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون لدى الكثير من الأشخاص ذكريات الماضي غير المرحب بها في دروس الرياضة في المدرسة، حيث لعبت تمارين الضغط دورًا رئيسيًا في اختبارات اللياقة البدنية التي كان على العديد من الطلاب أدائها. إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة تمرين الضغط عندما كنت طفلاً، فقد تستمر في اعتبار التمرين أمرًا شاقًا حتى مع تقدم لياقتك البدنية.

وإذا كنت تشعر أنك سيئ في ممارسة تمارين الضغط، فقد تميل إلى الابتعاد عن القيام بها، وهو ما يجعل بالطبع تصبح أقوى أما الأمر الأكثر صعوبة، فهو العلاج الطبيعي والمدربة لورا ميراندا، D.P.T.، C.S.C.S.، قال النمو الذاتي سابقا.

ألقاب لصديقها

ومع ذلك، فإن إتقان تمرين الضغط يمكن أن يغير قواعد اللعبة في روتين لياقتك البدنية، وذلك بسبب الثقة التي تضفيها وأساس القوة الصلبة الذي توفره لك. إليك ما تحتاج إلى معرفته حول كيفية أداء تمارين الضغط حتى تتمكن من البدء.

ما هو تمرين الضغط؟

تمرين الضغط هو تمرين أساسي للجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام به في أي مكان، فأنت تحتاج فقط إلى وزن جسمك. تعتبر حركة مركبة، مما يعني أنها تتضمن مفاصل متعددة وتحفز مجموعات عضلية كبيرة.

اعتبر أن تمرين الضغط هو نسخة ديناميكية من اللوح المرتفع: بدءًا من وضع اللوح المرتفع، ستضع يديك على مسافة عرض الكتفين، أو أوسع قليلاً. عندما تثني مرفقيك وتنخفض نحو الأرض، يجب أن يكون مرفقيك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع جسمك، كما تقول لورين باك، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM والمؤسس المشارك لـ تحقيق اللياقة البدنية في بوسطن، يقول SelfGrowth. ينبغي أن تكون أصابعك متباعدة، بحيث تشير أصابعك الوسطى نحو الساعة 12 ظهرًا.

على الرغم من أن زاوية 45 درجة لذراعيك تعتبر شكلًا قياسيًا من تمارين الضغط، إلا أن الزاوية الأكثر راحة بالنسبة لك قد تكون مختلفة قليلاً، لذلك لا بأس بتعديلها — إبقاء ذراعيك أقرب قليلاً إلى جسمك أو إخراجهما للخارج أوسع قليلاً - بناءً على ما تشعر به كتفيك وذراعيك، تقول كيرا ستوكس، المدربة الشخصية المعتمدة ومقرها مدينة نيويورك، لـ SelfGrowth. كل هذا يتوقف على عوامل مختلفة مثل حركة الكتف ومكانك الأقوى.

عندما يضرب صدرك أو ذقنك الأرض، فهذا هو الجزء السفلي من مندوبك. بعد ذلك، ستضغط على جسمك للأعلى – فكر في دفع الأرض بعيدًا – وحافظ على شد جسمك. عندما يتم تمديد مرفقيك بالكامل، ويعود جسمك إلى وضع اللوح الخشبي المرتفع، تكون قد أكملت تمرينك.

ما هي فوائد تمارين الضغط؟

تمارين الضغط هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك ممارستها عضلات الصدر - كلاً من العضلة الصدرية الكبرى (عضلة الصدر الأكبر حجماً على شكل مروحة) والعضلة الصدرية الصغيرة (عضلة الصدر الأصغر ذات الشكل المثلث)، كما قال ميراندا لـ SelfGrowth سابقًا .

أغنية والثناء

يعد بناء القوة في عضلات صدرك أمرًا مهمًا لأسباب عديدة مختلفة، مدرب شخصي معتمد من ACE سيفان فاجان ، مالك Strong with Sivan، يقول لـ SelfGrowth. أولاً، سيساعدك ذلك على أن تصبح أقوى في التمارين الخاصة بالصدر، مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. كما أنه يجعل المهام اليومية، مثل فتح باب ثقيل أو دفع شيء ما إلى الخلف على رف مرتفع، أسهل للقيام بها.

بالإضافة إلى ذلك، عندما تعمل على عضلات الدفع، كما تفعل مع تمرين الضغط، فإنك تعمل على عضلات أخرى إلى جانب تلك الموجودة في صدرك، كما يقول فاجان. تساعد العضلات الملحقة، مثل ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من ذراعيك العلويين) والكتفين، على إكمال الحركات، مما يعني أنك تتحدى تلك العضلات أيضًا. وعندما تمسك بالجزء العلوي من تمرين الضغط، فإنك تعمل أيضًا على تحسين ثبات كتفك.

ما هي أنواع تمارين الضغط؟

أحد الأشياء الرائعة في تمارين الضغط هو أن هناك الكثير من الأنواع المختلفة التي يمكنك تجربتها، مما يعني أنه مهما كان مستوى اللياقة البدنية لديك، فمن المحتمل جدًا أن تجد نوعًا مختلفًا من تمارين الضغط يناسبك. .

رفع يديك أو قدميك يمكن أن يجعل تمرين الضغط أسهل أو أصعب، على التوالي، من تمرين الضغط التقليدي. إن التوقف عند الجزء السفلي من تمرين الضغط - الذي يكسر زخم الحركة - يمكن أن يؤدي أيضًا إلى زيادة الصعوبة. وإليك كيفية القيام ببعض هذه الاختلافات.

ربما تحتوي الصورة على شخص بشري أثاث أحذية ملابس ملابس وأحذية

1. تمرين الضغط مع رفع اليدين

ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين على صندوق منخفض أو كرسي أو طاولة واتخذ وضعية عالية مع وضع قدميك وركبتيك ووركيك وكتفيك في خط مستقيم. استعد لقلبك وحافظ على مرفقيك مطويين بالقرب من جوانب جذعك. هذا هو وضع البداية.
قم بثني مرفقيك واسحب لوحي الكتف معًا لخفض صدرك إلى الصندوق.
اضغط على راحة يدك لتصويب ذراعيك مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا هو 1 مندوب.

ربما تحتوي الصورة على شخص إنسان رياضة تمرين رياضي تمرين لياقة بدنية ملابس أحذية أحذية ملابس ويوجا

2. تمرين الضغط

ابدأ بلوح عالي مع جعل راحتي يديك مسطحتين، ويديك متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، وعضلات الجذع والأرداف مشغولة.
ثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض.
ادفع من خلال راحتي يديك لتصويب ذراعيك. هذا هو 1 مندوب.

3. تمرين الضغط بالتوقف التام

ابدأ بلوح عالي مع جعل راحتي يديك مسطحتين، ويديك متباعدتين بعرض الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، والساقين ممتدتين خلفك، وعضلات الجذع والأرداف مشغولة.
ثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض.
عندما يضرب صدرك الأرض، ارفع يديك للأعلى حتى يستقر صدرك على الأرض. ضع يديك مرة أخرى للأسفل، وادفع راحتي يديك لتصويب ذراعيك. هذا هو 1 مندوب.

رفض تمرين الضغط للحصول على أفضل تمرين للصدر

4. رفض تمرين الضغط

ضع أصابع قدميك على صندوق أو مقعد أو درجة، ثم اصعد إلى لوح عالي مع جعل راحتي يديك مسطحتين، ويديك متباعدتان بعرض الكتفين، وكتفاك مكدستان مباشرة فوق معصميك، وعضلات الجذع والأرداف مشغولة.
ثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض.
ادفع من خلال راحتي يديك لتصويب ذراعيك. هذا 1 مندوب.

فيما يلي بعض الأخطاء الشائعة في تمرين الضغط والتي يجب محاولة تجنبها

على الرغم من أن تمرين الضغط يعد تمرينًا رائعًا للجزء العلوي من الجسم، إلا أن القيام به بشكل غير صحيح يمكن أن يجعله أقل فعالية، وقد يؤدي حتى إلى الإصابة.

تقول باك إن مشكلة الشكل التي لاحظتها أكثر من غيرها هي أن الأشخاص يجدون صعوبة في الحفاظ على أسفل ظهورهم مسطحًا (أي عدم ترك الوركين يتدليان أو تقوس ظهرهم). يحدث هذا عندما لا يتم إشراك جذعك بشكل صحيح وينتهي الأمر بجعل عمليات الدفع أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، لن تحصل على جميع فوائد التقوية الأساسية لهذه الحركة إذا لم تحافظ على نشاط عضلاتك طوال الوقت.

تسبيح العبادة القديمة

إذا كان هذا شيئًا لاحظت حدوثه أثناء تمارين الضغط، يقول باك إن ممارسة إشراك قلبك وثني حوضك سيساعدك. سيكون لدينا أشخاص يقفون ويضعون أيديهم على وركهم ويبرزون مؤخرتهم ويقوسون ظهورهم. ثم نطلب منهم أن يفعلوا العكس – إمالة الوركين إلى الأسفل وتسطيح ظهورهم. هذا هو الوضع الذي تريد البقاء فيه أثناء تمارين الضغط. بمرور الوقت، ستتعلم كيفية وضع جسمك في الوضع الصحيح والبدء في التعود على الشكل المناسب.

أما بالنسبة لتعديل تمرين الضغط الخاص بك، كيف أنت تجعل الأمر أسهل هو المهم. يمكن أن يكون تعديل تمرين الضغط الخاص بك عن طريق رفع يديك بدلاً من النزول على ركبتيك أكثر فعالية، لأن تمرينات الضغط على ركبتيك لا تسمح بنطاق الحركة الكامل. عندما تكون على ركبتيك، لا داعي للقلق بشأن الخصر إلى الأسفل. عندما تكون في الوضع الكامل، فأنت تحمل أ لوح ، لذلك هناك الكثير من الطلب على قلبك، وهو في الواقع ليس نفس الوضع، كما يقول باك.

لذا، إذا كان تمرين الضغط التقليدي يمثل تحديًا كبيرًا بالنسبة لك في الوقت الحالي، فحاول البدء مع رفع يديك - يعتمد مدى الارتفاع على قوتك وما تشعر بالراحة بالنسبة لك. ثم قم ببساطة بخفض ميلك قليلاً كل بضعة أسابيع لمواصلة زيادة قوتك. قريبًا، سيكون تمرين الضغط الكامل هذا ملكًا لك.

عرض التحركات المذكورة أعلاه هي أماندا ويلر (صورتي GIF 1 و 4)، وهو متخصص معتمد في القوة والتكييف ومؤسس مشارك لـ Formation Strength؛ و إيريكا جيبونز (صور GIF 2 و 3)، مدرب شخصي وطالب دراسات عليا مقيم في كاليفورنيا، يحصل على ترخيص كمعالج للزواج والأسرة.

متعلق ب: